Eggjahvíta næring: Próteinrík, lítið í öðru

Efni.

• Næringarstaðreyndir eggjahvítu og heilu eggjanna
• Lítið í kaloríum en próteinríkt
• Fitusnautt og án kólesteróls
• Hugsanleg áhætta
• Ofnæmi
• Salmonella matareitrun
• Minni frásog Biotin
• Eggjahvítur vs heil egg: Hvað ættir þú að borða?
• Aðalatriðið

Egg eru hlaðin margs konar gagnlegum næringarefnum.

Næringargildi eggsins getur þó verið mjög mismunandi, allt eftir því hvort þú borðar allt eggið eða bara eggjahvíturnar.

Þessi grein skoðar nákvæma næringarfræði eggjahvítu og kannar hvort þau séu hollara val en heil egg.

Næringarstaðreyndir eggjahvítu og heilu eggjanna

Eggjahvítur eru tær, þykkur vökvi sem umlykur skærgula eggjarauðu.

Í frjóvguðu eggi virka þau sem verndandi lag til að verja vaxandi kjúkling frá skaðlegum bakteríum. Þeir veita einnig nokkur næringarefni til vaxtar.

Eggjahvítur samanstanda af um 90% vatni og 10% próteini.

Svo ef þú fjarlægir eggjarauðuna og velur bara eggjahvítu, þá breytist næringargildi eggsins þíns töluvert.

Myndin hér að neðan sýnir næringarmuninn á eggjahvítu stóru eggi og heilu, stóru eggi ():

Eins og þú sérð inniheldur eggjahvíta færri hitaeiningar og örnæringarefni, auk minna próteins og fitu, en heilt egg.

Eggjahvíta inniheldur færri hitaeiningar en heilt egg. Það er einnig lægra í próteini, kólesteróli, fitu, vítamínum og steinefnum.

Lítið í kaloríum en próteinríkt

Eggjahvítur innihalda mikið prótein en lítið af kaloríum. Reyndar pakka þeir um 67% af öllu próteini sem finnast í eggjum ().

Þetta prótein er vandað og fullkomið, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar í því magni sem líkami þinn þarf til að virka sem best (2).

Vegna mikils próteininnihalds getur eggjahvíta haft heilsufarslegan ávinning. Prótein getur hjálpað til við að draga úr matarlyst þinni, svo að borða eggjahvítu gæti gert þér kleift að vera fullari lengur (,).

Að fá nóg prótein er einnig mikilvægt til að viðhalda og byggja upp vöðva - sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast (,).

Í ljósi þess að heil egg veita þér aðeins meira magn af próteini fyrir talsvert fleiri kaloríur, geta eggjahvítur verið aðlaðandi kostur fyrir fólk sem er að reyna að léttast.

Eggjahvíturnar úr stóru eggi gefa 4 grömm af próteini og aðeins 17 hitaeiningar. Þetta getur gert þá að góðum matarvali fyrir fólk sem reynir að léttast.

Fitusnautt og án kólesteróls

Áður hefur egg verið umdeilt fæðuval vegna mikils mettaðrar fitu og kólesterólinnihalds ().

Samt sem áður er allt kólesterólið og fitan í eggjum að finna í eggjarauðunni. Eggjahvítur eru aftur á móti næstum hreint prótein og innihalda hvorki fitu né kólesteról.

Í mörg ár þýddi þetta að borða eggjahvítu var talið hollara en að borða heil egg ().

En rannsóknir hafa nú sýnt að fyrir flesta er kólesteról í eggjum ekki vandamál (,).

Engu að síður, fyrir fámenni - kallað „ofurviðbrögð“, mun borða kólesteról hækka blóðþéttni lítillega ().

Ofurviðbrögð hafa gen sem ráðstafa þeim fyrir hátt kólesteról, svo sem ApoE4 genið. Fyrir þetta fólk eða einstaklinga með hátt kólesteról geta eggjahvítur verið betri kostur (,,).

Að auki, í ljósi þess að eggjahvítur innihalda nánast enga fitu, eru þær kaloríumikið lægri en heil egg.

Þetta getur gert þá að góðum kostum fyrir fólk sem reynir að takmarka kaloríainntöku sína og léttast.

Eggjahvítur inniheldur lítið kólesteról og fitu. Þetta gerir þau að góðum kostum fyrir fólk sem þarf að takmarka kólesterólneyslu, sem og þá sem reyna að léttast.

Hugsanleg áhætta

Eggjahvítur eru venjulega öruggt matarval. Samt sem áður fylgja þeim nokkur áhætta.

Ofnæmi

Þó að eggjahvítuefni sé öruggt fyrir flesta, geta egg ofnæmi komið fyrir.

Flest eggjaofnæmi er upplifað af börnum, sem vaxa oft úr ástandinu þegar þau ná fimm ára aldri ().

Ofnæmi fyrir eggjum stafar af því að ónæmiskerfið skilgreinir rangt sum prótein í eggjum sem skaðleg ().

Væg einkenni geta verið útbrot, ofsakláði, bólga, nefrennsli og kláði, rennandi í augum. Fólk getur einnig fundið fyrir meltingartruflunum, ógleði og uppköstum.

Þó að það sé sjaldgæft geta egg valdið alvarlegum ofnæmisviðbrögðum sem kallast bráðaofnæmislost.

Þetta veldur fjölda einkenna, þar með talið lækkun á blóðþrýstingi og verulega bólgu í hálsi og andliti - sem gæti verið banvæn ef það er samsett ().

Salmonella matareitrun

Hráar eggjahvítur skapa einnig hættu á matareitrun af völdum bakteríanna Salmonella.

Salmonella getur verið til staðar í egginu eða í eggjaskurninni, þó að nútíma búskapur og hreinlætisaðferðir geti lágmarkað þessa áhættu.

Ennfremur dregur verulega úr líkum þínu á þessu vandamáli að elda eggjahvítur þar til þær eru orðnar solidar.

Minni frásog Biotin

Hráar eggjahvítur geta einnig dregið úr frásogi vatnsleysanlegs vítamíns biotíns, sem er að finna í fjölmörgum matvælum.

Bíótín gegnir mikilvægu hlutverki í orkuframleiðslu ().

Hráar eggjahvítur innihalda próteinið avidin, sem getur bundist við biotín og stöðvað frásog þess.

Fræðilega séð gæti þetta verið vandamál. Hins vegar þyrftir þú að borða mikið magn af hráum eggjahvítum til að valda lítínskorti.

Að auki, þegar eggin eru soðin, hefur avidin ekki sömu áhrif.

Það er nokkur áhætta tengd því að borða hráa eggjahvítu, þ.mt ofnæmisviðbrögð, matareitrun og skort á lítín. Hættan fyrir flesta er þó lítil.

Eggjahvítur vs heil egg: Hvað ættir þú að borða?

Eggjahvítur innihalda mikið af próteinum en lítið af hitaeiningum, fitu og kólesteróli - sem gerir þá að góðri þyngdartapi.

Þeir geta einnig gagnast þeim sem eru með mikla próteinþörf en þurfa að fylgjast með kaloríaneyslu sinni, svo sem íþróttamenn eða líkamsræktaraðilar ().

Hins vegar, samanborið við heil egg, hafa eggjahvítur lítið af öðrum næringarefnum.

Heil egg innihalda mikið úrval af vítamínum, steinefnum, auka próteini og nokkrum hollum fitum.

Það sem meira er, þrátt fyrir hátt kólesterólinnihald, kom fram í einni greiningu engin tengsl milli neyslu eggja og hjartasjúkdómsáhættu ().

Reyndar kom fram í sömu endurskoðun að það að borða allt að eitt egg á dag gæti dregið úr hættu á heilablóðfalli ().

Ennfremur hafa næringarefnin sem finnast í eggjum verið tengd fjölda heilsufarslegra ábata.

Eggjarauður eru einnig ríkur uppspretta tveggja mikilvægra andoxunarefna - lútín og zeaxanthin - sem koma í veg fyrir hrörnun í augum og augasteini (,,,).

Að auki innihalda þau kólín, nauðsynlegt næringarefni sem sumir fá ekki nóg af (,).

Að borða heil egg fær þér einnig til að vera full og hjálpar þér að borða færri kaloríur í heildina (,).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það að borða egg í morgunmat gæti verið gagnlegt til að lækka þyngd, BMI og mittismál (,).

Hins vegar, ef þú ert með mjög strangt kaloríumatræði, ert með fjölskyldusögu um hátt kólesteról og hjartasjúkdóma, eða ert nú þegar með mikið magn af kólesteróli, þá getur eggjahvíta verið heilbrigðara val.

Eggjahvítur eru með minni kaloría en heil egg. Hins vegar skortir þau einnig mörg af þeim gagnlegu næringarefnum sem finnast í eggjarauðu.

Aðalatriðið

Eggjahvítur eru próteinríkur og kaloríulítill matur.

En fyrir flesta er ekki mikill ávinningur af því að velja eggjahvítu umfram heil egg, þar sem heil egg veita þér mörg fleiri gagnleg næringarefni.

Að því sögðu, fyrir sumt fólk - sérstaklega þá sem þurfa að takmarka kólesterólneyslu sína eða eru að reyna að léttast - geta eggjahvítur verið hollt matarval.