Hvernig á að fara úr rúminu þegar þunglyndi heldur þér niðri

Efni.

• Þunglyndi býður upp á svo margar áskoranir
• Búðu til morgunrútínu sem vert er að vakna fyrir
• 1. Byrjaðu hægt: Sestu upp
• 2. Hvað er í morgunmatnum? Byrjaðu að hugsa um mat
• 3. Ekki líta framhjá sígildum - reyndu viðvörun
• 4. Einbeittu þér að því sem er í kringum þig
• 5. Fáðu þér áhugasama um venja
• Mundu að gefðu þér tíma til að búa til venja sem þú munt njóta
• Litlar skemmtilegar athafnir
• Skín smá ljós á það: Ljósameðferð
• Ekki vera hræddur við að snúa til einhvers annars til að fá hjálp
• Aðlagaðu núverandi meðferðaráætlun þína
• Stundum, vertu bara í rúminu
• Andleg heilsa mín er alveg jafn mikilvæg og líkamleg heilsa mín

Þunglyndi býður upp á svo margar áskoranir

Ég hef lifað við þunglyndi svo lengi að mér líður eins og ég hafi farið í gegnum öll einkenni sem ástandið hefur upp á að bjóða.

Vonleysi, athugaðu. Þreyta, athuga. Svefnleysi, athugaðu. Þyngdaraukning - og þyngdartap - athuga og athuga.

Að lifa með þunglyndi er erfitt, sama hvaða einkenni þú ert að upplifa. Stundum, bara það að fara upp úr rúminu getur virst eins mikil hindrun að þú ert ekki viss um hvernig allir gera það á hverjum degi.

Og ef þú ert eins og ég, eru svefntruflanir algeng einkenni. Mér hefur jafnvel tekist að upplifa svefnleysi og ofsakláða samtímis (sofa of mikið).

Þó ég sé að nota lyf, starfa með meðferðaraðila og æfa aðrar gagnlegar aðferðir sem koma mér í gegnum daginn núna, er stærsta fyrirtækið stundum að byrja daginn.

Hér eru nokkur ráð sem ég hef safnað í gegnum árin til að draga mig úr rúminu (og úr djúpu þunglyndi).

Búðu til morgunrútínu sem vert er að vakna fyrir

Margir - ég sjálfur innifalinn - festast í rútínu við að draga sig úr rúminu til að komast í vinnuna ... og það er það. Við höfum varla tíma fyrir morgunmat í okkar rútínu. Við erum bara að reyna að komast út úr dyrunum.

En ef þú býrð til morgunrútínu sem vert er að vakna fyrir, gætir þú haft aðrar horfur fyrir morguninn þinn.

1. Byrjaðu hægt: Sestu upp

Byrjaðu með grunnatriðin: Prófaðu bara að setjast upp. Ýttu koddunum upp og hafðu kannski aukalega kodda nálægt þér til að stinga þér upp.

Stundum getur það að setjast upp komið þér nær því að fara á fætur, verða tilbúinn og byrja daginn.

2. Hvað er í morgunmatnum? Byrjaðu að hugsa um mat

Að hugsa um mat eða fyrsta kaffibollann þinn getur verið mikil hvatning. Ef maginn byrjar að nöldra á meðan þú neyðir þig til að hugsa um egg, beikon og frönsk ristað brauð, þá ertu líklegri til að draga þig upp.

Þetta virkar þó ekki alltaf, sérstaklega ef þú ert með lystarleysi vegna þunglyndis. Veit samt að það að borða eitthvað á morgnana - jafnvel þó það sé aðeins brauðsneið - mun hjálpa þér að komast upp.

Plús, ef þú tekur lyf á morgnana, þá er það venjulega góð hugmynd að hafa eitthvað í maganum.

3. Ekki líta framhjá sígildum - reyndu viðvörun

Farðu aftur í sígildina. Stilltu vekjaraklukkuna - eða heila slemmu af pirrandi viðvörunum - og settu símann eða klukkuna þar sem þú nærð þér ekki.

Þú verður að standa upp til að loka því. Þó að það sé auðvelt að klifra aðeins upp í rúm, ef þú ert að stilla margvíslegar viðvaranir, þá muntu líklega bara vera með þá þriðju, „FINE! ÉG ER UPP! “

4. Einbeittu þér að því sem er í kringum þig

Pappír og penna kunna að virðast gamaldags, en áhrifin sem þeir hafa hafa örugglega ekki. Hugleiddu að skrifa eitthvað sem þú ert þakklátur fyrir á hverjum degi. Eða jafnvel betra, gerðu þetta á nóttunni og lestu þakklæti þitt á morgnana. Að minna þig á jákvæðni í lífi þínu getur byrjað daginn aðeins betur.

Annar valkostur er að einbeita sér að gæludýrum þínum, sem sýnt hefur verið fram á að hafa marga kosti. Þeir geta verið mikil hvatning til að vakna á morgnana, hvort sem það er að borða, ganga eða kúra með þeim.

Að eyða aðeins nokkrum mínútum á að vera elskaður af gæludýrinu þínu skilyrðislaust getur haft yfirgnæfandi jákvæð áhrif á skap þitt.

5. Fáðu þér áhugasama um venja

Ekki flýta þér til að fara á fætur og gera þig tilbúinn og taka alla ánægjuna frá morgninum. Þú getur líka prófað að nota annars konar hvatningu til að komast upp, eins og síminn þinn.

Leyfðu þér að athuga tölvupóstinn þinn eða horfa á krúttlegt dýramyndband til að byrja daginn. Stilltu tímastilluna bara til að tryggja að þú haldir ekki í símanum allan morguninn í rúminu. Hafðu það í um 15 mínútur í símatíma. Annar valkostur er að setja símann utan seilingar svo þú verðir að komast upp til að nota hann.

Mundu að gefðu þér tíma til að búa til venja sem þú munt njóta

Ef þú byrjar að skoða morguninn þinn á mildari og jákvæðari hátt hugsarðu kannski ekki bara til þess að þurfa að standa upp og gera þetta eða það.

Litlar skemmtilegar athafnir

• Búðu til bolla af kaffi eða te og settu úti í aðeins 10 mínútur.
• Gerðu nokkrar jóga teygjur.
• Notaðu morgunhugleiðslu til að byrja daginn á friðsælli og meðvitaðri hætti.
• Borðaðu morgunmatinn þinn á meðan þú hlustar á tónlist sem fær þig til að vera jákvæðari, vakandi eða rólegri.

Lærðu að njóta morgnana umhirðu þína. Það er aðeins annar hlutur sem þú getur gert til að hjálpa við að stjórna þunglyndinu og komast yfir daginn.

Skín smá ljós á það: Ljósameðferð

Allir eru ólíkir. En það sem raunverulega snéri mér við frá einhverjum krulluðum í kúlu af þunglyndi og vonleysi við að setjast upp í rúminu var ljósameðferð.

Oft er mælt með björtu ljósameðferð (aka hvít ljósameðferð) fyrir fólk með alvarlega þunglyndisröskun með árstíðabundið mynstur (aka SAD) eða svefnraskanir.

Enn er þörf á frekari rannsóknum en vísbendingar benda til þess að það geti haft möguleika á að hjálpa fólki með þunglyndi og hafa þunglyndislyf eins. Sálfræðingurinn minn, og nokkrir aðrir sérfræðingar sem ég hef kynnst, mæla einnig með þessum ljósum fyrir fólk með aðrar tegundir af þunglyndi.

Að sitja fyrir framan ljósið í smá stund er nauðsynlegt til að fá „skammtinn þinn“, sem þýðir að það er engin þörf á að hoppa strax upp úr rúminu. Þegar augu mín berjast um að opna jafnvel halla ég mér venjulega yfir, kveikja á litla sólskinsboxinu í herberginu mínu ... og það er svolítið ómögulegt að loka þeim aftur.

Ég get skoðað símann minn eða grípt í bolla af heitu tei og komið aftur til að horfast í augu við ljósið í 20 mínútur meðan ég er enn í rúminu. Þegar þessu líður, hef ég fundið að ég er tilbúinn að stíga upp og byrja að hreyfa mig. Kærastinn minn (sem ég bý með og sem nýtur ekki 12 viðvarana í röð) situr líka hjá mér og segist vera vakandi þegar hann gerir það.

Samkvæmt Mayo Clinic, eru dæmigerð ráð fyrir árstíðabundinni þunglyndi að nota 10.000 lúxus ljósakassa 16 til 24 tommur frá andliti þínu. Notaðu það daglega í um það bil 20 til 30 mínútur, helst snemma morguns eftir að hafa vaknað fyrst. Finndu ljósakassa á netinu.

Ekki vera hræddur við að snúa til einhvers annars til að fá hjálp

Ef þunglyndið þitt er alvarlegri eða getur ekki farið úr rúminu er að verða langvarandi vandamál skaltu ekki vera hræddur við að biðja um hjálp.

Býrð þú með einhverjum? Áttu vini eða vinnufélaga á sömu vinnuáætlun og þú? Ekki vera hræddur við að biðja þá um að vera hluti af venjunni þinni.

Ef þú býrð með einhverjum skaltu biðja þá að koma inn og vekja þig eða sitja kannski hjá þér. Það getur verið allt frá því að búa til kaffi á morgnana eða ganga úr skugga um að þú sért kominn úr rúminu áður en þeir fara til vinnu.

Eða náðu til vinnufélaga, ef þú ert ánægður með það. Einhver á sömu vinnuáætlun gæti verið að hringja í þig þegar þú þarft að fara upp úr rúminu á morgnana. Fimm mínútur af hvetjandi vakningarsjúkdómi geta komið þér í betra skap fyrir daginn framundan.

Flestir eru miskunnsamir og opnir fyrir því að hjálpa. Þú þarft ekki að deila allri geðheilbrigðissögunni þinni til að þeir skilji að eitthvað sé að gerast. Það getur verið nóg að viðurkenna að það sé erfiður tími.

Það getur verið erfitt að biðja um hjálp til að byrja með, svo mundu þetta: Þú ert ekki byrði og þeir sem elska þig eða sjá um þig munu líklega hjálpa þér.

Aðlagaðu núverandi meðferðaráætlun þína

Önnur mynd af hjálp getur komið frá geðheilbrigðisstarfsmanni. Þeir geta aðstoðað við lyf, tækni eða aðrar meðferðir. Ef þú getur ekki farið upp úr rúminu og framkvæmt daglegar athafnir, þá er líklega kominn tími til að aðlaga eða breyta meðferðaráætlun þinni.

Jafnvel ef þú veist að lyf þín valda syfju (eða ekki syfjaðri) aukaverkunum þínum þarftu ekki að þrauka bara vegna þess að það er getið á merkimiðanum. Ekki líða eins og það sé asnalegt að segja heilsugæslunni frá því að áhrifin bitni á þér. Þeir geta rætt um að breyta skömmtum eða tímasetningu hvenær þú tekur þá.

Til dæmis, ef lyf er virkjað, gæti læknirinn mælt með því að taka það fyrsta á morgnana. Þetta getur hjálpað þér að komast upp og hjálpa þér að forðast svefnleysi.

Pro ábending: Vatnið sjálfur! Þar sem ég þarf vatn til að hjálpa lyfjunum að lækka, langar mig að geyma glas af vatni við rúmið mitt. Þetta hjálpar mér að losna við alla afsökun til að taka ekki lyf, sérstaklega þegar ég vil ekki fara á fætur. Plús, sopa af vatni mun virkilega hjálpa til við að vekja líkamann upp.

Hins vegar, varðandi lyf sem hafa róandi áhrif, vertu viss um að taka þau aðeins að nóttu fyrir rúmið. Oft getur fólk tekið lyf á morgnana og fundið að þeir eru þreyttir, ekki átta sig á því að það hefur róandi áhrif.

Stundum, vertu bara í rúminu

Það munu koma dagar þar sem þú heldur bara ekki að þú getir risið upp. Og það er í lagi að hafa annað slagið. Taktu geðheilbrigðisdag. Taktu þér tíma.

Stundum er ég svo þreyttur, yfirmannaður og óvart af þunglyndi mínu og daglegu starfi að ég get bara ekki staðið upp. Og svo framarlega sem ég veit hvenær ég á að leita mér aðstoðar vegna kreppu, þá veit ég að starf mitt springur ekki á meðan ég er í burtu.

Andleg heilsa mín er alveg jafn mikilvæg og líkamleg heilsa mín

Ef ég er sérstaklega þunglynd, get ég tekið frídaginn eins og ég væri með hita eða flensu.

Ekki berja þig. Vertu blíður við sjálfan þig. Leyfa þér að taka frí daginn ef þú þarft.

Sumt fólk er bara ekki morgunfólk - og það er í lagi. Kannski ertu bara einhver sem tekur miklu lengri tíma að komast upp og hreyfa sig en aðrir. Það er líka í lagi.

Margt af vandamálum með þunglyndi stafar af neikvæðum hugsunarhring. Tilfinning eins og þú getir ekki staðið upp á morgnana hjálpar ekki. Þú gætir hugsað, Ég er latur, ég er ekki nógu góður, ég er ónýtur.

En þetta er ekki satt. Vertu góður við sjálfan þig á sama hátt og þú værir öðrum.

Ef þú byrjar að brjóta upp hringrásina að berja þig, gætirðu fundist að það sé aðeins auðveldara að fara á morgnana.

Jamie er ritstjóri sem kemur frá Suður-Kaliforníu. Hún hefur ást á orðum og geðheilsuvitund og er alltaf að leita leiða til að sameina þetta tvennt. Hún er einnig áhugasamur áhugamaður um P þrjá: hvolpa, kodda og kartöflur. Finndu hana á Instagram.