Mataræði til að lækka slæmt kólesteról

Efni.

• Matur leyfður í mataræðinu
• Matur sem á að forðast
• Matarseðill sem lækkar á kólesteróli
• Hækkar eggið kólesteról?
• Hvernig á að vita hvort kólesteról er gott

Kólesterólslækkandi mataræði ætti að vera lítið í fitu, sérstaklega mettaðri og transfitu, og sykrum, til þess að bæta blóðrásina og draga úr líkum á fitusöfnun í blóði og forðast hjarta- og æðasjúkdóma, svo sem hjartaáfall eða heilablóðfall.

Að auki er mikilvægt að auka neyslu ávaxta, grænmetis og heilrar fæðu, sem vegna ríku trefjainnihalds þeirra hjálpar til við að stjórna kólesterólgildum í blóði með því að minnka frásog þeirra í þörmum.

Það er mikilvægt að mataræði fylgi afköst einhvers konar líkamsræktar, að minnsta kosti 3 sinnum í viku í 1 klukkustund. Þetta er vegna þess að hreyfing er hlynnt þyngdartapi og auknum vöðvamassa, sem hefur þær afleiðingar að lækka kólesterólgildi og bæta hjartaheilsu.

Matur leyfður í mataræðinu

Matur sem ætti að vera með í mataræðinu til að lækka kólesteról er:

• Trefjaríkur matur, þar sem val á neyslu hafrar, brúnt brauð, brún hrísgrjón, brún núðlur og heilmjöl eins og engisprettubaun, möndlu- og bókhveitihveiti, til dæmis;
• Ávextir og grænmeti, helst hrátt og skeljað til að auka magn trefja, og 3 til 5 skammta af þessum matvælum ætti að neyta daglega;
• Auka neyslu á belgjurtum, svo sem baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir og sojabaunir, og ætti að neyta þeirra tvisvar í viku;
• Þurr ávextir svo sem valhnetur, möndlur, paranhnetur og jarðhnetur, þar sem auk þess að veita trefjum fyrir líkamann eru þær einnig ríkar af einómettaðri og fjölómettaðri fitu, sem stuðla að aukningu á góðu kólesteróli, HDL. Það er mikilvægt að lítið magn sé neytt daglega, þar sem kaloríainntaka þeirra er mikil;
• Undanrennu og mjólkurafurðir, þar sem valinn er fitusnauður hvítur ostur og ósykrað venjuleg jógúrt;
• Hvítt kjöt eins og kjúklingur, fiskur og kalkúnn.

Að auki ætti að útbúa matinn soðinn eða gufusoðan, forðast steiktan mat, plokkfisk, tilbúið krydd og sósur. Til að bæta bragði við matvæli er mögulegt að nota náttúrulegt krydd eins og rósmarín, oregano, kóríander eða steinselju.

Það er líka mikilvægt að drekka um það bil 2,5 L af vatni á dag og hafa 3 aðalmáltíðir og 2 snarl, þar sem einnig er hægt að stjórna þyngd. Sjáðu kjörþyngd þína.

Það eru líka nokkur matvæli sem hægt er að fela í mataræði til að stjórna kólesterólgildum í blóði vegna eiginleika þeirra. Þessi matvæli eru:

Það eru líka nokkur te sem geta verið með í náttúrulegum valkostum til að lækka kólesteról, svo sem þistilrok te eða túnfífill. Athugaðu hvernig á að undirbúa þessi og önnur te fyrir kólesteról.

Sjá nánari upplýsingar um kólesterólslækkandi mataræði í eftirfarandi myndbandi:

Matur sem á að forðast

Sum matvæli sem eru hlynnt hækkun slæms kólesteróls (LDL) vegna þess að þau eru rík af mettaðri fitu, trans og / eða sykri eru:

• Innyfli dýra, svo sem lifur, nýru og hjarta;
• Pylsur, kóríos, beikon, salami og hangikjöt;
• Rautt kjöt með mikið af fitu;
• Heilmjólk, jógúrt með sykri, smjöri og smjörlíki;
• Gulir ostar og rjómaostur;
• Sósur gerð tómatsósumajónes, aioli, grillveisla, meðal annarra.
• Olíur og steikt matvæli almennt;
• Unnar eða frosnar matvörur og skyndibiti;
• Áfengir drykkir.

Að auki ætti ekki að neyta matar sem er ríkur af sykri eins og kökur, smákökur og súkkulaði, því umfram sykur safnast upp í formi fitu og hyllir framleiðslu kólesteróls í lifur.

Lærðu meira í myndbandinu hér að neðan til að hætta að borða vegna kólesteróls:

Matarseðill sem lækkar á kólesteróli

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um þriggja daga matseðil sem sýnir hvernig hægt er að nota matvæli sem hjálpa til við að lækka kólesteról:

Upphæðirnar sem eru í valmyndinni eru mismunandi eftir aldri, kyni, hreyfingu og hvort viðkomandi er með einhvern annan sjúkdóm eða ekki. Þess vegna er hugsjónin að ráðfæra sig við næringarfræðing svo hægt sé að gera heildarmat og gera næringaráætlun sem er sniðin að þínum þörfum.

Hækkar eggið kólesteról?

Eggjarauður eru ríkar af kólesteróli, en þó hafa sumar rannsóknir sýnt að kólesteról sem finnst náttúrulega í matvælum er með litla hættu á að valda skemmdum, ólíkt kólesteróli sem finnst í unnum matvælum.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að heilbrigður einstaklingur geti neytt 1 til 2 eininga af eggi á dag og ef um er að ræða fólk með sykursýki eða hjartasjúkdóma er hugsjónin að neyta 1 einingar á dag. Af þessum sökum er mögulegt að láta eggið fylgja mataræðinu til að lækka kólesteról, svo framarlega sem neysla þess er ekki umfram. Athugaðu heilsufarið af egginu.

Hvernig á að vita hvort kólesteról er gott

Til að komast að því hvort kólesteról er innan þeirra marka sem talin eru fullnægjandi og er ekki heilsufarsáhætta er mikilvægt að mæla heildarkólesteról og blóðhluta eins og LDL, HDL og þríglýseríð í blóði, sem læknirinn ætti að gefa til kynna. Ef þú hefur nýlega farið í blóðprufu skaltu setja niðurstöðurnar þínar á reiknivélina hér að neðan og sjá hvort kólesterólið þitt er gott:

Vldl / þríglýseríð reiknað samkvæmt Friedewald formúlunni

Kólesterólprófun er hægt að gera annaðhvort á föstu í allt að 12 tíma eða án þess að fasta, þó er mikilvægt að fylgja tilmælum læknisins, sérstaklega ef annað próf hefur verið gefið til kynna. Sjá meira um kólesterólreiknivélina.