6 Pilates boltaæfingar heima

Efni.

• 1. Kvið á boltanum
• 2. Sveigjanleiki á boltanum
• 3. Liðbeygja á kúlunni
• 4. Hné með bolta
• 5. Styrking fótleggja með bolta
• 6. Að lyfta fótum með bolta

Frábær leið til að léttast og styrkja kviðvöðvana er að framkvæma Pilates æfingar með svissneska boltanum. Pilates var hannað til að koma líkamanum aftur í heilbrigða aðlögun og kenna nýjar líkamsstöðu, svo að einstaklingurinn geti hreyfst með meiri sveigjanleika í daglegu lífi sínu.

Pilates boltaæfingar styrkja allan líkamann frá miðju hans til að veita stöðugleika, sem getur haft í för með sér samræmdar og streitulausar hand- og fótahreyfingar.

Skoðaðu nokkrar einfaldar æfingar sem hægt er að framkvæma heima:

1. Kvið á boltanum

Styddu boltann á bakinu eins og sýnt er á myndinni, haltu hnénum sveigðum og hendur þínar hvíla varlega aftan á hálsi þínum og dragast saman kviðarholið meðan þú andar út um munninn. Endurtaktu æfinguna 20 sinnum.

2. Sveigjanleiki á boltanum

Styddu boltann á fótunum eins og sést á myndinni og reyndu að halda jafnvægi í þeirri stöðu. Þegar þú ert öruggur skaltu beygja handleggina eins mikið og þú getur og koma bringunni nær gólfinu meðan þú andar út um munninn. Endurtaktu æfinguna 8 sinnum.

3. Liðbeygja á kúlunni

Styddu kviðinn á boltanum, haltu fótunum beinum, eins og sést á myndinni, leggðu hendurnar varlega aftan á hálsinn og dragðu saman neðri bakvöðvana meðan þú andar út um munninn. Endurtaktu æfinguna 8 sinnum.

4. Hné með bolta

Settu boltann á bakið, hallaðu þér að veggnum, breiddu fæturna í sömu breidd og axlirnar, beygðu hnén og haltu þér á meðan boltinn rennur á bakinu. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum.

5. Styrking fótleggja með bolta

Settu boltann undir fæturna, eins og sést á myndinni og lyftu öllum líkamanum, ýttu á hælana á boltanum, svo að hann hreyfist ekki. Þegar þú lyftir öllum líkamanum verður þú að vera í þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur og endurtaka æfinguna 3 sinnum.

6. Að lyfta fótum með bolta

Haltu boltanum með fótunum eins og sést á myndinni og lyftu báðum fótum samtímis þar til þú myndar 90 gráðu horn. Í hvert skipti sem þú lyftir fótunum ættirðu að láta andann dragast hægt út um munninn og alltaf þegar þú lækkar fæturna, andaðu þá djúpt.

Mikilvægt er að leggja áherslu á að æfingarnar verða að vera framkvæmdar af nákvæmni, hafa andlegan einbeitingu til að stjórna æfingunum með öndun svo að æfingarnar séu framkvæmdar rétt.