5 brjálæðislega árangursríkar æfingar frá manninum sem þjálfar Khloé Kardashian

Efni.

• 1. Réttarlyftingar
• 2. Sleðatogar
• 3. Hnefaleikar: Focus vettlingar
• 4. Bulgarian Split Squats
• 5. Mótfallin hlaup
• Umsögn fyrir

Khloé Kardashian drottnar hægt og rólega yfir líkamsræktarsviði fræga fólksins. Hún sýnir æfingar A-leik sinn á samfélagsmiðlum, skrifaði bókina um heilbrigt líf Strong lítur betur út nakinn, og landaði forsíðunni af Lögun (sjá á bak við tjöldin við forsíðumyndatöku). Nú er hún að gera sitt næsta stóra skref: Í kvöld er frumsýnd nýja raunveruleikaþátturinn hennar um þyngdartap, Revenge Bodymeð Khloé Kardashian. Erindið? Breyttu lífi fólks til hins betra með því að hjálpa því að komast í form – og það sem meira er, að líða vel með sjálft sig.

Við náðum ekki aðeins fullri æfingu frá einum af þjálfurum þáttarins, Lacey Stone (fáðu þessa þungu þyngdaræfingu hérna), heldur náðum við líka þjálfara Khloé, Gunnar Peterson, til að stela nokkrum af leyndarmálum hans. Hann deildi uppáhalds fimm hreyfingum sínum til að þjóna Khloé (og öllum öðrum á þvottalistanum sínum af þekktum viðskiptavinum).

1. Réttarlyftingar

Dauflyftingar eru fullkominn baklíkamabrennari. Gerðu þau rétt, og þú getur skorað tónað og vöðvastælt herfang og hamstrings-en gerðu þau rangt og þú ert að biðja um meiðsli. Prófaðu þá með þyrlum, lóðum eða sexstang (eins og Khloé í þessari Insta) og farðu áfram í þessar aðrar lyftingarafbrigði til að slá hverja tommu.

A. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur á bak við hlaðna skeljar þannig að sköflungar snerta stöngina.

B. Beygðu í hné og mjaðmir til að grípa í stöngina með handfangi, hendur rétt utan við fætur og bak beint. Haltu hálsi í takt við hrygg. Tengdu grindirnar til að læsa herðablöðunum á sinn stað.

C. Stattu upp og ýttu mjöðmunum þínum áfram þegar þú kreistir glutes. Lækkaðu í upphafsstöðu og gerðu hlé áður en þú gerir næstu endurtekningu.

Prófaðu 3 sett af 8 til 12 reps, minnkaðu reps þegar þú þyngist.

2. Sleðatogar

Fyrir þessa tilteknu hreyfingu þarftu þungasleða. Þú getur dregið það (eins og Khloé gerði), ýtt því eða jafnvel dregið það afturábak-valið er þitt. Fyrir killer hjartalínurit æfingu, blanda því saman og eyða allri líkamsþjálfun þinni "sleða." Hér eru skrefin til að gera afturábak sleða:

A. Dragðu keðjuna eða reipið þétt við sleðann og hallaðu þér aftur. Fætur eru í víðri stöðu með þyngd í hælum, kjarni er tengdur og handleggir eru beinir.

B. Taktu stutt skref afturábak, farðu eins hratt og mögulegt er, byggðu upp skriðþunga eins og þú ferð.

Prófaðu 4 sett af 4 endurtekningum.

3. Hnefaleikar: Focus vettlingar

Tími til kominn að koma þessum hertogum upp. Ef þú ert virkilega að vinna að hefndarlíkama, þá eru líkurnar á að þú hafir einhverja reiði til að brenna. Taktu það út á vettlingunum (eða þungum poka ef þú átt ekki félaga) með hnefaleikavörum sem grípa inn í kjarnann, tónaðu efri hluta líkamans og þjálfa hugann í að hugsa hratt. Prófaðu þessa grundvallarhreyfingu og taktu hana síðan við þessa æfingu í fullri æfingu Sports Illustrated módel sverja hjá. (Ertu aðeins með þungan poka? Prófaðu þessa byrjunarþjálfun fyrir kickbox í staðinn.)

A. Gríptu maka; Ein manneskja ætti að halda hnefaleikahönskunum sínum eða grípa hönskunum uppi í verndarstöðu, hendur vernda andlitið með lófana snúa frá.

B. Gata félagi kastar stöðugt hnefahöggum (höggum með höndinni sem er ekki ráðandi, í þessu tilfelli er gert ráð fyrir að vera vinstri höndin) í 30 sekúndur og hefur samband við hægri hanskann á vörðinni. Haltu áfram í 30 sekúndur.

C. Kýlafélaginn kastar stöðugt krossum (kýlir með ríkjandi hendi, í þessu tilviki, talið vera hægri hönd) og kemst í snertingu við vinstri hanska gæslunnar. Haltu áfram í 30 sekúndur.

D. Gata félagi kastar stöðugt hnefa, síðan kross. Haltu áfram í 30 sekúndur. Skiptu um hlutverk, svo að gata félagi er nú að ná.

Reyndu að endurtaka í 3 umferðir.

4. Bulgarian Split Squats

Þessi börn eru morðingi fyrir bollurnar þínar. Þeir gera útlit auðvelt, en þeir eru ekkert grín; þú munt brenna og varla ganga eftir nokkur sett af þessum. (Í þessari IG gerði Khloé afbrigði af klofnum hnébeygjum með framfótinn upphækkaðan á Bosu -bolta. Fyrir færðina hér að neðan lyftum við afturfótinum í staðinn fyrir aukna herfangsbruna.) Þú þarft kassa, líkamsþjálfunarbekk eða húsgögn sem eru um þrír fet á hæð.

A. Stattu á hægri fæti með vinstri fótinn framlengdur afturábak, efst á vinstri fæti hvílir efst á bekknum eða öðru upphækkuðu yfirborði. Haltu líkamsþyngd yfir framfæti.

B. Lækkaðu í hnébeygju á hægri fæti. Gætið þess að halda brjósti upp og hægra hné yfir hægri fæti.

C. Taktu glutes til að rétta (en ekki læsa) hægri fótinn.

Prófaðu 3 sett af 15 endurtekningum á hverjum fæti.

Upp á við með því að bæta lóðum við hverja hönd og halda þeim beint niður um mjaðmirnar þínar eða hvíla þyngdarstöng á herðum þínum.

5. Mótfallin hlaup

Mótstæð hlaup eru frábær leið til að auka hraða og kraft-og rífa fæturna hraðar upp en þú getur sagt "sprettur!" Khloé er að mylja þá í þessari IG líkamsþjálfun ásamt squats, þungu reipi og fleiru. En ekki bara horfa á hana - reyndu það sjálfur. (Og skoðaðu þessar ábendingar um hvernig mótstöðuhlaup og aðrar æfingar geta hjálpað þér að hlaupa lengur, hraðar og sterkari.)

A. Festu mótstöðuband eða teygju við vegg eða traustan stöng og settu bandið lágt um mjaðmir þínar. Stígðu áfram þar til hljómsveitinni er kennt.

B. Settu kjarna og dælur handleggina fram og til baka meðan þú sprettur á sínum stað og reynir að hreyfa þig eins langt og mögulegt er.

Reyndu í 5 sett af 30 sekúndna spretti.

Umsögn fyrir