10 ráð til að vinna bug á ótta þínum við höfnun

Efni.

• Mundu að það kemur fyrir alla
• Staðfestu tilfinningar þínar
• Leitaðu að námsmöguleikanum
• Minntu sjálfan þig á virði þitt
• Hafðu hlutina í samhengi
• Reiknið út hvað raunverulega hræðir þig við höfnun
• Andlit ótta þinn
• Hafna neikvæðum sjálfumræðu
• Hallaðu á stuðningsnetið þitt
• Talaðu við fagaðila
• Aðalatriðið

Höfnun er sárt. Það er í raun engin leið í kringum það.

Flestir vilja tilheyra og tengjast öðrum, sérstaklega fólki sem þeim þykir vænt um. Það að vera hafnað af þessu fólki og trúa að þú sért ekki viljað - hvort sem það er fyrir starf, stefnumót eða vináttu - er ekki ánægjuleg reynsla.

Sársaukinn getur skorið frekar djúpt. Reyndar virðist höfnun virkja sömu svæði í heilanum og líkamlegur sársauki gerir.

Það er auðvelt að skilja hvers vegna margir óttast og jafnvel óttast höfnun. Ef þú hefur upplifað það einu sinni, eða nokkrum sinnum, manstu líklega hversu mikið það særði og hafa áhyggjur af því að það gerðist aftur.

En að óttast höfnun getur hindrað þig í að taka áhættu og ná stórum markmiðum. Sem betur fer er alveg mögulegt að vinna í gegnum þetta hugarfar með smá vinnu. Hér eru nokkur ráð til að koma þér af stað.

Mundu að það kemur fyrir alla

Höfnun er ansi algild upplifun og ótti við höfnun er mjög algengur, útskýrir Brian Jones, meðferðaraðili í Seattle.

Flestir upplifa höfnun vegna hlutar bæði stórir og smáir að minnsta kosti nokkrum sinnum í lífi sínu, svo sem:

• vinur að hunsa skilaboð um að hanga
• verið hafnað á stefnumótum
• að fá ekki boð í flokk bekkjarfélaga
• langtímafélagi sem fer til einhvers annars

Það líður aldrei vel þegar eitthvað gerist ekki eins og þú vildir hafa það, en ekki öll lífsreynslan reynist eins og þú vonar. Að minna þig á að höfnun er bara eðlilegur hluti lífsins - eitthvað sem allir munu horfast í augu við á einhverjum tímapunkti - getur hjálpað þér að óttast það minna.

Staðfestu tilfinningar þínar

Sama hvaðan höfnunin er höfð, þá er það enn sárt. Annað fólk gæti séð það sem gerðist sem ekkert mál og hvatt þig til að komast yfir það, en sársaukinn gæti dvalið, sérstaklega ef þú ert með meiri næmi fyrir höfnun.

Höfnun getur einnig falið í sér aðrar óþægilegar tilfinningar, svo sem vandræði og óþægindi.

Enginn getur sagt þér hvernig þér líður nema þér. Áður en þú getur byrjað að taka á tilfinningum þínum varðandi höfnun er mikilvægt að viðurkenna þær. Að segja sjálfum þér að þér sé sama um að meiða þig þegar þú raunverulega afneitar þér tækifæri til að takast á við og stjórna þessum ótta afkastamikill.

Leitaðu að námsmöguleikanum

Það kann ekki að virðast eins og það er strax, en höfnun getur veitt tækifæri til sjálfs uppgötvunar og vaxtar.

Segja að þú sækir um starf sem þú vilt virkilega og hafðu frábært viðtal en þú færð ekki starfið. Þetta gæti eyðilagt þig til að byrja með. En eftir að hafa skoðað ferilinn þinn aftur, ákveður þú að það myndi ekki meiða að bæta upp smá kunnáttu og læra að nota nýja tegund hugbúnaðar.

Eftir nokkra mánuði gerirðu þér grein fyrir að þessi nýja þekking hefur opnað dyr fyrir hærri launandi stöður sem þú varst áður ekki hæfur til.

Ef þú enduráætlar ótta þinn sem tækifæri til vaxtar getur það auðveldað að reyna hvað þú vilt og dregið úr sársaukanum ef þú mistakast. Prófaðu að segja sjálfum þér: „Þetta gengur kannski ekki, en ef það gengur ekki mun ég fá þroskandi reynslu og vita meira en ég gerði.“

Þegar það kemur að rómantískri höfnun getur það að hjálpa þér að vinna í gegnum höfnun ótta að endurskoða það sem þú ert að leita að í sambýlismanni. Það getur líka komið þér á leið til að finna einhvern sem hentar vel frá byrjun.

Minntu sjálfan þig á virði þitt

Höfnun getur verið sérstaklega ógnvekjandi þegar þú lest of mikið inn í það. Ef þú hefur átt nokkrar stefnumót við einhvern sem hættir skyndilega að senda til baka, til dæmis gætirðu haft áhyggjur af því að þú leiddir þau eða þeim fannst þér ekki nógu aðlaðandi.

En höfnun er oft einfaldlega um að ræða þarfir sem ekki passa saman.

Ghosting er aldrei góð nálgun, en sumt fólk skortir bara góða samskiptahæfileika eða heldur að segja: „Þú ert ágætur og sætur, en mér fannst það ekki alveg“ gæti skaðað þig, þegar þú í raun myndi meta heiðarleikinn.

Að byggja upp sjálfstraust og sjálfsvirði getur hjálpað þér að muna að þú ert algjörlega ástfanginn af ást, sem leiðir til þess að þú ert ekki hræddur við að halda áfram leitinni að því.

Prófaðu:

• að skrifa málsgrein um þrisvar sinnum varstu stoltur af sjálfum þér
• skráðu fimm leiðir sem þú iðkar persónuleg gildi þín
• minna þig á hvað þú hefur að bjóða félaga

Hafðu hlutina í samhengi

Ef þú ert næmari fyrir höfnun og eyðir miklum tíma í að hafa áhyggjur af því gætirðu ímyndað þér mikið af verstu tilfellum.

Segðu að þú hafir ekki komist í framhaldsnám þitt að eigin vali. Þú gætir byrjað að hafa áhyggjur af því að öll forritin sem þú sóttir um muni hafna þér og þú verður að reyna aftur á næsta ári.

En þá byrjar þú að hafa áhyggjur af því að þér verði hafnað á næsta ári líka, sem gerir það að verkum að það er ómögulegt að fá starfið sem þú vilt og efla feril þinn, sem gerir það að verkum að þú verður aldrei nógu fjárhagslega stöðugur til að ná draumi þínum um húseigendur og fjölskyldu og svo framvegis.

Þessi tegund af neikvæðum hugsunarspíralli er kallað hörmulegur og er yfirleitt ekki mjög raunhæfur. Hugleiddu að gefa þér nokkur af mögulegum afritunaráætlunum eða koma með mótmælafyrirtæki fyrir einhverjum af ótta þínum.

Reiknið út hvað raunverulega hræðir þig við höfnun

Að kanna hvað er raunverulega á bak við ótta þinn við höfnun getur hjálpað þér að taka á þessari sérstöku áhyggjuefni.

Kannski ertu hræddur við rómantíska höfnun vegna þess að þú vilt ekki vera einmana. Að átta sig á þessu getur hjálpað þér að forgangsraða sterkum vináttuböndum líka, sem getur hjálpað þér að einangra þig gegn einmanaleika.

Eða gætirðu haft áhyggjur af því að verða hafnað af hugsanlegum vinnuveitendum vegna þess að þér finnst þú vera óöruggur og hefur ekki áætlun B. Að útlista nokkrar mögulegar áætlanir ef þú finnur ekki starfið sem þú vilt strax gæti hjálpað.

Andlit ótta þinn

Jú, ef þú setur þig ekki fram þar þá upplifirðu ekki höfnun. En þú munt líklega ekki ná markmiðum þínum heldur. Að fara eftir því sem þú vilt gefur þér tækifæri til að upplifa árangur. Þú gætir fundið fyrir höfnun - en svo aftur, þá gætirðu ekki.

Jones mælir með því að búa til „óttaveldi“ eða lista yfir skref í tengslum við ótta þinn við höfnun og vinna í gegnum þau eitt í einu. Þetta er hluti af útsetningarmeðferð. Þú getur prófað þetta sjálfur, en meðferðaraðili getur líka hjálpað þér að búa til lista og vinna í gegnum hann.

„Einhver hræddur við rómantíska höfnun gæti byrjað á því að búa til stefnumótasnið án þess að ætla að nota það strax. Síðan gætu þeir haldið áfram að spjalla án þess að ætla að hittast í eigin persónu, “segir hann.

Ef þú gerir þetta skaltu bara vera viss um að láta fólk vita að þú ert ekki að leita að hittast ennþá.

Hafna neikvæðum sjálfumræðu

Það er auðvelt að falla í mynstri sjálfsgagnrýni eftir að hafa upplifað höfnun. Þú gætir sagt hluti eins og „ég vissi að ég myndi klúðra þessu“, „ég bjó mig ekki nógu mikið,“ „ég talaði of mikið,“ eða „ég er svo leiðinlegur.“

En þetta styrkir bara trú þína á því að höfnunin hafi verið þér að kenna þegar það kann að hafa alls ekkert með þig að gera. Ef þú trúir að einhver muni hafna þér vegna þess að þú ert ekki nógu góður, þá getur þessi ótti haldið áfram með þér og orðið spádómur sem uppfyllir sjálfan sig.

Jákvæð hugsun gerir það ekki alltaf að verkum að aðstæður reynast á ákveðinn hátt, en það getur hjálpað til við að bæta sjónarhorn þitt. Þegar þú hvetur og styður sjálfan þig ertu líklegri til að trúa á eigin möguleika til að ná markmiðum þínum.

Og ef hlutirnir ganga ekki eftir, þá æfðu sjálfa samúð með því að segja sjálfum þér hvað þú myndir segja ástvini í sömu aðstæðum.

Hallaðu á stuðningsnetið þitt

Að eyða tíma með fólki sem þykir vænt um þig getur styrkt vitneskju þína um að þú sért í raun og veru.

Gott stuðningsnet býður upp á hvatningu þegar þú reynir að ná markmiðum þínum og þægindum ef viðleitni þín tekst ekki. Að vita að ástvinir þínir hafa bakið, sama hvað gerist, getur það valdið því að höfnun virðist minna ógnvekjandi.

Traustir vinir geta einnig hjálpað þér að æfa þig í að afhjúpa sjálfan þig fyrir atburðarásum sem þú ert hræddur við, bendir Jones á.

Talaðu við fagaðila

„Ótti við höfnun getur haft langvarandi áhrif,“ segir Jones og felur meðal annars í sér að koma í veg fyrir að þú gangir eftir stórum tækifærum í skóla eða vinnu.

Það er mögulegt að vinna bug á höfnun ótta á eigin spýtur, en faglegur stuðningur er stundum gagnlegur. Það gæti verið kominn tími til að íhuga að leita til meðferðaraðila ef ótti þinn við höfnun:

• leiðir til kvíða eða læti
• heldur þig frá hlutum sem þú vilt gera
• veldur neyð í daglegu lífi þínu

Aðalatriðið

Höfnun getur broddað þig og valdið því að þú efast um sjálfan þig. En að óttast það gæti takmarkað þig og komið í veg fyrir að þú upplifir mikið af því sem lífið hefur upp á að bjóða. Að velja að líta á höfnun sem tækifæri til vaxtar í stað þess sem þú getur ekki breytt getur hjálpað þér að vera minna hræddur við möguleikann.

Verkir dofna venjulega með tímanum og þessi sársauki er engin undantekning. Á ári eða jafnvel nokkrum mánuðum skiptir það kannski ekki lengur máli. Ef þú ert í vandræðum með að komast framhjá þessum ótta getur meðferðaraðili boðið leiðsögn.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.