Sushi: Hollt eða óhollt?

Efni.

• Hvað er sushi?
• Næringarrík innihaldsefni
• Fiskur
• Wasabi
• Þang
• Súrsað engifer
• Hreinsað kolvetni og lítið trefjainnihald
• Lítið prótein og mikið fituinnihald
• Hátt saltinnihald
• Mengun með bakteríum og sníkjudýrum
• Kvikasilfur og önnur eiturefni
• Hvernig á að hámarka heilsufarslegan ávinning af sushi
• Aðalatriðið

Fólk telur almennt sushi næringarríkt og hollt.

Þessi vinsæli japanski réttur inniheldur þó oft hráan fisk. Það sem meira er, það er reglulega borðað með salti sojasósu.

Þannig gætir þú haft áhyggjur af sumum innihaldsefnum þess.

Þessi grein skoðar ítarlega sushi og heilsufarsleg áhrif þess.

Hvað er sushi?

Sushi er þangsúlla fyllt með soðnum hrísgrjónum, hráum eða soðnum fiski og grænmeti.

Það er oft borið fram með sojasósu, wasabi og súrsuðum engifer.

Sushi varð fyrst vinsælt í Japan á 7. öld sem leið til að varðveita fisk.

Hreinsaði fiskinn var pressaður á milli hrísgrjóns og salts og látinn gerjast í nokkrar vikur þar til hann var tilbúinn til að borða (1).

Um miðja 17. öld var ediki bætt út í hrísgrjónin til að draga úr gerjunartímanum og bæta bragðið.

Gerðunarferlinu var hætt á 19. öld þegar byrjað var að nota ferskan fisk í staðinn. Þetta leiddi af sér snemma útgáfu af tilbúnum sushi sem þú ert vanur í dag (1).

Sushi er upprunnið í Japan og samanstendur af hrísgrjónum með edikbragði, hráum eða soðnum fiski og grænmeti - allt vafið í þang.

Næringarrík innihaldsefni

Sushi er oft álitið heilsufæði því það státar af nokkrum næringarefnum.

Fiskur

Fiskur er góð uppspretta próteins, joðs og margra vítamína og steinefna.

Að auki er það ein af fáum matvælum sem innihalda náttúrulega D-vítamín ().

Það sem meira er, fiskur inniheldur omega-3 fitu, sem heilinn og líkami þinn þurfa til að starfa sem best. Þessi fita hjálpar til við að berjast við sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og heilablóðfall (,,).

Fiskur tengist einnig minni hættu á ákveðnum sjálfsnæmissjúkdómum, þunglyndi og minnis- og sjóntapi í ellinni (,,,,).

Wasabi

Wasabi líma er oft borið fram samhliða sushi. Þar sem bragðið er mjög sterkt er það aðeins borðað í litlu magni.

Það er gert úr rifnum stilkur af Eutrema japonicum, sem tilheyrir sömu fjölskyldu og hvítkál, piparrót og sinnep.

Wasabi er ríkt af beta karótíni, glúkósínólötum og ísóþíósýanötum. Rannsóknir sýna að þessi efnasambönd geta haft bakteríudrepandi, bólgueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika (,, 13,).

En vegna skorts á wasabi-plöntunni nota margir veitingastaðir eftirlíkingarmauk úr blöndu af piparrót, sinnepsdufti og grænu litarefni. Ólíklegt er að þessi vara hafi sömu næringarfræðilega eiginleika.

Þang

Nori er tegund þara sem notuð er til að rúlla sushi.

Það inniheldur mörg næringarefni, þar á meðal kalsíum, magnesíum, fosfór, járn, natríum, joð, þíamín og A, C og E vítamín (15).

Það sem meira er, 44% af þurrþyngd þess er prótein, sem er sambærilegt við próteinrík plöntufæði eins og sojabaunir (16, 17).

Hins vegar veitir ein súlurull mjög lítið af þangi, sem gerir það ólíklegt að það leggi mikið af daglegum þörfum þínum fyrir næringarefni.

Nori gæti einnig boðið upp á efnasambönd sem berjast gegn vírusum, bólgum og jafnvel krabbameini. Hins vegar eru magn þessara efnasambanda líklega of lágt til að hafa nein heilsufarsleg áhrif (18).

Súrsað engifer

Sætt, súrsað engifer, einnig þekkt sem gari, er oft notað til að hreinsa góminn þinn á milli mismunandi bita af sushi.

Engifer er góð uppspretta kalíums, magnesíums, kopars og mangans ().

Að auki getur það haft ákveðna eiginleika sem hjálpa til við að vernda gegn bakteríum og vírusum (,).

Rannsóknir sýna ennfremur að engifer getur bætt minni og hjálpað til við að draga úr ógleði, vöðvaverkjum, liðverkjum, tíðaverkjum og jafnvel LDL (slæmum) kólesterólgildum (,,,,,).

Sushi inniheldur ýmis holl og næringarrík innihaldsefni, svo sem fisk, wasabi, þang og súrsuðum engifer.

Hreinsað kolvetni og lítið trefjainnihald

Aðalþáttur sushi er hvít hrísgrjón sem hefur verið hreinsuð og sviptur næstum öllum trefjum, vítamínum og steinefnum.

Sumar rannsóknir benda til þess að mikil neysla hreinsaðra kolvetna og tilheyrandi hækkun á blóðsykursgildi geti stuðlað að bólgu og aukið hættuna á sykursýki og hjartasjúkdómi (,,).

Það sem meira er, sushi hrísgrjón eru oft unnin með sykri. Viðbættur sykur og lítið trefjainnihald þýðir að kolvetni sushi brotna hratt niður í meltingarfærum þínum.

Þetta getur leitt til hækkunar á blóðsykri og insúlínmagni, sem getur stuðlað að ofáti (,).

Hins vegar benda rannsóknir einnig til þess að hrísgrjónaedikið sem bætt er við sushi geti hjálpað til við að lækka blóðsykur, blóðþrýsting og blóðfitu ().

Að biðja um að sushi sé tilbúið með brúnum hrísgrjónum í stað hvítra hrísgrjóna getur aukið trefjainnihald þess og næringargildi.

Þú getur einnig beðið um að rúllurnar þínar verði tilbúnar með minna af hrísgrjónum og meira grænmeti til að auka næringarinnihaldið enn frekar.

Sushi inniheldur mikinn fjölda fágaðra kolvetna. Þetta getur gert þig líklegri til að borða of mikið og getur aukið hættuna á bólgu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Lítið prótein og mikið fituinnihald

Sushi er oft álitið þyngdartapsvæn máltíð.

Samt eru margar tegundir af sushi framleiddar með fituríkum sósum og steiktri tempúrudeig, sem eykur kaloríuinnihald þeirra verulega.

Að auki inniheldur eitt stykki sushi yfirleitt mjög lítið magn af fiski eða grænmeti. Þetta gerir það að próteinuminnihaldi, trefjaríkri máltíð og því ekki mjög áhrifarík til að draga úr hungri og matarlyst (,).

Til að gera næstu sushi máltíð fyllandi skaltu prófa að fylgja henni með miso súpu, edamame, sashimi eða wakame salati.

Sushi státar oft af fitusósum og áleggi en tiltölulega litlu magni af grænmeti eða fiski. Skortur á próteini og trefjum getur auðveldlega breytt því í kaloríuháa máltíð sem er ólíklegt til að láta þig finna fyrir mettun.

Hátt saltinnihald

Sushi máltíð inniheldur yfirleitt mikið magn af salti.

Í fyrsta lagi eru hrísgrjónin sem voru notuð til að búa til þau oft soðin með salti. Að auki er reykti fiskurinn og súrsuðu grænmetið einnig með salt.

Að lokum er það venjulega borið fram með sojasósu, sem er mjög saltmikið.

Of mikið salt í fæðunni getur aukið hættuna á magakrabbameini. Það getur einnig stuðlað að háum blóðþrýstingi hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir þessu efni (,,).

Ef þú vilt draga úr saltneyslu þinni ættirðu að lágmarka eða forðast sojasósu, svo og sushi útbúið með reyktum fiski, svo sem makríl eða lax.

Þó að misósúpa geti hjálpað til við að koma í veg fyrir ofát, þá inniheldur hún mikið af salti. Ef þú fylgist með saltneyslu þinni gætirðu líka forðast hana.

Sushi getur pakkað miklu magni af salti, sem getur aukið hættuna á magakrabbameini og stuðlað að háum blóðþrýstingi hjá sumum.

Mengun með bakteríum og sníkjudýrum

Að borða sushi framleitt með hráum fiski getur haft í hættu að þú smitist af ýmsum bakteríum og sníkjudýrum (,,, 43).

Sumar tegundanna sem oftast finnast í sushi eru ma Salmonella, ýmislegt Vibrio bakteríur, og Anisakis og Diphyllobothrium sníkjudýr (,,,).

Það er mikilvægt að hafa í huga að Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) hefur nú ekki reglur um notkun „sushi-gráðu fisks“ merkisins. Sem slík tryggir þetta merki ekki að sushi sem þú borðar er öruggt.

Eina gildandi reglugerðin er sú að ákveðinn fiskur ætti að frysta til að drepa sníkjudýr áður en hann er borinn fram hrár.

Ein nýleg rannsókn kannaði hráan fisk sem notaður var á 23 portúgölskum veitingastöðum og kom í ljós að 64% sýnanna voru menguð af skaðlegum örverum (48).

Rétt vinnsla og meðhöndlun matvæla getur þó dregið úr hættu á mengun (49,).

Til að draga úr hættu á matareitrun skaltu stefna að því að borða sushi á virtum veitingastöðum sem eru líklegri til að fylgja réttum vinnubrögðum við matvælaöryggi. Þú getur líka valið grænmetisrúllur eða þær gerðar með soðnum fiski.

Sumt fólk - þ.m.t. þungaðar konur, ung börn, eldri fullorðnir og þeir sem eru með veikt ónæmiskerfi - gætu þurft að forðast algjörlega sushi sem búið er til úr hráum fiski.

Sushi framleitt með hráum fiski getur innihaldið skaðlegar bakteríur og sníkjudýr. Óviðeigandi vinnsla og meðhöndlun matvæla eykur hættu á mengun.

Kvikasilfur og önnur eiturefni

Fiskur getur einnig innihaldið þungmálma eins og kvikasilfur vegna mengunar hafsins.

Rándýr fiskur, svo sem túnfiskur, sverðfiskur, makríll, marlin og hákarl, hefur tilhneigingu til að hafa hæstu stigin.

Meðal sjávartegunda sem hafa lítið kvikasilfur er lax, áll, ígulker, silungur, krabbi og kolkrabbi ().

Aðrar tegundir eiturefna sem finnast í fiski geta leitt til ciguatera eða scombroid eitrunar ().

Lægilegast er að sjóbirtingur, grouper og red snapper leiði til ciguatera eitrunar, en scombroid eitrun er líklegast af því að borða túnfisk, makríl eða mahi-mahi (52).

Þú getur dregið úr áhættu þinni með því að forðast þær tegundir fiska sem eru líklegastir til að vera mengaðir.

Sumar fisktegundir eru líklegri til að vera mengaðar af eiturefnum, þar með talið kvikasilfri.

Hvernig á að hámarka heilsufarslegan ávinning af sushi

Til að fá sem mest heilsufarslegan ávinning af sushi skaltu fylgja þessum einföldu leiðbeiningum:

• Auka næringarefnainntöku þína. Veldu sushi rúllur gerðar með brúnum hrísgrjónum en þær sem gerðar eru með hvítum hrísgrjónum.
• Notið keilulaga handrúllur (temaki), sem innihalda minna af hrísgrjónum en hefðbundnari rúllur.
• Auka prótein og trefjainnihald máltíðarinnar. Fylgdu sushi þínu með edamame, wakame salati, miso súpu eða sashimi.
• Forðastu rúllur búnar til með rjómaosti, sósum eða tempura. Til að búa til crunchiness án þessara óhollu innihaldsefna skaltu biðja um auka grænmeti.
• Skerið niður á sojasósu. Ef þú ert saltnæmur skaltu forðast sojasósu eða dýfa aðeins sushi þínu í hana.
• Pantaðu sushi frá virtum veitingastöðum, sem eru líklegri til að fylgja réttum venjum varðandi matvælaöryggi.

Það eru ýmsar leiðir til að auka heilsufarslegan ávinning af sushi þínu en draga úr mögulegum göllum þess.

Aðalatriðið

Sushi er japönsk rúlla úr hrísgrjónum, þangi, grænmeti og hráu eða soðnu sjávarfangi.

Það er ríkt af nokkrum vítamínum, steinefnum og heilsueflandi efnasamböndum.

Sumar tegundir innihalda þó fágað kolvetni, salt og óholla fitu.

Samt, ef þú ert skynsamur um hvernig þú borðar það, getur sushi bætt frábærlega við jafnvægi í mataræðinu.