Hvernig er hægt að hafna aðstæðum með og án bekkjar

Efni.

• Hvernig á að gera lækkun situp
• Án lóða
• Að gera það
• Með lóðum
• Að gera það
• Án bekkjar
• Að gera það
• Vöðvar unnu
• Lækkaðu stöðum samanborið við marr
• Valæfingar
• Bjálkinn og hliðarplankinn
• Að gera það
• Að gera það
• Brú sitja
• Að gera það
• Aðalatriðið

Hnignandi staðarbekkur staðsetur efri hluta líkamans í horn þannig að hann er lægri en mjaðmir og læri. Þessi staðsetning gerir það að verkum að líkami þinn vinnur erfiðara þar sem þú verður að vinna gegn þyngdaraflinu og í gegnum fjölbreyttari hreyfingu.

Hnignun situps er árangursrík kjarnaæfing til að bæta við líkamsræktar venjuna þína. Þeir bæta kjarna styrk, koma í veg fyrir meiðsli og hjálpa til við að koma á stöðugleika í líkama þínum.

Þessi ávinningur getur haft jákvæð áhrif á líkamsræktarvenju þína og daglega hreyfingu, sem gerir það auðveldara að snúa, beygja og lengja líkama þinn.

Lestu áfram til að uppgötva hvernig hægt er að gera hnignunarsjúkdóma, sérstaka vöðva sem þú munt styrkja og aðrar kviðaræfingar.

Hvernig á að gera lækkun situp

Þú getur stillt hornið á bekknum til að auka eða minnka erfiðleikann við staðinn. Þegar hornið á hnignunarbekknum eykst, eykst einnig erfiðleikinn við æfingarnar.

Vertu viss um að binda höku þína í bringuna til að vernda háls þinn. Til að fá þægindi, stuðning og til að forðast meiðsli, veldu hafnarbekk með þykkt bakstoð.

Án lóða

Þetta myndband sýnir rétta mynd og undirstrikar markvöðva:

Að gera það

1. Sestu á bekkinn með beygð hné og fæturna undir bólstruðu barnum.
2. Krossaðu handleggina yfir bringuna eða flettu fingrunum í kringum höfuðkúpuna.
3. Lyftu búknum upp til að koma bringunni á læri.
4. Haldið hér í nokkrar sekúndur og snúið síðan aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 18 endurtekningum.

Með lóðum

Til að fá áskorun skaltu hafa þyngd til að auka viðnám og grípa til fleiri vöðva. Horfðu á þetta myndband til að fá skjóta sýnikennslu:

Að gera það

1. Sestu á bekkinn með beygð hné og fæturna undir bólstruðu barnum.
2. Haltu dumbbell, þyngdarplötu eða lyfjakúlu þvert á bringuna eða fyrir ofan höfuðið.
3. Lyftu búknum upp til að koma bringunni á læri.
4. Taktu hlé hérna í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 18 endurtekningum.

Án bekkjar

Notaðu stöðugleikakúlu í stað hnignunarbekkjar til að styðja við náttúrulega feril mjóbaks og lágmarka þrýsting á hrygg.

Skoðaðu þetta myndband til að fá tilfinningu fyrir æfingunni:

Að gera það

1. Settu stöðugleikakúluna á lágan vegg eða stigið svo fæturnir geti hvílst í stöðu sem er hærri en gólfið.
2. Krossaðu handleggina yfir bringuna eða fléttaðu fingrunum við grunn höfuðkúpunnar.
3. Lyftu búknum upp til að koma bringunni í átt að læri.
4. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
5. Lægðu rólega aftur niður í upphafsstöðu.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 18 endurtekningum.

Vöðvar unnu

Hnignun situps eykur sveigju mænunnar og vinnur kjarnavöðva í kringum búk, læri og mjaðmagrind. Má þar nefna endaþarm abdominis, obliques og rectus femoris.

Þeir styrkja einnig sveigjanleika í baki, brjósti og mjöðmum, sem eru innri mjöðmvöðvarnir sem færa kvið í átt að læri þegar þú lyftir.

Hreyfingin gerir þér kleift að mjaðmirnar, mjóbakið og kjarninn vinna saman til að bæta jafnvægi, stöðugleika og líkamsstöðu. Allir þessir kostir hjálpa til við að draga úr verkjum í lágum baki, koma í veg fyrir meiðsli og auðvelda allar tegundir hreyfinga.

Lækkaðu stöðum samanborið við marr

Hnignun situps og hnignun marr eru bæði gagnleg til að byggja upp vöðva og þróa kjarna styrk, þó þeir hafi aðeins mismunandi kosti.

Afneitun marr er gagnleg sem einangrun ef þú ert að vinna að því að byggja „sex pakka.“ Einn af aðalvöðvunum sem unnið var við hnignun marr er rectus abdominis, þekktur sem sexpakkavöðvinn.

Hafna situps vinna fleiri vöðvahópa og byggja heildar stöðugleika kjarna sem hjálpar við margar tegundir hreyfinga.

Báðar tegundir æfinga geta valdið sársauka og meiðslum. Þú getur einbeitt þér að einni æfingu ef það eru sérstakar niðurstöður sem þú vilt ná eða ef líkami þinn bregst betur við öðrum. Annars skilar bestum árangri því að bæta báðum við líkamsræktaráætlunina.

Valæfingar

Það eru nokkrar æfingar sem vinna sömu vöðva og hnignun situps. Þú getur gert þessar æfingar í stað eða við viðbótina.

Bjálkinn og hliðarplankinn

Þessi orkugefandi æfing samræma líkama þinn og styður góða líkamsstöðu. Það virkar kjarna þinn, efri hluta líkamans, bakið og fótleggina.

Að gera það

1. Lyftu mjöðmunum og hælunum frá borðplötunni þegar þú rétta fæturna.
2. Settu höku þína í bringuna til að lengja aftan á hálsinum.
3. Ýttu þétt í hendurnar og gríptu um allan líkamann.
4. Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Til að fara í hliðarplanka skaltu setja vinstri hönd þína í miðjuna svo hún sé í takt við vinstri fótinn.

Að gera það

1. Snúðu hægri hlið líkamans upp í átt að loftinu.
2. Stappaðu hælunum, settu hægri fótinn fyrir framan vinstri eða láttu vinstra hné niður fyrir stuðning.
3. Settu hægri hönd þína á mjöðmina, eða lengdu hana beint upp að loftinu með lófa þínum að snúa frá líkamanum.
4. Horfðu upp í átt að loftinu eða beint fram.
5. Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu.
6. Skiptu síðan aftur yfir í bjálkastöðu áður en þú gerir gagnstæða hlið.

Brú sitja

Þessi sígilda afturbeygja og andhverfa miðar abs, bak og glutes. Til að halda posanum í langan tíma skaltu setja reit eða stuðning undir litla bakið.

Að gera það

1. Liggðu á bakinu með fæturna flatt á gólfinu og tærnar vísuðu í átt að mjöðmunum.
2. Þrýstu lófunum í gólfið við hlið líkamans.
3. Lyftu skottbeininni hægt upp þar til mjöðmin er jafn há og hnén.
4. Settu höku þína í bringuna og haltu hálsinum og hryggnum í einni línu.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Slepptu með því að rúlla hryggnum aftur niður á gólfið, byrja á efstu hryggjarlið.
7. Slakaðu á í smá stund.
8. Endurtaktu 1 til 2 sinnum.

Aðalatriðið

Hnignun situps er áhrifarík leið til að vinna kjarna, bak og mjöðm sveigjanleika. Þar sem þú munt vinna gegn þyngdaraflinu þegar þú lyftir, verða vöðvarnir að vinna erfiðara en á hefðbundnum aðstæðum.

Þessi hreyfing styrkir kjarna þinn, sem hjálpar þér að þróa góða líkamsstöðu, jafnvægi og stöðugleika. Þú gætir fundið að það er auðveldara og þægilegra að framkvæma allar tegundir af athöfnum.

Bættu þessum situps við líkamsræktar venjuna þína sem inniheldur fullt af öðrum styrkingaræfingum, þolfimi og teygju.