Mataræði og matseðill til að þyngjast og auka vöðvamassa

Efni.

• 6 ráð um heilbrigða þyngdaraukningu
• 1. Borðaðu á 3 tíma fresti
• 2. Láttu prótein fylgja með í hverri máltíð
• 3. Neyta góðrar fitu
• 4. Borðaðu að minnsta kosti 3 ávexti á dag
• 5. Drekkið að minnsta kosti 2,5 L af vatni á dag
• 6. Framkvæma hreyfingu
• Dæmi um fitumatseðil
• Hvað á ekki að borða
• Hversu lengi getur þú þyngst?

Í mataræðinu til að þyngjast ættirðu að neyta meira af kaloríum en þú eyðir, mælt er með því að borða á 3 tíma fresti, forðast að sleppa máltíðum og bæta við kaloríu en á sama tíma hollum og næringarríkum mat, svo sem ólífuolíu, ávaxtasmóði, höfrum , avókadó og hnetur.

Það er mikilvægt að muna að jafnvel í mataræði með það að markmiði að þyngjast ætti maður ekki að auka neyslu á unnum matvælum sem eru ríkir af sykri og fitu, svo sem coxinha, hamborgara, franskar kartöflur eða gos. Þessi matvæli eru rík af sykri og mettaðri fitu, sem stuðla að aukinni líkamsfitu og hættu á hjartasjúkdómum vegna aukins kólesteróls og þríglýseríða.

Til að komast að því hversu mikið þú þarft að þyngjast skaltu sjá hver kjörþyngd þín er með eftirfarandi reiknivél:

Þessi reiknivél hjálpar til við að komast að því hversu mörg pund þú þarft að þyngjast, en hún hentar ekki börnum, þunguðum konum, öldruðum og íþróttamönnum, þar sem hún greinir ekki á milli vöðva og fitu sem er í líkamanum.

6 ráð um heilbrigða þyngdaraukningu

Að verða heilbrigður í þyngd er meira en bara að borða meiri mat eða borða mat með miklu kaloríum.Eftirfarandi eru 6 ráð sem eru nauðsynleg fyrir alla sem reyna að þyngjast á heilbrigðan hátt:

1. Borðaðu á 3 tíma fresti

Að borða á 3 tíma fresti er mikilvægt til að auka kaloríunotkun allan daginn og stuðla að þyngdaraukningu, þar sem mælt er með því að borða meira af kaloríum en líkaminn notar. Að auki verður að viðhalda góðu daglegu jafnvægi á kaloríum úr kolvetnum, próteinum og fitu, þar sem þetta er ívilnun um vöðvamassa.

Af þessum sökum er mikilvægt að sleppa máltíðum til að forðast að skemma framboð næringarefna til líkamans og viðhalda fullnægjandi magni af glúkósa og amínósýrum í blóði, sem stuðlar að endurheimt og vöxt vöðva.

2. Láttu prótein fylgja með í hverri máltíð

Að taka prótein með í hverri máltíð dagsins gerir magn amínósýra í blóðinu stöðugt yfir daginn og stuðlar að góðum vöðvabata allan æfingardaginn.

Prótein er til staðar í matvælum eins og kjöti, kjúklingi, fiski, eggjum, ostum og jógúrtum, sem gerir snarl með skilvirkum samsetningum eins og kjúklinga- og ostasamloku með heilkornabrauði eða ristuðu brauði með osti og jógúrt.

3. Neyta góðrar fitu

Mataruppsprettur góðrar fitu eins og hnetur, jarðhnetur, avókadó, kókoshneta, ólífuolía og fræ eru frábærir möguleikar til að auka hitaeiningar mataræðisins með litlu magni af mat. Að auki hjálpa þessar fitur einnig við að ná vöðvamassa og örva ekki fituaukningu í líkamanum.

Svo, nokkur dæmi um hvernig á að nota þessi matvæli eru að bæta hnetusmjöri við brauð eða ávaxtasmjúk, borða hnetur í snakk, bæta 1 msk af kókoshnetu við jógúrt og búa til avókadó vítamín í snarl.

4. Borðaðu að minnsta kosti 3 ávexti á dag

Að neyta að minnsta kosti 3 ávaxta á dag og bæta við salati af grænmeti í hádegismat og kvöldmat hjálpar til við að auka magn vítamína og steinefna í mataræðinu, sem eru nauðsynleg til að efnaskipti geti virkað og vöðvamassa aukist.

Ávexti má borða ferskan eða í formi safa eða vítamína og má bæta þeim í snarl eða sem eftirrétt í hádegismat og kvöldmat.

5. Drekkið að minnsta kosti 2,5 L af vatni á dag

Að drekka nóg af vatni og vera vel vökvaður er nauðsynlegt til að ná vöðvamassa, þar sem ofþroski, sem er aukning á stærð vöðvafrumna, gerist aðeins ef frumurnar hafa nóg vatn til að auka magnið.

Því er mikilvægt að vera meðvitaður um og taka tillit til daglegrar vatnsneyslu og muna að gervidrykkir og safi teljast ekki til vökva fyrir líkamann. Að auki er mikilvægt að neysla vatns verði gerð milli máltíða, því ef það er gert ásamt mat geta orðið breytingar á meltingarferlinu.

6. Framkvæma hreyfingu

Til að tryggja að auka kaloríurnar breytist í vöðva en ekki fitu er mikilvægt að framkvæma líkamsrækt 3 til 5 sinnum í viku, sérstaklega þyngdaræfingar og æfingar sem ekki eru loftháðar. Hugsjónin er að ráðfæra sig við íþróttakennslu svo að þjálfunaráætlun henti þörfum og markmiðum.

Dæmi um fitumatseðil

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um þriggja daga þyngdaraukningarmatseðil:

Það er mikilvægt að fara til næringarfræðingsins svo þú getir staðist einstaklingsmiðaða mataráætlun, þar sem magn matar er breytilegt eftir aldri, kyni, hreyfingu og sakaferli. Að auki, ef nauðsyn krefur, getur næringarfræðingurinn mælt með notkun vítamína eða fæðubótarefna. Þekki nokkur fæðubótarefni til að fá vöðvamassa.

Hvað á ekki að borða

Það er mikilvægt að þyngdaraukning eigi sér stað vegna fjölbreytts og jafnvægis mataræðis og forðast neyslu uninna matvæla sem eru rík af sykri eða mettaðri fitu. Sum þessara matvæla eru snakk, pylsur, beikon, majónes, sósur, sælgæti, gosdrykkir, safar, smákökur, kökur, skyndibiti, steiking, meðal annarra.

Neysla þessara matvæla getur stuðlað að þyngdaraukningu vegna fitusöfnunar í líkamanum en ekki sem afleiðing aukins vöðvamassa, sem til lengri tíma litið getur valdið nokkrum heilsufarslegum fylgikvillum.

Hversu lengi getur þú þyngst?

Meðaltími sem það tekur að þyngjast og þyngjast er u.þ.b. 6 mánuðir, en á 3 mánuðum geturðu þegar séð nokkrar breytingar. Þetta er þó misjafnt eftir einstaklingum, þar sem það fer eftir mataræði og hvort viðkomandi stundar líkamsrækt sem er ívilnandi vöðvavöxt. Finndu út hversu lengi þú getur fengið vöðvamassa.

Sjáðu fleiri aðferðir til að auka halla með því að horfa á eftirfarandi myndband:

Hugsjónin er að þyngdaraukning eigi sér stað vegna aukinnar vöðvamassa, sem hægt er að ná með jafnvægi á mataræði og reglulegri hreyfingu, sem heldur líkamanum skilgreindum og heilbrigðum. Skoðaðu 8 ráð til að fá vöðvamassa.