Byggir eða brýtur hlaup upp vöðva?

Efni.

• Hvernig hlaup hefur áhrif á vöðvana
• Hvernig líkami þinn byggir upp vöðva
• Sýnið hlaupaæfingar til að byggja upp vöðva
• Rétt næring til að byggja upp vöðva með hlaupum
• Prótein
• Kolvetni og fita
• Vatn
• Aðalatriðið

Fólk hleypur af ýmsum ástæðum, meðal annars til að draga úr streitu, bæta heilsu og keppa í kynþáttum.

Hins vegar, ef þú ert að reyna að fá vöðva, gætir þú velt því fyrir þér hvort hlaup hjálpi eða hindri viðleitni þína.

Þessi grein skýrir hvort hlaup byggir eða brýtur niður vöðva.

Hvernig hlaup hefur áhrif á vöðvana

Hlaup geta byggt upp vöðva í neðri hluta líkamans, en það fer að miklu leyti eftir styrkleika og lengd hlaupa þinna.

Í einni rannsókn lauk 12 háskólanemum í tómstundaiðkun sem stundaði háskólastig (HIIT) með 4 styrk hlaupum á næstum hámarksafköstum í 4 mínútur og síðan 3 mínútur af virkri hvíld (1).

Eftir 10 vikna æfingu HIIT þrisvar í viku sýndu þeir nærri 11% aukningu á vöðvaþræðasviði quadriceps þeirra (staðsett framan við læri) samanborið við samanburðarhópinn.

Sem slík geta líkamsþjálfanir eins og spretta gagnast vöðvavöxt.

Þolþjálfun eins og hlaup er talin byggja vöðva með því að hindra prótein sem trufla vöðvavöxt og minnka niðurbrot vöðvapróteina (MPB) (1, 2, 3).

Aftur á móti getur langhlaup aukið MPB verulega og þannig hindrað vöðvavöxt.

Til dæmis, í rannsókn á 30 karlkyns áhugamannahlaupurum sem hlupu 6,2, 13 eða 26,1 mílur (10, 21 eða 42 km), upplifðu allir hóparnir verulega aukningu á merkjum vöðvaspjalla (4).

Stig þessara merkja hækkuðu samhliða fjarlægðinni og héldust hækkuð jafnvel 3 dögum eftir það.

Þessar niðurstöður benda til þess að mikill styrkur, stuttur hlaup, byggi vöðva á fótum, en langhlaup veldur umtalsverðum vöðvaskemmdum og hindrar vöðvavöxt.

Hár styrkur, stuttur hlaupi eins og spretthlaup getur byggt upp vöðva en langhlaup getur hindrað hann.

Hvernig líkami þinn byggir upp vöðva

Vöðvauppbygging á sér stað þegar myndun vöðvapróteina (MPS) fer yfir niðurbrot vöðvapróteina (MPB) (5).

Prótein er mikilvægur hluti vöðva sem hægt er að bæta við eða fjarlægja út frá þáttum eins og mataræði og hreyfingu (6).

Ef þú hugsar um prótein sem einstaka múrsteina, þá er MPS ferlið við að bæta múrsteinum við vegginn en MPB er það ferli að taka þá í burtu. Ef þú leggur meira af múrsteinum en þú tekur frá, þá stækkar vegginn - en ef þú tekur meira í burtu en þú leggur þá skreppur veggurinn saman.

Með öðrum orðum, til að byggja upp vöðva verður líkami þinn að búa til meira prótein en hann fjarlægir.

Hreyfing - fyrst og fremst þyngd lyfta - er sterkt áreiti fyrir MPS. Þrátt fyrir að hreyfing valdi einnig MPB er aukningin á MPS meiri, sem leiðir til nettóvöðvaaukningar (5, 7).

Vöðvarnir vaxa þegar líkami þinn nýtir meira prótein en hann brotnar niður. Hreyfing hjálpar til við að efla þetta ferli.

Sýnið hlaupaæfingar til að byggja upp vöðva

Með mikilli áreynslu og stuttum hlaupatímum eins og HIIT, geturðu hjálpað þér að byggja upp vöðva í neðri hluta líkamans, sérstaklega í quadriceps og hamstrings (staðsett aftan á læri) (8).

Hér eru nokkur dæmi um HITT hlaupaæfingar til að byggja upp vöðva:

• 6 sett af 20 sekúndna spretti með hámarks styrkleika aðskilin með 2 mínútna göngu eða léttum skokki
• 5 sett af 30 sekúndna spretti með hámarks styrkleika aðskilin með 4 mínútna göngu eða léttum skokki
• 4 sett af 45 sekúndna spretti með miðlungs styrkleika aðskilin með 5 mínútna göngu eða léttum skokki
• 4 sett af 30 sekúndna hæðarspretti aðskilin eftir tíma sem það tekur þig að ganga aftur niður hæðina

Reyndu að gera þessar æfingar 3-4 sinnum í viku.

Þú getur líka breytt þeim út frá þægindastigi og þjálfunarreynslu.

Til dæmis, ef þú getur ekki náð andanum á milli settanna, skaltu auka hvíldartímann eða minnka heildarfjölda settanna. Hins vegar geturðu aukið þessar venjur með því að minnka hvíldartímann, fjölga settunum þínum eða báðum.

Í báðum tilvikum, ekki gleyma að hita upp fyrirfram og kólna síðan til að koma í veg fyrir meiðsli og auka bata.

Til að gera líkama þinn líkamsþjálfun á líkamsþjálfuninni skaltu gera létta skokk eða stökk tjakk í nokkrar mínútur, fylgt eftir með kraftmiklum hreyfingum eins og lunges eða air squats (9).

Eftir æfingu skaltu ganga á venjulegum hraða í 5–10 mínútur. Virkur keldi hjálpar til við að lækka hjartsláttartíðni og kemur í veg fyrir að úrgangsefni safnist í vöðvana (9).

HIIT líkamsþjálfun getur hjálpað þér að fá vöðva í neðri hluta líkamans. Hita upp og kólna getur komið í veg fyrir meiðsli og bætt bata.

Rétt næring til að byggja upp vöðva með hlaupum

Góð næring er alveg jafn mikilvæg til að byggja upp vöðva og hlaupa sjálf. Án fullnægjandi næringarefna - sérstaklega próteins - getur líkaminn ekki stutt vöðvauppbyggingu.

Prótein

Þó að hreyfing örvi MPS, eykur prótein það frekar og stuðlar að meiri vöðvahagnaði (10, 11).

Þetta er ástæðan fyrir því að margir drekka próteinhristing á báðum endum æfingarinnar.

Til að fá vöðva mælum sérfræðingar með því að neyta 0,64–0,91 grömm af próteini á hvert pund (1,4–2 grömm á hvert kg) af líkamsþyngd á dag. Þetta jafngildir 96–137 grömm af próteini fyrir 150 punda (68,2 kg) einstakling (12, 13).

Góð próteinuppsprettur eru kjöt, alifugla, mjólkurvörur, fiskur, egg, soja, baunir og belgjurtir.

Kolvetni og fita

Kolvetni er valinn orkugjafi líkamans, sérstaklega fyrir loftfirrðar æfingar eins og sprettur.

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem eru lítið í kolvetnum og mikið í fitu, svo sem ketogenic mataræði, hefur skert árangur loftfarsæfinga (14).

Fita hefur tilhneigingu til að þjóna sem orkugjafi við minni áreynslu eins og langhlaup (15).

Til að knýja líkamsþjálfun þína og tryggja nægjanlegt vítamín- og steinefnainntöku, stefndu að því að fá 45–65% af kaloríunum þínum úr kolvetnum og 20–35% af fitu (16).

Heilbrigðar uppsprettur kolvetna innihalda ávexti, heilkorn, sterkju grænmeti, mjólkurafurðir og baunir, meðan góðar fituuppsprettur innihalda feitan fisk, ólífuolíu, heil egg, fræ, avókadó, hnetur og hnetusmjör.

Vatn

Vatn hjálpar til við að stjórna líkamshita og öðrum líkamlegum aðgerðum.

Persónulega vatnsþörf þín fer eftir nokkrum þáttum, þar með talið aldri, líkamsstærð, mataræði og virkni. Þrátt fyrir það mælir National Academy of Medicine almennt með því að karlar og konur fái 125 aura (3,7 lítra) og 91 aura (2,7 lítra) á dag (17).

Þessar leiðbeiningar eru ætlaðar fullorðnum 19 ára og eldri og innihalda vatn úr bæði mat og drykk.

Flestir geta verið vökvaðir með því að borða heilbrigt mataræði og drekka vatn þegar það er þyrstt, svo og á meðan og eftir æfingu (18).

Öflugt mataræði er ómissandi við að ná vöðva með hlaupum. Vertu viss um að halda þér vökva og borða nægilegt magn af próteini, kolvetnum og fitu.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að langhlaup geti hindrað vöðvavöxt, getur mikill styrkur og stuttur hlaup stuðlað að því.

Að gera HIIT nokkrum sinnum í viku getur hjálpað þér að byggja upp vöðva í neðri hluta líkamans.

Gakktu úr skugga um að þú fylgir jafnvægi mataræðis og haldist vökvað til að styðja við uppbyggingu vöðva.