Hvers vegna allar þessar æfingar sem þú ert að gera virka ~ ekki ~ virkilega ~ (myndband)

Efni.

• Gefðu mér það beint: Virkar magaæfingar virkilega?
• BTW, sit-ups getur leitt til líffræðilegra vandamála.
• Svo hvernig dós þú styrkir maga?
• Vinsamlegast gleymdu að hafa six-pack eða ab crack.
• Umsögn fyrir

Dagar líkamsræktargúrúa sem prufa hundruð sitja-ups sem lykilinn að grjótþéttum kjarna eru löngu liðnir, en ef þú gengur í gegnum teygjusvæðið í líkamsræktarstöðinni þinni er líklegt að þú sjáir handfylli af fólki leggja sig á mottur, marrandi af kærulausri yfirgefningu. Hvað gefur? Hér er það sem sérfræðingar hafa að segja við þá hörðu abs æfingaáhugamenn - og hreyfingarnar sem þú ættir að gera í staðinn.

Gefðu mér það beint: Virkar magaæfingar virkilega?

Vandamálið við margar magaæfingar er að þær stuðla að hugmyndinni um ″ blettþjálfun ″ aka einbeita sér að einum líkamshluta meðan á æfingu stendur til að breyta því. Sama hvernig þú sneiðir það, þjálfaðu magann getur ekki fá þig til að rífa abs. ″ Þú gætir stundað 1.000 marr og sitja-ups á nóttunni, en ef það er lag af fitu ofan á, muntu aldrei sjá magaþörf þína komast í gegn, “segir Ashanti Johnson, eigandi í Chicago 360 hugur. Líkami. Sál. Eins og gamla orðatiltækið segir, ″ abs eru gerðar í eldhúsinu, "en þú getur líka átt erfðafræðilega viðurkenningu fyrir því hvort þú ert með sex pakka eða ekki. Þjálfarar eru vel meðvitaðir um þetta, þannig að æfingar verða oft fjölbreyttar fyrir hvaða abs hreyfingar eru innifaldar fyrir hámarks ávinningur fyrir allar líkamsgerðir. Hvað varðar þú getur gert? „Einbeittu þér að líkamsæfingum sem neyða þig til að nota allan kjarnann og brennir fitu og kaloríur í heildina, “segir Tanya Becker, stofnandi og yfirmaður sköpunar hjá Physique 57.

En sársaukinn og brennandi tilfinningin sem þú finnur fyrir eftir að hafa gert nokkur sett af marr verður að sanna að ab æfingar virkilega virkar, ekki satt? Ekki nákvæmlega. ″ Þetta kemur frá þreytu vegna þess að blóðflæði til vöðvans lækkar, sem þýðir að það er minna súrefni í boði fyrir vöðvann, “útskýrir Brynn Putnam, stofnandi Betrumbæta aðferð. ″ Minna súrefni þýðir að vöðvinn þinn notar leið til að búa til orku sem þarf ekki súrefni og þetta leiðir til uppsöfnunar H+ jóna sem gerir blóðið þitt sýrra og hamlar getu vöðva til að dragast saman. “Þýðing: vöðvarnir enda útbrun, en það eru engin tengsl milli þessara áhrifa og reyndar brenna fitu eða byggja upp vöðva. (Tengd: Allt sem þarf að vita um hægar og hraðvirkar vöðvaþræðir)

BTW, sit-ups getur leitt til líffræðilegra vandamála.

Vissir þú að það að beygja líkamann í tvennt ítrekað getur hugsanlega skaðað bak og háls? Sebastian Lagree, eigandi Lagree Fitness, hefur ekki verið með marr í tímum sínum í mörg ár af einni einfaldri ástæðu: ″ Endurtekin sveigjanleiki í hryggnum getur leitt til varanlegrar skemmdar á hryggnum. "Þessar æfingar einar og sér eru ekki nóg til að gefa þér sterkan kjarna heldur, sem er allan tilganginn með því að þjálfa magann.Nóg hefur verið rannsakað um málið líka, bendir HIIT kennari og einkaþjálfari í NYC, Robert Ramsey. „Dr Stuart McGill, sem er hryggsnillingurinn sem allir styrktarþjálfarar leita til gagna, hefur gerðar rannsóknir sem sanna að hryggnum er ekki ætlað að beygja sig til helminga, “segir Ramsey. ″ Hins vegar eru æfingar þar sem hryggurinn er beinn meðan hlaðinn er, gríðarlegur kjarnaörvandi. Þetta felur í sér hnébeygju í loftpressu, armbeygjur og planka. "(Þessar plankaafbrigði munu kveikja upp kjarnann þinn, tryggt.)

Það er líka mikilvægt að skilja að kjarninn samanstendur af meira en aðeins nokkrum vöðvum í maganum. „Það eru meira en 22 mismunandi vöðvar sem tengjast, fara yfir og byrja á kjarnasvæðinu, og að einbeita sér að kviðarholinu er að gera öllu vöðva- og beinakerfinu óþarfi,“ útskýrir jógakennarinn Alexis Novak.

Svo hvernig dós þú styrkir maga?

Einfaldlega sagt: Allar æfingar geta verið ″ kjarnaæfingar ef þær eru gerðar á réttan hátt sterkari maga með því að taka þátt í kjarna þínum meðan þú ert í hnébeygju, lyftingum, lungum eða loftþrýstingum (svo eitthvað sé nefnt). „Lykillinn að því að vinna kjarnann á áhrifaríkan hátt er að viðhalda „hlutlausum hrygg“ eða náttúrulegri sveigju baksins, í hverri æfingu sem þú gerir,“ útskýrir Putnam. ″Vertu bara viss um að vinna með nægri mótstöðu eða styrk svo þú finnur að kjarnavöðvarnir þínar spenna eða kreista þegar þú hreyfir þig.“ Og ekki gleyma að kjarninn er í raun þinn allur líkaminn vegna þess að allt er tengt með vefvef, segir Ramsey. Til dæmis, "ef þú stendur beint og teygir handleggina út og til hliðar, þá er það kjarnahreyfing vegna þess að þú ert að nota það til að koma á stöðugleika í handleggjunum," segir hann.

En það eru nokkrar magaæfingar sem þú getur örugglega hagnast á ef þú gerir þær á reglunni. ″ Plankar með mismunandi afbrigðum á handleggjunum - sem hvílir á framhandleggjunum, með lófana uppi, með aðra höndina upprétta osfrv. - eru góð leið til að skora á kjarnavöðvana og koma á stöðugleika á mismunandi hreyfingum, "segir Novak. Og á meðan Lagree sver við armbeygjur, hliðarplanka og rómverska stólinn til að styrkja alla hluta kjarna þíns, helstu æfingar Becker innihalda kringlustöðu (ætlað að miða á skáhalla og hliðarbak), C-Curl-haldið og mjóbakið. eftirnafn, annars þekkt sem Supermans. Putnam bendir til þess að styrkja kjarnann með æfingum sem einbeita sér að því að halda hlutlausum hrygg, eins og plankum, útbrotum, fuglahundum og kettlebell bera. Með öðrum orðum, það eru nóg af valmöguleikum þessa dagana (þar á meðal þessar 20 þjálfarasamþykktu hreyfingar), svo ekki setja þig í hættu á meiðslum með hreyfingum sem virka ekki.

Vinsamlegast gleymdu að hafa six-pack eða ab crack.

Það er auðvelt að festast í fagurfræði maga (a la ab sprungan), en það er mikilvægara að einbeita sér að kjarnastyrk þinni vegna erfiðisins sem þú lagðir á. ″ Vinna að því að fullkomna hagnýtar hreyfingar sem skora á kjarnann, eins og hnébeygju og lyftingar, svo þú getir notið langrar stundar og sjálfstætt líf laust við sársauka,“ ráðleggur Putnam. Sterkur kjarni getur komið í veg fyrir skaðleg bakvandamál, bætt líkamsstöðu og dregið úr eða útrýmt þörf fyrir bakaðgerð, bætir Lagree við. "Kjarni þinn jafngildir langlífi, sem jafngildir meiri lífsgæðum á efri árum." Og það er eitthvað sem endurómar - beint inn í kjarnann.

Umsögn fyrir