Hvað er feit aðlögun?

Efni.

• Hvað þýðir ‘fituaðlöguð’?
• Að ná fituaðlöguðu ástandi
• Hvernig það er frábrugðið ketósu
• Merki og einkenni
• Minnkað þrá og hungur
• Aukin fókus
• Bætt svefn
• Er fituaðlögun heilbrigð?
• Varúðarráðstafanir og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Mjög lágkolvetnafita ketógenískt mataræði getur haft ýmsa heilsufarlega ávinning, þar á meðal aukna orku, þyngdartap, bætta andlega virkni og blóðsykursstjórnun (1).

Markmið þessa mataræðis er að ná ketósu, ástandi þar sem líkami þinn og heili brennir fitu sem aðal orkugjafa þeirra (1).

„Fituleiðrétting“ er eitt af mörgum hugtökum sem tengjast þessu mataræði, en þú gætir velt því fyrir þér hvað það þýðir.

Þessi grein kannar fituaðlögun, hvernig hún er frábrugðin ketósu, einkennum hennar og hvort hún er heilbrigð.

Hvað þýðir ‘fituaðlöguð’?

Keto mataræðið byggir á meginreglunni um að líkami þinn geti brennt fitu í stað kolvetna (glúkósa) til orku.

Eftir nokkra daga setur mataræði með litlum kolvetnum og fituríki líkama þinn í ketósu, ástand þar sem það brýtur niður fitusýrur til að mynda ketón líkama til orku (1).

„Fituleiðrétting“ þýðir að líkami þinn hefur náð því ástandi að hann brennir fitu á áhrifaríkari hátt fyrir orku. Hafðu í huga að þessi áhrif þurfa meiri rannsóknir.

Að ná fituaðlöguðu ástandi

Til að komast í ketósu borðar þú venjulega ekki meira en 50 - og allt að 20 grömm af kolvetnum á dag í nokkra daga. Ketosis getur einnig komið fram á tímum svelta, meðgöngu, ungbarna eða á föstu (,,).

Aðlögun fitu getur hafist hvenær sem er á bilinu 4 til 12 vikur eftir að þú færð ketósu, allt eftir einstaklingum og hversu strangt þú fylgir ketó-mataræðinu. Sérstaklega geta úthaldsíþróttamenn aðlagast enn fyrr (,,,,).

Talið er að fituaðlögun sé langvarandi umbrot í efnaskiptum yfir í fitubrennslu í stað kolvetna. Meðal ketó-fylgjenda er brennsla kolvetna til orku þekkt sem „aðlöguð kolvetni“.

Flestir sem fylgja mataræði sem ekki er ketó gæti verið talin aðlöguð kolvetni, þó að líkamar þeirra noti blöndu af kolvetnum og fitu. Ketogenic mataræðið færir þetta jafnvægi til að stuðla að fitubrennslu.

Aðlögun fitu hefur sést hjá úthaldsíþróttamönnum sem fylgja keto mataræðinu í allt að 2 vikur og endurheimta strax kolvetnaneyslu fyrir keppni (,).

Hins vegar hefur fituaðlögun hjá öðrum en íþróttamönnum ekki enn verið rannsökuð.

Flestir brenna blöndu af fitu og kolvetnum, en þeir sem eru á keto mataræði brenna fyrst og fremst fitu. Aðlögun fitu er langvarandi efnaskiptaaðlögun að ketósu, ástand þar sem líkami þinn umbrotnar á skilvirkari hátt fitu sem aðalorkugjafa sinn.

Hvernig það er frábrugðið ketósu

Þegar þú kemur inn í ketósu byrjar líkami þinn að draga úr fitusöfnum sínum og fitufæði til að umbreyta fitusýrum í ketón líkama til orku (1,).

Í fyrstu er þetta ferli oft óhagkvæmt. Þegar þú ert enn á byrjunarstigi ketó-mataræðisins getur skyndileg aukning á kolvetnum auðveldlega hent þér úr ketósu þar sem líkami þinn kýs að brenna kolvetni (1,).

Til samanburðar er fituaðlögun lengri tíma ketósu þar sem þú dregur stöðugt mest af orku þinni úr fitu miðað við breytingar á mataræði þínu. Talið er að þetta ástand sé stöðugra þar sem líkami þinn hefur farið yfir í að nota fitu sem aðalorkugjafa sinn.

Þessi áhrif eru þó aðallega takmörkuð við sönnunargögn og hafa ekki verið rannsökuð auðveldlega hjá mönnum. Þess vegna er fituaðlögun sem skilvirkt og stöðugt efnaskiptaástand ekki studd vísindalegum gögnum eins og er.

Fræðilega séð, þegar þú ert kominn að fituleiðréttu ástandi, getur þú sett kolvetni í mataræðið í stuttan tíma í 7–14 daga - sem gerir líkamanum kleift að brenna fitu auðveldlega til orku þegar þú ert kominn aftur í ketógen mataræði.

Hins vegar er mest af þessum áhrifum takmörkuð við vangaveltur eða frásagnir af skýrslum.

Fólk sem gæti viljað gera hlé á keto-mataræðinu í stuttan tíma er þol íþróttafólk sem gæti þurft fljótlegt eldsneyti sem kolvetni veitir, eða þeir sem vilja einfaldlega stutt hlé til að mæta viðburðum eins og fríinu.

Aðlögun fitu gæti verið sérstaklega aðlaðandi fyrir þessa einstaklinga, þar sem þú getur fengið ávinning af ketó skömmu eftir að þú færir þig aftur yfir í mataræðið.

En þó að ketóhjólreiðar geti veitt sveigjanleika, er deilt um ávinning þess fyrir íþróttaafköst. Sumar skýrslur komast að því að það skerðir getu líkamans til að umbrota kolvetni til skamms tíma ().

Þannig er þörf á meiri rannsóknum á heilsufarsáhrifum þessa matargerðar til skemmri og lengri tíma.

Aðlögun fitu er langtíma efnaskiptaástand þar sem líkami þinn notar fitu sem aðal orkugjafa sinn. Það er talið stöðugra og skilvirkara en upphafsástand ketósu sem þú færð inn þegar þú tekur ketó mataræðið.

Merki og einkenni

Þrátt fyrir að einkenni fituaðlögunar byggist fyrst og fremst á frásögnum af frásögnum, þá segja margir að þeir finni fyrir færri þrá og finni fyrir meiri orku og einbeitingu.

Upphaf fituaðlögunar er ekki lýst vel í vísindabókmenntum, þó nokkuð sé um það hjá þolíþróttamönnum (,).

Þó nokkrar rannsóknir hafi sýnt fram á þessi áhrif eru þær takmarkaðar við 4–12 mánaða tímabil. Þannig er þörf á alhliða langtímarannsóknum á fituaðlögun (,,).

Minnkað þrá og hungur

Ketóáhugamenn halda því fram að minnkuð matarlyst og löngun sé eitt af merkjum þess að vera fituleiðrétt.

Þó að hungurlækkandi áhrif ketósu séu vel skjalfest, þá er lengd þessa ástands mismunandi eftir rannsóknum. Sem slík eru ófullnægjandi vísindalegar sannanir til að styðja þá hugmynd að fituaðlögun dragi endanlega úr þrá (,).

Ein rannsókn sem almennt er vitnað til af ketóáhugamönnum tekur til 20 miðaldra fullorðinna með offitu sem voru settir í stýrt, áfanga fæði í 4 mánuði. Það er rétt að taka fram að ketósu í rannsókninni stafaði af ketó ásamt mjög lágu kaloríumataræði (,).

Þessi upphaflega ketó áfangi, sem leyfði aðeins 600–800 hitaeiningar á dag, hélt áfram þar til hver þátttakandi missti markþyngd. Hámarks ketósu stóð yfir í 60–90 daga og eftir það voru þátttakendur settir í fæði sem innihélt jafnvægi hlutfall næringarefna (,).

Matarþörf dróst verulega saman meðan á rannsókninni stóð. Það sem meira er, á 60-90 daga ketógenfasa, tilkynntu þátttakendur ekki um dæmigerð einkenni alvarlegrar kaloríutakmarkunar, sem fela í sér sorg, slæmt skap og aukið hungur (,).

Ástæðan fyrir þessu er óþekkt en vísindamenn telja að það geti tengst ketósu. Þessar niðurstöður eru sannfærandi og krefjast frekari rannsóknar hjá stærri hópum fólks ().

Þú ættir þó að hafa í huga að mikil kaloríutakmörkun getur skaðað heilsu þína.

Aukin fókus

Ketogenic mataræði var upphaflega hugsað til að meðhöndla börn með lyfjaónæman flogaveiki. Athyglisvert er að börn hafa meiri getu til að nota ketón líkama til orku á áhrifaríkan hátt en fullorðnir ().

Sýnt hefur verið fram á að ketón líkamar, sérstaklega ein sameind sem kallast beta-hýdroxýbútýrat (BHB), vernda heilann. Þó að það sé ekki alveg skýrt, gætu áhrif BHB á heilann hjálpað til við að skýra aukna fókus sem langtíma ketógenískir næringarfræðingar greina frá ().

Að sama skapi er þörf á meiri rannsóknum á þessum áhrifum og tengslum þess við fituaðlögun.

Bætt svefn

Sumir halda því einnig fram að fituaðlögun bæti svefn þinn.

Hins vegar benda rannsóknir til þess að þessi áhrif séu takmörkuð við tiltekna íbúa eins og börn og unglinga með sjúklega offitu eða þá sem eru með svefntruflanir (,,,).

Ein rannsókn á 14 heilbrigðum körlum leiddi í ljós að þeir sem voru á ketógenfæði upplifðu aukinn dýpri svefn en drógu úr skjótum augnhreyfingum (REM). REM svefn er mikilvægur vegna þess að hann virkjar heilasvæði sem tengjast námi ().

Sem slíkur gæti svefn í heild ekki batnað.

Í annarri rannsókn hjá 20 fullorðnum fannst engin marktæk fylgni milli ketósu og bættrar svefngæða eða lengdar (,).

Þannig að frekari rannsóknir eru nauðsynlegar.

Þrátt fyrir að talsmenn fullyrði að fituaðlögun bæti svefn, auki fókus og minnki þrá, eru rannsóknir misjafnar. Einnig er rétt að hafa í huga að fituaðlögun er ekki vel skilgreind í vísindabókmenntum. Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum.

Er fituaðlögun heilbrigð?

Vegna skorts á alhliða rannsóknum er ekki hægt að skilja langtímaáhrif keto mataræðisins.

Ein 12 mánaða rannsókn hjá 377 einstaklingum á Ítalíu kom í ljós nokkur ávinningur en fituaðlögun var ekki lýst. Ennfremur upplifðu þátttakendur ekki verulegar breytingar á þyngd eða fitumassa ().

Það sem meira er, rannsókn á yfir 13.000 fullorðnum tengdi langtímatakmörkun kolvetna við aukna hættu á gáttatif - óreglulegur hjartsláttur sem getur leitt til alvarlegra fylgikvilla eins og heilablóðfalls, hjartaáfalls og dauða ().

Samt tilkynntu þeir sem þróuðu ástandið mun meiri kolvetnainntöku en það sem ketó leyfir ().

Á hinn bóginn leiddi 24 vikna rannsókn á 83 einstaklingum með offitu í ljós að ketó-mataræðið bætti kólesterólgildi ().

Á heildina litið er þörf á víðtækari langtímarannsóknum.

Varúðarráðstafanir og aukaverkanir

Keto mataræðið getur verið erfitt að viðhalda. Skammtímaáhrif fela í sér klasa af einkennum sem kallast ketóflensa, sem felur í sér þreytu, þoku í heila og vondan andardrátt ().

Að auki benda sumar skýrslur til þess að mataræði gæti tengst lifrar- og beinskemmdum ().

Til lengri tíma litið geta takmarkanir þess kallað fram vítamín- og steinefnaskort. Það getur einnig skaðað örvera í þörmum - söfnun heilbrigðra baktería sem lifa í þörmum þínum - og valdið óþægilegum aukaverkunum eins og hægðatregðu (,).

Að auki, í ljósi þess að mjög lágt kolvetnafæði er tengt aukinni hættu á gáttatif, ættu þeir sem eru með hjartasjúkdóma að ráðfæra sig við lækninn áður en þeir koma ketó í notkun ().

Það sem meira er, ein tilviksrannsókn á sextugum karlmanni varaði við ketó mataræði fyrir þá sem voru með sykursýki af tegund 2, þar sem hann fékk hættulegt ástand sem kallast ketónblóðsýring af völdum sykursýki - þó að maðurinn hafi einnig tekið upp föstutímabil eftir ár í megrun ().

Að lokum ættu fólk með gallblöðrusjúkdóm ekki að taka þetta mataræði nema það sé ráðlagt af heilbrigðisstarfsmanni, þar sem aukin fituneysla getur aukið einkenni eins og gallblöðrusteina. Langvarandi neysla á fituríkum matvælum getur einnig aukið hættuna á að fá þennan sjúkdóm ().

Þrátt fyrir að þörf sé á meiri rannsóknum á áhrifum fituaðlögunar getur langvarandi keto megrun verið óöruggt fyrir þá sem eru með hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 eða gallblöðrusjúkdóm.

Aðalatriðið

Aðlögun fitu er langvarandi efnaskiptaaðlögun ketósu, ástand þar sem líkami þinn brennir fitu til eldsneytis í stað kolvetna. Það er almennt fullyrt að það sé einn af kostunum við ketó mataræðið.

Aðlögun fitu er sögð hafa í för með sér minni þrá, aukið orkustig og bættan svefn. Það getur líka verið stöðugra og skilvirkara en upphafs ketósu.

Engu að síður er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða ekki aðeins langtímaáhrif ketófæðisins heldur einnig hvernig fituaðlögun virkar.