Nýttu þér hormónin þín til að móta þinn besta líkama

Efni.

• Osteocalcin
• Noradrenalín
• Peptíð YY
• Vaxtarþættir
• Irisin
• Umsögn fyrir

Í hvert skipti sem þú hreyfir þig koma sérstök hormón í líkamanum til framkvæmda. Gefið út af kerfinu þínu þegar þú hreyfir þig, það gefur þér orku, kveikir í hvatningu og eykur skap þitt. "Hormón eru nauðsynleg fyrir getu þína til að vinna út á áhrifaríkan hátt," segir Katarina Borer, Ph.D., prófessor í hreyfivísindum og forstöðumaður rannsóknarstofu í innkirtlafræði við háskólann í Michigan. „Þeir bæta hjarta- og lungnastarfsemina, koma með eldsneyti í vöðvana og hjálpa líkamanum að jafna sig á eftir.“ Samt sem áður eru þessi æfingarhormón nánast óþekkt og vanmetin-en það er að breytast.

Osteocalcin

Þetta hormón er framleitt af beinum þínum þegar þú æfir. Hlutverk þess: að hvetja vöðvana til að taka upp næringarefnin sem hjálpa þeim að standa sig í hámarki. "Hjá konum fer osteocalcin framleiðsla hins vegar að minnka um 30 ára aldur," segir Gerard Karsenty, Ph.D., formaður erfðafræði- og þróunardeildar Columbia University Medical Center. Þegar stig lækka, segir hann, geta næringarupptroðnu vöðvarnir ekki unnið eins mikið.

Sem betur fer getur regluleg hreyfing aukið framleiðslu þína á osteókalsíni og þessi auka uppörvun getur aukið frammistöðu þína, segir Karsenty. Rannsóknir hans leiddu í ljós að stig kvenna voru hærri eftir að þær æfðu í 45 mínútur; í annarri rannsókn virkuðu vöðvar dýra sem fengu skammt af hormóninu jafn vel og þeir sem voru brot af aldri þeirra. Farðu í ræktina að minnsta kosti annan hvern dag til að halda stigum þínum, bendir Karsenty á. (Giskaðu á hvað annað eykur osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalín

Heilinn þinn hvetur til losunar á þessu öfluga streituhormóni þegar þú æfir. Og það er gott: "Noradrenalín örvar efnaskipti og hjálpar hjarta þínu og lungum að bregðast almennilega við æfingu," segir Jill Kanaley, doktor, prófessor og dósent í næringar- og æfingalífeðlisfræði við háskólann í Missouri. Það gerir þig einnig seigur fyrir andlegri streitu. Að auki hjálpar noradrenalín að breyta hvítri fitu í brúna, rétt eins og irisín, samkvæmt rannsókn frá Brigham and Women's Hospital í Boston.

Því lengur eða erfiðara sem þú hreyfir þig, því meira noradrenalín sem þú framleiðir, segir Borer. Besta veðmálið þitt: Bættu stuttum, ofurmiklum springum við venjulegar venjur þínar. (Það kemur á óvart að noradrenalín er líka ein ástæða þess að förðunarkynlíf er svo rjúkandi.)

Peptíð YY

Þörmunum seytir þessu til að hjálpa þér að líða fullur. En hreyfing kveikir einnig á framleiðslu peptíðs YY (PYY), samkvæmt rannsóknum í tímaritinu Matarlyst. „Fólk sem æfir oftar framleiðir meira PYY en aðrir, en stig geta hækkað eftir eina líkamsþjálfun,“ segir Leslie J. Bonci, R.D.N., sem er löggiltur íþróttafræðingur og íþróttanæringaráðgjafi Klean íþróttamanns. Sambandið milli PYY og hungurs er flókið: „Þú gætir fundið fyrir ofbeldi strax eftir æfingu en minna svangur klukkustund síðar þegar hormónastigið heldur áfram að hækka,“ segir Bonci. Á heildina litið muntu þó vera ánægðari með smærri skammta. (Hér eru fleiri ábendingar um hvernig á að halda hungri eftir æfingu í skefjum.)

Þunglyndar loftháðar æfingar, eins og að hoppa í reipi og spila tennis, eru áhrifaríkastar til að bæla matarlyst, benda rannsóknir til. Sérfræðingar eru ekki vissir um hvers vegna, en það getur verið vegna þess að þessi starfsemi tekur þátt í þörmum þínum, þar sem PYY er framleitt. Þú getur hámarkað þessi áhrif með því að borða um 0,6 til 0,8 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd daglega, segir Bonci. „Fólk með mataræði sem er próteinríkara hefur tilhneigingu til að framleiða aukalega PYY,“ útskýrir hún.

Vaxtarþættir

Þetta felur í sér hormón jafnt sem hormónalík efni sem hjálpa til við að byggja upp vöðvana þína-og heilastyrk þinn líka. Þegar þú æfir sleppir líkaminn hormónum eins og insúlínlíkum vaxtarþætti-1 (IGF-1) og æðaþelsþroskaþætti (VEGF), ásamt próteinum eins og heilafræðilegri taugahrörnun (BDNF). (ICYMI, vaxtarhormón er eitt mikilvægasta hormónið fyrir þyngdartap.)

"IGF-1 og VEGF hjálpa til við að gera við vöðvaskemmdir af völdum æfingar, hjálpa til við að byggja trefjarnar aftur sterkari," segir Kanaley. Vaxtarþættirnir geta einnig styrkt minni þitt og vitsmunalega virkni. Mismunandi gerðir af líkamsþjálfun eru bestar til að auka hvern vaxtarþátt, segir Borer. HIIT æfingar hækka VEGF, lyfta þungum lóðum hækkar IGF-1 og mikil þolþjálfun eins og hlaup hækkar BDNF stig. Til að skora öll þrjú skaltu breyta venjum þínum reglulega. (Skemmtileg staðreynd: Það er allt annað hormón sem ber ábyrgð á hámarki hlauparans.)

Irisin

Þetta eykur virkni genanna sem breyta hvítum fitufrumum í brúna, gagnlega fitutegund sem getur brennt kaloríum, að sögn vísindamanna frá University of Florida College of Medicine. Irisin getur líka dregið úr hvítfitubirgðum: Vefjasýni sem voru útsett fyrir irisíni höfðu allt að 60 prósent færri þroskaðar fitufrumur en aðrar, segja rannsóknarhöfundarnir.

Líkamsþjálfun sem miðar á stóra vöðvahópa eins og glutes, quads eða brjóst losnar venjulega meira irisin en æfingar sem vinna minni vöðva eins og biceps eða kálfa, þar sem stærri vöðvar innihalda meira af hormóninu, segir Bonci. Hún stingur upp á þrekæfingum eins og hlaupum eða styrktaræfingum eins og CrossFit.

Það eru líka vísbendingar um að aukið magn melatóníns, svefnhormónsins, hamli framleiðslu á irisíni. Að borða melatónínríkan mat eins og valhnetur og tertu kirsuber fyrir svefn mun hjálpa þér að sofa betur og brenna meiri fitu, segir Bonci.

Umsögn fyrir