Grindarbotnsæfingar á meðgöngu: Hvernig, hvenær og hvar á að gera það

Efni.

• Hvernig á að vita hvaða vöðva á að dragast saman
• Hvernig á að gera grindarbotnsæfingar
• Hvenær og hvar á að gera æfingarnar

Kegel æfingar, einnig þekktar sem grindarholsæfingar, styrkja vöðvana sem styðja legið og þvagblöðru, sem hjálpar til við að stjórna þvagi og bæta náinn snertingu. Að æfa þessar æfingar á meðgöngu hjálpar einnig til við þjálfun fyrir eðlilega fæðingu, þegar nauðsynlegt er að neyða barnið til að fara, dregur úr sársauka og tíma fæðingar.

Hvernig á að vita hvaða vöðva á að dragast saman

Frábær leið til að komast að því hvernig hægt er að gera samdrætti rétt er að stinga fingri í leggöngin og reyna að kreista fingurinn. Önnur góð leið til að bera kennsl á vöðvana er þegar þú pissar að reyna að stöðva þvagstreymið. Hins vegar er ekki mælt með því að reyna að gera þessa æfingu með fulla þvagblöðru vegna þess að það getur valdið þvagi til að koma aftur um þvagleggina og valdið þvagfærasýkingu.

Þegar þú skilgreinir hvernig samdrátturinn ætti að vera, ættu menn að reyna að skreppa ekki of mikið í magann til að eyða ekki aukinni orku með því að dragast saman kviðarholið eða draga saman vöðvana í kringum endaþarmsopið, sem getur verið erfiðara í upphafi. Í öllum tilvikum mun kvensjúkdómalæknir, fæðingarlæknir eða sjúkraþjálfari geta gefið persónulega til kynna í samráði hvernig eigi að framkvæma æfingarnar rétt.

Hvernig á að gera grindarbotnsæfingar

Til að styrkja grindarholið á meðgöngu ætti þunguð kona að gera eftirfarandi:

• Tæmdu þvagblöðru, útrýmdu alveg pissunni;
• Dragðu þessa sömu grindarvöðva saman í 10 sekúndur;
• Slakaðu á í 5 sekúndur.

Þjálfunin samanstendur af því að gera um 100 samdrætti á dag, skipt í sett með 10 endurtekningum hver.

Skoðaðu skref fyrir skref í myndbandinu okkar:

Framvinda æfingarinnar samanstendur af því að auka lengd hvers samdráttar. Þannig að í hvert skipti sem þú dregur saman grindarbotnsvöðvana ættirðu að telja upp að 5 og slaka síðan á og endurtaka þetta skref 10 til 20 sinnum í röð.

Einnig er hægt að setja litlar keilur í leggöngum í leggöngin sem henta í þessum tilgangi og hjálpa til við að styrkja þessa vöðva enn meira og auka álag hverrar líkamsþjálfunar.

Hvenær og hvar á að gera æfingarnar

Hægt er að framkvæma Kegel æfingar í hvaða stöðu sem er, hvort sem það situr, liggur eða stendur. Hins vegar er auðveldara að hefja æfingarnar á meðan leggjandi er með bogna fætur og eftir nokkra daga geturðu framkvæmt æfingarnar í stöðu 4 stuðninga, sitjandi eða standandi með fæturna í sundur.

Þú getur byrjað að æfa þessa þjálfun á hvaða stigi meðgöngunnar sem er, en það getur verið nauðsynlegra eftir 28 vikur, þegar konan er á 2. þriðjungi meðgöngu, það er þegar hún getur byrjað að taka eftir nokkrum erfiðleikum með að stjórna þvagi og þetta er líka góður tími til að byrja að undirbúa fæðingu.

Það er einnig mögulegt að framkvæma þessar æfingar í nánum samskiptum, sem geta veitt konunni og makanum meiri ánægju.