Ættir þú að drekka vatn fyrst á morgnana?

Efni.

• Vatn er nauðsynlegt fyrir líkama þinn
• Vinsælar fullyrðingar um drykkjarvatn á fastandi maga
• Krafa 1: Að drekka vatn rétt eftir að þú vaknar hjálpar til við að vökva líkamann
• Krafa 2: Glas af vatni fyrir morgunmat minnkar kaloríueyslu þína yfir daginn
• Krafa 3: Að drekka vatn á morgnana eykur þyngdartap
• Krafa 4: Að drekka vatn við vöku bætir andlega frammistöðu
• Krafa 5: Að drekka vatn fyrst á morgnana hjálpar til við að „eyða eiturefnum“ og bætir heilsu húðarinnar
• Krafa 6: Best er að drekka heitt vatn á morgnana
• Krafa 7: Glas af köldu vatni á morgnana hrökkva af stað efnaskiptum þínum
• Aðalatriðið

Vatn er lífsnauðsynlegt og líkami þinn þarfnast þess að hann starfi rétt.

Ein stefna hugmynd bendir til þess að ef þú vilt vera heilbrigðari ættirðu að drekka vatn fyrst á morgnana.

Hins vegar gætirðu velt því fyrir þér hvort tíminn á daginn skipti raunverulega máli þegar kemur að vökva.

Þessi grein fer yfir nokkrar vinsælar fullyrðingar í kringum hugmyndina um að drekka vatn rétt eftir að þú vaknar til að ákvarða hvort starfshættir hafi heilsufarslegan ávinning.

Vatn er nauðsynlegt fyrir líkama þinn

Um það bil 60% af líkama þínum samanstendur af vatni.

Það er einnig talið nauðsynlegt næringarefni, sem þýðir að líkami þinn getur ekki framleitt nóg af því í efnaskiptum til að mæta daglegum þörfum sínum ().

Þess vegna þarftu að fá það í gegnum matvæli - og sérstaklega drykki - til að tryggja rétta líkamsstarfsemi.

Öll líffæri og vefir eru háð vatni og það gegnir fjölmörgum hlutverkum í líkama þínum, þar á meðal: ()

• Flutningur næringarefna. Vatn leyfir blóðrás, sem flytur næringarefni til frumna þinna og fjarlægir úrgang frá þeim.
• Hitastýring. Vegna mikillar hitagetu vatns takmarkar það breytingar á líkamshita í bæði heitu og köldu umhverfi.
• Líkamssmurning. Vatn hjálpar til við að smyrja liði og er nauðsynlegur þáttur í smurvökva líkamans, þ.mt munnvatn og slímhúð í meltingarvegi, öndunarfærum og þvagi.
• Stuðþol. Vatn virkar sem höggdeyfir og verndar líffæri og vefi með því að viðhalda frumuformi.

Líkami þinn missir vatn daglega með svita, andardrætti, þvagi og hægðum. Þetta er þekkt sem vatnsútgangur.

Ef þú tekur ekki nóg vatn yfir daginn til að bæta upp þetta tjón getur það leitt til ofþornunar, sem tengist mörgum skaðlegum heilsufarsáhrifum ().

Þetta kerfi er þekkt sem vatnsjafnvægi og felur í sér að vatnsinntak verður að vera jafnt vatnsútgangi til að koma í veg fyrir ofþornun ().

Vatn er nauðsynlegt næringarefni og öll líffæri og vefir í líkama þínum eru háðir því að það virki. Þar sem líkami þinn missir vatn reglulega þarftu að bæta fyrir þetta tap til að forðast ofþornun.

Vinsælar fullyrðingar um drykkjarvatn á fastandi maga

Sumir halda því fram að drykkjarvatn fyrst á morgnana hafi heilsufarslegan ávinning umfram það sem tengist því að drekka það á öðrum tímum dags.

Hér eru nokkur vinsæl rök á bak við þessa fullyrðingu og hvað vísindin hafa að segja um þau.

Krafa 1: Að drekka vatn rétt eftir að þú vaknar hjálpar til við að vökva líkamann

Þar sem þvag hefur tilhneigingu til að vera dökkt fyrst á morgnana, trúa margir að þeir vakni þurrkaðir vegna skorts á vökva á svefntímum.

Þetta er þó hálfur sannleikur, þar sem þvaglitur er ekki endilega skýr vísbending um vökvastig.

Þrátt fyrir að rannsóknir hafi leitt í ljós að þvagsýni frá fyrsta hlutanum á morgnana eru einbeittari - sem leiðir til dekkri litar, sem venjulega er tekinn til marks um ofþornun - geta þessi sýni ekki greint mun á vökvastöðu ().

Ein rannsókn á 164 heilbrigðum fullorðnum greindi sveiflur í vökvastigi og vatnsinntöku. Það ákvarðaði að vatnsinntaka væri meiri fyrstu 6 klukkustundirnar eftir að hafa vaknað. Samt endurspeglaði vökvastig þeirra ekki þessa auknu vatnsinntöku ().

Þrátt fyrir að hafa þvag í ljósari lit voru þau ekki sérstaklega vökvuð. Það er vegna þess að stórt vatnsinntaka getur þynnt þvag og valdið því að það verður ljósari eða gagnsærri litur - jafnvel þó að ofþornun sé til staðar (,).

Hins vegar er dekkri litur morgunþvagsins ekki endilega merki um ofþornun. Það er dekkra einfaldlega vegna þess að þú neyttir ekki vökva á einni nóttu.

Þegar líkaminn lendir í vatnsskorti notar hann þorsta til að tryggja að þú þurrkir út. Þessi tilfinning er jafn duglegur allan daginn ().

Krafa 2: Glas af vatni fyrir morgunmat minnkar kaloríueyslu þína yfir daginn

Vísbendingar benda til þess að mikil vatnsnotkun hjálpi til við að draga úr daglegri kaloríuinntöku þar sem það eykur tilfinningar þínar um fyllingu (,, 8).

Þó að vatn geti orðið til þess að þér líði fyllri, eiga þessi áhrif ekki eingöngu við drykkjarvatn fyrir morgunmat - né almenning.

Ein rannsókn leiddi í ljós að drykkjarvatn fyrir morgunmat minnkaði kaloríuinntöku í næstu máltíð um 13%. Þó að önnur rannsókn hafi sýnt svipaðar niðurstöður þegar þátttakendur drukku vatn 30 mínútum fyrir hádegismat (,).

Að því sögðu komust báðar rannsóknirnar að þeirri niðurstöðu að hæfni vatns til að draga úr kaloríaneyslu við síðari máltíð væri aðeins árangursrík hjá eldri fullorðnum - ekki hjá þeim yngri.

Þó að drekka vatn fyrir máltíð getur ekki dregið verulega úr kaloríainntöku hjá yngri einstaklingum, þá hjálpar það þeim samt að vera rétt vökvaður.

Krafa 3: Að drekka vatn á morgnana eykur þyngdartap

Samband vatns og þyngdartaps er að hluta rakið til hitauppstreymisáhrifa þess, sem vísar til orku sem þarf til að hita upp kalt vatn í meltingarveginum eftir neyslu.

Rannsóknir sýna að hitamyndun vegna vatns getur hugsanlega aukið efnaskiptahraða líkamans um 24–30% hjá fullorðnum og áhrifin taka um það bil 60 mínútur (,, 13,).

Ein rannsókn leiddi einnig í ljós að aukning daglegrar vatnsneyslu um 50 aura (1,5 lítra) leiddi til þess að brenna 48 kaloría í viðbót. Yfir 1 ár eru þetta samtals um það bil 17.000 aukabrenndar kaloríur - eða um það bil 2,5 pund (2,5 kg) af fitu ().

Þrátt fyrir að þessi fullyrðing virðist vera studd af vísindarannsóknum benda engar vísbendingar til þess að þessi áhrif séu takmörkuð við vatn sem neytt er fyrst á morgnana.

Krafa 4: Að drekka vatn við vöku bætir andlega frammistöðu

Ofþornun er sterklega tengd minni andlegri frammistöðu, sem þýðir að það að klára verkefni, svo sem að leggja á minnið eða læra nýja hluti, verður erfiðara ().

Rannsóknir sýna að væg ofþornun sem samsvarar 1-2% líkamsþyngdar getur haft neikvæð áhrif á árvekni, einbeitingu, skammtímaminni og líkamlega frammistöðu (,,).

Þess vegna halda sumir því fram að ef þú vilt vera áfram á toppi leiksins þíns ættirðu að drekka glas af vatni þegar þú vaknar.

Hins vegar er hægt að snúa við áhrifum vægan ofþornun með því að koma aftur í vökva og engar vísbendingar takmarka ávinninginn af ofþornun snemma morguns ().

Krafa 5: Að drekka vatn fyrst á morgnana hjálpar til við að „eyða eiturefnum“ og bætir heilsu húðarinnar

Önnur algeng trú heldur því fram að drykkjarvatn á morgnana hjálpi líkama þínum að „skola út eiturefni“.

Nýrun eru aðal eftirlitsstofnin með vökvajafnvægi og þau þurfa vatn til að útrýma úrgangi úr blóðrásinni ().

Samt sem áður, hæfni nýrna þinna til að hreinsa líkama þinn af tilteknu efni ræðst af því hversu mikið af efninu er til staðar, ekki af vatnsneyslu þinni eða drykkjaráætlun ().

Ef efni er til staðar í meira magni en nýrun þolir, framkalla þau mikið þvagmagn. Þetta er kallað osmótískur þvagræsingur og er frábrugðinn þvagræsisvatni, sem gerist þegar þú drekkur of mikið vatn ().

Einnig eru fullyrðingar um að drykkjarvatn auki heilsu húðarinnar. Í ljósi þess að húðin þín inniheldur um það bil 30% vatn, er talið að það að drekka það á morgnana lágmarka unglingabólur og gefa því raka útlit.

Þótt mikil ofþornun geti dregið úr húðþurrki og valdið þurrki, skortir sönnunargögn sem styðja þessa fullyrðingu (,).

Krafa 6: Best er að drekka heitt vatn á morgnana

Önnur útbreidd skoðun bendir til þess að þú veljir heitt eða heitt vatn umfram kalt vatn þegar þú vaknar, þar sem það getur róað líkama þinn.

Til dæmis getur heitt vatn gagnast meltingunni hjá þeim sem eiga í vandræðum með að fæða mat og vökva úr vélinda í magann ().

Eldri rannsóknir hafa hins vegar komist að því að drekka heitt vatn getur haft áhrif á vökvun.

Ein slík rannsókn hermdi eftir langri eyðimerkurgöngu og benti á að fólk sem fékk 40 ° C vatn drakk minna af því samanborið við þá sem fengu vatn sem var 15 ° C.

Miðað við eyðimerkur aðstæður skilaði minnkun vatnsnotkunar tjóni um 3% líkamsþyngdar í heitavatnshópnum sem jók hættuna á ofþornun.

Þvert á móti juku þeir sem drukku kaldara vatnið neysluhraðann um 120% og lækkuðu þurrkunaráhættu þeirra (19).

Krafa 7: Glas af köldu vatni á morgnana hrökkva af stað efnaskiptum þínum

Sumir halda því fram að glas af köldu vatni hrökkvi af stað efnaskiptum þínum, sem aftur hjálpar þér að léttast meira.

Það virðist þó vera smá deilumál í kringum þessa fullyrðingu.

Þó að ein rannsókn sýndi að neysluvatn við 37 ° F (3 ° C) olli 5% aukningu á fjölda brenndra kaloría, var þetta talið vera lágmarks aukning, þar sem búist var við að kalt vatn hefði áhrif á hversu margar kaloríur þú brennir vera hærri ().

Þannig efuðust vísindamenn um getu kalda vatnsins til að hjálpa þyngdartapi.

Það sem meira er, önnur rannsókn greindi hvort líkaminn myndi brenna viðbótar kaloríum við hitun á inntöku vatni frá 59 ° F (15 ° C) til 98,6 ° F (37 ° C) ().

Niðurstaðan var sú að um 40% af hitauppstreymisáhrifum drykkjar á köldu vatni var rakið til hitunar vatnsins frá 71,6 ° F til 98,6 ° F (22 ° C til 37 ° C) og var aðeins um 9 brenndar kaloríur.

Óháð hitastigi vatns - þeir töldu áhrif þess á efnaskipti vera veruleg ().

Þegar kemur að því að hita heitt eða kalt vatn fram yfir hitt, þá eru ekki nægar sannanir til að staðfesta eða hafna annarri trúnni.

Drykkjarvatn veitir fjölmarga heilsubætur - hvort sem það er heitt eða kalt. En það að drekka það fyrst á morgnana virðist ekki auka heilsufarsáhrif þess.

Aðalatriðið

Vatn tekur þátt í nokkrum líkamsstarfsemi, þar á meðal að flytja næringarefni og súrefni til frumna, stjórna líkamshita, smyrja liði og vernda líffæri og vefi.

Þó að þú gætir orðið ofþornaður á ákveðnum tímum allan daginn, styðja engar vísbendingar hugmyndina um drykkjarvatn á fastandi maga til að uppskera aukinn ávinning.

Svo lengi sem þú bætir fyrir vatnstap líkamans skiptir það ekki miklu máli hvort þú byrjar daginn með glasi af vatni eða drekkur það á öðrum tíma sólarhringsins.

Gakktu úr skugga um að þú haldir vökva með því að drekka vatn hvenær sem þú finnur fyrir þorsta.