Einkaréttur líkamsþjálfun Barry's Bootcamp fyrir allan líkamann

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma farið á Barry's Bootcamp námskeið, þá veistu að þetta er algjört þolþjálfun og styrktaræfing sem mun koma þér alvarlega í form í skemmtilegu umhverfi sem dælir tónlist. Einkennandi klukkutímanámskeiðið, sem samanstendur af 25-30 mínútna millibilsþjálfun á hlaupabrettinu auk 25-30 mínútna styrktarþjálfunar með frjálsum lóðum, mótstöðuböndum og fleiru, er hannaður til að „sjokkera“ líkamann til að bæta hjarta- og æðakerfið. , en hjálpar til við að kyndla hitaeiningar og byggja upp vöðva. (Ef þú vinnur af fullum krafti er sagt að einn klukkutíma langur tími brenni allt að 800 til 1.000 kaloríum!)

Góðu fréttirnar eru þær að ef þú kemst ekki á námskeið (eða ert ekki með vinnustofu nálægt þér) geturðu samt farið á æfingu. Við tókum höndum saman við sjálfan Barry Jay til að færa þér klukkutíma líkamsþjálfun svo þú getir uppskert einstaka millitækni hans heima eða á ferðinni. (Prófaðu 30 mínútna útgáfu af Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt og Core Workout!)

Þú munt þurfa:

Hlaupabretti, mótstöðuband og handþungar

Hluti 1: Hlaupabretti

Vinsamlegast athugaðu að gefinn hraði er aðeins tillaga og þú getur unnið á þínum hraða. Markmiðið er að gefa allt!

3 mínútna ganga/skokk upphitun (3,5 - 6,0 mph)

1 mín keyrsla (6,0 - 8,0)

1 mín spretthlaup (8,5 eða hærra)

1 mín bata/ganga (3,5)

Halla við 2.0

1 mín hlaup (6,0 – 8,0)

1 mín sprettur (8,5 eða hærri)

1 mín bata/ganga (3,5)

Halli við 4,0

1 mín keyrsla (6,0 - 8,0)

1 mín spretthlaup (8,5 eða hærra)

1 mín batna/ganga (3,5)

Halli við 6,0

1 mín hlaup (6,0 – 8,0)

1 mín spretthlaup (8,5 eða hærra)

1 mín bata/ganga (3,5)

Kafli 2: Gólfverk

Ljúktu hverri æfingu í 1 mínútu.

Hamar krulla

Standið með fæturna mjaðmir á breidd í sundur og hnén örlítið boginn, haltu miðlungs eða þungum lóðum (8-12 lbs) við hliðina. Haltu olnbogunum límdum við búkinn og lófa sem snúa að hvor öðrum, dragðu lóðin upp þannig að hendur þínar nái til axlanna. Síðan, með fullri hreyfingu, færðu þau aftur niður á utanverðan læri.

Straight Curl

Byrjaðu í sömu stöðu og hamarskrullur með sömu lóðum. Að þessu sinni snúa lófar út þegar hendur eru niður á læri; lóð snúa að líkama þínum þegar komið er upp að höku. Gerðu þessa hreyfingu, með fullri hreyfingu, hægt og stjórnað, áður en þú flýtir þér.

Breið krullur

Taktu nú handleggina út á við þegar þeir krulla sig inn og út, merkir að olnbogarnir eru límdir við hliðar þínar og lófarnir snúa út á hliðina þegar krulla þín fer upp og gera „V“ með handleggjunum.

Gúmmíbandskrulla

Stattu í miðju mótstöðubandi, fætur mjaðmir á breidd, haltu hvorum enda bandsins. Haltu smá beygju í hnjánum, framkvæma beina krullu röð með gúmmíböndum í stað þyngdar. Þetta mun veita annars konar bruna!

Þríhöfða bakslag

Stattu með hnén meira en örlítið boginn, bringan snúi að gólfinu, rassinn út og bakið flatt. Haltu olnboga nálægt líkamanum, komdu þyngd inn í brjóstið og réttu síðan handleggina alveg á eftir þér. Þegar handleggir eru réttir ættu þeir að vera í takt við mjaðmir þínar.

Þríhöfða yfir höfuð

Stattu hátt með hnén örlítið boginn. Haltu lóðum (notaðu annað eða bæði) hátt yfir höfuðið með beinum handleggjum. Lækkaðu þyngdina/þyngdirnar fyrir aftan höfuðið, beygðu þig við olnboga. Réttu olnboga og færðu þyngdina aftur yfir höfuðið og endurtaktu í stýrðri hreyfingu. Vertu viss um að olnbogarnir snúi fram og haltu þeim eins nálægt og hægt er.

Tricep Skull Crusher

Leggðu þig á bekk og færðu lóðin þín upp fyrir bringuna með beinum handleggjum. Komdu lóðum saman þannig að þær snertist. Beygðu þig í olnboga, hægt og lækkaðu lóð niður þannig að þær koma rétt við hægra eyrað. Réttu handleggina aftur upp og lækkaðu niður að gagnstæða eyranu. Framkvæma í 30 sekúndur hægra megin, síðan vinstri. (Athugið að höfuðið ætti að vera á sama stað allan tímann þannig að þríhöfði þarf virkilega að vinna til að koma lóðunum frá annarri hliðinni til hinnar!)

Dauðlyfting

Stattu hátt, fætur örlítið aðskildir, þyngd í hvorri hendi, hendur við hliðina. Komdu lóðunum fyrir framan þig með lófa þínum framan við sköflungana, lækkaðu síðan lóðin hægt niður á ökkla og haltu bakinu eins flatt og mögulegt er. Þetta snýst um að stinga út rassinum og halda fótunum beinum á leiðinni niður svo þú finnir fyrir verkinu í lærinu. Komdu hægt og rólega aftur á fætur. Þessi hreyfing er ekki um hraða. Það ætti að vera hægt og stjórnað. Ef þú getur gert þetta fyrir framan spegil skaltu snúa til hliðar svo þú getir séð prófílinn þinn og skoðað eyðublaðið þitt. Bakið ætti ekki að rúllast á leiðinni niður. Besta leiðin til að viðhalda sléttu baki er að halda brjósti þínu lyftu.

Aðeins axlarhækkun

Stattu hátt og "zip" upp í maga þegar þú lyftir olnboga. Hugsaðu um það sem að renna jakka upp - byrjaðu að neðan, renndu síðan þessum lóðum alveg upp að höku þinni!

Beinlyfting/axlarhækkun

Haltu áfram með réttstöðulyftu hreyfinguna og þegar þú ert að standa skaltu hækka lóðina úr mjöðmhæð upp í axlir og halda olnbogum breiðum.

Squat

Haltu lóðum ofan á herðum þínum (eða við hliðina) og taktu víða afstöðu. Haltu þyngdinni í hælunum þínum þegar þú beygir hnén djúpt og stingur út rassinn. Sem formprófun, reyndu að sveifla tánum þegar þú ert á botninum til að tryggja að öll þyngd þín sé í þessum hælum!

Squat Overhead Press

Lægðu þig niður í hnébeygju, mundu formið frá síðustu hreyfingu. Þegar þú hefur staðið skaltu færa lóð að öxlum, þá upp á loft svo þyngd nánast snerti. Haltu lófunum út og lægðu handleggina í markstöng, færðu síðan aftur niður á hliðina fyrir næstu hnébeygju.

Aðeins þrýstipressa

Útrýmdu hnébeygju og gefðu fótunum smá hlé svo þú getir einbeitt þér að herðum og baki.

Kafli 3: Hlaupabretti

1 mín skokk (5,5 – 6,5)

1 mín spretthlaup (8,5 eða hærra)

1 mín bata/ganga (3,5)

2 mín hlaup (háhraða hlaup 7,0 - 9,0)

1 mín bata/ganga (3,5)

1 mín hlaup (7,0 – 8,0)

1 mín keyrsla með aukningu á 2 fullum stigum á hraða (9,0 - 10,0)

1 mín. taka punkt frá (8.0 – 9.0)

1 mín 2 stigum hraðar (10,0 - 11,0)

1 mín bata/ganga (3,5)

1 mín lokasprettur-farðu fyrir það!

4. kafli: Gólfvinna

Gríptu Ljúktu hverri æfingu í röð í 1 mínútu hver.

Einn hnífapenni með handlóð

Leggstu á bekk á bakinu. Komdu með líkama þinn í eina beina línu með handleggina útrétta, haltu einni handlóð fyrir ofan höfuðið og haltu fótunum beint og þrýst saman, framlengdir í mjöðmshæð. Færðu fæturna beint upp á meðan þú færð þyngdina í höndum þínum að ökkla þínum og búðu til "V" lögun með líkamanum. Reyndu að ná axlunum af bekknum eins mikið og mögulegt er. Lækkaðu varlega niður og teygðu handleggi og fætur út aftur, endurtaktu síðan.

Handlóð Allt að tær

Fjarlægðu framlengingarhreyfinguna og haltu öxlum frá bekk og fótleggjum beint upp í 90 gráður. Margaðu maga þegar þú púlsar lóðann upp að tánum.

Marr

Slepptu lóðinni og haltu áfram að mara og færðu fingurgómana upp að tánum.

Hjólaspark

Leggðu á bakið á bekk, færðu hnén í borðplötu, beygð í 90 gráðu horni. Komdu með handleggina á bak við höfuðið, en gættu þess að þenja ekki hálsinn. Góð leið til að muna að toga ekki í hálsinn er að setja fingurgómana um eyrun. Lyftu öxlum af bekknum, marrðu skáhalla þína þegar þú færir vinstri olnboga að hægra hné og teygir andstæðan (vinstri) fótinn beint út. Endurtaktu á þessari hlið og skiptu síðan um. Skiptu aftur yfir á hina hliðina eftir tvær endurtekningar á hvorri hlið.

Hjólaspark

Haltu áfram að hjóla fótleggina og færðu gagnstæða olnboga í gagnstætt hné. Gerðu eina rep á hvorri hlið í stað tveggja. Flýttu því þegar þú hefur náð tökum á því!

Ýta upp

Komdu bringu eins nálægt jörðu og hægt er til að auka brunann. Breikkaðu fæturna til að gera armbeygjurnar aðeins auðveldari. Ef þú ert virkilega í erfiðleikum skaltu koma á hnén.

Planka

Komdu að olnboga og haltu bjálkanum. Líkaminn ætti að vera ein flöt lína; vertu viss um að halda rassinum niðri og í takt við restina af líkamanum.

Beygður yfir röð

Settu vinstra hnéð á bekkinn og hægri fótinn fyrir aftan þig, framlengdur beint. Með þunga þunga í hendi, róðu olnboga upp að loftinu og færðu síðan handlegginn aftur niður í beina stöðu. Áskorunin er að halda mjöðmunum beinum, þannig að hreyfingin vinnur handleggina og maga. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Lat Pull Over

Leggðu þig á bakið og teygðu þunga lóðir yfir höfuðið. Haltu handleggjunum beint þegar þú lyftir handlóðinni beint yfir bringuna og lækkar síðan aftur niður á bak við höfuðið.

Brjóstpressa

Leggðu þig aftur á bekkinn. Teygðu handleggina yfir höfuð, haltu þungum lóðum, færðu síðan niður í markstöng áður en þú þrýstir upp.

Brjóstpressa með lokuðu gripi

Með lóðum sem snerta og lófa snúa að hvor öðrum, niður fyrir bringu og ýttu síðan aftur upp.

Hammer Press

Með lófa sem snúa að hvor öðrum, færðu lóðir fyrir ofan bringuna með beinum handleggjum. Haltu lóðunum örlítið aðskildum, neðri niður að bringu og ýttu síðan upp.

Hammer Press, Close Grip Combo

Sameina síðustu tvær hreyfingarnar með því að koma lóðum saman í eina endurtekningu, síðan aðskilja lóð fyrir næstu endurtekningu. Varamaður í 1 mínútu.

Þú gerðir það!

Umsögn fyrir