Hver er munurinn á lyftingum og hústökumyndum og hver er betra til að byggja upp styrk líkamans neðarlega?

Efni.

• Hvaða vöðva er unnið?
• Er önnur hreyfingin betri fyrir líkamann en hin?
• Hvað er betra fyrir fólk með hnéverki?
• Hver er betri fyrir fólk með verki í mjóbaki eða meiðsli?
• Hvort er betra fyrir byrjendur?
• Hvernig á að gera squat
• Hvernig á að gera dauðalyftu
• Hvernig á að bæta afbrigði við hnoð og dauðafæri
• Taka í burtu
• 3 færist til að styrkja glóðir

Lyftingar og hústökur eru árangursríkar æfingar til að ná styrk minni líkamans.

Báðir styrkja vöðva fótanna og glúta, en þeir virkja aðeins mismunandi vöðvahópa. Þegar þetta er framkvæmt finnurðu fyrir mismunandi vöðvum sem vinna við hverja hreyfingu.

Rauðlyftan er hreyfing þar sem mjaðmir þínar lömast aftur á bak til að lækka og taka upp vegið lyftistöng eða ketilbjöllu frá gólfinu. Bakið á þér er flatt alla hreyfinguna.

Sumir kostir þess að framkvæma dauðafæri fela í sér að styrkja og fá meiri skilgreiningu í efri og neðri hluta baks, glutes og hamstrings.

Svigið er hreyfing þar sem þú lækkar læri í gólfið þar til þau eru samsíða á meðan þú heldur brjósti uppréttur.

Ávinningur af hústökum samanstendur af því að styrkja vöðvana í glutes, quads og læri.

Knattspyrna er einnig hagnýt æfing. Hagnýtar æfingar nota hreyfingar sem þú gætir notað í daglegu lífi þínu.

Til dæmis gætirðu gert hreyfingarnar þegar þú sest niður í stól, tekur hluti í lágum hillum eða hallar þér niður til að sækja barn. Reglubundið framkvæmanlegt högg getur auðveldað framkvæmd þessara verkefna.

Þú getur tekið bæði dauðalyftu og hústökur með í sömu líkamsþjálfun, eða þú getur framkvæmt þær á öðrum dögum.

Lestu áfram til að læra meira um þessar neðri líkamsæfingar.

Hvaða vöðva er unnið?

Er önnur hreyfingin betri fyrir líkamann en hin?

Hvort hústökur eða lyftingar eru betri fer eftir markmiðum þínum um líkamsþjálfun.

Til dæmis, ef þú hefur áhuga á að byggja upp bak- og kjarnastyrk, auk þess að vinna fótlegginn og glútavöðvana, eru dauðalyftur sterkur kostur.

Squats eru aftur á móti byrjendavænir og áhrifaríkir til að byggja upp styrk í fótum og mjöðmum.

Þó að lyftur geti beint djúpum og hamstrings dýpra en hnoð, þá miða þær ekki á quadriceps þinn. Ef þú ert að leita að því að byggja upp styrk í þessum hluta fótar þíns, þá getur hústök verið betri kostur.

Hvað er betra fyrir fólk með hnéverki?

Ef þú ert með hnéverki geta hnoð ertir enn frekar í hnénu. Þeir geta einnig aukið hættuna á hnéverkjum.

Með dauðalyftu ættu hnén að vera stöðug, svo þau geta verið öruggur kostur ef þú finnur fyrir hnéverkjum.

Ef þú finnur fyrir verkjum í hné vegna hnoða, gætirðu viljað athuga formið og ganga úr skugga um að þú hafir hnoð á réttan hátt.

Gakktu úr skugga um að þú ýtir glútunum aftur í staðinn fyrir niður. Leyfðu hnén að ýta út þegar þú beygir í staðinn fyrir að ýta þeim fyrir framan þig.

Ef lyftingar valda verkjum í hnjánum gætirðu þurft að teygja og freyða veltingur á mjöðm og mjaðmalið, sem getur dregið úr þrýstingi á hnén.

Hver er betri fyrir fólk með verki í mjóbaki eða meiðsli?

Lyftingar geta hjálpað til við að styrkja vöðva í mjóbaki. Þetta getur hjálpað við verkjum í mjóbaki.

En ef lyftingar valda viðbótarverkjum í bakinu, forðastu þá. Forðastu þá líka ef þú ert nýlega meiddur í baki.

Þú getur breytt höggi ef þú ert með bakverki. Reyndu að framkvæma breiðari fætur, eða ekki hnykkja eins langt niður.

Hvort er betra fyrir byrjendur?

Hústökur eru að öllum líkindum byrjendavænni æfing en dauðafæri. Lyftingar krefjast sérstakrar tækni sem er erfiðara að komast niður í fyrstu.

Þú getur einnig breytt knattspyrnu fyrir mismunandi hæfniþrep. Ef þú ert byrjandi geturðu byrjað á því að gera veggskjálfta eða renna þér niður vegg, þar til tæknin liggur niðri.

Byrjendur geta einnig æft sig í hústökum með því að nota stól til að húka sig niður þar til þeir sitja og nota stólinn til að hjálpa til við að standa upp aftur.

Þetta er árangursrík leið til að æfa digur fyrir fólk í hættu á falli, eins og eldra eða barnshafandi fólk.

Ef þú ert nýbyrjaður og hefur áhuga á að bæta hústökum eða tímalausum í venjurnar skaltu íhuga að vinna með einkaþjálfara fyrst. Þeir geta hjálpað þér að læra rétta tækni og draga úr hættu á meiðslum.

Hvernig á að gera squat

Líkamsþungi knattspyrna þarf engan búnað. Til að fá meiri áskorun geturðu einnig gert vegið hústökufæri með því að nota rekki og útigrill, með eða án lóða. Eða, gerðu hnoðra með lóðum í hvorri hendi.

Svona á að gera hústöku:

1. Byrjaðu með fætur aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, tærnar snúa aðeins út.
2. Haltu bringunni upp og út, taktu kviðarholið og færðu þyngdina aftur í hælana þegar þú ýtir mjöðminni aftur.
3. Lækkaðu þig í hústöku þar til læri þínar eru samsíða eða næstum samsíða gólfinu. Hnén þín ættu að vera í takt yfir aðra tána.
4. Haltu bringunni út og kjarna þéttum þegar þú ýtir í gegnum hælana til að standa aftur upp í upphafsstöðu þína. Kreistu glutes efst.
5. Framkvæma 10–15 reps. Vinna allt að 3 sett.

Hvernig á að gera dauðalyftu

Til að taka dauðalyftu þarftu venjulegt 45 punda útigrill. Til að fá meiri þyngd skaltu bæta 2,5 til 10 pundum við hvora hlið í einu.

Þyngdarmagn sem á að nota fer eftir hæfniþrepi þínu. Haltu áfram að bæta við þyngd aðeins eftir að þú hefur náð tökum á réttu formi svo þú meiðist ekki.

Svona á að gera dauðalyftu:

1. Stattu á bak við útigrillið með fæturna á öxlbreidd í sundur. Fæturnir ættu næstum að snerta stöngina.
2. Haltu brjóstinu lyftu og sökkva aðeins aftur í mjöðmina á meðan þú heldur beinu baki. Beygðu þig fram og gripu í útigrillið. Hafðu annan lófa vísað upp og hinn vísar niður eða báðar hendur snúa niður í handtaki.
3. Þegar þú ert að grípa í stöngina skaltu þrýsta fótunum niður í gólfið og sökkva mjöðmunum aftur.
4. Haltu flötu baki, ýttu mjöðmunum áfram í standandi stöðu. Ljúktu við að standa með beina fætur, axlir aftur og hné næstum útilokaðar. Stönginni skal haldið með beinum handleggjum aðeins lægri en mjöðmhæð.
5. Fara aftur í upphafsstöðu með því að hafa bakið beint, ýta mjöðmunum aftur, beygja hnén og hnoða niður þar til stöngin er á jörðinni.
6. Endurtaktu æfinguna. Stefnum á 1-6 endurtekningar á hvert sett, allt eftir þyngdinni sem þú lyftir. Framkvæma 3–5 sett.

Hvernig á að bæta afbrigði við hnoð og dauðafæri

Það fer eftir líkamsræktarstigi þínu að það eru endalausar leiðir til að gera hústökur og lyftur auðveldari eða krefjandi.

Ef þú ert byrjandi geturðu byrjað að æfa dauðalyftur með því að nota tvær lóðir sem eru settar á gólfið í stað þess að lyfta útigrilli.

Háþróaður afbrigði fela í sér að lyfta viðbótarþyngd. Þú getur líka blandað því saman með því að nota gildru eða sexkalla eða ketilbjöllu.

Byrjendur geta líka prófað hústökustól með stól fyrir aftan sig og sest á stólinn neðst í hreyfingunni. Síðan er hægt að nota stólinn til að ýta aftur upp í standandi stöðu.

Háþróaðir hústökuvalkostir fela í sér að gera hústökur með vegið lyftistöng á grind eða framkvæma stökkvöðva eða kljúfa sundur með eða án þyngdar.

Taka í burtu

Squats og deadlifts eru báðar árangursríkar æfingar á neðri hluta líkamans.

Þeir vinna aðeins mismunandi vöðvahópa, svo þú getur framkvæmt þá í sömu líkamsþjálfun ef þú vilt. Þú getur líka blandað saman hjólum einn daginn, lyftað öðrum.

Vertu viss um að gera allar æfingar með réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Biddu einkaþjálfara eða vin að fylgjast með þér gera þá til að staðfesta að þú framkvæmir þá rétt.

3 færist til að styrkja glóðir