6 hlutir sem þú þarft að vita um æfingar á tímabilinu

Efni.

• Að vinna úr tímabilinu þínu? Hvers konar hreyfing þú skiptir máli
• Hjartalínurit er betra en styrktarþjálfun
• Líkamsþjálfun á blæðingum mun ekki létta flæðið þitt
• En það getur hjálpað til við önnur einkenni
• Það er ekki líklegra að þú slasist
• Og árangur þinn mun enn rokkast þegar þú vinnur á tímabilinu þínu
• Umsögn fyrir

Blátíðin þín og allt sem því fylgir er nóg til að þú viljir hætta í ræktina og vera í rúminu með heita þjöppu og poka af salt- og edikisplögum. En þessi flísapoki er ekki að gera magann uppblásinn neinn greiða - á meðan góður sviti sesh getur. Hér er það sem þú þarft að vita um æfingar á tímabilinu.

Að vinna úr tímabilinu þínu? Hvers konar hreyfing þú skiptir máli

Ekki misskilja okkur, þú vinnur þér hnefahögg bara fyrir að koma rassinum í ræktina. Sérhver æfing er betri en engin - sérstaklega þegar þú hefur skuldbundið þig til að æfa þig á blæðingum - en ef þú ert að leita að því að fá sem mest svitafæði fyrir viðleitni þína, gerðu þá þessa æfingu að mikilli ákefð. „Æfing með meiri styrkleiki getur losað fleiri endorfín, sem eru líðan góðra efna sem losna í heila okkar þegar við æfum,“ segir Alyse Kelly-Jones, læknir, sérfræðingur hjá Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfín hjálpa til við að draga úr sársauka og losna við prostaglandín, sem eru efni sem eru framleidd á tíðir (og á öðrum tímum, eins og þegar þú slasast) sem geta valdið bólgu, vöðvasamdrætti, verkjum og hita. Svo því fleiri endorfín sem þú sleppir, því minni tímabilssársauka finnur þú. (Þú munt líka skora þessa átta helstu kosti HIIT þjálfunar á sama tíma.)

Önnur ástæða til að fara í kassahopp yfir jóga? Kynhormón. Prógesterón og estrógenmagn er í raun lægst á tíðum, segir Kelly-Jones, og það þýðir að líkaminn þinn getur auðveldlega nálgast kolvetni og glýkógen en þeir geta þegar estrógen er í sögulegu hámarki (um miðjan hringrásina) ). Það þýðir að eldsneyti sem líkaminn þarf til að knýja í gegnum ákaflega sett er aðgengilegra og þú getur ýtt meira á til að fá sem mest út úr stuttum skyndihraða hreyfingum.

Hjartalínurit er betra en styrktarþjálfun

Ef markmið þitt er að draga úr PMS -einkennum, þá er blæðingarvikan þegar þú ættir að einbeita þér meira að hlaupabrettinu og minna á stöngina. Rannsóknir sýna að það er bein fylgni milli loftháðrar getu og alvarleika PMS einkenna: Þegar loftháð æfing þín fer upp, lækka PMS einkennin. En þegar vísindamennirnir skoðuðu hvort það sama gerðist með loftfirrtri krafti - svo styrktarþjálfun - komust þeir að því að engin marktæk tengsl voru á milli breytanna tveggja.

Svo ekki sé minnst á að líkamshitinn þinn er í raun lægri þegar þú ert á blæðingum, þökk sé hormónalækkuninni. Þetta eykur þann tíma sem það tekur líkamann að þreytast og þú getur geymt meiri hita án þess að þreyta miðtaugakerfið. Hvað þýðir það fyrir þig: Þessir sprettir munu líða auðveldara en þeir gerðu um miðjan hring. (Tengd: Hvernig á að gera sem mest úr æfingum í spretthlaupum)

Líkamsþjálfun á blæðingum mun ekki létta flæðið þitt

Fyrstu dagarnir, þegar tímabilið er venjulega þyngst, er þegar þú ert líklega minnst líklegur til að bóka TRX tíma. En ef það er hluti af þinni venjulegu rútínu, þá gæti borgað sig að fara samt. Kelly-Jones segir að regluleg, í meðallagi hreyfing gæti dregið úr flæði þínu í hverjum mánuði og því verið traust fyrirbyggjandi aðferð. Það er vegna þess að "estrógen minnkar þegar líkamsfita minnkar og estrógen örvar vöxt legslímhúðarinnar [sem þú losar þig þegar þú færð blæðingar]," útskýrir hún. Þýðing: Regluleg hreyfing (auk heilbrigt mataræði) getur þýtt minni líkamsfitu, sem þýðir minna estrógen og léttari tíðarflæði.

Því miður mun þessi TRX flokkur ekki hafa tafarlaus áhrif á flæði þitt, segir Kelly-Jones. „Þegar hringrásin byrjar mun hún verða það sem hún er,“ segir hún. Þar sem legslímhúðin hefur þegar þykknað í mánuðinum, þegar þú færð blæðingar, þá er hún einfaldlega að hætta því þú ert ekki ólétt. Þannig að vinna á tímabilinu mun ekki breyta því hversu þungir hlutir flæða um þessar mundir. (Einnig vert að taka fram: allt sem þú þarft að vita um kynlíf á tímabilinu.)

En það getur hjálpað til við önnur einkenni

Að æfa tímabilið getur þó hjálpað með önnur einkenni, eins og þessi guðhræddu magabólga. „Þegar þú svitnar meðan á æfingu stendur, er líkaminn að losa þig við vatn, sem getur dregið úr uppþembu,“ segir Kelly-Jones. "Það hafa [einnig] verið gerðar rannsóknir sem tengja hærra stig líkamlegrar heilsu með færri PMS einkennum." Dæmi: Rannsóknir birtar í Crescent Journal of Medical and Biological Sciences sýnir að ef þú æfir þrisvar í viku, sérstaklega að gefa þér tíma til hreyfinga sem hækka hjartslátt þinn, þá geta einkenni eins og höfuðverkur, þreyta og brjóstverkur minnkað.

Það er ekki líklegra að þú slasist

Já, það er góð hugmynd að kreista í góða HIIT fundi þegar þú ert að vinna á tímabilinu. Og nei, það er engin ástæða til að hafa áhyggjur af aukinni hættu á meiðslum. „Að laga virkni þína meðan þú ert á blæðingum er í raun goðsögn,“ segir Kelly-Jones. "Allt er sanngjarn leikur, nema þú blæðir mjög mikið og verður blóðleysi. Þá gætirðu fundið fyrir þreytulegri," svo þú getur ekki farið eins hart og þú gerir venjulega.

Rannsóknir styðja hana: Þó að vísindamenn hafi komist að því að konur séu líklegri til að fá ACL meiðsli á ákveðnum tímabilum hringrásarinnar, þá eykst áhættan meðan á forsjúkdómum stendur, það er þegar hormón byrja að myndast aftur, eggjastokkar örvast og eggjastokkar eggbú byrjar að þroskast. Það gerist venjulega frá dögum 9 til 14 í 28 daga hringrás, svo já, það er eftir að þú færð blæðingar (fyrsti dagur blæðinga er talinn dagur fyrsta í tíðahringnum þínum, útskýrir Kelly-Jones).

Svo ekki sé minnst á að þrátt fyrir að meiðslahætta kvenna sé meiri sýna rannsóknir einnig að tauga- og vöðvaþjálfun getur dregið úr þeirri áhættu um tvennt. Vísindamenn komust að því að áhættan eykst vegna þess að það er munur á því hvernig hné kvenna hreyfast við tíðir samanborið við egglos. En Timothy E. Hewett, doktor (sem hefur verið að rannsaka áhrif tíðahringsins á meiðsli í meira en 15 ár), komst að því að þegar íþróttamönnum var kennt hvernig á að minnka álag á hné og ökkla og byggja upp styrk og samhæfingu, hlutfall ACL meiðsla, ökklaskaða, og verkir í hnéhettu lækkuðu um 50 til 60 prósent. Svo einfaldlega að styrkja og læra hvernig á að hreyfa líkama þinn rétt meðan þú æfir getur hjálpað - tímabil eða ekki. (Tengd: Skiptir það máli hvaða röð þú framkvæmir æfingar á æfingu?)

Með öðrum orðum, vertu óhræddur og haltu áfram að brjótast út reps eins og þitt svívirða sjálf.

Og árangur þinn mun enn rokkast þegar þú vinnur á tímabilinu þínu

Nema þú sért með mjög miklar blæðingar, eins og Kelly-Jones nefndi hér að ofan, er ekki líklegt að frammistaða þín verði fyrir áhrifum.Eftir að hafa kannað 241 úrvalsíþróttamenn um hvernig tíðahringur þeirra hafði áhrif á frammistöðu þeirra, bentu vísindamenn á að um 62 prósent þeirra töldu líkamsþjálfun sína jafn góða þegar þeir höfðu blæðingar samanborið við þegar þeir höfðu það ekki. (Auk þess sögðu 63 prósent þeirra að sársauki þeirra minnkaði við þjálfun og keppni í stað batatíma.) Og svo að þú haldir að þeir séu einfaldlega betri í að komast í gegn vegna þess að þeir eru á úrvalsstigi, veistu að það er bara ekki svo . Önnur rannsókn frá háskólanum í Vestur -Virginíu kom í ljós að þegar greint var bæði á fyrri og seinni hluta tíðahringa þeirra gengu kvenkyns hlauparar enn jafn vel á tímabilinu og þegar þeir voru í fríi. Svo haltu áfram að grípa þessi laumuspil - það er kominn tími til að byrja að svitna.

Umsögn fyrir