Þessi Jennifer Lopez-samþykkta líkamsþjálfun mun eyðileggja þig (á besta hátt)

Efni.

• J.Lo-Samþykktur líkamsþjálfun
• Sumo Squat með Medicine Ball
• Andstætt lungu
• High Plank á Medicine Ball
• Sviffluga hliðarfall
• Plank Dumbbell Row til Triceps Extension
• Öxlkranar
• Crank á hliðarplankanum
• Yfir höfuð Slam með Medicine Ball
• Torso snúningur með mótstöðuhljómsveit
• Resistance Band Squat to Biceps Curl
• Tricep framlenging með mótstöðuhljómsveit
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú hefur verið Jennifer Lopez stan síðan hún Vinnukona á Manhattan daga eða þú varst of seinn til leiks, skilur aðeins umfang hæfileika hennar eftir að hafa séð Hustlers, þú veist að J. Lo elskar erfiða æfingu.

Söngkonan sigrar sannarlega á hverri líkamsþjálfun sem hún kemst á, að sögn fyrrverandi þjálfara hennar, David Kirsch, líkamsræktarþjálfara og sendiherra fyrir innrauða gufubaðafyrirtækið MiHIGH. „Jennifer er ótrúlega einbeitt og öguð þegar kemur að æfingum hennar,“ segir hann. "Ekkert var alltaf of erfitt eða of krefjandi fyrir hana að reyna eða gera." (Sjá: Hvernig Shakira og J.Lo æfðu fyrir frammistöðu sína í hálfleik)

Forvitinn hvers konar æfingar Lopez er að kremja, nákvæmlega? Vertu forvitinn ekki meira! Hér að neðan deilir Kirsch einni af heilum hringrásum sem hann lagði Lopez í gegnum þegar þeir æfðu saman. Þú þarft aðeins nokkur tæki til að ljúka þessari æfingu, svo þú getur prófað hvort sem þú ert í ræktinni eða stofunni þinni. (Tengd: Jennifer Lopez sýnir kviðinn sinn í líkamsræktarselfie til að fagna afmælinu sínu)

Mundu bara: J.Lo er sannarlega dýr í ræktinni, svo ekki búast við því að það sé auðvelt.

J.Lo-Samþykktur líkamsþjálfun

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja æfingu í tiltekinn tíma. Endurtaktu í tvær til þrjár umferðir alls, hvíldu á milli umferða eftir þörfum.

Þú munt þurfa: Lyfjabolti, sett af léttum lóðum, mótstöðuband og sett af svifflugum.

Sumo Squat með Medicine Ball

Til viðbótar við að #virkja glutes, miðar þessi squat tilbrigði að innri læri og maga. (Sengt: Sumo Squat er besta squat æfingin fyrir innri lærin þín)

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, tærnar reyndust 45 gráður. Knúsaðu lyfjakúluna í átt að brjósti, olnbogar tíndir niður í rifbein.

B. Andaðu að þér, beygðu hnén og hallaðu mjöðmunum aftur í hnébeygju. Haltu kjarnanum virkum og brjósti stoltur til að vernda mjóbakið.

C. Lækkaðu þar til mjaðmir eru lægri en hné eða þegar bakið byrjar að hringja, hvort sem kemur fyrst.

D. Andaðu út, ýttu síðan í gegnum framfótinn og taktu glutes til að fara aftur í stöðu.

Endurtaktu í eina mínútu.

Andstætt lungu

Þessi grundvallaræfing styrkir í raun kjarna þína, glutes, mjaðmir, læri og kálfa, að sögn Kirsch.

A. Byrjaðu með fótum undir mjöðmum. Dragðu magann í átt að hryggnum til að grípa til kjarnans.

B. Stígðu stórt skref afturábak með vinstri fæti, lækkaðu niður í lungu með bringuna háa. Staldra við þegar framan lærið er samsíða jörðu og vinstra hné nær nær jörðu.

C. Ýttu inn í hægri fæti og taktu glutes til að stíga vinstri fæti aftur til að byrja.

Skiptu um hlið; endurtaka. Haltu áfram til skiptis í eina mínútu.

High Plank á Medicine Ball

Heldurðu að venjulegar háplankar séu erfiðar? Maganum mun líða eins og þeir logi.

A. Krjúpu fyrir framan lyfjakúlu á gólfinu. Settu hverja hönd á lyfjakúluna um axlarbreidd í sundur.

B. Stígðu einn fót aftur í einu í push-up stöðu. Dragðu upp fjórhjólin og kreistu glutes til að búa til spennu í neðri hluta líkamans og festu kjarna eins og einhver ætlaði að kýla þig neðan frá.

C. Þrýstu virkilega á boltann til að taka þátt og vernda axlir.

Haltu í eina mínútu.

Sviffluga hliðarfall

Ef hliðarstungur eru þegar hluti af líkamsræktarrútínunni þinni, mælir Kirsch með því að gera þær á svifflugum eins og J.Lo. „Það er mikilvægt að stöðugt ögra og þrýsta líkamanum á næsta stig,“ segir hann. „Þegar um er að ræða hliðarstungur leyfa svifflugur þér einmitt að gera það.

Hins vegar ætti fyrsta sætið þitt til hliðar lunga ekki að vera það sviffluga hliðarupphlaup. Svo, ef þú ert nýr í hreyfingunni, slepptu svifflugunum og haltu fast við venjulegar hliðar. (Tengt: J.Lo og A-Rod deildu heimaæfingu sem þú getur gert á hvaða líkamsræktarstigi sem er)

A. Stattu hátt með fótum undir mjöðmum, ein renna á jörðu undir hægri hæl.

B. Haltu brjósti háu og kjarnaspennu, sendu samtímis mjaðmir aftur á meðan hægri fótur er renndur út til hliðar, þar til hægri fótur er að fullu teygður út.

C. Þrýstu þyngd í vinstri fæti, kreistu síðan glutes og farðu aftur í stand.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Plank Dumbbell Row til Triceps Extension

Samsettar æfingar (sem vinna marga vöðvahópa í einu) eins og þessi eru skilvirkari til að byggja upp vöðva samanborið við einangrunaræfingar, segir Kirsch. Auk þess, "samsettar æfingar eru ótrúlega tímafrekt." Þessi hreyfing, til dæmis, styrkir kjarnann, þríhöfða, axlir, glutes, lats og gildrur í einu lagi.

A. Settu handlóðir á jörðina með axlabreidd í sundur þannig að handföngin séu samsíða.Frá krjúpandi stöðu, hallaðu þér fram til að grípa handlóð í hvorri hendi. Stígðu aftur í háa plankann til að byrja.

C. Haldið kjarnanum spenntum og án þess að rokka mjaðmirnar hlið til hliðar, dragið vinstri olnboga beint upp í loftið. Staldra við efst, kreistu síðan þríhöfða til að rétta olnboga og sendu hendina beint til baka.

D. Snúðu hreyfingunni við, skilaðu lóð til að byrja. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Haltu áfram til skiptis í eina mínútu.

Öxlkranar

Öxlakranar vinna axlir og kjarna.

A. Gerum ráð fyrir mikilli plankastöðu, úlnliðum staflað undir axlir.

B. Án þess að mjaðmar færast frá hlið til hliðar, bankaðu til skiptis á hverja öxl með gagnstæða hendi.

Haltu áfram til skiptis í eina mínútu.

Crank á hliðarplankanum

Ertu búinn að fá nóg af plankum? Síðasta plankahreyfingin er hliðarplankamarrið.

A. Lægðu á hægri hliðinni með beina fætur, fætur staflað. Settu hægri olnboga beint undir öxl. Lyftu mjöðmum þar til líkaminn myndar beina línu frá ökklum að öxlum. Haldið brjóstholi í maga, taktu vinstri hönd til höfuðs til að byrja.

C. Notaðu ská til að draga vinstri olnboga niður eins og til að banka á hægri mjöðm.

D. Snúðu hreyfingunni til baka til að byrja.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Yfir höfuð Slam með Medicine Ball

Ef þér fannst J.Lo og Shakira hálfleikssýningin 2020 sprengiefni, bíddu bara þangað til þú prófar þessa plyometric klassík.

A. Gerðu ráð fyrir íþróttalegri stöðu, fætur á axlabreidd í sundur og hné örlítið beygð, haltu lyfjakúlu í báðum höndum til að byrja.

B. Lyftu lyfjakúlu beint yfir höfuðið, lömdu samtímis í mjaðmirnar og færðu handleggina niður með sprengiefni til að skella kúlunni á jörðina.

C. Taktu lyfjakúluna upp til að byrja aftur.

Endurtaktu í eina mínútu.

Torso snúningur með mótstöðuhljómsveit

Fyrir þessa kjarnaæfingu þarftu mótstöðuband og akkeripunkt (hugsaðu þér: hústæki, súlu, uppdráttarstöng eða traust dyrahandfang). Þegar þú velur hvaða mótstöðuband til að nota „veldu hljómsveitina sem gefur þér næga mótstöðu til að skora á þig, en gerir þér kleift að viðhalda réttu formi,“ segir Kirsch.

A. Festið viðnámssveitina einhvers staðar á brjósthæð (eða eins nálægt og mögulegt er). Standið hornrétt á hljómsveitina sem snýr að festipunktinum og grípið endann með báðum höndum. Stígðu frá akkerinu þar til handleggirnir eru beint að framan til að byrja.

B. Haltu kjarna spenntum, mjöðmum ferningum og handleggjum beinum, notaðu skáhalla til að snúa í burtu frá akkerispunktinum og draga mótstöðubandið yfir líkamann.

C. Með stjórn, snúðu hreyfingunni við til að fara aftur í byrjun.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Resistance Band Squat to Biceps Curl

Ástabarn andspyrnuhljómsveitar biceps krullu og mótstöðuhljómsveitar, þetta er hreyfing í fullum líkama.

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, mótstöðubandið staðsett undir miðfæti beggja fóta. Haltu bandinu í báðar hendur fyrir framan mjaðmirnar, lófarnir snúa fram á við.

B. Haldið bringunni hárri, fallið niður í hnébeygju. Kreistu glutes til að standa.

C. Haltu kjarna þéttum og olnbogum þéttum við rifbein, krullaðu mótstöðubandið upp að öxlum.

D. Snúðu hreyfingunni við til að fara aftur til að byrja.

Endurtaktu í eina mínútu.

Tricep framlenging með mótstöðuhljómsveit

Síðasta hreyfing, við skulum ná því!

A. Festu bandið við akkeripunkt í bringuhæð. Snúðu þér frá akkeripunktinum, teygðu þig á bak við líkamann til að ná í bandið með báðum höndum, olnbogarnir beygðir í átt að loftinu og hendur á bak við höfuðið.

B. Haltu brjóstabúrinu bogið og olnboga þéttum, notaðu þríhöfða til að teygja handleggina beint yfir höfuðið.

C. Snúið hreyfingu til baka til að byrja.

Endurtaktu í eina mínútu.

Umsögn fyrir