Bestu sykursýki-megrunarkúrarnir til að hjálpa þér að léttast

Efni.

• Hvað ættir þú að borða?
• Matur til að draga úr
• Mataræði nálgun til að stöðva háþrýsting (DASH) áætlun
• Miðjarðarhafsmataræðið
• The paleolithic (paleo) mataræði
• Glútenlaust mataræðið
• Grænmetisæta og vegan mataræði
• Takeaway

Kynning

Að viðhalda heilbrigðu þyngd er mikilvægt fyrir alla, en ef þú ert með sykursýki getur umframþyngd gert það erfiðara að stjórna blóðsykursgildinu og getur aukið hættuna á einhverjum fylgikvillum. Að léttast getur verið sérstaklega krefjandi fyrir fólk með sykursýki.

Að borða heilsusamlega á meðan þú reynir að draga úr þyngd er mikilvægt fyrir alla, en ef þú ert með sykursýki getur það valdið skaðlegu heilsu að velja rangt mataræði. Forðast ætti megrunarpillur og hungurfæði en það eru mörg vinsæl fæði sem geta verið til góðs.

Hvað ættir þú að borða?

Ef þú ert með sykursýki, ættir þú að einbeita þér að því að borða magurt prótein, trefjaríkt, minna unnin kolvetni, ávexti og grænmeti, fituminni mjólkurvörum og hollri grænmetisbundinni fitu eins og avókadó, hnetum, rapsolíu eða ólífuolíu. Þú ættir einnig að stjórna kolvetnisneyslu þinni. Láttu lækninn þinn eða næringarfræðinginn sjá þér um kolvetnisnúmer fyrir máltíðir og snarl. Almennt ættu konur að miða við um 45 grömm af kolvetni í máltíð en karlar að miða við 60. Helst ættu þær að koma úr flóknum kolvetnum, ávöxtum og grænmeti.

Bandarísku sykursýkissamtökin bjóða upp á yfirgripsmikinn lista yfir bestu matvæli fyrir þá sem eru með sykursýki. Tillögur þeirra fela í sér:

Að vera vökvi er einnig mikilvægt þegar kemur að heilsu í heild. Veldu valkosti sem ekki eru kalorískir eins og vatn og te þegar mögulegt er.

Matur til að draga úr

Fyrir fólk með sykursýki eru ákveðin matvæli sem ætti að takmarka. Þessi matvæli geta valdið toppum í blóðsykrinum eða innihaldið óholla fitu.

Þau fela í sér:

• unnar korntegundir, svo sem hvít hrísgrjón eða hvítt pasta
• ávexti með viðbættum sætuefnum, þ.mt eplasósu, sultu og nokkrum dósum
• fullfeita mjólkurvörur
• steikt matvæli eða matvæli sem innihalda mikið af transfitu eða mettaðri fitu
• matur gerður með hreinsuðu hveiti
• hvaða mat sem er með mikið blóðsykursálag

Mataræði nálgun til að stöðva háþrýsting (DASH) áætlun

Upphaflega var DASH áætlunin þróuð til að hjálpa til við að meðhöndla eða koma í veg fyrir háan blóðþrýsting (háþrýsting), en það getur einnig dregið úr hættu á öðrum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki. Það gæti haft viðbótarávinninginn af því að hjálpa þér að léttast. Fólk sem fylgir DASH áætluninni er hvatt til að draga úr skammtastærðum og borða mat sem er ríkur af blóðþrýstingslækkandi næringarefnum, svo sem kalíum, kalsíum og magnesíum.

Borðáætlun DASH inniheldur:

• halla prótein: fiskur, alifuglar
• plöntumat: grænmeti, ávextir, baunir, hnetur, fræ
• mjólkurvörur: fitulausar eða fitulitlar mjólkurafurðir
• korn: heilkorn
• holl fita: jurtaolíur

Fólk með sykursýki í þessari áætlun á að minnka natríuminntöku í 1.500 milligrömm á dag. Áætlunin takmarkar einnig sælgæti, sykraða drykki og rautt kjöt.

Miðjarðarhafsmataræðið

Miðjarðarhafsmataræðið er innblásið af hefðbundnum mat frá Miðjarðarhafinu. Þetta fæði er ríkt af olíusýru, fitusýru sem kemur náttúrulega fyrir í fitu og olíum sem byggjast á dýrum og grænmeti. Lönd sem eru þekkt fyrir að borða samkvæmt þessu mataræði mynstur eru Grikkland, Ítalía og Marokkó.

Mataræði af hálfu Miðjarðarhafs gæti verið árangursríkt við að lækka fastandi glúkósastig, draga úr líkamsþyngd og draga úr hættu á efnaskiptatruflunum, samkvæmt rannsókn í Diabetes Spectrum

Matur borðaður af þessu mataræði inniheldur:

• Prótein: alifuglar, lax og annar feitur fiskur, egg
• Plöntumat: Mávaxtar, grænmeti eins og þistilhjörtu og gúrkur, baunir, hnetur, fræ
• Heilbrigð fita: ólífuolía, hnetur eins og möndlur

Rauð kjöt má neyta einu sinni á mánuði. Víni má neyta í hófi, þar sem það getur aukið heilsu hjartans. Mundu að drekka aldrei á fastandi maga ef þú ert með lyf sem hækka magn insúlíns í líkamanum.

The paleolithic (paleo) mataræði

Paleó mataræðið miðast við þá trú að landbúnaður nútímans eigi sök á langvarandi sjúkdómi. Fylgjendur paleo mataræðisins borða aðeins það sem fornir forfeður okkar hefðu getað veitt og safnað.

Matur borðaður á paleo mataræði inniheldur:

• Prótein: kjöt, alifuglar, fiskur
• Plöntumat: Matargrænmeti, ávextir, fræ, hnetur (ekki hnetur)
• Heilbrigð fita: ólífuolía, avókadóolía, kókosolía, hörfræolía, valhnetuolía

Paleó mataræðið gæti verið góður kostur fyrir fólk með sykursýki svo framarlega sem viðkomandi er ekki með nýrnasjúkdóm. Samkvæmt þriggja mánaða rannsókn á, getur paleo mataræði bætt blóðsykursstjórnun til skamms tíma hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Glútenlaust mataræðið

Glútenlaust mataræði er orðið töff en fyrir fólk með celiac er nauðsynlegt að útrýma glúten úr fæðunni til að koma í veg fyrir skemmdir á ristli og líkama. Celiac sjúkdómur er sjálfsnæmissjúkdómur sem veldur því að ónæmiskerfið ræðst á þörmum og taugakerfi. Það stuðlar einnig að bólgu í líkamanum sem gæti leitt til langvarandi sjúkdóms.

Glúten er prótein sem finnst í hveiti, rúgi, byggi og öllum matvælum úr þessum kornum. Samkvæmt bandarísku sykursýkissamtökunum eru 10 prósent þeirra sem eru með sykursýki af tegund 1 einnig með celiac sjúkdóm.

Biddu lækninn þinn um blóðprufu vegna blóðþurrðar. Jafnvel þó að það komi aftur neikvætt, þá gætirðu samt verið óþolandi fyrir glúteni. Talaðu við lækninn þinn um hvort glútenlaust mataræði henti þér.

Þó að allir sem eru með sykursýki geti tekið upp glútenlaust mataræði getur það bætt óþarfa takmörkun fyrir þá sem ekki eru með blóðþurrð. Það er líka mikilvægt að muna að glútenlaust er ekki samheiti við lágkolvetni. Það er nóg af unnum, sykurríkum og glútenlausum mat. Það er venjulega engin þörf á að flækja máltíð með því að útrýma glúteni nema þú þurfir.

Grænmetisæta og vegan mataræði

Sumir með sykursýki einbeita sér að því að borða grænmetisæta eða vegan mataræði. Með grænmetisfæði er venjulega átt við mataræði þar sem ekkert kjöt er borðað, en neyta má dýraafurða eins og mjólkur, eggja eða smjörs. Veganistar munu ekki borða kjöt eða neinar aðrar tegundir dýraafurða, þ.mt hunang, mjólk eða gelatín.

Matur sem er hollur fyrir grænmetisætur og vegan með sykursýki inniheldur:

• baunir
• soja
• dökkt, laufgrænmeti
• hnetur
• belgjurtir
• ávextir
• heilkorn

Þó að grænmetisæta og vegan mataræði geti verið holl mataræði, þá geta þeir sem fylgja þeim misst af mikilvægum næringarefnum ef þeir eru ekki varkárir.

Sum næringarefni grænmetisætur eða vegan geta þurft að fá með fæðubótarefnum eru:

• Kalsíum. Kalsíum er að mestu leyti að finna í dýraafurðum eins og mjólkurvörum og er mikilvægt næringarefni sem stuðlar að heilsu beina og tanna. Spergilkál og grænkál geta hjálpað til við að útvega nauðsynlegt kalsíum, en viðbót gæti verið nauðsynleg í veganesti.
• Joð. Nauðsynlegt er fyrir umbrot matvæla í orku, joð er aðallega að finna í sjávarfangi. Án þessara dýraafurða í fæðunni geta grænmetisætur og veganestar átt í vandræðum með að fá nóg af nauðsynlegu joði. Fæðubótarefni geta verið til góðs.
• B-12: Þar sem aðeins dýraafurðir eru með B-12 vítamín getur viðbót verið nauðsynleg fyrir þá sem fylgja ströngu grænmetisfæði.
• Sink: Helsta uppspretta sink kemur frá próteinríkum dýraafurðum og viðbót er ráðlagt fyrir þá sem eru í grænmetisfæði.

Takeaway

Auk þess að velja rétt mataræði skiptir regluleg hreyfing sköpum fyrir heilsu þeirra sem eru með sykursýki. Hreyfing getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og A1C gildi, sem getur hjálpað þér að forðast fylgikvilla.

Jafnvel ef þú sérð framför með reglulegri hreyfingu, ekki breyta ávísaðri insúlínmeðferð án þess að hafa samráð við lækninn. Prófaðu fyrir, á meðan og eftir æfingu ef þú ert með insúlín og bætir við eða gerir breytingar á æfingaráætlun þinni. Þetta gildir, jafnvel þó að þú haldir að insúlínið valdi þér þyngd. Að breyta insúlínáætlun þinni gæti haft hættuleg áhrif á blóðsykursgildi þitt. Þessar breytingar gætu valdið lífshættulegum fylgikvillum.

Ef þú hefur áhyggjur af þyngd þinni skaltu tala við lækni eða næringarfræðing. Þeir geta hjálpað þér að finna mataræðið sem hentar þínum sérstöku næringarþörf og þyngdartapsmarkmiðum. Þeir munu einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir fylgikvilla af mataræði og pillum sem geta haft áhrif á lyfseðilsskyld lyf.