Hjálpar það þér að léttast að borða hægt?

Efni.

• Að borða of hratt getur valdið þyngdaraukningu
• Að borða hægt hjálpar þér að borða minna
• Að borða hægt getur aukið fyllingarhormóna
• Að borða hægt getur dregið úr kaloríainntöku
• Að borða hægt stuðlar að ítarlegu tyggi
• Aðrir kostir þess að borða hægt
• Hvernig hægt er að hægja á sér og léttast
• Aðalatriðið

Margir borða matinn sinn fljótt og kærulaus.

Þetta getur leitt til þyngdaraukningar og annarra heilsufarslegra vandamála.

Að borða hægt getur verið miklu gáfulegri nálgun, þar sem það gæti veitt ýmsa kosti.

Þessi grein kannar kosti þess að borða hægt.

Að borða of hratt getur valdið þyngdaraukningu

Fólk sem borðar fljótt hefur tilhneigingu til að vega meira en það sem gerir það ekki (,,,,).

Reyndar eru skyndibitamenn allt að 115% líklegri en hægari til að vera of feitir ().

Þeir hafa einnig tilhneigingu til að þyngjast með tímanum, sem getur verið að hluta til vegna þess að borða of hratt.

Í einni rannsókn á yfir 4.000 fullorðnum á miðjum aldri höfðu þeir sem sögðust borða mjög hratt þyngst og höfðu þyngst mest frá 20 ára aldri ().

Önnur rannsókn kannaði þyngdarbreytingu hjá 529 körlum á 8 árum. Þeir sem tilkynntu að þeir væru fljótur að eta þyngdust meira en tvöfalt meira en þeir sem sjálfir lýstu hægum eða meðalstórum borðum ().

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar fljótt hefur tilhneigingu til að þyngjast og þyngjast meira með tímanum, samanborið við hægari borða.

Að borða hægt hjálpar þér að borða minna

Matarlyst og kaloríainntaka er að mestu stjórnað af hormónum.

Eftir máltíð bælir þörmum hormón sem kallast ghrelin og stýrir hungri en losar einnig um fyllingarhormón ().

Þessi hormón segja heilanum að þú hafir borðað, draga úr matarlyst, láta þig finna fyrir mettun og hjálpa þér að hætta að borða.

Þetta ferli tekur um það bil 20 mínútur og því hægir á þér að gefa heilanum þínum þann tíma sem hann þarf til að taka á móti þessum merkjum.

Að borða hægt getur aukið fyllingarhormóna

Að borða of fljótt leiðir oft til ofneyslu, þar sem heilinn hefur ekki nægan tíma til að fá fyllingarmerki.

Að auki hefur verið sýnt fram á að borða hægt minnka magn matar sem neytt er meðan á máltíðinni stendur vegna aukningar á fyllingarhormónum (,,).

Í einni rannsókn átu 17 heilbrigðir einstaklingar með eðlilega þyngd 10,5 aura (300 grömm) af ís í tvígang. Í fyrsta lagi voru þeir í ísnum innan við 5 mínútur en á þeim síðari tóku þeir 30 mínútur ().

Tilkynnt fylling þeirra og magn fyllingarhormóna jókst marktækt meira eftir að hafa borðað ísinn hægt.

Í framhaldsrannsókn, að þessu sinni hjá fólki með sykursýki, sem og ofþyngd eða offitu, að hægja á, jókst ekki fyllingarhormón. Hins vegar jók það fyllingarhlutfall verulega ().

Aðrar rannsóknir sýna að ungt fólk með offitu upplifir hærra magn fyllingarhormóna þegar það borðar hægt (,).

Að borða hægt getur dregið úr kaloríainntöku

Í einni rannsókninni borðaði fólk með eðlilega þyngd eða of þung á mismunandi stigum. Báðir hóparnir borðuðu færri hitaeiningar meðan á máltíðinni stóð sem hægast, þó að munurinn hafi aðeins verið tölfræðilega marktækur í venjulega þyngdarhópnum ().

Allir þátttakendur fundu einnig fyllri lengur eftir að hafa borðað hægar og sögðu frá minna hungri 60 mínútum eftir hægu máltíðinni en eftir hina hröðu.

Þessi sjálfsprottna minnkun kaloríumeyslu ætti að leiða til þyngdartaps með tímanum.

Að borða eykur hægt magn hormóna í þörmum sem bera ábyrgð á fullri tilfinningu, sem getur hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku.

Að borða hægt stuðlar að ítarlegu tyggi

Til að borða hægt þarftu að tyggja matinn vandlega áður en þú gleypir.

Þetta getur hjálpað þér að draga úr kaloríainntöku og léttast.

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að fólk með þyngdarvandamál hefur tilhneigingu til að tyggja matinn minna en fólk með eðlilega þyngd gerir (,).

Í einni rannsókn báðu vísindamenn 45 manns um að borða pizzu þar til þær voru fullar meðan þær tyggðu á mismunandi hraða - eðlilegt, 1,5 sinnum meira en venjulega og tvöfalt venjulegt hlutfall ().

Meðal kaloríuinntaka minnkaði um 9,5% þegar fólk tyggði 1,5 sinnum meira en venjulega og nærri 15% þegar það tyggði tvöfalt meira en venjulega.

Önnur lítil rannsókn benti á að kaloríainntaka minnkaði og fyllingarhormón hækkaði þegar fjöldi tygginga á biti jókst úr 15 í 40 ().

Það geta þó verið takmörk fyrir því hversu mikið þú getur tyggt og ennþá notið máltíðar.Ein rannsókn leiddi í ljós að það að tyggja hvern bit í 30 sekúndur dró úr snakki seinna meir - en dró einnig verulega úr ánægju af máltíð ().

Tyggjandi matur hægir á matarhraða þínum og dregur úr fjölda kaloría sem þú tekur inn, sem getur leitt til þyngdartaps.

Aðrir kostir þess að borða hægt

Að borða hægt getur einnig bætt heilsu þína og lífsgæði á annan hátt, þar á meðal:

• auka ánægju þína af mat
• bæta meltinguna
• hjálpa þér að taka betur upp næringarefni
• að láta þér líða rólegri og hafa meiri stjórn
• draga úr streitu

Það eru margar aðrar góðar ástæður fyrir því að borða hægar, þar á meðal bætt melting og minni streita.

Hvernig hægt er að hægja á sér og léttast

Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að byrja að borða hægar:

• Forðastu mikinn hungur. Það er erfitt að borða hægt þegar þú ert mjög svangur. Hafðu eitthvað heilbrigt snarl við höndina til að koma í veg fyrir mikinn hungur.
• Tyggðu meira. Teljið hversu oft þú tyggir venjulega matarbita og tvöfaltu þá magnið. Þú gætir verið hissa á því hversu lítið þú tyggir venjulega.
• Settu áhöldin niður. Að leggja gaffalinn á milli matarbita mun hjálpa þér að borða hægar og gæða þér á hverjum biti.
• Borðaðu mat sem þarf að tyggja. Leggðu áherslu á trefjaríkan mat sem krefst mikils tyggis, svo sem grænmeti, ávextir og hnetur. Trefjar geta einnig stuðlað að þyngdartapi.
• Drekka vatn. Gakktu úr skugga um að drekka mikið af vatni eða öðrum kaloríudrykkjum með máltíðum þínum.
• Notaðu tímastillingu. Stilltu tímamælinn í eldhúsinu í 20 mínútur og gerðu þitt besta til að klára ekki áður en suðinn fer í gang. Stefna á hægum, stöðugum hraða meðan á máltíðinni stendur.
• Slökktu á skjám. Reyndu að forðast raftæki, svo sem sjónvarp og snjallsíma, meðan þú borðar.
• Andaðu djúpt. Ef þú byrjar að borða of hratt, andaðu þá djúpt. Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér aftur og komast á beinu brautina.
• Æfðu þér að borða í huga. Hugsanlegar aðferðir við að borða hjálpa þér að huga betur að því sem þú borðar og ná stjórn á löngun þinni.
• Vertu þolinmóður. Breyting tekur tíma, þar sem það tekur um 66 daga fyrir nýja hegðun að verða venja (19).

Með æfingum og nokkrum reyndum aðferðum verður að borða hægt og auðveldara að borða.

Aðalatriðið

Að borða of hratt getur leitt til þyngdaraukningar og minni ánægju af mat.

Hins vegar getur hægingin aukið fyllingu og stuðlað að þyngdartapi. Það veitir einnig aðra heilsufarlega kosti.

Ef þú lágmarkar skjátímann, tyggur meira og einbeitir þér að trefjaríkum matvælum, þá ertu á góðri leið með að borða hægar.