Æfingar að gera í pörum

Efni.

• Æfingaáætlun fyrir tvo
• Æfing 1: Stöðugt uppistand
• Æfing 2: Hliðar kvið
• Æfing 3: Kviðplanki
• Dæmi 4: Squat í parum

Þjálfun fyrir tvo er frábært val til að halda sér í formi, því auk aukinnar hvatningar til að þjálfa er það líka mjög auðvelt og hagnýtt, án þess að þurfa að nota vélar eða eyða miklum peningum í líkamsræktarstöðinni.

Þetta er vegna þess að paraþjálfunin er hægt að gera heima hjá vinum, fjölskyldu eða jafnvel með kærastanum eða kærustunni. Og það forðast líka vandræðaganginn sem margir hafa varðandi þjálfun í ræktinni þegar þeir hafa ekki æskilegt líkamlegt form.

Ennfremur, þegar þú æfir með einhverjum sem þú þekkir, er auðveldara að spyrja spurninga um sumar æfingar og tryggja að allar hreyfingar séu gerðar almennilega og auka vöðvavinnu.

Æfingaáætlun fyrir tvo

Þetta eru nokkrar æfingar sem hægt er að gera í pörum og hjálpa til við að vinna mismunandi vöðvahópa, frá kvið til baks, fótleggja og rassa.

Æfing 1: Stöðugt uppistand

Til að gera þessa æfingu, leggðu þig bara með bakið á gólfinu og lyftu fótunum þar til fæturnir snertast. Síðan ættir þú að lyfta bakinu eins mikið og mögulegt er og hægt er og halda þeirri stöðu meðan þú kastar bolta frá einum til annars. Þessi æfing ætti að vera á milli 30 sekúndna og 1 mínútu og endurtaka allt að 3 sinnum.

Til að auðvelda þessa æfingu er hægt að gera kviðarholið á hefðbundinn hátt og setja fæturna á gólfið með bogna fætur. Síðan ætti hver og einn að liggja alveg á gólfinu og lyfta bakinu á gólfinu til að gera kviðinn. Í hvert skipti sem þú stendur upp skaltu reyna að banka á lófana á öðrum með höndunum. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

Æfing 2: Hliðar kvið

Þessi æfing verður að vera gerð af einum einstaklingi í einu og fyrir þetta verður maður að liggja á bakinu á gólfinu meðan hinn aðilinn þrýstir á fæturna, með höndunum, til að koma í veg fyrir að þeir lyftist í kviðarholinu.

Sá sem er á gólfinu verður síðan að lyfta bakinu þar til hann er næstum kominn, á sama tíma og snúa bolnum til að beina hægri öxlinni að vinstri öxl maka og öfugt, liggja aftur hvenær sem skipt er um öxl. Þessa æfingu ætti að endurtaka 10 til 15 sinnum, í 2 eða 3 settum.

Ein leið til að einfalda æfinguna er að lyfta bakinu eins langt frá gólfinu og snerta öfugt hné með annarri hendinni og lækka síðan og endurtaka með annarri hendinni, einnig 10 til 15 sinnum í 2 eða 3 sett.

Æfing 3: Kviðplanki

Þetta er frábær æfing til að þjálfa ekki aðeins kviðinn, heldur einnig bakið, þar sem það þarf mikinn vöðvastyrk til að halda líkamanum beinum. Áður en æfingin hefst ætti að þjálfa venjulegan kviðbanka. Sjáðu hvernig á að gera kviðplankann rétt.

Þegar auðveldara er að gera kviðbjálkann geturðu aukið styrk hreyfingarinnar með því að nota þjálfunarfélaga þinn. Fyrir þetta er aðeins nauðsynlegt að makinn liggi á bakinu á meðan hann gerir kviðbjálkann. Halda ætti plankastöðu eins lengi og mögulegt er.

Ef nauðsynlegt er að auka erfiðleikana smám saman getur makinn byrjað á því að setja fæturna á gólfið á hvorri hlið, til að stjórna þyngdarmagninu sem hann leggur á hina aðilann.

Dæmi 4: Squat í parum

Í þessari æfingu, hallaðu bakinu við æfingafélagann þinn og beygðu síðan fæturna þar til þú færð rétt horn. Það er mikilvægt að gæta þess að láta ekki hnén fara framhjá tánum, þar sem það getur valdið áverka á liðum.

Til þess að gera þetta hústöku, þá verða þeir tveir að gera hústökuna samtímis og nota líkama hins sem stuðnings. Þannig verður að bæta upp kraftinn þar á milli til að halda bakinu saman og beinu.