8 Litlir aukaverkanir af of miklu lýsi

Efni.

• 1. Hár blóðsykur
• 2. Blæðing
• 3. Lágur blóðþrýstingur
• 4. Niðurgangur
• 5. Sýrubakflæði
• 6. Heilablóðfall
• 7. A-vítamín eituráhrif
• 8. Svefnleysi
• Hversu mikið er of mikið?
• Aðalatriðið

Lýsi er vel þekkt fyrir mikið af heilsueflandi eiginleikum.

Ríkt af hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum hefur verið sýnt fram á að lýsi dregur úr þríglýseríðum í blóði, léttir bólgu og jafnvel léttir einkenni ástands eins og iktsýki ().

Hins vegar er meiri lýsi ekki alltaf betra og að taka of háan skammt getur í raun gert meiri skaða en gagn þegar kemur að heilsu þinni.

Hér eru 8 mögulegar aukaverkanir sem geta komið fram þegar þú neytir of mikils lýsis eða omega-3 fitusýra.

1. Hár blóðsykur

Sumar rannsóknir sýna að viðbót við mikið magn af omega-3 fitusýrum gæti aukið blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki.

Ein lítil rannsókn, til dæmis, leiddi í ljós að það að taka 8 grömm af omega-3 fitusýrum á dag leiddi til 22% hækkunar á blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 á átta vikna tímabili ().

Þetta er vegna þess að stórir skammtar af omega-3 geta örvað framleiðslu glúkósa, sem getur stuðlað að miklu magni blóðsykurs til lengri tíma ().

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir leitt í ljós misvísandi niðurstöður sem benda til þess að aðeins mjög stórir skammtar hafi áhrif á blóðsykur.

Reyndar kom fram í annarri greiningu á 20 rannsóknum að daglegir skammtar allt að 3,9 grömm af EPA og 3,7 grömm af DHA - tvær megintegundir omega-3 fitusýra - höfðu engin áhrif á blóðsykursgildi hjá einstaklingum með sykursýki af tegund 2 ( ).

Yfirlit Að taka stóra skammta af omega-3 fitusýrum getur örvað glúkósaframleiðslu, sem getur leitt til aukins blóðsykurs - þó vísindalegar sannanir séu ekki óyggjandi.

2. Blæðing

Blæðandi tannhold og blóðnasir eru tvö af einkennandi aukaverkunum umfram lýsisneyslu.

Ein rannsókn á 56 einstaklingum leiddi í ljós að viðbót við 640 mg af lýsi á dag á fjögurra vikna tímabili minnkaði blóðstorknun hjá heilbrigðum fullorðnum ().

Að auki sýndi önnur lítil rannsókn að það að taka lýsi gæti verið tengt meiri hættu á blóðnasir og greint frá því að 72% unglinga sem taka 1-5 grömm af lýsi daglega upplifðu blóðnasir sem aukaverkun (7).

Af þessum sökum er oft ráðlagt að hætta að taka lýsi fyrir aðgerð og ræða við lækninn áður en þú tekur fæðubótarefni ef þú ert í blóðþynningarlyf eins og Warfarin.

Yfirlit Að taka mikið magn af lýsi getur hindrað blóðtappamyndun, sem getur aukið blæðingarhættu og valdið einkennum eins og blóðnasir eða blæðandi tannhold.

3. Lágur blóðþrýstingur

Geta lýsis til að lækka blóðþrýsting er vel skjalfest.

Ein rannsókn á 90 manns í skilun leiddi í ljós að það að taka 3 grömm af omega-3 fitusýrum á dag lækkaði marktækt bæði slagbils- og þanbilsþrýsting samanborið við lyfleysu ().

Að sama skapi kom fram í greiningu á 31 rannsókn að inntaka lýsis geti lækkað blóðþrýsting í raun, sérstaklega fyrir þá sem eru með háan blóðþrýsting eða hátt kólesterólgildi ().

Þó að þessi áhrif geti vissulega verið gagnleg fyrir þá sem eru með háan blóðþrýsting, getur það valdið alvarlegum vandamálum fyrir þá sem eru með lágan blóðþrýsting.

Lýsi getur einnig haft samskipti við blóðþrýstingslækkandi lyf, svo það er mikilvægt að ræða fæðubótarefni við lækninn þinn ef þú færð meðferð við háum blóðþrýstingi.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að Omega-3 fitusýrur lækka blóðþrýsting, sem getur truflað ákveðin lyf og valdið vandræðum fyrir þá sem eru með lágan blóðþrýsting.

4. Niðurgangur

Niðurgangur er ein algengasta aukaverkunin sem fylgir því að taka lýsi og getur verið sérstaklega algeng við stóra skammta.

Reyndar greindi ein endurskoðun frá því að niðurgangur væri ein algengasta skaðleg áhrif lýsis ásamt öðrum meltingarfæraeinkennum eins og vindgangur ().

Auk lýsis geta aðrar tegundir af omega-3 fæðubótarefnum einnig valdið niðurgangi.

Hörfræolía, til dæmis, er vinsæll grænmetisæta valkostur við lýsi, en sýnt hefur verið fram á hægðalosandi áhrif og getur aukið tíðni þörmum ().

Ef þú finnur fyrir niðurgangi eftir að hafa tekið omega-3 fitusýrur skaltu ganga úr skugga um að þú takir fæðubótarefni með máltíðum og íhugaðu að minnka skammtinn til að sjá hvort einkennin eru viðvarandi.

Yfirlit Niðurgangur er aukaverkun af omega-3 fitusýruuppbótum eins og lýsi og hörfræolíu.

5. Sýrubakflæði

Þrátt fyrir að lýsi sé þekkt fyrir öflug áhrif á heilsu hjartans, segja margir að þeir finni fyrir brjóstsviða eftir að hafa byrjað að taka lýsisuppbót.

Önnur einkenni sýruflæðis - þar með talin kvið, ógleði og óþægindi í maga - eru algengar aukaverkanir lýsis vegna mikillar fituinnihalds. Sýnt hefur verið fram á að fitu veldur meltingartruflunum í nokkrum rannsóknum (,).

Að halda sig við hóflegan skammt og taka fæðubótarefni með máltíðum getur oft dregið úr sýruflæði og létta einkenni.

Að auki getur það skipt út af meltingartruflunum að skipta skammtinum í nokkra minni skammta yfir daginn.

Yfirlit Lýsi inniheldur mikið af fitu og getur valdið sýruflæðiseinkennum eins og kvið, ógleði, meltingartruflunum og brjóstsviða hjá sumum.

6. Heilablóðfall

Blæðingar heilablóðfall er ástand sem einkennist af blæðingum í heila, venjulega af völdum rofs veikra æða.

Sumar dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að mikil neysla á omega-3 fitusýrum gæti minnkað getu blóðsins til að storkna og aukið hættuna á blæðingaslag (,).

Þessar niðurstöður eru einnig í samræmi við aðrar rannsóknir sem sýna að lýsi gæti hamlað myndun blóðtappa ().

Aðrar rannsóknir hafa hins vegar leitt í ljós misjafnar niðurstöður og skýrt frá því að engin tengsl séu milli neyslu á fiski og lýsi og áhættu á blæðingum (,).

Frekari rannsóknir á mönnum ættu að vera gerðar til að ákvarða hvernig omega-3 fitusýrur geta haft áhrif á blæðingarslag.

Yfirlit Sumar dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að mikil neysla á omega-3 fitusýrum gæti aukið hættuna á blæðingarslagi meðan aðrar rannsóknir á mönnum hafa ekki fundið nein tengsl.

7. A-vítamín eituráhrif

Ákveðnar tegundir af omega-3 fitusýruuppbótum innihalda mikið A-vítamín, sem getur verið eitrað ef það er neytt í miklu magni.

Til dæmis, aðeins ein matskeið (14 grömm) af þorskalýsi getur uppfyllt allt að 270% af daglegu A-vítamínþörf þinni í einum skammti (19).

Eituráhrif á A-vítamíni geta valdið aukaverkunum eins og sundli, ógleði, liðverkjum og ertingu í húð (20).

Til lengri tíma litið gæti það einnig leitt til lifrarskemmda og jafnvel lifrarbilunar í alvarlegum tilfellum ().

Af þessum sökum er best að fylgjast vel með A-vítamíninnihaldi omega-3 viðbótar þinnar og hafa skammtinn í meðallagi.

Yfirlit Ákveðnar tegundir af omega-3 fitusýruuppbótum, svo sem þorskalýsi, innihalda mikið A-vítamín, sem getur verið eitrað í miklu magni.

8. Svefnleysi

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að auka hæfni svefns að taka hóflega skammta af lýsi.

Ein rannsókn á 395 börnum sýndi til dæmis að 600 mg af omega-3 fitusýrum daglega í 16 vikur hjálpuðu til við að bæta svefngæði ().

Í sumum tilfellum getur inntöku of mikils lýsis í raun truflað svefn og stuðlað að svefnleysi.

Í einni tilviksrannsókn var greint frá því að taka stóran skammt af lýsi versnaði einkenni svefnleysis og kvíða hjá sjúklingi með sögu um þunglyndi ().

Núverandi rannsóknir eru þó takmarkaðar við dæmisögur og greinargerð um frásagnir.

Fleiri rannsókna er þörf til að skilja hvernig stórir skammtar geta haft áhrif á svefngæði hjá almenningi.

Yfirlit Þrátt fyrir að sýnt hafi verið fram á að hóflegir skammtar af lýsi bæti svefngæði, bendir ein tilviksrannsókn til þess að það að taka mikið magn valdi svefnleysi.

Hversu mikið er of mikið?

Þó að ráðleggingar geti verið mjög mismunandi mæla flest heilbrigðisstofnanir með því að taka að minnsta kosti 250–500 milligrömm af sameinuðu EPA og DHA, tveimur nauðsynlegu formum omega-3 fitusýra, á dag (24,,).

Hins vegar er oft mælt með hærra magni fyrir fólk með ákveðin heilsufar, svo sem hjartasjúkdóma eða hátt þríglýseríðmagn ().

Til viðmiðunar inniheldur venjulega 1.000 mg lýsis softgel yfirleitt um 250 mg af sameinuðu EPA og DHA, en ein teskeið (5 ml) af fljótandi lýsi pakkar í um 1.300 mg.

Samkvæmt matvælaöryggisstofnun Evrópu er hægt að neyta ómega-3 fitusýruuppbótar á öruggan hátt í skömmtum allt að 5.000 mg á dag (24).

Almennar þumalputtareglur: Ef þú finnur fyrir neikvæðum einkennum skaltu einfaldlega minnka neyslu þína eða íhuga að mæta omega-3 fitusýruþörf þinni í gegnum fæðuheimildir í staðinn.

Yfirlit Allt að 5.000 mg af omega-3 fitusýrum á dag er talið óhætt. Ef þú finnur fyrir neikvæðum einkennum skaltu minnka neyslu þína eða skipta yfir í matargjafa í staðinn.

Aðalatriðið

Omega-3 er ómissandi hluti af mataræðinu og fæðubótarefni eins og lýsi hafa verið tengd fjölda heilsufarslegra bóta.

Hins vegar gæti neysla of mikils lýsis í raun sett toll á heilsu þína og leitt til aukaverkana eins og hárs blóðsykurs og aukinnar blæðingarhættu.

Haltu þig við ráðlagðan skammt og miðaðu að því að ná meirihluta af omega-3 fitusýrum þínum úr heilum fæðu til að ná sem mestri næringarávinningi.