11 ráð til að borða rétt á ferðinni með sykursýki af tegund 2

Efni.

• 1. Pakkaðu ísskápnum þínum, skipuleggðu síðan daginn
• 2. Hafðu prótein í morgunmat - og hverja máltíð
• 3. Vertu vökvi
• 4. Snarl beitt
• 5. Athugaðu hvort kolvetni sé í heild
• 6. Leitaðu að einhverjum trefjum
• 7. Myndaðu diskinn þinn
• 8. Búðu til litla kolvetnisskera
• 9. Ekki vera hræddur við að athuga blóðsykurinn
• 10. Athugaðu upplýsingar um næringu
• 11. Spjallaðu við fagmann

Að borða vel getur verið erfiðara þegar þú ert að heiman. Svona á að gera það auðvelt.

Að borða heima hefur sína kosti, sérstaklega ef þú ert með sykursýki af tegund 2 og þarft mat sem eykur ekki blóðsykurinn. Þú getur auðveldlega stjórnað því sem er í ísskápnum þínum og síðan líka hvað þú setur á diskinn þinn.

En að borða á ferðinni - og með mjög uppteknum tímaáætlun - skapar aðra sögu.

Til að hjálpa þér að taka skynsamlegar ákvarðanir, hvort sem þú ert að hlaupa um bæinn, þjóta frá fundi til fundar, fara í vegferð eða hefur einfaldlega ekki tíma til að staldra við og setjast niður fyrir máltíðir, munu þessi auðveldu aðgerðarhæfu skref setja þig í áttina að velgengni.

1. Pakkaðu ísskápnum þínum, skipuleggðu síðan daginn

Jafnvel ef þú ert ekki að borða heima, með ávexti, grænmeti, gróft korn og halla prótein aðgengilegt þýðir það að þú getur pakkað þér töskupoka af öllu því nauðsynlegasta.

„Hugsaðu um matarval þitt fyrirfram og annað hvort pakkaðu þeim saman til að taka með þér, eða settu það á eitt svæði ísskápsins svo þú þarft ekki að taka margar matarákvarðanir yfir daginn,“ segir Elizabeth DeRobertis, skráður næringarfræðingur ( RD) og löggiltur kennari við sykursýki (CDE) við The Nutrition Center í Scarsdale Medical Group í New York.

Að fækka fæðuvali allan daginn getur hjálpað þér að ná í hlutina sem pakka næringarefnum og trufla ekki blóðsykurinn.

2. Hafðu prótein í morgunmat - og hverja máltíð

„Ef þú átt annasaman dag framundan skaltu vera viss um að þú hafir morgunmat sem er í jafnvægi til að hefja daginn,“ segir Lori Zanini, RD, CDE, höfundur „Matreiðslu- og máltíðaráætlun fyrir sykursýki.“

„Að hafa fullnægjandi prótein á morgnana mun ekki aðeins hjálpa til við að koma á stöðugleika blóðsykurs, heldur hafa rannsóknir sýnt að það að borða á þennan hátt getur dregið úr löngun seinna um daginn,“ segir hún.

Að auki tekur prótein lengri tíma að melta en kolvetni, svo það gefur þér meiri tilfinningu um fyllingu, bætir hún við.

DeRobertis leggur til egg í a.m.k. (harðsoðið ef þú ert að fara með þau), eða eitthvað eins og eggjahvítu bit eða eggjakaka pakkað með grænmeti ef þú getur setið niður að borða.

3. Vertu vökvi

Þegar þú ert að pakka matnum þínum fyrir daginn, ekki gleyma líka nokkrum drykkjum með litlum sykri.

„Fullnægjandi vökva er nauðsynleg til að stuðla að ákjósanlegri heilsu, sérstaklega þegar þú býrð við sykursýki, svo ég vil mæla með að fylla vatnsflöskuna og hafa hana tilbúna til notkunar yfir daginn,“ segir Zanini.

4. Snarl beitt

„Hvenær sem einhver fer of lengi án þess að borða, þá endar hann of svangur og borðar oft of mikið,“ segir DeRobertis. „Þessi ofáti veldur oft blóðsykri.“

Þess vegna er alltaf góð hugmynd að hafa snarl til að snúa sér til þegar þú þarft skyndibita og slíkra sem þú getur auðveldlega tekið með þér á veginum.

Nokkur atriði sem DeRobertis mælir með:

• 100 kaloría poki af hnetum
• bolli af kotasælu
• strengjaostur
• 0% grísk jógúrt
• grænmeti með hummus eða guacamole

Nautakjöt með sýrðum nítrötum er líka snjall kostur, þar sem það hefur mikið prótein. Ef þú ert ekki svangur í snarl skaltu ekki þvinga það, bætir DeRobertis við.

Zanini hvetur til þess að hafa hnetur í krassandi, fullnægjandi snarl þar sem þær eru fullar af próteini og hollri ein- og fjölómettaðri fitu.

Rannsóknir sýna einnig að skipt um hnetur fyrir minna hollari mat eins og kartöflur eða franskar geta hjálpað þér að stjórna þyngd til langs tíma.

Fylltu á máltíð eða snarl að minnsta kosti á 4 til 5 tíma fresti, segir Zanini.

5. Athugaðu hvort kolvetni sé í heild

Ef þú ert að kaupa eitthvað þegar þú ert úti og um, bendir DeRobertis á að athuga heildar kolvetnisinnihaldið. Í máltíð skaltu leita að um það bil 30 til 45 grömm af heildar kolvetnum eða minna. Fyrir snarl, miðaðu við um það bil 15 til 20 grömm af heildar kolvetnum.

Flestir líta aðeins á sykur, segir DeRobertis, sem er aðeins eitt stykki af þrautinni.

„Öll kolvetni breytast að lokum í sykur þegar þau brotna niður,“ segir hún.

Ef þú ert að ákveða á milli tveggja veitinga skaltu fara í neðri kolvetni.

6. Leitaðu að einhverjum trefjum

Sá fyrirvari að athuga aðeins heildar kolvetni: trefjar, næringarefni sem er hægara að melta svo það geti haldið þér fullum.

Ef tvær vörur eru með sama magn af heildar kolvetnum en ein hefur meira af trefjum, farðu með þá.

Bandarísku sykursýkissamtökin segja að matvæli með 2,5 grömm af trefjum séu flokkuð sem góð uppspretta og þeir sem eru með 5 grömm eða meira séu frábær uppspretta, svo leitaðu að þessum tölum.

7. Myndaðu diskinn þinn

Þegar þú velur hádegis- eða kvöldmatinn þinn skaltu setja það markmið að fylla helminginn af disknum þínum með grænmeti sem ekki er sterkja, eins og laufgrænu grænmeti, papriku eða spergilkál, segir Zanini.

Skiptu síðan hinum helmingnum á milli próteina, eins og grillaðs fisks, alifugla eða tofu, og hollra kolvetna eins og sætra kartafla, bakaðra kínóa eða svartra bauna.

8. Búðu til litla kolvetnisskera

Ertu með samloku í hádeginu? Fjarlægðu efstu brauðsneiðina til að gera það að samloku með opnum andliti, sem sker út helming kolvetnanna, segir DeRobertis.

Eða veldu neðri kolvetnabrauð, umbúðir eða jafnvel salat sem grunn. Í kvöldmatnum, reyndu kannski að skipta venjulegum hrísgrjónum út fyrir blómkálsgrjónum eða í stað þess að borða venjulegt pasta, farðu í kúrbít núðlur eða spaghettí leiðsögn.

9. Ekki vera hræddur við að athuga blóðsykurinn

Um það bil 2 klukkustundum eftir máltíð ætti blóðsykurinn að vera 140 eða lægri og að prófa hann á þessum tíma getur hjálpað þér að bera kennsl á hvert kolvetnisþol þitt er. Ef þú borðaðir mikið magn af kolvetnum og blóðsykurinn gaddist gæti það bent til þess að þú þurfir að skera niður.

„Þegar þú veist þetta [kolvetnisþol] númer getur það hjálpað þér að taka upplýstar ákvarðanir þegar þú ert á ferðinni,“ segir DeRobertis.

10. Athugaðu upplýsingar um næringu

Ef þú verður að velja „skyndibita“ á sérstaklega annasömum dögum er gagnlegt að fræða þig um næringarupplýsingar fyrir skyndibitastaði. Að vita hvað ég á að velja áður en þú ferð getur hjálpað þér að fylgja betri kostum á þeim veitingastað.

Þú getur skoðað kaloríur, kolvetni, sykur og fleira í máltíðum frá flestum skyndibitastöðum hér.

11. Spjallaðu við fagmann

Næringarfræðingur eða sykursýki kennari getur hjálpað þér að skipuleggja og sérsníða máltíðina þína, segir Zanini.

„Matur og tímasetning máltíða hefur mjög raunveruleg áhrif á blóðsykursgildi yfir daginn, þannig að vinna með fagaðila getur veitt dýrmæta innsýn í hvað hentar þér best,“ segir hún.

Mallory CrevelingSjálfstætt starfandi rithöfundur í New York borg hefur fjallað um heilsu, heilsurækt og næringu í meira en áratug. Verk hennar hafa birst í ritum eins og Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health og Shape, þar sem hún gegndi áður starfsmannahlutverki. Hún starfaði einnig sem ritstjóri hjá tímaritinu Daily Burn og Family Circle. Mallory, löggiltur einkaþjálfari, vinnur einnig með einkaþjálfunarmönnum í líkamsrækt á Manhattan og í styrktarveri í Brooklyn. Hún var upphaflega frá Allentown, PA og lauk stúdentsprófi frá S.I. Newhouse School of Public Communications í Syracuse háskóla.