EPOC: Leyndarmálið til hraðari fitutaps?

Efni.

• Umsögn fyrir

Brenndu kaloríum og kyndilfitu allan daginn, jafnvel þótt þú sért ekki að æfa! Ef þér finnst þetta hljóma eins og töff tagline fyrir skelfilega megrunartöflu, þá hefur þú líklega aldrei heyrt um of mikla súrefnisnotkun eftir æfingu (reyndu að segja það þrisvar sinnum hratt!). Einnig þekktur sem EPOC, það er vísindalega hugtakið fyrir eftirbrunaáhrif, sem getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningum löngu eftir að þú hefur farið úr ræktinni. Lestu áfram til að læra hvernig EPOC getur skilað þér árangursríkari æfingum-engin brellur krafist.

Betra bruna

Þegar einstaklingur æfir á ákefð sem hann getur ekki haldið uppi í langan tíma, gerist tvennt: vöðvarnir byrja að brenna og þeir fara að anda. Hvers vegna? Við áreynslu byrja vöðvarnir að fyllast af mjólkursýru (efnið sem ber ábyrgð á þessari brennandi tilfinningu) og súrefnisbirgðir líkamans verða tæmdar, segir DailyBurn, LA-undirstaða líkamsræktarsérfræðingur og þjálfari, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Þessar miklar æfingar neyða líkamann til að vinna meira við að byggja upp súrefnisbirgðir sínar aftur í 16 til 24 klukkustundir eftir æfingu, benda rannsóknir til. Niðurstaðan: fleiri hitaeiningar brenndar en ef þú hefðir æft með minni styrk í sama (eða lengri) tíma. Hugsaðu um það eins og að hámarka kreditkortið þitt: Í hvíld þarf líkaminn að vinna hörðum höndum til að hreinsa burt mjólkursýru og borga til baka súrefnisskuld sína. Nákvæmlega hversu mikið þú getur brennt eftir að hafa æft er í beinu samhengi við lengd og styrkleika líkamsþjálfunar þinnar, segir DailyBurn þjálfari Anja Garcia, RN, MSN.

Rannsóknir sýna að öflug mótspyrnaæfing leiðir til meiri súrefnisnotkunar eftir æfingu samanborið við þrekþjálfun við jafnvægi sem brennir jafn mörgum hitaeiningum. Þannig að þó að þú gætir brennt sömu hitaeiningunum í klukkutíma löngu skokki, þá gefa styttri og ákafari æfingar þér meira fyrir peninginn.

Afterburn Advantage

Með tímanum getur mikil styrkleiki aukið VO2 max þitt, eða getu líkamans til að nota súrefni til orku, segir Gonzalez.Það þýðir betra úthald, sem leiðir til meiri orku og getu til að halda uppi meiri vinnu í lengri tíma.

„Þú munt komast að því að þegar þú ferð aftur í hægari, stöðugan hjartalínurit muntu geta haldið því lengur með auðveldari hætti,“ segir Gonzalez.

Fyrir þrekíþróttamenn getur það einnig veitt aukningu á endalínunni að bæta einni eða tveimur EPOC-bætandi æfingum við vikulega rútínu þína. Ástæðan: Að vinna með mismunandi loftháðum kerfum bætir þrekið en byggir upp sterkari hröð kippivöðva, sem getur hjálpað til við að skila lokaspyrnunni sem þarf til að klára sterkt.

HIIT og Run

Að æfa með 70 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni mun skila mestu EPOC áhrifunum, segir Gonzalez, og háþjálfunartímaþjálfun (HIIT) er ein besta leiðin til að fá hjartað til að slá. HIIT skiptist á stuttum, miklum loftfirrðum æfingum, svo sem sprettum, með minna áköfum bata tímabilum. Í ljós hefur komið að 2:1 hlutfall vinnu og hvíldar skilar bestum árangri, með æfingar á bilinu fjórar til 30 mínútur.

„Í uppteknum heimi nútímans hafa ekki margir 60 til 120 mínútur til að æfa á stöðugum, hægum hraða,“ segir Gonzalez. En þessar fljótlegu og skilvirku æfingar gera það auðvelt að passa í æfingu.

Þegar tíminn er mikilvægur geta Tabata æfingar gert verkið klárað á aðeins fjórum mínútum. Veldu æfingu (hlaup, hjólandi, stökk í reipi, kassastökk, fjallaklifrari, armbeygjur, þú nefnir það) og skiptu á milli 20 sekúndna af heildarvinnu og 10 sekúndna hvíld, endurtaktu í átta umferðir. Í nýlegri rannsókn frá háskólanum í Wisconsin-La Crosse kom í ljós að líkamsþjálfun í Tabata-stíl getur brennt heil 15 hitaeiningar á mínútu og líkamsþjálfunin uppfyllir eða fer yfir leiðbeiningar líkamsræktariðnaðarins til að bæta líkamsrækt og breyta líkamssamsetningu.

Í staðinn fyrir hléþjálfun mun hringþjálfun (að fara frá einni æfingu til þeirrar án hvíldar á milli) gefa þér svipuð áhrif, segir Gonzalez.

Það er mikilvægt að hafa í huga að líkaminn mun taka lengri tíma að jafna sig eftir of mikla æfingu, svo þú ættir ekki að stunda þessa þjálfun daglega. Jóga, teygja, freyða rúlla, létt hjartalínurit eða önnur hreyfing sem eykur blóðflæði og hjálpartæki í blóðrásinni mun hjálpa til við að ná bata (það þýðir að vegga út fyrir sjónvarpið telur ekki með).

„Við verðum aðeins sterkari þegar við jafnum okkur,“ segir Gonzalez og það getur tekið 24 til 48 klukkustundir að jafna sig að fullu eftir mikla æfingu.

Meira úr Life eftir DailyBurn:

5 snjallari leiðir til að þjálfa hjarta þitt

Hvernig á að gera hið fullkomna digur

30 ástæður fyrir því að konur ættu að lyfta lóðum

Umsögn fyrir