Hvernig á að gera eldvarnaræfingar

Efni.

• Hvernig á að gera brunahana
• Ábendingar
• Kostir
• Breyttar útgáfur
• Eldhálmur með mótstöðuhljómsveit
• Eldhálmur með ökklaþyngd
• Eldvarnari spark
• Eldhálmur með belgjurtum
• Eldvarnar með handlyftu
• Standandi eldhálkur
• Valæfingar
• Lengdir á mjöðmum á beini
• Clamshell æfing
• Hliðarbein hækka
• Hvenær á að tala við iðkendur
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Brunavarnir, einnig kallaðir fjórfaldir brottnám mjöðm, eru tegund líkamsþjálfunar. Þeir vinna aðallega gluteus maximus, en sum tilbrigði vinna einnig kjarnann.

Þegar það er gert reglulega geta brunahanar myndað glutes þinn, bætt bakverki og dregið úr hættu á meiðslum.

Í þessari grein munum við ræða ávinninginn af eldsneytiæfingum og hvernig á að gera þær. Við munum einnig bjóða upp á skref-fyrir-skref leiðbeiningar með myndbandi fyrir hverja æfingu.

Hvernig á að gera brunahana

Til að fá sem mest út úr eldsneyti er mikilvægt að nota rétt form og tækni. Þú getur fylgst með þessu myndbandi til að læra hvernig á að gera það.

Þar sem eldsneyti er líkamsþjálfun, þarftu ekki sérstakan búnað. Þú þarft aðeins mottu.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Settu axlirnar fyrir ofan hendurnar og mjaðmirnar fyrir ofan hnén. Herðið kjarna þinn og horfðu niður.
2. Lyftu vinstri fætinum frá líkama þínum í 45 gráðu sjónarhorni. Haltu hnénu í 90 gráður.
3. Lækkaðu fótinn í upphafsstöðu til að klára 1 rep.
4. Gerðu 3 sett af 10 reps. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Ábendingar

Haltu kjarna þínum og mjaðmagrind stöðugum. Mjöðmin ætti að vera það eina sem hreyfist. Annars virkja mjöðmir þínar og glutes ekki almennilega.

Þegar þú lyftir fætinum skaltu beina fætinum í átt að hinum vegginn. Þetta mun hjálpa mjöðminni að snúast rétt.

Kostir

Eldvarnarinn er frábær æfing til að styrkja gluteus maximus þinn. Nokkur afbrigði vinna einnig í kviðvöðvunum, styrkja og styrkja kjarna þinn.

Sem stærsti vöðvi í mjaðmagrindinni og mjöðmarsvæðinu stjórna glutes þínum þremur helstu mjöðm hreyfingum. Má þar nefna:

• Framlenging mjöðms. Mjöðmaforlenging færir læri til baka og burt frá mjaðmagrindinni. Það gerir þér kleift að ganga og fara upp stigann.
• Mjaðri ytri snúningur. Þetta gerist þegar fóturinn þinn snýst út á við. Þú notar utanaðkomandi snúning á mjöðm til að komast út úr bíl.
• Brottnám mjöðm. Brottnám mjöðmar lyftir fætinum frá miðju líkamans sem gerir þér kleift að stíga til hliðar.

Eldsneyti felur í sér allar þrjár hreyfingar, svo það er frábær glute æfing. Það getur hjálpað glutes þínum að líta meira tónn og myndhögg. Að hafa sterkar glutes bætir einnig líkamsstöðu þína, dregur úr hættu á meiðslum og dregur úr verkjum í baki og hné.

Breyttar útgáfur

Þegar þú hefur náð góðum tökum á grunnbrennslunni geturðu prófað breyttar útgáfur til að skora á sjálfan þig.

Eldhálmur með mótstöðuhljómsveit

Hægt er að framkvæma eldvarnarefni með mótstöðuhljómslykkju um báða fætur. Hljómsveitin mun neyða mjaðmir og glutes til að vinna gegn mótstöðu.

Til að gera það skaltu vefja mótstöðuhlið lykkju fyrir ofan hnén. Framkvæma eldsneyti eins og venjulega.

Versla mótstöðuhljómsveitir á netinu.

Eldhálmur með ökklaþyngd

Notkun ökklaþyngdar mun skora á glutes og fæturna að vinna erfiðara. Ef þú ert nýr í ökklaþunga skaltu byrja með litla þyngd. Þú getur aukið þyngdina með tímanum.

Eftir að þú hefur sett þig á ökklaþyngdina skaltu gera eldsneyti eins og venjulega.

Viltu kaupa ökklaþyngd? Finndu þær hér.

Eldvarnari spark

Með því að bæta við sparki í venjulegan eldsneyti mun það auka ferðina. Þetta mun styrkja hliðar mjöðm vöðva enn frekar. Svona á að gera það:

1. Þegar þú lyftir fætinum skaltu rétta hnénu til að lengja fótinn. Settu hnéð aftur í 90 gráður og lækkaðu fótinn til að klára 1 rep.
2. Réttu fótinn alveg þegar þú sparkar. Þetta virkar glutes þinn rétt.

Eldhálmur með belgjurtum

Önnur leið til að gera eldsneyti erfiðari er að bæta við belgjurtum. Þegar þú lyftir fætinum skaltu púlsa 3 til 5 sinnum. Lækkaðu fótinn til að ljúka 1 rep.

Þegar þú verður sterkari geturðu aukið fjölda púlsa.

Eldvarnar með handlyftu

Til að skora á kjarna þinn skaltu lyfta annarri hendi á meðan þú ert með eldsneyti. Þessi hreyfing er frábær fyrir líkamsstöðu og bak styrk vegna þess að það hjálpar til við að koma stöðugleika á hrygginn.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Settu axlirnar fyrir ofan hendurnar og mjaðmirnar fyrir ofan hnén. Herðið kjarna þinn og horfðu niður.
2. Lyftu vinstri fætinum frá líkamanum í 45 gráður. Haltu hnénu í 90 gráður.
3. Lyftu hægri hendi 1 tommu yfir gólfið. Endurtaktu 10 brunahana þegar hönd þín heldur áfram að sveima. Lækkaðu höndina til að ljúka 1 sett.
4. Gerðu 3 sett. Endurtaktu með hægri fæti og vinstri hönd.

Standandi eldhálkur

Eins og venjulegir eldsneyti, styrkja eldvarnarvélar glutes, mjaðmir og kjarna. Þeir fela í sér sömu tegund af mjöðm hreyfingu.

Þessi æfing setur ekki þrýsting á úlnliðina, þannig að það er kjörið fyrir fólk sem er með verki í úlnliðum eða óþægindum.

Þú getur sett hendurnar aftan á stól til að ná jafnvægi.

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd. Beygðu vinstri fótinn í 90 gráður.
2. Hallaðu skottinu þínu áfram og kreistu kjarna þinn. Lyftu fætinum í 45 gráður án þess að hreyfa restina af líkamanum.
3. Lækkaðu fótinn í upphafsstöðu til að klára 1 rep.
4. Ljúktu við 3 sett af 10 endurtekningum. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Til að auka hreyfinguna skaltu setja mótstöðuhlið lykkju rétt fyrir ofan hnén.

Valæfingar

Eldvarnarinn er ein leið til að vinna úr glutes þínum, mjöðmum og kjarna. Ef þú vilt skipta um hluti skaltu prófa þessar aðrar æfingar til viðbótar við brunahana.

Þessar æfingar munu vinna svipaða vöðva og bæta fjölbreytni við venjuna þína.

Lengdir á mjöðmum á beini

Beygði mjöðmlengingin á hné styrkir glutes og kjarna, rétt eins og brunahana.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Settu axlirnar fyrir ofan hendurnar og mjaðmirnar fyrir ofan hnén. Herðið kjarna þinn og horfðu niður.
2. Kreistu glutes þína. Lyftu vinstri fætinum og haltu hnénu í 90 gráður. Haltu áfram þar til vinstra lærið þitt er samsíða gólfinu.
3. Lækkaðu fótinn til að ljúka 1 rep.
4. Gerðu 3 sett af 10 reps. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Líkt og eldvarnarefni ætti boginn mjöðmlenging aðeins að hreyfa mjöðmina. Bak, háls og gagnstæða mjöðm ættu að vera kyrr.

Clamshell æfing

Þú getur einnig styrkt glutes og mjöðm liðum með því að gera clamshell æfingar. Þessi hreyfing er tilvalin ef þér líkar ekki að vera á fjórum. Það er aðeins auðveldara á hnjánum.

1. Liggðu á vinstri hlið og leggðu höfuðið á vinstri handlegginn. Hvíldu hægri hönd þína á hægri mjöðm.
2. Beygðu báða fæturna í 45 gráður og stafla þeim hver ofan á annan. Settu upp mjaðmir og herðar.
3. Kreistu glutes þína. Lyftu efstu hnénu. Aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 3 sett af 10 reps. Endurtaktu hinum megin.

Snúðu fætinum inn á við til að vinna glutes þinn á réttan hátt. Þetta mun setja saman skinnbein með mjöðmunum. Ef fóturinn snýst út á við mun æfingin vinna skinnbeinið í stað mjaðmirna.

Hliðarbein hækka

Hliðarfótur hækkar, eins og eldsneyti, vinnur glutes þinn og grípur mjaðmirnar. Ferðin er einnig kölluð standandi hliðar brottnám mjöðmar.

Þú getur gert það með eða án mótstöðuhljóms lykkju.

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd. Ef þú notar mótstöðuhljómsveit skaltu setja það rétt fyrir ofan hnén.
2. Réttu hrygginn og horfðu framan á tærnar. Kreista kjarna þinn.
3. Lyftu vinstri fætinum til hliðar með hægri hné beygði. Hlé.
4. Lækkaðu fótinn hægt og rólega í upphafsstöðu.
5. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Ef þú þarft hjálp við að halda þér í jafnvægi skaltu setja hendurnar aftan á stól.

Hvenær á að tala við iðkendur

Ef þú ert ný / ur að æfa skaltu skoða einkaþjálfara eða æfingarlífeðlisfræðing áður en þú reynir að nota brunahana.

Þú ættir einnig að ræða við iðkendur ef þú hefur farið í bak-, mjöðm- eða hnéaðgerð. Þeir geta sýnt þér hvernig á öruggan hátt að gera eldvarnaræfingar.

Aðalatriðið

Ráðfærðu þig fyrst við lækninn áður en þú byrjar eða breyta æfingaráætlun. Þeir geta útskýrt öruggustu valkostina fyrir líkamsræktarstig þitt. Ef þeir segja að það sé í lagi að gera brunahana, byrjaðu á fáum reps. Þú getur aukið reps með tímanum.

Eldvarnarefni styrkja og tón glúta og kjarna. Þeir munu einnig bæta hvernig mjöðmin hreyfist. Þetta getur dregið úr verkjum í baki, hjálpað til við líkamsstöðu þína og gert hreyfingu hversdagsins þægilegri.