Hægðatregða? Fáðu hreyfingu með þessum 4 æfingum

Efni.

• Hjartalínurit
• Jóga
• Vindléttir sitja
• Sæti snúa
• Stjórna snúa
• Bekkjaæfingar
• Djúp öndunaræfingar
• Taka í burtu

Þegar hægðatregða kemur, getur fyrsta eðlishvöt þín verið að krulla í fósturstöðu og festa magann. Það er hins vegar mun hagstæðara að komast upp úr sófanum og hreyfa líkamann. Reyndar er líkamsrækt ein áhrifaríkasta lífsstílsspjallið til að losa um innyflin og halda þér reglulega.

Þrátt fyrir að næstum öll líkamsrækt geti verið gagnleg til að hjálpa hægðum að komast auðveldlega í gegnum þörmurnar, en eftirfarandi fjórar aðferðir eru þær sem oftast er mælt með fyrir fólk sem býr við langvarandi hægðatregðu.

Hjartalínurit

Hjartaæfingar sem fá blóðið til að dæla eru líklega einfaldasta líkamsræktin til að koma í veg fyrir hægðatregðu. Hvort sem það er að hlaupa, synda, hjóla eða dansa, þá mun líkamsþjálfun auka öndun þína, auka hjartsláttartíðni þína og örva innyflin.

Jafnvel ef þú finnur ekki fyrir líkamsþjálfun, þá getur þú gert kraftaverk í 30 mínútna göngutúr kraftaverk fyrir meltingarfærin. Sem viðbótaruppbót er hjarta hjartað ein besta leiðin til að létta álagi, sem getur verið stór áhættuþáttur ef þú finnur fyrir langvarandi hægðatregðu.

Miðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir mæla með því að allir fullorðnir fái 150 mínútur af þéttri loftháð hreyfingu á viku. Ef mögulegt er, reyndu að gera 30 mínútur á dag að minnsta kosti fimm sinnum í viku.

Jóga

Að æfa jóga er önnur frábær leið til að hjálpa til við að koma þörmum þínum í gang og létta hægðatregðu. Ákveðnar jógastöður vinna að því að nudda meltingarveginn og hjálpa til við að hreyfa hægð í gegnum þörmum, sérstaklega þær sem fela í sér viðvarandi snúning á búknum eða marrandi magavöðvum.

Hér eru þrjár auðveldar stellingar sem þú getur reynt að auðvelda hægðatregðu:

Vindléttir sitja

Eins og nafnið gefur til kynna, getur þessi staða hjálpað til við að létta óþægindin við uppblásinn og bensín, auk þess að örva innyflin og bæta meltinguna.

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu með fæturna að fullu framan í þig.
2. Lyftu hægra hné hægt og rólega upp að brjósti þínu og haltu því á sínum stað með handleggjunum í 20 andann.
3. Slepptu hnénu og láttu fótinn teygja þig að fullu fyrir framan þig.
4. Framkvæmdu sömu aðgerð með vinstri fætinum í 20 andardrátt.
5. Endurtaktu ferlið enn og aftur og haltu báðum fótum að brjósti þínu.

Sæti snúa

Þetta er frábær staða ef þú ert nýr í jóga. Það er mjög auðvelt að gera það!

1. Sestu þægilega á gólfið með fæturna að fullu framlengda fyrir framan þig.
2. Komdu vinstri hnénu upp svo fóturinn hvílir flatt á jörðu nálægt rassinum.
3. Snúðu kjarna þínum með því að setja hægri olnbogann á gagnstæða hlið vinstra hnésins og horfa yfir vinstri öxlina.
4. Haltu þessari stöðu í fimm djúpt andardrátt og slepptu síðan.
5. Endurtaktu sömu aðgerð á hinni hlið líkamans.

Stjórna snúa

Þetta er annar snúningur sem getur hjálpað til við að nudda meltingarveginn og örva blóðflæði til magavöðva.

1. Liggðu flatt á bakinu og færðu báðar hnén upp að bringunni.
2. Teygðu vinstri fótinn beint út.
3. Haltu öxlum þéttar við gólfið, færðu hægri hné yfir líkamann til vinstri og horfðu til hægri.
4. Haltu þessari stöðu í 20 andardrætti og slepptu síðan.
5. Endurtaktu sama ferlið á gagnstæða hlið líkamans.

Bekkjaæfingar

Grindarbotnið þitt er lag vöðvanna neðst í mjaðmagrindinni sem inniheldur þvagblöðru og þörmum. Með því að vinna úr þessum vöðvum geturðu byggt upp styrk sinn og hjálpað þeim að auðvelda að ýta hægðum í gegnum ristilinn þinn.

Hérna er fljótleg og auðveld æfingarvenja til að styrkja mjaðmagrindarvöðvana:

1. Sestu þægilega á gólfið með hnén á öxlbreiddinni í sundur.
2. Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að koma í veg fyrir að þú berst bensín og kreistu vöðvana um endaþarmsopið eins þétt og mögulegt er.
3. Haltu í fimm sekúndur og slepptu síðan og slakaðu á í tíu tölur.
4. Endurtaktu þetta ferli fimm sinnum.
5. Gerðu nú það sama, aðeins með hálfum styrk.
6. Endurtaktu þetta ferli fimm sinnum.
7. Að lokum skaltu kreista og sleppa vöðvunum þétt og fljótt eins oft og þú getur áður en þú verður of þreyttur til að halda áfram.

Djúp öndunaræfingar

Að æfa djúpt öndun er önnur auðveld leið til að bæta meltingarstarfsemi þína og létta álagi sem getur stuðlað að hægðatregðu þinni. Það frábæra við djúp öndunaræfingar er að þær taka aðeins nokkrar mínútur og hægt er að framkvæma þær nánast hvar sem er.

Þessi snögga djúpa öndunaræfing er kölluð 4-7-8 tækni:

1. Sestu í stól með bakið beint og hendurnar hvílast þægilega í fanginu.
2. Andaðu út um munninn og andaðu alveg út.
3. Lokaðu varunum og andaðu að þér í gegnum nefið í fjórar sekúndur.
4. Haltu andanum í sjö sekúndur.
5. Andaðu út um munninn í átta sekúndur.
6. Endurtaktu þessi skref þrisvar í viðbót í samtals fjórar heilar lotur.

Taka í burtu

Þó að það gæti þurft smá prufu og villu til að komast að því hverjar þessar æfingar virka best fyrir þig, er að vera virkur mikilvægur þáttur í að stjórna hægðatregðu þinni og draga úr streitu.

Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýrri æfingaráætlun til að forðast að valda áreynslu á líkamanum. Ef þér líður eins og þú lendir í heilsufarslegum vandamálum sem ekki voru til staðar áður en þú prófar nýja hreyfingu skaltu hætta að nota þá aðferð og hafa samband við lækninn þinn eins fljótt og auðið er.