7 æfingar eftir fæðingu og hvernig á að gera

Efni.

• Æfingar fyrir grindarbotninn
• 1. Grunn perineum samdráttaræfing
• 2. Háþróuð perineum samdráttaræfing
• 3. Kegel æfingar
• Æfingar fyrir kviðinn
• 1. Brú
• 2. Kvið með bolta
• 3. Planki
• 4. Hypopressive leikfimi
• Umhirða meðan á æfingum stendur

Æfingar eftir fæðingu hjálpa til við að styrkja kvið og mjaðmagrind, bæta líkamsstöðu, létta álagi, forðast þunglyndi eftir fæðingu, bæta skap og svefn og hjálpa þér að léttast.

Almennt er hægt að hefja æfingar 15 dögum eftir venjulega fæðingu eða 6 til 8 vikum eftir keisaraskurð, að því tilskildu að fæðingarlæknir sleppi hreyfingum. Þess vegna er alltaf mikilvægt að gera lækniseftirlit og athuga hvort hægt sé að gera æfingarnar til að skerða ekki bata.

Hægt er að gera æfingar eftir fæðingu heima og ættu ekki að nota of mikið af kaloríum, svo þær trufli ekki framleiðslu brjóstamjólkur og trufli ekki brjóstagjöfina. Ef þú finnur fyrir óþægindum á meðan eða eftir æfingarnar, eða ef það er blóðmissi í leggöngum, ættirðu að hætta að æfa strax og láta lækninn vita.

Æfingar fyrir grindarbotninn

Sumar grindarbotnsæfingar sem hægt er að gera eru meðal annars:

1. Grunn perineum samdráttaræfing

Grunnæfingin á samdrætti í perineum er hægt að gera rétt eftir fæðingu til að styrkja grindarholið og berjast gegn þvagleka.

Hvernig á að gera: liggja á bakinu og beygja fæturna. Dragðu perineum saman í 5 til 10 sekúndur eins og þú hafir þvagið. Á sama tíma skaltu dragast saman í endaþarmsopinu eins og þú hafir saur. Að slaka á. Gerðu 10 sett af 10 samdrætti á dag.

2. Háþróuð perineum samdráttaræfing

Háþróaður samdráttur í perineum virkar grindarbotnsvöðvana og hjálpar einnig við að styrkja kviðinn. Þessa æfingu verður að gera með bolta.

Hvernig á að gera: með bakið upp að vegg skaltu setja boltann á milli veggsins og baksins. Með fæturna á öxlbreidd, dragðu saman mjaðmagrindina og kviðinn. Beygðu hnén eins og þú sért í ósýnilegum stól. Lendarhryggurinn má ekki missa snertingu við boltann og hreyfingin verður að gera með því að móta hrygginn að boltanum. Vertu í þeirri stöðu í 5 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna 3 sinnum.

3. Kegel æfingar

Kegel æfingar eru góður kostur til að styrkja grindarbotnsvöðva, berjast til dæmis við þvagleka og bæta náinn snertingu. Sjáðu hvernig á að gera kegel æfingarnar.

Æfingar fyrir kviðinn

Eftir læknisúthreinsun er hægt að gera magaæfingar eftir fæðingu 2 til 3 sinnum í viku, í 3 settum með 10 til 20 endurtekningum hvor.

1. Brú

Brúin er æfing sem hjálpar til við að styrkja kvið, glutes og læri auk þess að hjálpa til við að koma á stöðugleika í grindarholinu.

Hvernig á að gera: liggju á bakinu með handleggina í takt við líkamann, beygðu hnén og studdu fæturna á gólfinu. Dragðu saman mjaðmagrindina, kviðinn og rassinn og lyftu mjöðmunum frá gólfinu, án þess að snerta rassinn á gólfinu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og lækkaðu mjöðmina.

2. Kvið með bolta

Kviðinn er góður kostur til að styrkja kviðinn og er hægt að gera það með bolta.

Hvernig á að gera: liggja á bakinu með handleggina í takt við líkamann og setja boltann á milli fótanna við ökklana. Lyftu fótunum með boltanum, beygðu hnén, eins og að sitja í ósýnilegum stól. Farðu aftur í upphafsstöðu, slakaðu á og endurtaktu hreyfinguna 10 til 15 sinnum.

3. Planki

Borðið er æfing sem hjálpar til við að styrkja kviðinn, bæta líkamsstöðu, auka efnaskipti, auk þess að hjálpa til við jafnvægi á líkama.

Hvernig á að gera: leggðu þig á magann og lyftu síðan líkamanum, styð aðeins framhandleggina og tærnar á gólfinu, alltaf með kviðinn samdrátt og höfuðið og líkamann beint, í takt við hrygginn. Það ætti að stöðva í þessari stöðu í 30 til 60 sekúndur. Annar valkostur, ef þú átt erfitt með að búa til töfluna meðan þú styður tærnar, er að styðja líkama þinn með hnjánum.

4. Hypopressive leikfimi

Kúgun leikfimi er framúrskarandi valkostur fyrir fæðingu til að tóna kvið, auk þess að styrkja grindarholið, berjast gegn þvagleka og bæta staðbundið blóðflæði, sem bætir kynferðislega frammistöðu.

Horfðu á myndbandið um hvernig hægt er að gera þunglyndisleikfimi.

Umhirða meðan á æfingum stendur

Sumar varúðarráðstafanir sem þarf að gera við æfingar eftir fæðingu eru:

• Vertu vökvi til að koma í veg fyrir ofþornun líkamans og ekki skaða mjólkurframleiðslu;
• Byrjaðu starfsemi hægt og smám saman, smám saman að auka álagið, virða takmarkanir líkamans til að koma í veg fyrir að meiðsl komi fram eða skerða bata eftir fæðingu;
• Vertu í þægilegum fötum og stuðningsbh, ef þú ert með barn á brjósti, til að koma í veg fyrir óþægindi meðan á líkamsrækt stendur.

Að auki, ef þú finnur fyrir kviðverkjum, blæðingum í leggöngum eða skyndilegum óþægindum á grindarholssvæðinu skaltu stöðva líkamlega virkni strax og tilkynna það til læknisins.