DHA (Docosahexaenoic Acid): Ítarleg endurskoðun

Efni.

• Hvað er DHA?
• Hvernig virkar það?
• Helstu fæðuheimildir DHA
• Áhrif á heilann
• Spilar stórt hlutverk í þróun heila
• Getur haft ávinning fyrir öldrun heila
• Lágt magn er tengt heilasjúkdómum
• Áhrif á augu og sjón
• Áhrif á heilsu hjartans
• Aðrir heilsubætur
• Sérstaklega mikilvægt snemma á ævinni
• Hversu mikið DHA þarftu?
• Hugleiðingar og skaðleg áhrif
• Aðalatriðið

Docosahexaensýra (DHA) er ein mikilvægasta omega-3 fitusýran.

Eins og flestar omega-3 fitur tengist það mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Hluti af öllum frumum í líkama þínum, DHA gegnir mikilvægu hlutverki í heila þínum og er algerlega lykilatriði á meðgöngu og frumbernsku.

Þar sem líkami þinn getur ekki framleitt það í fullnægjandi magni þarftu að fá það úr fæðunni.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um DHA.

Hvað er DHA?

DHA er aðallega að finna í sjávarfangi, svo sem fiski, skelfiski og lýsi. Það kemur einnig fyrir í sumum tegundum þörunga.

Það er hluti hverrar frumu í líkama þínum og mikilvægur uppbyggingarþáttur í húð, augum og heila (,,,).

Reyndar samanstendur DHA af meira en 90% af omega-3 fitusýrum í heilanum og allt að 25% af heildar fituinnihaldi þess (,).

Þó að það sé hægt að smíða úr alfa-línólensýru (ALA), annarri omega-3 fitusýru úr jurtum, þá er þetta ferli mjög óhagkvæmt. Aðeins 0,1–0,5% af ALA er breytt í DHA í líkama þínum (,,,,).

Það sem meira er, umbreytingin byggir einnig á fullnægjandi magni annarra vítamína og steinefna, svo og magni af omega-6 fitusýrum í mataræði þínu (,,).

Vegna þess að líkami þinn getur ekki framleitt DHA í verulegu magni þarftu að fá það úr fæðunni eða taka fæðubótarefni.

DHA er mikilvægt fyrir húð þína, augu og heila. Líkami þinn getur ekki framleitt það í fullnægjandi magni og því þarftu að fá það úr fæðunni.

Hvernig virkar það?

DHA er aðallega staðsett í frumuhimnum, þar sem það gerir himnur og eyður milli frumna fljótandi. Þetta auðveldar taugafrumum að senda og taka á móti rafmerki (,).

Þess vegna virðast fullnægjandi magn DHA auðvelda, fljótlegra og skilvirkara fyrir taugafrumur þínar að eiga samskipti.

Að hafa lágt magn í heila eða augum getur dregið úr merkjum milli frumna og leitt til slæmrar sjón eða breyttrar heilastarfsemi.

DHA gerir himnur og bil á milli taugafrumna fljótandi og auðveldar frumum samskipti.

Helstu fæðuheimildir DHA

DHA er aðallega að finna í sjávarfangi, svo sem fiski, skelfiski og þörungum.

Nokkrar tegundir af fiski og fiskafurðum eru frábærar heimildir og veita allt að nokkur grömm í hverjum skammti. Þar á meðal eru makríll, lax, síld, sardínur og kavíar ().

Sumar fiskolíur, svo sem þorskalýsi, geta veitt allt að 1 grömm af DHA í einni matskeið (15 ml) (17).

Hafðu bara í huga að sumar lýsi geta einnig innihaldið A-vítamín, sem getur verið skaðlegt í miklu magni.

Það sem meira er, DHA getur komið fyrir í litlu magni í kjöti og mjólkurvörum frá grasfóðruðum dýrum, auk ómega-3 auðgaðra eða beitar eggja.

Hins vegar getur verið erfitt að fá nóg af mataræðinu einu saman. Ef þú borðar ekki þennan mat reglulega getur verið góð hugmynd að taka viðbót.

DHA er aðallega að finna í feitum fiski, skelfiski, lýsi og þörungum. Grasfóðrað kjöt, mjólkurvörur og omega-3 auðguð egg geta einnig innihaldið lítið magn.

Áhrif á heilann

DHA er algengasta omega-3 í heila þínum og gegnir mikilvægu hlutverki í þróun þess og virkni.

Heilastig annarra omega-3 fitusýra, svo sem EPA, er venjulega 250–300 sinnum lægra (,,).

Spilar stórt hlutverk í þróun heila

DHA er afar mikilvægt fyrir vöxt og virkni heilavefsins, sérstaklega meðan á þroska og fæðingu stendur (,).

Það þarf að safnast fyrir í miðtaugakerfinu til að augu þín og heili þróist eðlilega (,).

Neysla DHA á þriðja þriðjungi meðgöngu ákvarðar magn barnsins og mesta uppsöfnun á sér stað í heilanum fyrstu mánuðina í lífinu ().

DHA er aðallega að finna í gráa efnum heilans og framhliðin eru sérstaklega háð því meðan á þroska stendur (,).

Þessir hlutar heilans bera ábyrgð á vinnslu upplýsinga, minninga og tilfinninga. Þau eru einnig mikilvæg fyrir viðvarandi athygli, skipulagningu, lausn vandamála og félagslegan, tilfinningalegan og atferlislegan þroska (,,).

Hjá dýrum leiðir minnkað DHA í heila sem er að þróast til minna magn nýrra taugafrumna og breyttrar taugastarfsemi. Það skerðir einnig nám og sjón ().

Hjá mönnum hefur DHA skortur snemma á ævinni verið tengdur námsörðugleikum, ADHD, árásargjarnri andúð og nokkrum öðrum kvillum (,).

Ennfremur er lágt magn hjá mæðrum tengt aukinni hættu á slæmri sjón- og taugaþroska hjá barninu (,,).

Rannsóknir sýna að börn mæðra sem neyttu 200 mg á dag frá 24. viku meðgöngu og fram að fæðingu höfðu bætt sjón og lausn vandamála (,).

Getur haft ávinning fyrir öldrun heila

DHA er einnig mikilvægt fyrir heilbrigða öldrun heila (,,,).

Þegar þú eldist fer heilinn í gegnum náttúrulegar breytingar, sem einkennast af auknu oxunarálagi, breyttu umbroti orku og DNA skemmdum (,,).

Uppbygging heilans breytist einnig sem dregur úr stærð, þyngd og fituinnihaldi (,).

Athyglisvert er að margar þessara breytinga sjást einnig þegar DHA stig lækka.

Þetta felur í sér breytta himnueiginleika, minnisvirkni, ensímvirkni og taugafrumustarfsemi (,,,,).

Að taka viðbót getur hjálpað, þar sem DHA fæðubótarefni hafa verið tengd verulegum framförum í minni, námi og munnmælum hjá þeim sem eru með væga minni kvartanir (,,,,,).

Lágt magn er tengt heilasjúkdómum

Alzheimer-sjúkdómur er algengasta vitglöpin hjá eldri fullorðnum.

Það hefur áhrif á um 4,4% fólks yfir 65 ára aldri og breytir heilastarfsemi, skapi og hegðun (,).

Minni þáttaminni er með fyrstu merkjum um heilabreytingar hjá eldri fullorðnum. Lélegt smáminni tengist erfiðleikum við að rifja upp atburði sem áttu sér stað á ákveðnum tíma og stað (,,,).

Athyglisvert er að sjúklingar með Alzheimer-sjúkdóm hafa lægra magn af DHA í heila og lifur, en EPA og docosapentaensýru (DPA) gildi eru hækkuð (,).

Rannsóknir sýna að hærra DHA gildi í blóði tengist minni hættu á vitglöpum og Alzheimer ().

DHA er nauðsynlegt fyrir þróun heila og auga. Sem slíkt geta lág gildi truflað heilastarfsemi og tengjast aukinni hættu á minniskvölum, vitglöpum og Alzheimerssjúkdómi.

Áhrif á augu og sjón

DHA hjálpar til við að virkja rhodopsin, himnuprótein í stöfunum í augunum.

Rhodopsin hjálpar heilanum að taka á móti myndum með því að breyta gegndræpi, vökva og þykkt augnhimnanna (,).

DHA skortur getur valdið sjónvandamálum, sérstaklega hjá börnum (,,).

Þess vegna eru barnablöndur nú almennt styrktar með því, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir sjónskerðingu hjá börnum (,).

DHA er mikilvægt fyrir sjón og ýmsar aðgerðir innan augans. Skortur getur valdið sjóntruflunum hjá börnum.

Áhrif á heilsu hjartans

Omega-3 fitusýrur eru almennt tengdar minni hættu á hjartasjúkdómum.

Lágt magn tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og dauða og sumar rannsóknir sýna að fæðubótarefni draga úr áhættu þinni (,,,).

Þetta á sérstaklega við um langkeðju omega-3 fitusýrurnar sem finnast í feitum fiski og lýsi, svo sem EPA og DHA.

Inntaka þeirra getur bætt marga áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar á meðal:

• Þríglýseríð í blóði. Langkeðja omega-3 fitusýrur geta dregið úr þríglýseríðum í blóði um allt að 30% (,,,,).
• Blóðþrýstingur. Omega-3 fitusýrurnar í lýsi og feitum fiski geta lækkað blóðþrýsting hjá fólki með mikið magn (,,).
• Kólesterólmagn. Lýsi og omega-3 geta lækkað heildarkólesteról og aukið HDL (gott) kólesteról hjá fólki með mikið magn (,,).
• Endothelial function. DHA getur verndað truflun á æðaþekju, sem er leiðandi hjartasjúkdómur (,,,).

Þó að sumar rannsóknir lofi góðu, þá tilkynna margar ekki nein marktæk áhrif.

Tvær stórar greiningar á samanburðarrannsóknum komust að þeirri niðurstöðu að omega-3 fitusýrur hafi lítil áhrif á hættu á hjartaáföllum, heilablóðfalli eða að deyja úr hjartasjúkdómi (,).

DHA getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþríglýseríð og blóðþrýsting, meðal annarra áhrifa. Hlutverk þess í hjartasjúkdómavörnum er þó umdeilt.

Aðrir heilsubætur

DHA getur einnig verndað gegn öðrum sjúkdómum, þar á meðal:

• Liðagigt. Þetta omega-3 dregur úr bólgu í líkama þínum og getur dregið úr verkjum og bólgum sem tengjast liðagigt (,).
• Krabbamein. DHA getur gert krabbameinsfrumum erfiðara fyrir að lifa af (,,,,).
• Astmi. Það getur dregið úr einkennum astma, hugsanlega með því að hindra slímseytingu og lækka blóðþrýsting (,,).

DHA getur létt á aðstæðum eins og liðagigt og astma, auk þess að koma í veg fyrir vöxt krabbameinsfrumna.

Sérstaklega mikilvægt snemma á ævinni

DHA er mikilvægt síðustu mánuði meðgöngu og snemma í lífi barnsins.

Börn upp að 2 ára aldri hafa meiri þörf fyrir það en eldri börn og fullorðnir (,,).

Þar sem heili þeirra vex hratt þurfa þeir mikið magn af DHA til að mynda mikilvægar frumuhimnubyggingar í heila þeirra og augum (,).

Þess vegna getur inntaka DHA haft mikil áhrif á þroska heilans (,).

Dýrarannsóknir sýna að DHA-skortur mataræði á meðgöngu, við brjóstagjöf og fráhvarf takmarkar framboð þessarar omega-3 fitu í heila ungbarnsins í aðeins um 20% af eðlilegu magni ().

Skortur tengist breytingum á heilastarfsemi, þar með talið námsörðugleikum, breytingum á tjáningu gena og skertri sjón ().

Á meðgöngu og snemma í lífinu er DHA mikilvægt fyrir myndun mannvirkja í heila og augum.

Hversu mikið DHA þarftu?

Flestar leiðbeiningar fyrir heilbrigða fullorðna mæla með að minnsta kosti 250–500 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag (,,, 99,).

Rannsóknir sýna að meðalneysla DHA er nær 100 mg á dag (,,).

Börn allt að 2 ára aldri geta þurft 4,5–5,5 mg á hvert pund líkamsþyngdar (10–12 mg / kg), en eldri börn geta þurft allt að 250 mg á dag (104).

Þunguðum eða brjóstagjöfum er ráðlagt að fá að minnsta kosti 200 mg af DHA, eða 300–900 mg af sameinuðu EPA og DHA, á dag (,).

Fólk með væga minni kvartanir eða vitræna skerðingu getur haft gagn af 500–1 700 mg af DHA á dag til að bæta heilastarfsemi (,,,,,,).

Grænmetisætur og grænmetisætur skortir oft DHA og ættu að íhuga að taka smáþörunga fæðubótarefni sem innihalda það (,).

DHA fæðubótarefni eru venjulega örugg. Samt sem áður að taka meira en 2 grömm á dag hefur engan aukinn ávinning og er ekki mælt með því (, 107).

Athyglisvert er að curcumin, virka efnasambandið í túrmerik, getur aukið DHA frásog líkamans. Það er tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi og rannsóknir á dýrum benda til þess að það geti aukið magn DHA í heila (,).

Þess vegna getur curcumin verið gagnlegt þegar það bætir við DHA.

Fullorðnir ættu að fá 250–500 mg af sameinuðu EPA og DHA daglega, en börn ættu að fá 4,5–5,5 mg á hvert pund líkamsþyngdar (10–12 mg / kg).

Hugleiðingar og skaðleg áhrif

DHA fæðubótarefni þolast venjulega vel, jafnvel í stórum skömmtum.

Samt sem áður eru omega-3 bólgueyðandi og geta þynnt blóðið. Þar af leiðandi getur of mikið af omega-3 valdið blóðþynningu eða mikilli blæðingu ().

Ef þú ert að skipuleggja skurðaðgerð ættirðu að hætta að bæta við omega-3 fitusýrum viku eða tvær áður.

Að auki skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú tekur omega-3 ef þú ert með blóðstorkuröskun eða tekur blóðþynningarlyf.

Eins og aðrar omega-3 fitusýrur getur DHA valdið blóðþynningu. Þú ættir að forðast að taka omega-3 fæðubótarefni 1-2 vikum fyrir aðgerð.

Aðalatriðið

DHA er mikilvægur þáttur í öllum frumum í líkama þínum.

Það er nauðsynlegt fyrir þróun heilans og starfsemi, þar sem það getur haft áhrif á hraða og gæði samskipta milli taugafrumna.

Ennfremur er DHA mikilvægt fyrir augun og getur dregið úr mörgum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Ef þig grunar að þú fáir ekki nóg í mataræðinu skaltu íhuga að taka omega-3 viðbót.