Teygjur til að gera í vinnunni alla daga

Efni.

• Er vinnan þín að valda líkamlegum sársauka?
• Teygja handleggina út
• Triceps teygir sig
• Kostnaður ná til, eða latissimus teygja
• Efri líkami og handlegg teygja
• Teygja út búkinn
• Öxl, eða pectoralis teygja
• Fram teygja
• Torso teygja, eða snúningur skottinu
• Teygja út fæturna og hnén
• Teygja á mjöðm og hné
• Hamstrings teygja
• Höfuð og öxl teygir sig
• Öxl öxlum
• Háls teygir sig
• Teygja á efri gildru
• 3 jógastöður fyrir tækniháls
• Vissir þú?
• Aðrar leiðir til að hreyfa sig

Er vinnan þín að valda líkamlegum sársauka?

Vinnutengd vandamál takmarkast ekki bara við mikla framleiðslu eða smíði. Þeir geta komið fyrir í alls konar atvinnugreinum og vinnuumhverfi, þar með talið skrifstofurýmum. Rannsóknir sýna að endurteknar hreyfingar, léleg setji og dvöl í sömu stöðu geta valdið eða versnað stoðkerfissjúkdóma.

Að vera í einni stöðu meðan þú gerir endurteknar tillögur er dæmigert fyrir skrifborðið. Greining á þróun atvinnuiðnaðarins undanfarin 50 ár leiddi í ljós að að minnsta kosti 8 af hverjum 10 bandarískum starfsmönnum eru borðkartöflur.

Venjurnar sem við byggjum við skrifborðið okkar, sérstaklega þegar við sitjum, geta stuðlað að óþægindum og heilsufarslegum málum, þar á meðal:

• verkir í hálsi og öxlum
• offita
• stoðkerfissjúkdómar
• streitu
• verkir í mjóbaki
• úlnliðsgöng

Samkvæmt Mayo Clinic, meira en fjórar klukkustundir á dag af skjátíma geta aukið dauðahættu þína af einhverjum orsökum um 50 prósent. Einnig er 125 prósenta hætta á hjarta- og æðasjúkdómum.

Góðu fréttirnar eru þær að hreyfa sig eða teygja er bygganleg venja. Til að byrja með geturðu stillt tímamælir til að minna þig á að fara í göngutúr eða teygja. Ef þér er stutt á tímann eru jafnvel ákveðnir teygjur sem þú getur gert við skrifborðið þitt. Skrunaðu niður til að fá kennslu um að vinna úr þessum tölvuhöggum.

Mundu að anda venjulega um teygjurnar og haltu aldrei andanum. Með hverri teygju gætirðu fundið þér sveigjanleika. Ekki ganga lengra en þægilegt er.

Teygja handleggina út

Triceps teygir sig

1. Lyftu upp handleggnum og beygðu hann svo að hönd þín nái á gagnstæða hlið.
2. Notaðu hina höndina og dragðu olnbogann í átt að höfðinu.
3. Haltu í 10 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu hinum megin.

Kostnaður ná til, eða latissimus teygja

1. Framlengdu hverja handlegg yfir höfuð.
2. Náðu til hliðar.
3. Haltu í 10 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu hinum megin.

Efri líkami og handlegg teygja

1. Festu hendur saman fyrir ofan höfuðið með lófana út á við.
2. Ýttu handleggjunum upp og teygðu þig upp.
3. Haltu pósunni í 10 til 30 sekúndur.

Teygja út búkinn

Öxl, eða pectoralis teygja

1. Festu hendur á bak þér.
2. Þrýstu bringunni út og hækkaðu haka.
3. Haltu pósunni í 10 til 30 sekúndur.

Fram teygja

Þessi teygja er einnig þekkt sem rhomboid efri eða efri bakhluti.

1. Festu hendurnar fyrir þér og lækkaðu höfuðið í takt við handleggina.
2. Haltu áfram og haltu inni í 10 til 30 sekúndur.

Torso teygja, eða snúningur skottinu

1. Haltu fótunum þétt á jörðu og snúi fram á við.
2. Snúðu efri hluta líkamans í átt að handleggnum sem hvílir aftan á stólnum þínum.
3. Haltu pósu í 10 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Ábending: Andaðu frá þér þegar þú hallar þér að teygjunni til að fá meiri hreyfingu.

Teygja út fæturna og hnén

Teygja á mjöðm og hné

1. Kramaðu eitt hné í einu, togaðu það í átt að bringunni.
2. Haltu pósunni í 10 til 30 sekúndur.
3. Varamaður.

Hamstrings teygja

1. Verið sitjandi og teygið annan fótinn út.
2. Náðu í átt að tánum.
3. Haltu í 10 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu hinum megin.

Vertu viss um að gera þennan annan fótinn í einu, þar sem að gera þessa æfingu með báða fæturna getur valdið vandræðum í bakinu.

Höfuð og öxl teygir sig

Öxl öxlum

1. Lyftu báðum öxlum í einu upp að eyrum.
2. Slepptu þeim og endurtaktu 10 sinnum í hvora átt.

Háls teygir sig

1. Slappaðu af og hallaðu höfðinu áfram.
2. Rúllaðu hægt að annarri hliðinni og haltu í 10 sekúndur.
3. Endurtaktu á hinni hliðinni.
4. Slakaðu aftur á og lyftu höku þinni aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu þetta þrisvar sinnum fyrir hverja átt.

Teygja á efri gildru

1. Dragðu höfuðið varlega í átt að hverri öxl þangað til létt teygja finnst.
2. Haltu stellingunni í 10 til 15 sekúndur.
3. Varamaður einu sinni á hvorri hlið.

3 jógastöður fyrir tækniháls

Vissir þú?

Í úttekt á teygjuáætlunum á vinnustöðum kom í ljós að teygja bætti úrval hreyfinga, líkamsstöðu og veitti streituléttir. Rannsóknir benda einnig til að reglubundin teygja á vinnustað geti dregið úr sársauka um allt að 72 prósent. Og sumar rannsóknir sýna að smá hreyfing á vinnudeginum getur létta bæði líkamlegt og andlegt álag.

Þó að rannsóknir á teygjum á vinnustaðnum séu enn takmarkaðar, kom nýleg rannsókn í ljós að hvíldarbrot geta lágmarkað óþægindi án þess að skerða framleiðni.

Aðrar leiðir til að hreyfa sig

Öll þessi teygja eru afkastamikil. Markmiðið er að fara í nýja stöðu yfir daginn til að forðast endurteknar teygjuáverka. Samkvæmt Harvard School of Public Health getur líkamleg hreyfing - jafnvel í stuttan tíma - bætt skap þitt. Þú gætir fengið ávinning af:

• að standa upp meðan síminn er eða borða hádegismat
• að fá sveigjanlegt standandi skrifborð svo þú getir breytt stöðu þinni
• gangandi hringi á skjótum fundum
• að fara upp úr sæti þínu á klukkutíma fresti og ganga um skrifstofuna

Spyrðu forstöðumann þinn eða starfsmannadeild um vinnuvistfræðileg húsgögn. Þú getur líka halað niður StretchClock, brot áminningarforrit, sem varar þig við á klukkutíma fresti til að fara á fætur og hreyfa þig aðeins. Þeir bjóða jafnvel upp á svitamyndbönd án svita, ef þú getur ekki farið frá borðinu þínu.