12 Heilbrigðis ávinningur af DHA (Docosahexaenoic Acid)

Efni.

• 1. Dregur úr hjartasjúkdómum
• 2. Getur bætt ADHD
• 3. Dregur úr hættu á fæðingum snemma fyrirbura
• 4. Berst gegn bólgu
• 5. Styður bata vöðva eftir æfingu
• 6. Hjálpaðu sumum augnsjúkdómum
• 7. Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• 8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða hægja á Alzheimerssjúkdómi
• 9. Lækkar blóðþrýsting og styður blóðrás
• 10. Hjálpar til við venjulega þroska heila og augna hjá ungbörnum
• 11. Styður æxlunarheilsu karla
• 12. Má hjálpa til við að vernda geðheilsu
• Hvaða skammtur af DHA þarftu?
• Varúðarráðstafanir og hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Docosahexaensýra, eða DHA, er tegund af omega-3 fitu.

Eins og omega-3 fitu eicosapentaenoic acid (EPA), er DHA mikið í feita fiski, svo sem laxi og ansjósum (1).

Líkaminn þinn getur aðeins búið til lítið magn af DHA úr öðrum fitusýrum, svo þú þarft að neyta þess beint úr mat eða viðbót (2).

Saman geta DHA og EPA hjálpað til við að draga úr bólgu og hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum. DHA styður á eigin spýtur heilastarfsemi og augnheilsu.

Hér eru 12 heilsufarslegir kostir DHA.

1. Dregur úr hjartasjúkdómum

Algengt er að mælt sé með omega-3 fitu vegna hjartaheilsu.

Meirihluti rannsókna prófar DHA og EPA saman frekar en fyrir sig (3).

Fáar rannsóknir sem prófa DHA einar benda til þess að það gæti verið árangursríkara en EPA til að bæta nokkur merki um hjartaheilsu (3, 4, 5, 6).

Í einni rannsókn á 154 fullum þungum fullorðnum, hækkuðu daglegir skammtar af 2.700 mg af DHA í 10 vikur omega-3 vísitöluna - blóðmerki með omega-3 stigum sem tengist minni hættu á skyndilegum hjartatengdum dauða - um 5,6% ( 4, 7).

Sami dagskammtur af EPA jók omega-3 vísitölu sömu þátttakenda um aðeins 3,3%.

DHA lækkaði einnig þríglýseríð í blóði meira en EPA - 13,3% á móti 11,9% - og jók „gott“ HDL kólesteról um 7,6% samanborið við lítilsháttar lækkun á EPA (3, 8).

Athygli vekur að DHA hefur tilhneigingu til að auka „slæmt“ LDL kólesterólmagn en aðallega fjölda stóru, dúnkenndu LDL agna, sem - ólíkt litlum, þéttum LDL agnum - eru ekki tengdir aukinni hættu á hjartasjúkdómum (8, 9).

Yfirlit Þó að bæði DHA og EPA styðji hjartaheilsu, getur DHA verið árangursríkara við að auka omega-3 vísitöluna þína, lækka þríglýseríð og bæta kólesterólsniðið þitt.

2. Getur bætt ADHD

Athyglisbrestur ofvirkni (ADHD) - einkennist af impulsive hegðun og einbeitingarörðugleikum - byrjar almennt á barnsaldri en heldur áfram fram á fullorðinsár (10).

Sem aðal omega-3 fita í heilanum hjálpar DHA til að auka blóðflæði meðan á andlegum verkefnum stendur. Rannsóknir hafa sýnt að börn og fullorðnir með ADHD hafa venjulega lægra magn DHA í blóði (10, 11, 12, 13).

Í nýlegri endurskoðun sýndu sjö af níu rannsóknum sem prófuðu áhrif DHA fæðubótarefna hjá börnum með ADHD nokkur framför - svo sem með tilliti til athygli eða hegðunar (14).

Til dæmis, í stórri 16 vikna rannsókn á 362 börnum, höfðu þeir sem tóku 600 mg af DHA daglega 8% lækkun á hvatvísri hegðun eins og foreldrar þeirra metdu - sem var tvöfalt minni lækkun hjá lyfleysuhópnum (15).

Í annarri 16 vikna rannsókn á 40 drengjum með ADHD, leiddu 650 mg hver DHA og EPA daglega samhliða venjulegum ADHD lyfjum barnanna 15% minnkun á athyglisvandamálum samanborið við 15% aukningu lyfleysuhópsins (16).

Yfirlit Börn og fullorðnir með ADHD hafa venjulega lægra magn DHA, sem gegnir lykilhlutverki í heilastarfsemi. Meirihluti rannsókna sem prófa áhrif DHA fæðubótarefna hjá börnum með ADHD hafa sýnt fram á hegðun eða athygli.

3. Dregur úr hættu á fæðingum snemma fyrirbura

Fæðing barns fyrir 34 vikna meðgöngu er talin snemma fyrirburafæðing og eykur hættuna á barninu á heilsufarsvandamálum (17).

Greining á tveimur stórum rannsóknum leiddi í ljós að konur sem neyttu 600–800 mg af DHA daglega á meðgöngu minnkuðu hættuna á fæðingu snemma fyrir fæðingu um meira en 40% í Bandaríkjunum og 64% í Ástralíu, samanborið við þær sem fengu lyfleysu (18).

Þess vegna er það sérstaklega mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir nægilegt magn af DHA þegar þú ert barnshafandi - annað hvort með mataræði, fæðubótarefnum eða báðum.

Til að ná þessu stigi er þunguðum konum ráðlagt að borða 8 aura (226 grömm) af lágmark kvikasilfri, omega-3-ríkum fiski vikulega. Þó að margar konur taki vítamín fyrir fæðingu, hafðu í huga að sumar vörur skortir DHA, svo vertu viss um að lesa merkimiðann vandlega (19, 20).

Yfirlit Að taka 600–800 mg af DHA daglega á meðgöngu gæti dregið verulega úr hættu á snemma fyrirburafæðingu. Hafðu í huga að sum vítamín í fæðingu innihalda ekki DHA.

4. Berst gegn bólgu

Omega-3 fita eins og DHA hafa bólgueyðandi áhrif.

Með því að auka DHA neyslu þína getur það hjálpað til við að koma jafnvægi á umfram bólgu í omega-6 fitu sem er dæmigert fyrir vestræna fæði sem eru rík af sojabaunum og maísolíu (21).

Bólgueyðandi eiginleikar DHA geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum sem eru algengir við aldur, svo sem hjarta- og tannholdssjúkdóm, og bætt sjálfsofnæmisaðstæður eins og iktsýki, sem veldur liðverkjum (22).

Til dæmis, í 10 vikna rannsókn hjá 38 einstaklingum með iktsýki, fækkaði 2.100 mg af DHA daglega fjölda bólginna liða um 28%, samanborið við lyfleysu. (23).

Þó fyrri rannsóknir hefðu sýnt fæðubótarefni sem sameina DHA og EPA hjálpuðu til við að bæta einkenni iktsýki, var þessi rannsókn sú fyrsta sem benti til þess að DHA eitt og sér gæti dregið úr bólgu og auðveldað einkenni.

Yfirlit Aukin inntaka DHA getur hjálpað til við að draga úr bólgu og jafnvægi umfram bólgu í omega-6 fitu sem er dæmigerð í vestrænum mataræði. Þess vegna getur DHA hjálpað til við að vinna gegn einkennum sjúkdóma eins og iktsýki og hjartasjúkdóma.

5. Styður bata vöðva eftir æfingu

Áþreifanleg hreyfing getur kallað fram vöðvabólgu og eymsli. DHA - eitt sér eða í samsettri meðferð með EPA - getur hjálpað til við að draga úr eymslum í vöðvum og takmörkunum á hreyfigetu eftir æfingu, að hluta til vegna bólgueyðandi áhrifa þess (24, 25).

Í einni rannsókn höfðu 27 konur sem tóku 3000 mg af DHA daglega í viku 23% minni vöðva eymsli eftir að hafa gert bicep krulla en lyfleysuhópurinn (24).

Á sama hátt, þegar 24 karlmenn bættu sig við 260 mg DHA og 600 mg af EPA daglega í átta vikur, höfðu þeir enga lækkun á hreyfibreytinu sínu eftir æxlisstyrkandi æfingu en karlar í lyfleysuhópnum sáu um 18% lækkun (26 ).

Yfirlit DHA - eitt sér eða í samsettri meðferð með EPA - getur hjálpað til við að draga úr eymslum í vöðvum og takmörkunum á svið hreyfingar eftir æfingu, að hluta til vegna bólgueyðandi áhrifa.

6. Hjálpaðu sumum augnsjúkdómum

Það er óvíst hvort DHA og önnur omega-3 fita hjálpa aldurstengdri macular hrörnun (AMD) eins og áður var talið en þau geta bætt augnþurrkur og augnsjúkdóm með sykursýki (sjónukvilla) (27, 28, 29).

Það sem meira er, tvær nýlegar rannsóknir benda til þess að DHA geti dregið úr óþægindum við augnlinsur og hættu á gláku.

Í einni 12 vikna rannsókn hjá notendum sem höfðu samband við augnlinsur bættu 600 mg DHA og 900 mg af EPA daglega óþægindum í augum um 42% - sem var svipað og framfarir sem sáust við barkstera augndropa (30).

Að auki lækkaði 500 mg af DHA og 1.000 mg af EPA daglega í þrjá mánuði augnþrýsting hjá heilbrigðu fólki um 8%. Hækkaður augnþrýstingur er áhættuþáttur gláku, sjúkdómur sem rýrir sjónina smám saman (31).

Yfirlit DHA getur bætt ákveðnar augnsjúkdóma, þ.mt augnþurrkur og sjónukvilla af völdum sykursýki. Það getur einnig dregið úr óþægindum við linsur og dregið úr augnþrýstingi, áhættuþáttur gláku.

7. Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Langvinn bólga er áhættuþáttur fyrir krabbamein. Meiri hætta á omega-3 fitu eins og DHA hefur verið tengd við minni hættu á nokkrum krabbameinum, þar með talið krabbameini í endaþarmi, brisi, brjóstum og blöðruhálskirtli (32, 33, 34).

DHA getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini með bólgueyðandi áhrifum. Frumurannsóknir sýna einnig að það getur hindrað vöxt krabbameinsfrumna (33, 35, 36, 37).

Að auki bendir lítill fjöldi rannsókna á að DHA geti bætt ávinning af lyfjameðferð. Samt sem áður eru þessi próf tilraunakennd og vísindamenn vinna að því að skilja hvernig DHA gæti hjálpað (37).

Rannsóknir benda til þess að DHA geti bætt virkni krabbameinslyfja og barist við krabbameinsfrumur, en frekari rannsókna er þörf (38).

Yfirlit Aukin neysla á lýsi eins og DHA hefur verið tengd við minni hættu á nokkrum krabbameinum, þar með talið krabbameini í endaþarmi, brjóstum og blöðruhálskirtli. Forrannsóknir benda til þess að DHA geti bætt ávinning af lyfjameðferð en þörf er á frekari rannsóknum.

8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða hægja á Alzheimerssjúkdómi

DHA er aðal omega-3 fitan í heilanum og nauðsynleg fyrir starfhæft taugakerfi, þar með talið heilinn.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk með Alzheimerssjúkdóm hefur lægra magn DHA í heila en eldra fullorðna með góða heilastarfsemi (39).

Að auki, í endurskoðun á 20 athugunarrannsóknum, var hærri neysla á omega-3 fitu tengd minni áhættu á minnkandi andlegri getu - einkennandi fyrir mismunandi gerðir af vitglöpum, þar með talið Alzheimerssjúkdómi - í öllum nema þremur rannsóknum (40).

Í 13 rannsóknum sem prófuðu áhrif omega-3 fæðubótarefna hjá fólki með vitglöp sýndu átta hins vegar ávinning fyrir andlega getu meðan fimm gerðu það ekki (40).

Gögnin benda til þess að DHA og önnur omega-3 fæðubótarefni geti verið hagstæðust áður en heilastarfsemi minnkar verulega og truflar daglegar athafnir (39, 40, 41).

Yfirlit DHA er mikilvægt fyrir heilastarfsemi og hærri inntaka omega-3 getur dregið úr hættu á tegundum vitglöp eins og Alzheimers. Það er óljóst hvort DHA getur hægt á framvindu Alzheimers, en árangur gæti verið líklegri ef þú byrjar að bæta við snemma.

9. Lækkar blóðþrýsting og styður blóðrás

DHA styður gott blóðflæði eða blóðrás og getur bætt starfsemi æðaþels - getu æðanna til að víkka út (42).

Í úttekt á 20 rannsóknum kom í ljós að DHA og EPA geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, þó að hver sérstök fita geti haft áhrif á mismunandi þætti.

DHA lækkaði þanbilsþrýsting (neðsti fjöldi aflestrar) að meðaltali um 3,1 mmHg, en EPA lækkaði slagbilsþrýsting (efsti fjöldi aflestrar) að meðaltali 3,8 mmHg (43).

Þrátt fyrir að hækkaður slagbilsþrýstingur sé meiri áhættuþáttur hjartasjúkdóma en þanbilsþrýstingur hjá fólki eldri en 50, hækkar hækkaður þanbilsþrýstingur einnig hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli (44).

Yfirlit DHA gæti stutt við eðlilega starfsemi slagæðanna, bætt blóðflæði og lækkað blóðþrýsting. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hjartaáfalli og heilablóðfalli.

10. Hjálpar til við venjulega þroska heila og augna hjá ungbörnum

DHA er mikilvægt fyrir þroska heila og augna hjá ungbörnum. Þessi líffæri vaxa hratt á síðasta þriðjungi meðgöngu og fyrstu æviárin (45, 46, 47).

Þess vegna er mikilvægt fyrir konur að fá nóg DHA á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur (48, 49).

Í rannsókn á 82 börnum var DHA gildi mæðra fyrir fæðingu 33% af mismuninum á vandamálaleysi barnsins á fyrsta aldursári, sem bendir til tengsla milli hærra DHA stigs hjá mæðrum og betri úrlausnar vandamála hjá börnum sínum ( 46).

Athyglisvert er að fyrirburar hafa meiri DHA þarfir þar sem meirihluti þessarar fitu er náð á þriðja þriðjungi meðgöngu (47).

Í rannsókn á 31 fyrirburum komu sólarhringsskammtar 55 mg á pund (120 mg á hvert kg) DHA í einn mánuð eftir fæðingu í veg fyrir að DHA lækkaði venjulega eftir fæðingu áður en borið var saman við lyfleysu (50).

Yfirlit DHA er mikilvægt fyrir heila og sjón þroska barnsins. DHA hjá mömmu er borið til ungbarnsins á meðgöngu - sérstaklega á þriðja þriðjungi meðgöngunnar - sem og í brjóstamjólk. Börn sem fæðast fyrirbura geta haft gagn af viðbótar DHA.

11. Styður æxlunarheilsu karla

Næstum 50% tilfella um ófrjósemi eru vegna þættir í æxlunarheilsu karla og sýnt hefur verið fram á að fituinntaka í fæðu hefur áhrif á sæði heilsu (51).

Reyndar er lág DHA staða algengasta orsök lágmarks sæðis og oft finnast hjá körlum með frjósemi eða ófrjósemi (51, 52, 53).

Að fá fullnægjandi DHA styður bæði orku (hlutfall lifandi, heilbrigt sæði í sæði) og hreyfigetu sæðis sem hefur áhrif á frjósemi (51).

Yfirlit Án nægilegs DHA er sáð heilsu og hreyfigetu í sæði, sem getur dregið úr frjósemi mannsins.

12. Má hjálpa til við að vernda geðheilsu

Allt að 20% Bandaríkjamanna búa við vægt þunglyndi en 2–7% eru með meiriháttar þunglyndi (54).

Að fá nægilegt magn af DHA og EPA tengist minni hættu á þunglyndi (55).

Í rannsókn á um 22.000 fullorðnum í Noregi voru 30% minni líkur á að þeir sem sögðu frá því að taka þorskalýsi daglega - sem útveguðu 300–600 mg hver DHA og EPA - væru 50% minna en þeir sem ekki gerðu það (55) .

Þó að þessi rannsókn sanni ekki orsök og afleiðingu, benda aðrar rannsóknir á leiðir sem DHA og EPA geta dregið úr hættu á þunglyndi.

DHA og EPA aðstoða serótónín, taugaboð sem getur hjálpað til við jafnvægi á skapi þínu. Bólgueyðandi áhrif þessara omega-3 fitna á taugafrumur geta einnig dregið úr hættu á þunglyndi (55, 56, 57, 58).

Yfirlit Nægilegt magn DHA og EPA er tengt við minni hættu á þunglyndi. Þessi fita styður serótónín - taugaboð sem hjálpar til við að halda jafnvægi á skap þitt. Auk þess hafa þeir bólgueyðandi áhrif á taugafrumur, sem geta einnig dregið úr hættu á þunglyndi.

Hvaða skammtur af DHA þarftu?

Sérfræðingar hafa ekki sett tilvísunardagskammt fyrir DHA, en 200–500 mg DHA plús EPA á dag er almennt ráðlagt fyrir góða heilsu. Þetta getur komið frá fiskum, fæðubótarefnum eða samblandi af hvoru tveggja (59).

Það eru engin efri mörk fyrir hversu mikið DHA þú getur tekið, en FDA hefur ráðlagt að takmarka heildar neyslu DHA og EPA frá öllum uppsprettum við 3.000 mg á dag, en aðeins 2.000 mg af þessum mörkum koma frá fæðubótarefnum (60).

Ennþá eru skammtar notaðir í sumum rannsóknum hærri og Matvælaöryggisstofnun Evrópu fullyrðir að allt að 5.000 mg af EPA á dag auk DHA í fæðubótarefnum virðist öruggt (60).

Best er að ræða ómega-3 viðbótarskammta við lækninn vegna sérstakra heilsufarslegra vandamála eða ef þú ætlar að taka stóra skammta.

Yfirlit Leitaðu að 250–500 mg daglega af DHA auk EPA frá fiski, fæðubótarefnum eða báðum fyrir almenna góða heilsu. Í sérstökum heilsufarsástæðum er hægt að nota stærri skammta samkvæmt leiðbeiningum læknisins.

Varúðarráðstafanir og hugsanlegar aukaverkanir

Ef þú ert með heilsufar eða tekur einhver lyf skaltu hafa samband við lækninn áður en þú tekur DHA fæðubótarefni.

Stórir skammtar af DHA og EPA geta þynnt blóð þitt, þannig að ef þú tekur blóðþynnandi lyf eða ert að skipuleggja skurðaðgerð gæti læknirinn ráðlagt þér að forðast lýsisuppbót eða gæti þurft að fylgjast nánar með þér (61).

Ef þú ert með fiskofnæmi getur læknirinn ráðlagt þér að forðast lýsisuppbót, þó mjög hreinar fiskolíur gætu ekki valdið vandamálum. Þörungar eru DHA sem ekki er fiskur notaður í sumum fæðubótarefnum (62).

Aðrar hugsanlegar aukaverkanir DHA fela í sér fiskbragð í munninum og burping. Að velja mjög hreinsað fæðubótarefni og frysta hylkin getur hjálpað til við að lágmarka þessar aukaverkanir (61).

Yfirlit Taktu DHA og önnur lýsisuppbót undir handleiðslu læknis ef þú ert með heilsufar, tekur ákveðin lyf eða hefur ofnæmi fyrir fiski. Frysting á lýsi hylki getur dregið úr fiskbragði og burps.

Aðalatriðið

DHA er omega-3 fita sem þú ættir að neyta úr fæðu, fæðubótarefnum eða báðum, þar sem líkami þinn framleiðir ekki mikið af honum.

Það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða bæta langvarandi sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, ákveðna krabbamein, Alzheimerssjúkdóm, þunglyndi og bólgusjúkdóma eins og iktsýki.

DHA er einnig mikilvægt fyrir sæði heilsu og heilbrigða meðgöngu, þar með talið minni hætta á fyrirburafæðingum og rétta þroska heila og augna barns. Hjá börnum getur það bætt einkenni ADHD.

Leitaðu að 200–500 mg daglega af DHA auk EPA frá fæðu, fæðubótarefnum eða báðum fyrir almenna góða heilsu.