5 jógastellingar sem þú getur gert úr sófanum þínum á sársaukafullum dögum

Efni.

• Ávinningurinn af jóga fyrir fólk með RA
• 1. Það getur breytt því hvernig þú tekst á við sársauka
• 2. Það getur hjálpað til við að draga úr bólgu
• 3. Það bætir sveigjanleika og hreyfigetu í liðum
• 4. Það er aðgengilegt
• Ráð fyrir byrjendur til að létta sig í jóga
• Vel prófað: Blíðlegt jóga
• Byrjaðu þegar þú ert ekki með virkan blossa
• Spurðu um til að finna rétta kennarann ​​eða bekkinn
• Talaðu við leiðbeinandann
• Talaðu fyrst við lækninn þinn
• Mundu: Gerðu aðeins það sem þú getur
• 5 mildar stellingar til að prófa
• 1. Handjóga
• 
  
• 2. Fótajóga
• 
  
• 3. Sitjandi snúningur
• 
  
• 4. Öxl og háls sefa
• 
  
• 5. Breyttur hundur sem vísar niður á við
• 
  

Fólk með iktsýki er oft að leita að nýjum leiðum til að draga úr sársauka og halda liðum hreyfanlegum.

Sláðu inn: Jóga.

Jóga hefur verið að hjálpa við ýmiss konar langvinnum verkjum. Svo, það er skynsamlegt að fólk með RA gæti litið á framkvæmdina sem mögulegt tæki til að takast á við blossa og hversdagslega verki.

Ávinningurinn af jóga fyrir fólk með RA

að jóga er frábær leið til að hjálpa fólki með liðagigt að auka líkamsstarfsemi sína á öruggan hátt og bæta bæði andlega og líkamlega heilsu. Þetta er ástæða þess að það virkar, samkvæmt sérfræðingum í jóga og læknum sem meðhöndla fólk með RA:

1. Það getur breytt því hvernig þú tekst á við sársauka

„Stærsti ávinningurinn af því að æfa jóga meðan þú lifir með RA er hvernig það breytir sársauka,“ segir Christa Fairbrother, jógakennari sem sérhæfir sig í að vinna með fólki með liðagigt, sem býr sjálf með RA. „Það dregur úr skynjun þinni á sársauka og bætir getu þína til að takast á við sársauka þinn.“

2. Það getur hjálpað til við að draga úr bólgu

Sýnt hefur verið fram á að það að æfa jóga hjálpar til við að draga úr streitu og líkamlegum birtingarmyndum þess - {textend} aukinn verkur eða bakslag.

„Að minnka streituvaldandi tilfinningar og tilfinningaleg viðbrögð við streitu lækkar magn kortisóls, helsta mannlega streituhormónið,“ útskýrir Carrie Janiski, DO, jógakennari og forstöðumaður íþrótta- og stoðkerfislyfja við Romeo læknastofuna í Turlock, Kaliforníu. „Þetta hefur jákvæð áhrif á bólgu í líkamanum, þ.m.t. liðum sem hafa áhrif á RA.“

3. Það bætir sveigjanleika og hreyfigetu í liðum

„Sjúklingar með iktsýki geta glímt við skerta hreyfingu á liðum, bólgna og sársauka liða, verulega stífleika snemma morguns og erfiðleika við að framkvæma daglegar athafnir með höndunum,“ deilir Janiski.

„Jóga getur aðstoðað við einkenni frá RA, þar sem það hjálpar til við að berjast gegn sumum þessara mála og varðveita núverandi virkni.“

4. Það er aðgengilegt

Þó að þú gætir tengt jóga við myndir af þyngdaraflsspennandi stellingum þarftu ekki að gera þær til að fá ávinninginn af æfingunni.

„Jóga snýst ekki bara um að framkvæma líkamlega asana, einnig þekkt sem líkamsstaða,“ segir Stacey Pierce-Talsma, DO, formaður osteopathic manipulative medicine deildarinnar við Touro University California College of Osteopathic Medicine.

„Jóga er einfaldlega andardráttur með hreyfingu og meðvitund,“ segir Pierce-Talsma. „Þetta gæti litið út eins og aðgengilegt og að sitja þægilega í stól, hvíla hendurnar á kviðnum og fylgjast með öndun þinni.“

Ráð fyrir byrjendur til að létta sig í jóga

Vel prófað: Blíðlegt jóga

Fólk með hreyfigetu hefur stundum áhyggjur af því að taka upp nýja hreyfingu. Hér er það sem sérfræðingar hafa að segja um hvernig hægt er að byrja þægilega:

Byrjaðu þegar þú ert ekki með virkan blossa

„Það er alltaf auðveldara að takast á við nýjan hlut þegar minna er á diskinum,“ bendir Fairbrother á.

Þú þarft ekki endilega að líða sem best sem þér hefur fundist til að byrja - {textend} en það er góð hugmynd að bíða þangað til þér líður að minnsta kosti í lagi áður en þú prófar jóga í fyrsta skipti.

Spurðu um til að finna rétta kennarann ​​eða bekkinn

„Ef þú tilheyrir staðbundnum stuðningshópi liðagigtar skaltu spyrja þá hvort þeir fari í jógatíma og hverjum þeir myndu mæla með,“ bendir Fairbrother á. „Ef þú átt vin eða fjölskyldumeðlim sem tekst á við langvarandi heilsufar skaltu spyrja þá. Þú vilt finna jógakennara eða jógaþerapista sem er þægilegur og hæfur í að vinna með fólki með margvíslega getu. “

Ef þú finnur ekki einhvern með því að spyrja um skaltu prófa internetauðlindir eins og Aðgengilegt jóganet eða Yoga fyrir liðagigt til að leita að kennara á þínu svæði.

Talaðu við leiðbeinandann

„Áður en þú ferð í kennslustund skaltu snerta stöðina með leiðbeinandanum og útskýra þarfir þínar,“ mælir Fairbrother. „Þeir láta þig vita hvort bekkurinn þeirra hentar þér eða leggja fram tillögur um eitthvað annað.“

Talaðu fyrst við lækninn þinn

"Ef þú ert með RA, vertu viss um að tala við lækninn áður en þú byrjar á jógaæfingu," segir Dr. Janiski.„Þeir geta [verið] færir um að koma með tillögur um hreyfingar sem þú ættir eða ættir ekki að framkvæma.“

Mundu: Gerðu aðeins það sem þú getur

„Hlustaðu alltaf á líkama þinn - {textend} sem er stærsti kennarinn þinn,“ segir Dr. Janiski. „Ekki reyna að ýta of mikið. Þannig slasast fólk í jóga. “

Fairbrother tekur undir það og tekur fram að „það eru margar líkamsstöður, hugleiðingar og öndunaræfingar í jóga, svo veldu þær sem gera RA ekki verra. Jóga er fyrirhöfn og ef vöðvarnir eru svolítið sárir daginn eftir er það í lagi. Ef þú ert sár meira en sólarhring seinna, ofgerðir þú það og ættir að hætta næst. “

Þú ættir ekki að finna fyrir liðverkjum af jóga, bætir hún við. Svo ef þú gerir það gæti það líka verið merki um að þú ýtir þér of hart.

5 mildar stellingar til að prófa

Ef þér líður vel með það, þá geturðu líka byrjað með mjög blíður jógastellingar heima. Hér eru fimm af uppáhaldssetningum Packard og Fairbrother til að prófa, jafnvel þegar þér líður ekki sem best.

1. Handjóga

1. Byrjaðu á því að búa til hnefa með höndunum og réttu síðan alla fingurna beint út samtímis.
2. Skiptu yfir í að kreppa og losa einn fingur í einu, þannig að hönd þín gerir bylgjuhreyfingu þegar hún opnast og lokast.
3. Haltu áfram að opna og loka höndunum á meðan þú byrjar að hringja í úlnliðunum. Getur þú opnað og lokað höndunum og hringað úlnliðina í báðar áttir? Prófaðu sjálfan þig!
4. Haltu hreyfingunni gangandi en opnaðu núna handleggina út til hliðar svo þú getir velt handleggnum alveg upp að öxlum.

Gerðu það sem líður vel. „Þetta er mjög túlkandi armdans og það er engin rétt eða röng leið til þess,“ segir Fairbrother.

2. Fótajóga

1. Þegar þú situr í stól skaltu byrja að velta fótunum fram og aftur, koma upp á tærnar og aftur á hæla þér.
2. Þegar þú rokkar aftur á hæla skaltu halda í töluna 3 og rokka síðan aftur.
3. Næst skaltu krulla tærnar í einu í einu, eins og þú sért að reyna að taka eitthvað af gólfinu og sleppa því síðan.
4. Þetta ætti ekki að gera fæturna krampa, svo ef það er, dragðu þig aðeins aftur.

3. Sitjandi snúningur

1. Situr þægilega, lengdu í gegnum kórónu höfuðsins, upp í loft.
2. Taktu aðra höndina á eftir þér og hina höndina á gagnstæða hnéð.
3. Andaðu að þér og andaðu frá þér, taktu kviðinn á meðan þú snýrð að hendinni á eftir þér.
4. Vertu hér andandi. Með næstu útöndun skaltu snúa aftur að miðjunni.
5. Endurtaktu á hinni hliðinni.

4. Öxl og háls sefa

1. Meðan þú situr skaltu anda að þér og lengja í gegnum höfuðkórónu þína.
2. Leggðu hökuna aðeins í átt að hálsinum. Andaðu út og horfðu hvaða magn sem er yfir hægri öxlina (hvað sem er þægilegt).
3. Andaðu aftur að miðjunni, andaðu síðan út og líttu yfir vinstri öxlina.
4. Andaðu aftur að miðjunni. Næst andaðu frá þér og slepptu hægra eyra niður í átt að hægri öxl.
5. Andaðu aftur að miðju, andaðu frá þér og slepptu vinstra eyra í átt að vinstri öxl.

5. Breyttur hundur sem vísar niður á við

1. Settu hendurnar á stól eða borð sem er í mittishæð eða lægra.
2. Stígðu til baka svo að handleggirnir séu framlengdir og mjaðmir þínir yfir ökkla.
3. Ef þér líður nógu vel geturðu kannað þessa stöðu með því að taka í kviðinn, þrýsta niður í kúlurnar á fótunum á meðan þú nærð í gegnum hælana á þér.
4. Ef þægilegt er, ýttu höndunum niður í stólinn eða borðið til að tengja vöðvana í kringum herðarblöðin.
5. Vertu hér og andaðu. Gefðu gaum að því hvernig andanum líður í þessari stöðu.

Julia er fyrrum ritstjóri tímarits sem varð heilsuhöfundur og „þjálfari í þjálfun.“ Með aðsetur í Amsterdam hjólar hún á hverjum degi og ferðast um heiminn í leit að erfiðum svitatímum og besta grænmetisréttinum.