9 goðsagnir um mataræði og kólesteról

Efni.

• 1. Að borða fitu leiðir til þyngdaraukningar
• 2. Kólesterólríkur matur er óhollur
• 3. Mettuð fita veldur hjartasjúkdómum
• 4. Forðast skal fituríka og kólesterólríkan mat á meðgöngu
• 5. Að borða fitu eykur hættu á sykursýki
• 6. Smjörlíki og omega-6-ríkar olíur eru hollari
• 7. Allir bregðast við kólesteróli í mataræði á sama hátt
• 8. Fituríkur matur er óhollur
• 9. Fitulausar vörur eru snjall kostur
• Aðalatriðið

Í áratugi hefur fólk forðast fitu- og kólesterólríkan hlut, svo sem smjör, hnetur, eggjarauðu og fullfitu mjólkurvörur, heldur valið staðgengla með litla fitu eins og smjörlíki, eggjahvítu og fitulaust mjólkurvörur í von um að bæta heilsu og léttast.

Þetta stafar af þeim misskilningi að borða matvæli sem eru rík af kólesteróli og fitu geti aukið hættuna á ýmsum sjúkdómum.

Þó nýlegar rannsóknir hafi afsannað þessa hugmynd, halda goðsagnir í kringum mataræði kólesteróls og fitu áfram að ráða fyrirsögnum og margir heilbrigðisstarfsmenn halda áfram að mæla með mjög fitusnauðum fæði fyrir almenning.

Hér eru 9 algengar goðsagnir um fitu og kólesteról í mataræði sem ætti að hvíla.

1. Að borða fitu leiðir til þyngdaraukningar

Algeng mataræði goðsögn er að borða fituríkan mat veldur því að þú þyngist.

Þó að það sé satt að borða of mikið af öllum næringarefnum, þ.m.t. fitu, fær þig til að þyngjast, neytir fituríkur matur sem hluti af hollu og jafnvægi mataræði leiðir ekki til þyngdaraukningar.

Þvert á móti, neysla á fituríkum matvælum getur hjálpað þér að léttast og haldið þér ánægð á milli máltíða.

Reyndar hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að það að borða fituríkan mat, þar með talin heil egg, avókadó, hnetur og fullfitu mjólkurvörur, getur hjálpað til við að auka þyngdartap og tilfinningu um fyllingu (,,,,,,).

Það sem meira er, sýnt hefur verið fram á að mataræði sem inniheldur mikið fiturík, þar með talið ketógen og lágt kolvetni, fiturík fæði, stuðlar að þyngdartapi (,,).

Auðvitað skipta gæði máli. Neysla á mjög unnum matvælum sem eru rík af fitu, svo sem skyndibita, sykruðum bakaðri vöru og steiktum mat, getur aukið hættuna á þyngdaraukningu (,,,).

Fita er heilbrigður og ómissandi hluti af hollt mataræði. Að bæta fitu við máltíðir og snarl getur auðveldað þyngdartap með því að auka fyllingu.

2. Kólesterólríkur matur er óhollur

Margir gera ráð fyrir að kólesterólríkur matur, þar með talin heil egg, skelfiskur, líffærakjöt og fullfitu mjólkurvörur, séu óholl. Samt er það ekki raunin.

Þó að það sé rétt að sumir kólesterólríkir matvæli, svo sem ís, steikt matvæli og unnar kjöt, ættu að vera takmörkuð í hvaða hollu mataræði sem er, þá þurfa flestir ekki að forðast næringarríkan mat með háu kólesteróli.

Reyndar eru mörg matvæli með hátt kólesteról stútfull af næringu.

Til dæmis er eggjarauða mikið af kólesteróli og einnig er hún full af mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar á meðal B12, kólíni og seleni, en jógúrt með háu kólesteróli í fullri fitu er pakkað með próteini og kalsíum (,,).

Að auki veitir aðeins 1 aura af kólesterólríkri hrá lifur (19 grömm soðin) yfir 50% af viðmiðunar daglegu inntöku fyrir kopar og vítamín A og B12 ().

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að neysla á hollum, kólesterólríkum matvælum eins og eggjum, feitum sjávarafurðum og fullfitu mjólkurvörum getur bætt marga þætti heilsunnar, sem fjallað verður um síðar í þessari grein.

Margir kólesterólríkir matartegundir eru fullir af næringu. Matur sem er ríkur í kólesteróli, svo sem eggjum og fullfitu mjólkurvörum, getur verið með í vel ávaluðum mataræði.

3. Mettuð fita veldur hjartasjúkdómum

Þó að umræðuefnið sé enn mjög deilt meðal heilbrigðisstarfsmanna, hafa nýlegar rannsóknir sýnt fram á engin stöðug tengsl milli mettaðrar fituinntöku og hjartasjúkdóma.

Það er rétt að mettuð fita eykur þekkta áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem LDL (slæmt) kólesteról og apolipoprotein B ().

Hins vegar hefur neysla mettaðrar fitu tilhneigingu til að auka magn stórra, dúnkenndra LDL agna, en minnka magn minni, þéttari LDL agna sem tengjast hjartasjúkdómum.

Auk þess hafa rannsóknir sýnt að ákveðnar tegundir af mettaðri fitu geta aukið hjartavörn HDL kólesteróls ().

Reyndar hafa fjölmargar stórar rannsóknir fundið engin stöðug tengsl milli neyslu mettaðrar fitu og hjartasjúkdóms, hjartaáfalls eða dauða sem tengist hjartasjúkdómi (,,).

Samt eru ekki allar rannsóknir sammála og þörf er á fleiri vel hönnuðum rannsóknum (,).

Mundu að til eru margar tegundir af mettaðri fitu, allar með mismunandi áhrif á heilsuna. Mataræði þitt í heild - fremur en sundurliðun neyslu á næringarefnum - skiptir mestu máli þegar kemur að heilsu þinni og sjúkdómsáhættu.

Næringarrík matvæli með mikið af mettaðri fitu eins og jógúrt í fullri fitu, ósykraðri kókoshnetu, osti og dökkum kjúklingaskerum geta vissulega verið með í hollu, vel ávaluðu fæði.

Þótt neysla mettaðrar fitu auki hættuna á ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma sýna núverandi rannsóknir að það er ekki marktækt tengt þróun hjartasjúkdóma.

4. Forðast skal fituríka og kólesterólríkan mat á meðgöngu

Þunguðum konum er oft sagt að þær ættu að forðast fitu og kólesterólríkan mat á meðgöngu. Þó að margar konur telji að það sé best fyrir heilsu þeirra og barnsins að fylgjast með fitusnauðu mataræði, þá er nauðsynlegt að borða fitu á meðgöngu.

Reyndar eykst þörfin á fituleysanlegum næringarefnum, þar með talið A-vítamíni og kólíni, svo og omega-3 fitu, á meðgöngu (,,,).

Að auki þarf fósturheili, sem aðallega er samsettur úr fitu, fitufæði til að þróast rétt.

Docosahexaenoic acid (DHA), tegund fitusýru sem er einbeitt í feitum fiski, gegnir mikilvægu hlutverki í þróun heila- og sjónþroska fósturs og lágt magn DHA í blóði móður getur leitt til skertrar taugaþróunar hjá fóstri (,).

Ákveðin fiturík matvæli eru líka ótrúlega næringarrík og veita næringarefni sem eru lífsnauðsynleg fyrir móður og fóstur sem erfitt er að finna í öðrum matvælum.

Til dæmis eru eggjarauður sérstaklega ríkar af kólíni, mikilvægt næringarefni fyrir heila- og sjónþroska fósturs. Þar að auki eru fullar fitu mjólkurafurðir framúrskarandi uppspretta kalsíums og K2 vítamíns, sem bæði eru nauðsynleg fyrir þróun beinagrindar (,).

Fituríkur matur er mikilvægur bæði fyrir fóstur og móður. Hollur, fituríkur matur ætti að vera með í máltíðum og snarli til að stuðla að heilbrigðri meðgöngu.

5. Að borða fitu eykur hættu á sykursýki

Mörg mataræði sem mælt er með til meðferðar á tegund 2 og meðgöngusykursýki eru fitusnauð. Þetta stafar af þeim misskilningi að neysla á fitu í mataræði geti aukið sykursýkishættu.

Þótt neysla á vissum fituríkum matvælum, svo sem transfitu, feitum bakaðri vöru og skyndibita, geti sannarlega aukið hættuna á sykursýki, hafa rannsóknir sýnt að önnur fiturík matvæli geta veitt vernd gegn þróun þess ().

Til dæmis eru feitir fiskar, fullfitumjólkurvörur, avókadó, ólífuolía og hnetur fiturík matvæli sem öll hafa verið sýnt fram á að bæta blóðsykur og insúlín og geta hugsanlega verndað gegn þróun sykursýki (,,,,,).

Þó að sumar vísbendingar bendi til þess að meiri neysla mettaðrar fitu geti aukið hættu á sykursýki, hafa nýlegri rannsóknir ekki fundið nein marktæk tengsl.

Sem dæmi má nefna að rannsókn frá 2019 á 2.139 einstaklingum fann engin tengsl milli neyslu á fitu úr dýrum og plöntum eða heildarfitu og hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Mikilvægasti þátturinn í því að draga úr sykursýkiáhættu þinni eru heildar gæði mataræðis þíns, ekki sundurliðun neyslu á næringarefnum.

Fituríkur matur eykur ekki hættu á sykursýki. Reyndar geta ákveðin fiturík matvæli hjálpað til við að verja gegn þróun sjúkdómsins.

6. Smjörlíki og omega-6-ríkar olíur eru hollari

Oft er talið að neysla jurtaolíuafurða eins og smjörlíki og ristilolía í stað dýrafitu sé betri fyrir heilsuna. En miðað við niðurstöður nýlegra rannsókna er þetta líklega ekki raunin.

Smjörlíki og tilteknar jurtaolíur, þar með talin kanóla og sojabaunaolía, inniheldur mikið af omega-6 fitu. Þó að bæði omega-6 og omega-3 fita sé nauðsynleg fyrir heilsuna, hafa fæði nútímans tilhneigingu til að vera miklu of mikið af omega-6 fitu og of lítið af omega-3.

Þetta ójafnvægi milli omega-6 og omega-3 fituneyslu hefur verið tengt aukinni bólgu og þróun slæmra heilsufarsskilyrða.

Reyndar hefur hærra hlutfall af omega-6 og omega-3 verið tengt heilsufarsástandi eins og geðröskunum, offitu, insúlínviðnámi, auknum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og andlegri hnignun (,,,).

Canola olía er notuð í mörgum jurtaolíu blöndum, smjör staðgenglum og fitusnauðum umbúðum. Þrátt fyrir að hún sé markaðssett sem heilbrigð olía sýna rannsóknir að neysla hennar gæti haft skaðleg áhrif á marga þætti heilsunnar.

Til dæmis benda rannsóknir á mönnum til þess að neysla á rapsolíu geti tengst aukinni bólgusvörun og efnaskiptaheilkenni, sem er þyrping skilyrða sem eykur áhættu á hjartasjúkdómum (,).

Að auki hafa rannsóknir bent á að ólíklegt sé að skipta um mettaða fitu með omega-6 ríkri fitu til að draga úr hjartasjúkdómum og jafnvel auka hættu á hjartasjúkdómatengdum dánartíðni (,).

Ójafnvægi milli inntöku á omega-6 og omega-3 fitu hefur verið tengt aukinni bólgu og þróun ýmissa heilsufarslegra aðstæðna. Það getur því verið heilsuspillandi að velja fitu sem inniheldur mikið af omega-6 fitu eins og rapsolíu og smjörlíki.

7. Allir bregðast við kólesteróli í mataræði á sama hátt

Þrátt fyrir að einhverjir erfða- og efnaskiptaþættir geti gefið tilefni til að fylgja mataræði sem er minna í mettaðri fitu og kólesteróli, getur meiri hluti þjóðarinnar verið með mettaðan fitu og kólesterólríkan mat sem hluta af hollu mataræði.

Um það bil tveir þriðju þjóðarinnar hafa lítil sem engin viðbrögð við jafnvel miklu magni af kólesteróli í mataræði og eru þekktir sem bætiefni eða svörunarlyf.

Að öðrum kosti er lítið hlutfall þjóðarinnar álitið ofsvörun eða ekki bætur, þar sem þeir eru viðkvæmir fyrir kólesteróli í mataræði og upplifa miklu meiri hækkun á kólesteróli í blóði eftir að hafa borðað kólesterólríkan mat ().

Rannsóknir sýna hins vegar að jafnvel hjá ofurviðbrögðum er LDL hlutfalli við HDL viðhaldið eftir inntöku kólesteróls, sem þýðir að kólesteról í mataræði er ólíklegt til að leiða til breytinga á fituþéttni í blóði sem eykur hættuna á versnun hjartasjúkdóms (, ,,).

Þetta er vegna aðlögunar sem eiga sér stað í líkamanum, þar með talin aukning á ákveðnum leiðum til að fjarlægja kólesteról, til að skilja út umfram kólesteról og viðhalda heilbrigðu blóðfitumagni í blóði.

Þrátt fyrir það hafa sumar rannsóknir sýnt að fólk með ættgenga kólesterólhækkun, erfðasjúkdóm sem getur aukið hjartasjúkdómaáhættu, hefur skerta getu til að fjarlægja umfram kólesteról úr líkamanum ().

Eins og þú sérð eru viðbrögð við kólesteróli í fæði einstaklingsbundin og geta haft áhrif á marga þætti, sérstaklega erfðafræði. Það er best að tala við heilbrigðisstarfsmann ef þú hefur spurningar um getu þína til að þola kólesteról í mataræði og hvernig það getur haft áhrif á heilsu þína.

Ekki bregðast allir við kólesteróli í mataræði á sama hátt. Erfðir gegna mikilvægu hlutverki í því hvernig líkami þinn bregst við kólesterólríkum mat.

8. Fituríkur matur er óhollur

Fituríkur matur fær slæmt rapp og jafnvel næringarrík feitur matur fellur í flokkinn „slæmur matur“.

Þetta er óheppilegt vegna þess að mörg fiturík matvæli eru full af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum og geta hjálpað þér að vera ánægð milli máltíða og styðja við heilbrigða líkamsþyngd.

Til dæmis eru fullfitu mjólkurvörur, eggjarauður, skinn á alifuglum og kókoshneta fiturík matvæli sem almennt eru sniðgengin af fólki sem reynir að léttast eða hreinlega viðheldur heilsu þó þessi matvæli innihaldi næringarefni sem líkaminn þarf til að starfa sem best.

Auðvitað, að borða of mikið af öllum matvælum, þar á meðal matnum hér að ofan, getur valdið þyngdartapi. Hins vegar, þegar þeim er bætt við mataræðið á heilsusamlegan hátt, geta þessir fituríku matvæli hjálpað þér að ná og viðhalda heilbrigðu þyngdinni og veita mikilvæga næringaruppsprettu.

Reyndar að borða fituríkan mat eins og egg, avókadó, hnetur og fullfitu mjólkurvörur getur hjálpað til við að auka þyngdartap með því að minnka hungurhvetjandi hormón og auka tilfinningu um fyllingu (,,,,,,).

Næringarrík og fiturík matvæli geta verið með sem hluti af hollu mataræði. Fitumikil matvæli innihalda mikilvæg næringarefni sem líkami þinn þarfnast og að borða fituminni mat getur stuðlað að fyllingu og haldið þér ánægðri.

9. Fitulausar vörur eru snjall kostur

Ef þú gengur um matvörubúðina þína á staðnum er líklegt að þú komir auga á gnægð fitulausra vara, þar á meðal salatsósur, ís, mjólk, smákökur, osta og kartöfluflögur.

Þessir hlutir eru venjulega markaðssettir fyrir þá sem vilja draga úr kaloríum úr mataræði sínu með því að velja mataræði með minni kaloríu.

Þó að fitusnauð matvæli geti virst klár kostur, þá eru þessi matvæli ekki góð fyrir heilsuna. Ólíkt náttúrulegum fitulausum matvælum, svo sem flestum ávöxtum og grænmeti, þá innihalda unnin fitulaus matvæli innihaldsefni sem geta haft neikvæð áhrif á líkamsþyngd þína, heilsu efnaskipta og fleira.

Þrátt fyrir að hafa færri hitaeiningar en kollegar þeirra með venjulega fitu eru fitulausar matvæli yfirleitt miklu hærri í viðbættum sykri. Neysla á miklu magni af viðbættum sykri hefur verið tengd framvindu langvinnra sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, offitu og sykursýki ().

Að auki getur það að neyta matar sem er ríkur í viðbættum sykri haft neikvæð áhrif á ákveðin hormón í líkama þínum, þar á meðal leptín og insúlín, sem veldur því að þú neytir fleiri kaloría almennt, sem að lokum getur leitt til þyngdaraukningar ().

Það sem meira er, margar fitulausar vörur innihalda rotvarnarefni, tilbúið matarlit og önnur aukefni sem margir kjósa að forðast af heilsufarsástæðum. Auk þess eru þau ekki eins ánægjuleg og matvæli sem innihalda fitu.

Í stað þess að reyna að skera niður hitaeiningar með því að velja mjög unnar fitulausar vörur skaltu njóta lítils magns af heilum, næringarríkum fituuppsprettum við máltíðir og snarl til að stuðla að almennri heilsu.

Unnar fitulausar matvörur eru ekki góður kostur fyrir heilsuna. Þessi matvæli innihalda yfirleitt mikið af viðbættum sykri og öðrum óhollum aukefnum.

Aðalatriðið

Fita og kólesteról í mataræði eru oft illa farin af mörgum heilbrigðisstarfsmönnum, sem hefur orðið til þess að margir forðast fituríkan mat.

Hins vegar er það vandasamt og óraunhæft að einbeita sér að einstökum næringarefnum frekar en heildar mataræði þínu.

Þó að það sé rétt að tiltekin mataræði með mikla fitu og háu kólesteróli, svo sem skyndibita og steiktum mat, ætti að vera takmörkuð í hverju hollu mataræði sem er, þá geta mörg næringarrík fiturík matvæli getað verið með í hollum, heilsteyptum mataræði.

Það er mikilvægt að hafa í huga að menn neyta ekki næringarefna eins og fitu í einangrun - þeir borða matvæli sem innihalda mismunandi gerðir og hlutfall stórra næringarefna.

Af þessum sökum er mataræði þitt í heild frekar en neysla einstakra næringarefna mikilvægasti þátturinn í sjúkdómavörnum og heilsueflingu.