Hvernig að drekka meira vatn getur hjálpað þér að léttast

Efni.

• Drykkjarvatn getur fengið þig til að brenna fleiri kaloríum
• Að drekka vatn fyrir máltíðir getur dregið úr matarlyst
• Að drekka meira vatn er tengt minni kaloríuinntöku og minni líkur á þyngdaraukningu
• Hversu mikið vatn ættir þú að drekka?
• Taktu heim skilaboð

Lengi hefur verið talið að neysluvatn hjálpi til við þyngdartap.

Reyndar auka 30–59% fullorðinna í Bandaríkjunum sem reyna að léttast vatnsinntöku sína (,).

Margar rannsóknir sýna að drykkja meira vatns getur gagnast þyngdartapi og viðhaldi ().

Þessi grein útskýrir hvernig drykkjarvatn getur hjálpað þér að léttast.

Drykkjarvatn getur fengið þig til að brenna fleiri kaloríum

Flestar rannsóknirnar sem taldar eru upp hér að neðan skoðuðu áhrif þess að drekka einn, 0,5 lítra (17 oz) skammt af vatni.

Drykkjarvatn eykur magn kaloría sem þú brennir, sem er þekkt sem hvíldar orkunotkun ().

Hjá fullorðnum hefur verið sýnt fram á að orkunotkun hvíldar aukist um 24–30% innan 10 mínútna frá drykkjarvatni. Þetta tekur að minnsta kosti 60 mínútur (,).

Þessu til stuðnings leiddi rannsókn í ofþyngd og offitu í ljós 25% aukningu á orkuútgjöldum í hvíld eftir að hafa drukkið kalt vatn ().

Rannsókn á ofþungum konum kannaði áhrif þess að auka vatnsinntöku í yfir 1 lítra (34 oz) á dag. Þeir komust að því að á 12 mánaða tímabili leiddi þetta til viðbótar 2 kg (4,4 lbs) þyngdartaps ().

Þar sem þessar konur gerðu engar lífsstílsbreytingar nema að drekka meira vatn eru þessar niðurstöður mjög áhrifamiklar.

Að auki benda báðar þessar rannsóknir til þess að drekka 0,5 lítra (17 oz) af vatni skili 23 kaloríum aukalega. Á ársgrundvelli nemur það allt að um það bil 17.000 hitaeiningum - eða yfir 2 kg (4,4 lbs) fitu.

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa fylgst með of þungu fólki sem drakk 1-1,5 lítra (34–50 oz) af vatni daglega í nokkrar vikur. Þeir fundu verulega lækkun á þyngd, líkamsþyngdarstuðli (BMI), mittismáli og líkamsfitu (,,).

Þessar niðurstöður geta verið enn glæsilegri þegar vatnið er kalt. Þegar þú drekkur kalt vatn notar líkaminn auka kaloríur til að hita vatnið upp að líkamshita.

Að drekka 0,5 lítra (17 oz) af vatni getur aukið magn kaloría sem brennt er í að minnsta kosti klukkustund. Sumar rannsóknir sýna að þetta getur leitt til hóflegs þyngdartaps.

Að drekka vatn fyrir máltíðir getur dregið úr matarlyst

Sumir halda því fram að drykkjarvatn fyrir máltíð dragi úr matarlyst.

Það virðist í raun vera einhver sannleikur á bak við þetta, en nánast eingöngu hjá miðaldra og eldri fullorðnum ().

Rannsóknir á eldri fullorðnum hafa sýnt að drykkjarvatn fyrir hverja máltíð getur aukið þyngdartap um 2 kg (12,4 lbs) á 12 vikna tímabili (,).

Í einni rannsókninni misstu miðaldra of þungir og of feitir þátttakendur sem drukku vatn fyrir hverja máltíð 44% meiri þyngd samanborið við hóp sem ekki drakk meira vatn ().

Önnur rannsókn sýndi einnig að drykkjarvatn fyrir morgunmat minnkaði magn kaloría sem neytt var meðan á máltíðinni stóð um 13% ().

Þó að þetta geti verið mjög gagnlegt fyrir miðaldra og eldra fólk, hafa rannsóknir á yngri einstaklingum ekki sýnt sömu áhrifamiklu fækkun kaloríainntöku.

Að drekka vatn fyrir máltíðir getur dregið úr matarlyst hjá miðaldra og eldri einstaklingum. Þetta minnkar kaloríuinntöku og leiðir til þyngdartaps.

Að drekka meira vatn er tengt minni kaloríuinntöku og minni líkur á þyngdaraukningu

Þar sem vatn er náttúrulega kaloría frítt er það almennt tengt minni kaloría neyslu.

Þetta er aðallega vegna þess að þú drekkur síðan vatn í staðinn af öðrum drykkjum, sem oft innihalda mikið af kaloríum og sykri (,,).

Athugunarrannsóknir hafa sýnt að fólk sem drekkur aðallega vatn hefur allt að 9% (eða 200 kaloríur) minni kaloríainntöku, að meðaltali (,).

Drykkjarvatn getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu til langs tíma. Almennt þyngist meðalmaðurinn um 1,45 kg (3,2 lbs) á 4 ára fresti ().

Þessa upphæð má lækka um:

• Að bæta við 1 bolla af vatni: Að auka daglega vatnsneyslu þína um 1 bolla getur dregið úr þyngdaraukningu þinni um 0,13 kg (0,23 lbs).
• Skipta um aðra drykki fyrir vatni: Að skipta út skammti af sykursykruðum drykk með 1 bolla af vatni getur dregið úr 4 ára þyngdaraukningu um 0,5 kg (1,1 lbs).

Það er sérstaklega mikilvægt að hvetja börn til að drekka vatn, þar sem það getur komið í veg fyrir að þau verði of þung eða of feit (,).

Nýleg rannsókn sem byggð er á skólanum miðaði að því að draga úr offitu með því að hvetja börn til að drekka vatn. Þeir settu upp vatnsbrunna í 17 skólum og sáu um kennslustundir um vatnsnotkun fyrir 2. og 3. bekk.

Eftir eitt skólaár hafði hættan á offitu minnkað um heil 31% í skólunum þar sem vatnsneysla var aukin ().

Að drekka meira vatn getur leitt til minni kaloríuinntöku og dregið úr hættunni á þyngdaraukningu og offitu til lengri tíma, sérstaklega hjá börnum.

Hversu mikið vatn ættir þú að drekka?

Margir heilbrigðisyfirvöld mæla með því að drekka átta, 8-oz glös af vatni (um það bil 2 lítrar) á dag.

Þessi tala er hins vegar algjörlega af handahófi. Eins og með svo margt veltur vatnsþörf alfarið á einstaklingnum (20).

Fólk sem svitnar mikið eða æfir reglulega gæti til dæmis þurft meira vatn en þeir sem eru ekki mjög virkir.

Eldra fólk og konur sem hafa barn á brjósti þurfa einnig að fylgjast betur með vatnsneyslu sinni ().

Hafðu í huga að þú færð einnig vatn úr mörgum matvælum og drykkjum, svo sem kaffi, te, kjöti, fiski, mjólk og sérstaklega ávöxtum og grænmeti.

Sem þumalputtaregla ættirðu alltaf að drekka vatn þegar þú ert þyrstur og drekka nóg til að svala þorsta þínum.

Ef þú finnur fyrir því að þú ert með höfuðverk, ert í slæmu skapi, ert stöðugt svangur eða ert í vandræðum með að einbeita þér, þá gætir þú þjáðst af vægum ofþornun. Að drekka meira vatn getur hjálpað til við að laga þetta (,,).

Byggt á rannsóknunum ætti að vera nægilegt að drekka 1-2 lítra af vatni á dag til að hjálpa til við þyngdartap.

Hér er hversu mikið vatn þú ættir að drekka, í mismunandi mælingum:

• Litrar: 1–2.
• Aura: 34–67.
• Gleraugu (8-oz): 4–8.

Þetta er þó bara almenn viðmið. Sumir gætu þurft minna en aðrir þurftu miklu meira.

Einnig er ekki mælt með því að drekka of mikið vatn heldur, þar sem það getur valdið eituráhrifum á vatn. Þetta hefur jafnvel valdið dauða í miklum tilfellum, svo sem við vatnsdrykkjukeppni.

Samkvæmt rannsóknunum nægir 1-2 lítrar af vatni á dag til að aðstoða við þyngdartap, sérstaklega þegar það er neytt fyrir máltíð.

Taktu heim skilaboð

Vatn getur verið mjög gagnlegt fyrir þyngdartap.

Það er 100% kaloría laust, hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum og getur jafnvel bæla matarlystina ef hún er neytt fyrir máltíð.

Ávinningurinn er enn meiri þegar þú skiptir út sykraðum drykkjum fyrir vatn. Það er mjög auðveld leið til að draga úr sykri og kaloríum.

Hafðu samt í huga að þú verður að gera miklu meira en bara að drekka vatn ef þú þarft að léttast verulega.

Vatn er bara einn, mjög lítill hluti af þrautinni.