Er að borða hrátt egg öruggt og hollt?

Efni.

• Hrátt egg eru nærandi
• Próteinið í þeim er ekki eins vel niðursokkið
• Hrátt eggjahvítur getur hindrað frásog úr biotíni
• Hrátt egg geta verið menguð af bakteríum
• Bakteríusýking er hættulegri fyrir tiltekið fólk
• Hvernig á að lágmarka hættuna á bakteríusýkingu
• Taktu skilaboð heim

Egg eru ein heilsusamasta matur heims.

Þau innihalda fjölmörg mikilvæg næringarefni og geta veitt þér glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Hrátt egg hafa allir sömu kosti og soðin egg.

Að borða hrátt egg eða matvæli sem innihalda þau vekur hins vegar áhyggjur af hættunni á Salmonella smitun.

Einnig getur frásog þitt á nokkrum næringarefnum minnkað eða jafnvel verið lokað að fullu.

Hrátt egg eru nærandi

Rétt eins og soðin egg eru hrá egg ákaflega nærandi.

Þau eru rík af hágæða próteini, hollu fitu, vítamínum, steinefnum, andvarnarefnum sem verja auga og ýmsum öðrum næringarefnum.

Eitt heilt, stórt hrátt egg (50 grömm) inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 72.
• Prótein: 6 grömm.
• Feitt: 5 grömm.
• A-vítamín: 9% af RDI.
• B2-vítamín (Ríbóflavín): 13% af RDI.
• B5 vítamín (Pantóþensýra): 8% af RDI.
• B12 vítamín (Kóbalamín): 7% af RDI.
• Selen: 22% af RDI.
• Fosfór: 10% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.

Að auki inniheldur eitt hrátt egg 147 mg af kólíni, nauðsynlegu næringarefni sem er mikilvægt fyrir heilbrigða heilastarfsemi. Kólín getur einnig gegnt hlutverki í hjartaheilsu (2, 3, 4).

Hrátt egg eru einnig mikil í lútín og zeaxantín. Þessi mikilvægu andoxunarefni vernda augun og geta dregið úr hættu á aldurstengdum augnsjúkdómum (5).

Það er mikilvægt að hafa í huga að næstum öll næringarefni eru einbeitt í eggjarauða. Hvíti samanstendur að mestu leyti af próteini.

Kjarni málsins: Hrátt egg er næringarþéttur matur pakkaður með próteini, góðu fitu, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem vernda augun. Þeir eru líka frábær uppspretta kólíns. Eggjarauðurnar innihalda flest næringarefnin.

Próteinið í þeim er ekki eins vel niðursokkið

Egg eru ein besta uppspretta próteina í mataræði þínu.

Reyndar innihalda egg allar 9 nauðsynlegar amínósýrur í réttum hlutföllum. Af þessum sökum er oft vísað til þeirra sem „fullkominnar“ próteingjafa.

Hins vegar getur eta eggin hrátt dregið úr frásogi þinna gæðapróteina.

Ein lítil rannsókn bar saman frásog próteina frá bæði soðnum og hráum eggjum hjá 5 einstaklingum (6).

Rannsóknin leiddi í ljós að 90% próteina í soðnum eggjum frásogast, en aðeins 50% í hráum eggjum. Með öðrum orðum, prótein í soðnum eggjum var 80% meltanlegra.

Þrátt fyrir að prótein frásogist betur frá soðnum eggjum, getur sum önnur næringarefni verið lítillega minnkuð með matreiðslu. Má þar nefna A-vítamín, B5-vítamín, fosfór og kalíum.

Kjarni málsins: Rannsóknir benda til þess að prótein í soðnum eggjum sé mun meltanlegra en prótein í hráum eggjum. Ef þú borðar þær hráar gæti líkami þinn ekki tekið upp allt prótein.

Hrátt eggjahvítur getur hindrað frásog úr biotíni

Bíótín er vatnsleysanlegt B-vítamín, einnig þekkt sem B7 vítamín.

Þetta vítamín tekur þátt í framleiðslu líkamans á glúkósa og fitusýrum. Það er einnig mikilvægt á meðgöngu (7).

Þó eggjarauður veitir góða fæðuuppsprettu líftíns, innihalda hrá eggjahvít prótein sem kallast avidín. Avidin binst biotin í smáþörmum og kemur í veg fyrir frásog þess (8, 9, 10).

Vegna þess að hiti eyðileggur avidin er þetta ekki mál þegar eggið hefur verið soðið.

Í öllum tilvikum, jafnvel þótt þú borðir hrátt egg, þá er það mjög ólíklegt að það leiði til raunverulegs skorts á líftóni. Til að það gæti gerst, þá þyrfti þú að neyta hrára eggja í miklu magni - að minnsta kosti tugi á dag í langan tíma (11).

Kjarni málsins: Hrátt eggjahvítur inniheldur próteinið avidin, sem getur hindrað frásog biotíns, vatnsleysanlegt B-vítamín. Hins vegar er ólíklegt að það valdi skorti nema þú borðar mikið af hráum eggjum.

Hrátt egg geta verið menguð af bakteríum

Óunnin og kók egg geta innihaldið Salmonella, tegund skaðlegra baktería (12).

Þessar bakteríur er að finna á eggjaskurnum en einnig inni í eggjum (13).

Að neyta mengaðra eggja getur valdið matareitrun.

Einkenni matareitrunar eru magakrampar, niðurgangur, ógleði, hiti og höfuðverkur. Þessi einkenni birtast venjulega 6 til 48 klukkustundum eftir að borða og geta varað 3 til 7 daga (14).

Sem betur fer er hættan á að egg mengist mjög lítil. Ein rannsókn fann að aðeins 1 af hverjum 30.000 eggjum sem framleitt er í Bandaríkjunum er mengað (15).

Frá áttunda áratugnum og fram á tíunda áratug síðustu aldar voru mengaðir eggjaskurnir hins vegar algengasta uppsprettan Salmonella sýking (16, 17, 18).

Síðan þá hafa nokkrar endurbætur verið gerðar á vinnslu eggja sem leiðir til færri Salmonella mál og uppkomur.

Þessar breytingar fela í sér gerilsneyðingu. Þetta ferli notar hitameðferð til að fækka bakteríum og öðrum örverum í matvælum (19).

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) telur óhætt að nota hrátt egg ef þau eru gerilsneydd.

Kjarni málsins: Hrátt egg getur innihaldið tegund sjúkdómsvaldandi baktería sem kallast Salmonella, sem getur valdið matareitrun. Hins vegar er hættan á að egg mengist nokkuð lítil.

Bakteríusýking er hættulegri fyrir tiltekið fólk

Salmonella sýking er meira áhyggjuefni hjá ákveðnum íbúum. Hjá sumum getur það haft alvarlegar eða jafnvel banvænar afleiðingar.

Má þar nefna (20):

• Ungbörn og lítil börn: Yngsti aldurshópurinn er næmari fyrir sýkingum vegna óþroskaðs ónæmiskerfis.
• Barnshafandi konur: Í mjög sjaldgæfum tilvikum Salmonella geta valdið krampa í legi barnshafandi kvenna sem geta leitt til ótímabæra fæðingar eða andvana fæðingar (21).
• Aldraðir: Fólk eldra en 65 ára er líkara að deyja af völdum sýkingar sem borist hafa af mat. Þátttakendur sem fela í sér fela í sér vannæringu og aldurstengdar breytingar á meltingarkerfinu (22).
• Einstaklingar sem eru í ónæmiskerfi: Ónæmiskerfið er veikara og viðkvæmara fyrir sýkingum hjá fólki með langvinnan sjúkdóm. Fólk með sykursýki, HIV og illkynja æxli er meðal þeirra sem ættu ekki að borða hrátt egg (23).

Þessir hópar ættu að forðast að borða hrátt egg og mat sem inniheldur þau. Heimalagaður matur sem oft inniheldur þau eru majónes, kökukökur og ís.

Kjarni málsins: Ungbörn, barnshafandi konur, eldri fullorðnir og aðrir áhættuhópar ættu að forðast að borða hrátt egg. Í þessum hópum Salmonella sýking getur valdið alvarlegum, lífshættulegum fylgikvillum.

Hvernig á að lágmarka hættuna á bakteríusýkingu

Það er ekki hægt að útrýma fullkominni hættu á smiti af því að borða hrátt egg. Hins vegar eru leiðir til að draga úr því (24).

Hér eru nokkur árangursrík ráð:

• Kauptu gerilsneydd egg og eggjaafurðir sem fást í sumum matvöruverslunum.
• Kauptu aðeins egg sem geymd eru í kæli matarhlutanum í matvöruversluninni.
• Haltu eggjum í kæli heima hjá þér. Geymsla þeirra við stofuhita getur valdið skjótum vexti skaðlegra baktería.
• Ekki kaupa eða neyta eggja eftir gildistíma þeirra.
• Losaðu þig við sprungin eða óhrein egg.

En eina örugga leiðin til að útrýma áhættunni er að elda eggin þín vandlega.

Kjarni málsins: Að kaupa gerilsneydd egg og kæli egg geta dregið úr hættu á Salmonella smitun. Rétt geymsla og meðhöndlun eftir að þú hefur keypt þau er einnig mikilvægt.

Taktu skilaboð heim

Hrátt egg hafa allir sömu kosti og soðin egg.

Samt sem áður er frásog próteina minna úr hráum eggjum og hugsanlega er hægt að koma í veg fyrir upptöku biotins.

Mestu máli skiptir er lítil hætta á hráum eggjum menguðum með bakteríum sem leiða til Salmonella smitun. Að kaupa gerilsneydd egg mun draga úr hættu á smiti.

Hvort það er áhættunnar virði að borða hrátt egg er eitthvað sem þú þarft að ákveða sjálfur.

Mundu bara að mjög ung börn, barnshafandi konur, aldrað fólk og einstaklingar með veikt ónæmiskerfi ættu ekki að borða þau.

Meira um egg:

• 10 Sannaður heilsubót eggja
• Egg og kólesteról - hversu mörg er hægt að borða á öruggan hátt?
• Af hverju egg eru morðingi með þyngdartapi
• Eru eggjarauður slæmir fyrir þig eða góðir?