Hver er ávinningurinn af vegnum dýfum?

Efni.

• Hver er ávinningurinn af vegnum dýfum?
• Hvaða búnað þarftu?
• Hvernig á að gera vegnar dýfur
• Tilbrigði
• Öryggisráð
• Taka í burtu

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Vegnir dýfar eru háþróaður afbrigði af brjóstdýfingaræfingu sem vinnur þríhöfða þína, bringu, axlir og handleggsvöðva.

Til að framkvæma þær bætirðu við aukavigt á æfingu með því að:

• vera með dýfa belti með lóðum fest við það
• þreytandi vegið vesti eða þungur bakpoki
• haltu með dumbbell milli ökklanna

Vegna dýfa ætti aðeins að framkvæma ef þú ert þegar með góðan styrk á efri hluta líkamans. Ef þú ert nýr miðað við þyngd dýfa skaltu prófa að gera venjulega brjóstdýfu fyrst til að ná fram færslunni og byggja styrk þinn.

Þessi grein mun skoða nánar hag, tækni og afbrigði veginna dýfa.

Hver er ávinningurinn af vegnum dýfum?

Vegnir dýfar geta hjálpað til við að styrkja vöðva í:

• brjósti
• axlir
• þríhöfða
• efri bak
• mjóbak

Þegar rétt er gert geta vegnir dýfar bætt við vöðvamassa í efri hluta líkamans. Þessi æfing getur einnig hjálpað til við að byggja upp styrk þinn fyrir aðrar æfingar eins og bekkpressur.

Annar ávinningur af vegnum dýfum er hæfileikinn til að vinna andstæða vöðvahópa í einu. Þetta er vegna þess að brjóstdýfur eru lokuð hreyfiorkaæfing.

Með hreyfiorka keðjuæfingum er höndum eða fótum þrýst á óbyggilegt yfirborð - í þessu tilfelli samsíða börum. Þessar æfingar eru gagnlegar vegna þess að þær vinna marga andstæða vöðvahópa á sama tíma og einangra vöðvana sem þú ert að reyna að vinna.

Hvaða búnað þarftu?

Vegnir dýfar eru venjulega gerðir á dýfa vél. Þetta eru stundum kölluð dýfistandar, dýfarar eða samsíða stangir. Sumir líkamsræktarstöðvar eru einnig með dýfa aðstoðarvél, sem notar þyngd til að ýta á líkamsþyngd þína.

Annar búnaðurinn sem þú þarft þarf meðal annars:

• vegið dýfa belti
• þyngd plötum

Þú getur fundið dýfa belti og þyngdarplötur á netinu.

Vegna þess búnaðar sem þú þarft, gætirðu viljað gera vegnar dýfur í líkamsræktarstöðinni.

Ef þú vilt framkvæma þær heima, getur þú keypt þína eigin dýfar stöð á netinu.

Minni dýpisstöðvar geta einnig unnið við að æfa brjóstdýfu. Þetta er venjulega léttari og lægri til jarðar, svo að þeir styðja ef til vill ekki vegin dýfa.

Hvernig á að gera vegnar dýfur

Fylgdu þessum skrefum til að gera vegnar dýfur á öruggan hátt og með góðu formi.

1. Byrjaðu með því að vefja dýfa belti um mitti, keðjuhlið fyrir framan. Taktu keðjuendann með karabínuna á honum og slepptu því í gegnum beltislykkjuna svo beltið geti hert. Festu þyngdarplötuna þína við lækkaða hliðina áður en þú lykkjir hana um og klemmdu hana aftur að hinni hlið beltisins.
2. Settu dýfðarstöngina út á við. Haltu í stöngina þegar þú heldur líkama þínum á lengd armsins - handleggir og olnbogar beinir og læstir. Haltu höfðinu í takt við skottinu, úlnliðunum í takt við framhandleggina.
3. Andaðu að þér þegar þú byrjar að lækka líkamann. Láttu búkinn hreyfast aðeins fram og olnbogana til að blossa út til hliðar.
4. Þegar þú finnur fyrir teygju í brjósti þínu skaltu anda út og byrja að ýta þér hægt aftur upp í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu hreyfinguna.

Reyndu að framkvæma 2 til 3 sett af allt að 10 reps. Hvíldu í nokkrar mínútur á milli settanna. Ef þú ert nýr í þessari æfingu gætirðu viljað gera færri reps og sett þar til þú hefur byggt upp styrk þinn.

Markmiðið að gera þessar æfingar tvisvar til þrisvar í viku. Gefðu líkama þínum 48 til 72 tíma bata áður en þú endurtekur æfinguna.

Tilbrigði

Til að breyta þessari æfingu geturðu prófað að nota hantara í stað dýfa belts og þyngdarplötu.

Til að gera þetta verðurðu að halda á lóðum tryggilega á milli ökkla. Þú getur látið einhvern setja dumbbelluna fyrir þig þegar þú ert í stöðu á dýfa barnum, og þú munt þá gera æfinguna eins og lýst er hér að ofan.

Þú getur líka prófað að vera með vegið vest í stað dýfa belts og þyngdarplata. Annar valkostur er að nota bakpoka hlaðinn þyngd eða öðrum þungum hlutum.

Þú getur fundið vegin bol á netinu.

Öryggisráð

Vegin dýfa er háþróuð æfing. Vertu viss um að þú getir framkvæmt að minnsta kosti 10 reps af brjóstdýfingum áður en þú prófar þessa æfingu.

Ef ekki, gætirðu viljað einbeita þér að því að byggja upp styrk líkamans með því að halda áfram að framkvæma æfingar, svo sem:

• brjóstdýfur
• þríhöfða dýfar
• upphífingar
• armbeygjur

Að bæta þyngd við æfingu fyrir brjósthol áður en efri líkaminn er nógu sterkur gæti leitt til meiðsla.

Fylgdu eftirfarandi ráðum til að hjálpa þér að vera öruggur þegar þú framkvæmir vegnar dýfur:

• Hallaðu aðeins fram í hreyfinguna til að ganga úr skugga um að hreyfingin virki fyrir brjóst þitt.
• Haltu höfði og hálsi stöðugum þegar þú hallar þér áfram meðan á hreyfingu stendur.
• Gakktu úr skugga um að olnbogarnir beygi til hliðar, ekki út að aftan þegar þú færir þig upp og niður.
• Reyndu að halda fótum þínum stöðugum - þeir geta verið annað hvort beinir eða með hné beygðir - til að hjálpa til við að einangra hreyfingu á efri hluta líkamans

Forðastu að gera þyngdar dýfur ef þú ert barnshafandi eða ert með meiðsli. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hvort þessi æfing hentar þér.

Taka í burtu

Vegin dýfa er krefjandi æfing sem getur byggt upp styrk og vöðvamassa í brjósti þínu, þríhöfða, öxlum og baki.

Bættu þeim við styrkþjálfunarvenjuna þína á tveggja til þriggja daga fresti til að ná sem bestum árangri. Vertu viss um að leyfa næga hvíld milli funda svo að vöðvarnir geti náð sér að fullu.

Prófaðu að sameina vegnar dýfur með öðrum æfingum eins og halla á barbellpressum, dumbbell presses og snúru crossovers fyrir heilan líkamsþjálfun á brjósti og efri hluta líkamans. Hafðu ávallt samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsrækt.