Hver er hollasta leiðin til að elda og borða egg?

Efni.

• Farið yfir mismunandi eldunaraðferðir
• Soðið
• Ræna
• Steikt
• Bakað
• Spæna
• Eggjakaka
• Örbylgjuofn
• Matreiðsla gerir sum næringarefni meltanlegra
• Eldun með miklum hita getur skemmt önnur næringarefni
• Eldun með miklum hita oxar kólesteról í eggjum
• 5 ráð til að elda ofurholl egg
• 1. Veldu lágkaloríu mataraðferð
• 2. Sameina þau grænmeti
• 3. Steikið þær í olíu sem er stöðug við háan hita
• 4. Veldu næringarríkustu eggin sem þú hefur efni á
• 5. Ekki elda þau of mikið
• Aðalatriðið
• Meal Prep: hversdags morgunmatur

Egg er ódýr en ótrúlega næringarríkur matur.

Þeir innihalda tiltölulega fáar kaloríur en þær eru pakkaðar með:

• prótein
• vítamín
• steinefni
• holl fita
• ýmis snefilefni

Sem sagt, hvernig þú undirbýr eggin þín getur haft áhrif á næringarefnissniðið.

Þessi grein kannar hollustu leiðirnar til að elda og borða egg.

Farið yfir mismunandi eldunaraðferðir

Egg eru ljúffeng og afar fjölhæf.

Þau geta verið soðin á marga mismunandi vegu og auðvelt er að sameina þau með öðrum hollum mat, eins og grænmeti.

Að elda þær eyðileggur einnig hættulegar bakteríur og gerir þær öruggari að borða.

Hér er sundurliðun á vinsælustu eldunaraðferðum:

Soðið

Harðsoðin egg eru soðin í skeljum sínum í potti með sjóðandi vatni í 6-10 mínútur, allt eftir því hve vel soðið þú vilt að eggjarauða sé.

Því lengur sem þú eldar þær, því fastari verður eggjarauða.

Ræna

Rifjuð egg eru soðin í svolítið svalara vatni.

Þau eru sprungin í pott með kraumandi vatni á bilinu 160–180 ° F (71–82 ° C) og soðin í 2,5–3 mínútur.

Steikt

Steikt egg eru sprungin á heita pönnu sem inniheldur þunnt lag af matarfitu.

Þú getur svo eldað þá „sólhliðina upp,“ sem þýðir að eggið er steikt á annarri hliðinni, eða „yfir auðvelt“, sem þýðir að eggið er steikt á báðum hliðum.

Bakað

Bökuð egg eru soðin í heitum ofni í flatbotna fati þar til eggið er stífnað.

Spæna

Spæna egg eru þeytt í skál, hellt á heita pönnu og hrært við vægan hita þar til þau stífna.

Eggjakaka

Til að búa til eggjaköku eru eggin þeytt, hellt á heita pönnu og soðin hægt við vægan hita þar til þau eru orðin heilsteypt.

Ólíkt hrærðum eggjum er eggjakaka ekki hrærð þegar hún er komin á pönnuna.

Örbylgjuofn

Örbylgjur er hægt að nota til að elda egg á marga mismunandi vegu. Það tekur mun skemmri tíma að elda egg í örbylgjuofni en á eldavél.

Hins vegar er það venjulega ekki góð hugmynd að örbylgjuofna egg sem eru enn inni í skel þeirra. Þetta er vegna þess að þrýstingur getur fljótt safnast upp inni í þeim og þeir geta sprungið (,).

Egg er hægt að elda á marga mismunandi vegu, þar með talið suðu, veiðiþjófnað, steikt, bakað og spænt.

Matreiðsla gerir sum næringarefni meltanlegra

Að elda egg gerir þau öruggari að borða og það gerir einnig nokkur næringarefni auðveldara að melta.

Eitt dæmi um þetta er próteinið í eggjum.

Rannsóknir hafa sýnt að það verður meltanlegra þegar það er hitað ().

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að mannslíkaminn gæti notað 91% próteinsins í soðnum eggjum, samanborið við aðeins 51% í hráum eggjum ().

Þessi breyting á meltanleika er talin eiga sér stað vegna þess að hiti veldur skipulagsbreytingum á eggpróteinum.

Í hráum eggjum eru stóru prótein efnasamböndin aðskilin hvert frá öðru og hrokkið saman í flóknum, snúnum mannvirkjum.

Þegar próteinin eru soðin, brýtur hitinn veiku tengin sem halda þeim í lögun.

Próteinin mynda síðan ný tengi við önnur prótein í kringum þau. Þessi nýju tengsl í soðnu egginu eru auðveldari fyrir líkamann að melta.

Þú getur séð þessar breytingar eiga sér stað þegar eggjahvítan og eggjarauða breytast úr þykku hlaupi í gúmmí og þétt.

Próteinið í hráum eggjum getur einnig truflað aðgengi örveruefnisins lífræns efnis.

Egg eru góð uppspretta biotíns, sem er mikilvægt næringarefni sem notað er í fitu og sykurbrot. Það er einnig þekkt sem B7 vítamín, eða H-vítamín.

Í hráum eggjum binst prótein í eggjahvítunum sem kallast avidin við lítín og gerir það líkamanum ófáanlegt að nota.

Hins vegar, þegar egg eru soðin, veldur hitinn uppbyggingu á avidíni, sem gerir það minna áhrifaríkt við bindingu við lítín. Þetta gerir biotín auðveldara að taka upp ().

Niðurstaða: Að elda egg gerir próteinið í þeim meltanlegra. Það hjálpar einnig við að gera vítamínbíótínið aðgengilegra fyrir líkama þinn.

Eldun með miklum hita getur skemmt önnur næringarefni

Þó að elda egg geri sum næringarefni meltanlegra getur það skaðað önnur.

Þetta er ekki óvenjulegt. Matreiðsla flestra matvæla hefur í för með sér minnkun á sumum næringarefnum, sérstaklega ef þau eru soðin við háan hita í langan tíma.

Rannsóknir hafa skoðað þetta fyrirbæri í eggjum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að elda egg minnkaði A-vítamíninnihald þeirra um 17-20% ().

Matreiðsla getur einnig dregið verulega úr fjölda andoxunarefna í eggjum (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að algengar eldunaraðferðir, þ.mt örbylgjuofn, suða og steikingar egg, fækkaði ákveðnum andoxunarefnum um 6–18% ().

Á heildina litið hefur verið sýnt fram á að styttri eldunartími (jafnvel við háan hita) heldur meira næringarefni.

Rannsóknir hafa sýnt að þegar egg eru bökuð í 40 mínútur geta þau misst allt að 61% af D-vítamíni samanborið við allt að 18% þegar þau eru steikt eða soðin í skemmri tíma ().

Þó að elda egg dragi úr þessum næringarefnum eru egg samt mjög rík uppspretta vítamína og andoxunarefna ().

Matreiðsla eggja getur dregið úr vítamíni og andoxunarefni. Samt sem áður eru þau næringarrík.

Eldun með miklum hita oxar kólesteról í eggjum

Eggjarauður inniheldur mikið af kólesteróli.

Reyndar inniheldur eitt stórt egg um það bil 212 mg af kólesteróli, sem er 71% af 300 mg áður sem mælt er með á dag (12).

Nú eru engin ráðlögð efri mörk fyrir daglega kólesterólneyslu í Bandaríkjunum.

Hins vegar, þegar egg eru soðin við háan hita, getur kólesterólið í þeim oxast og myndað efnasambönd sem kallast oxýsteról (,).

Þetta er áhyggjuefni fyrir sumt fólk þar sem oxað kólesteról og oxýsteról í blóði hafa verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum (,).

Talið er að matvæli sem innihalda oxað kólesteról og oxýsteról stuðli að blóðþéttni þessara efnasambanda ().

Helstu fæðuuppsprettur oxaðs kólesteróls geta verið steiktir matvæli í atvinnuskyni, svo sem steiktur kjúklingur, fiskur og franskar kartöflur ().

Einnig er vert að hafa í huga að kólesteról sem oxast í líkamanum er talið skaðlegra en oxað kólesteról sem þú borðar ().

Mikilvægast er að rannsóknir hafa ekki sýnt fram á tengsl milli að borða egg og aukna hættu á hjartasjúkdómum hjá heilbrigðu fólki (,,,,,).

Eldun með miklum hita getur oxað kólesteról í eggjum. Þó að borða egg hefur ekki verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum hjá heilbrigðu fólki.

5 ráð til að elda ofurholl egg

Egg eru næringarrík en þú getur gert eggin þín enn hollari.

Hér eru fimm ráð til að elda ofurholl egg:

1. Veldu lágkaloríu mataraðferð

Ef þú ert að reyna að skera niður kaloríur skaltu velja egg úr eggjum eða sjónum.

Þessar eldunaraðferðir bæta ekki við aukafita kaloríum, þannig að máltíðin er minni í kaloríum en steikt eða hrærð egg eða eggjakaka.

2. Sameina þau grænmeti

Egg passar mjög vel með grænmeti.

Þetta þýðir að það að borða egg er frábært tækifæri til að auka grænmetisneyslu þína og bæta við auka trefjum og vítamínum í máltíðina.

Sumar einfaldar hugmyndir fela í sér að bæta grænmetinu að eigin vali í eggjaköku eða spæna egg, eins og í þessari uppskrift.

Eða einfaldlega eldaðu eggin hvernig sem þú vilt og hafðu grænmeti á hliðinni.

3. Steikið þær í olíu sem er stöðug við háan hita

Bestu olíurnar til að elda við háan hita, eins og við steikingu, eru þær sem haldast stöðugar við háan hita og oxast ekki auðveldlega til að mynda skaðlegan sindurefni.

Dæmi um góða kosti eru avókadóolía og sólblómaolía. Ef þú notar auka jómfrúarolíu eða kókosolíu er best að elda við lægra hitastig en 210 ° C (350 ° F) og 177 ° C (350 ° F).

4. Veldu næringarríkustu eggin sem þú hefur efni á

Fjöldi þátta, þar á meðal eldisaðferðin og mataræði kjúklinga, geta haft áhrif á næringargæði eggja ().

Almennt er talið að hagaeldi og lífrænum eggjum séu næringarfræðilegri betri en búr og venjulega framleidd egg.

Þessi grein fer í smáatriðum um næringarmun á eggjum sem framleidd eru með mismunandi aðferðum.

5. Ekki elda þau of mikið

Því lengur og heitara sem þú eldar eggin þín, því meira næringarefni getur þú tapað.

Notkun hærri hita lengur getur aukið magn oxaðs kólesteróls sem þau innihalda, sem á sérstaklega við um steikingu.

Til að gera eggin þín eins heilbrigð og mögulegt er skaltu velja kaloríusnauð eldunaraðferð, sameina þau grænmeti, steikja þau í hitastöðugri olíu og ekki elda þau of mikið.

Aðalatriðið

Þegar á heildina er litið valda eldunaraðferðir með styttri og lægri hita minni kólesteróloxun og hjálpa til við að halda flestum næringarefnum eggsins.

Af þessum sökum geta það verið hollasta að borða pocheruð og soðin (annað hvort hörð eða mjúk) egg. Þessar eldunaraðferðir bæta heldur ekki við neinum óþarfa kaloríum.

Allt sem sagt er að borða egg er yfirleitt ofurhollt, sama á hvaða hátt þú eldar þau.

Svo þú gætir bara viljað elda og borða þau á þann hátt sem þú hefur mest gaman af og ekki þráhyggju vegna smáatriðanna.

Meira um egg:

• Topp 10 heilsufarlegir kostir þess að borða egg
• Egg og kólesteról - Hversu mörg egg getur þú borðað á öruggan hátt?
• Hvers vegna eru egg drápsmatur í megrun
• Eru heil egg og eggjarauður slæm fyrir þig eða góð?

Meal Prep: hversdags morgunmatur