Squat meðferð er snilldarbragð til að læra rétta hnébeygjuformið

Efni.

• Af hverju ættir þú að sitja
• Hvað er Squat Therapy?
• Hvernig á að gera húðmeðferð
• Ef þú ert ekki með þjálfara eða þjálfara
• Hvernig á að nota húðmeðferð í venjunni
• Umsögn fyrir

Til viðbótar við langvarandi ferskjudælu, hústökur og hústökur þungur-fylgir alls kyns heilsubótum. Svo hvenær sem kona lendir með útigrill, þá erum við (ahem) dældir. En með svo margar konur sem hafa áhuga á að lyfta þungu (eins og* virkilega** þungu) höfum við vingjarnlega PSA: Það er mikilvægara að krækja sér í réttu formi en að krækja sér í þungu. Fullt stopp.

"Bakbakið krefst og byggir upp styrk, sveigjanleika, hreyfanleika og samhæfingu. En ef þú ert ekki að húkka vel, þá hefurðu aðeins aðgang að broti af íþróttafærni þinni," segir Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 þjálfari og stofnandi Thundr Bro, menntunarhæfni vettvangs. (Tengd: Hvernig á að gera rétta bakbeygju)

Þú gætir verið að velta fyrir þér: Hvernig get ég lært rétt squat form? Tvö orð: hnémeðferð. Hér að neðan, allt sem þú þarft að vita.

Af hverju ættir þú að sitja

Í fyrsta lagi: Áður en við dýfum okkur í hnémeðferð, við skulum gera okkur grein fyrir því hversu mikilvægt hústök eru í daglegu lífi. Alan Shaw, löggiltur þjálfari, CrossFit Level 2 þjálfari, og eigandi Rhapsody CrossFit í Charleston, SC, hefur gaman af að segja, "ef þú fórst á klósettið í morgun, þá fórstu í hnébeygju."

Jafnvel þótt þú ætlar aldrei að bæta þyngd þína við hnébeygju þína-jafnvel þótt þú æfir alls ekki, þá er grundvallaratriði að hreyfa þig á öruggan hátt fyrir lífstíð. (En þú gætir viljað hlaða upp stönginni eftir að hafa lært meira um hvernig þungt lyft getur umbreytt líkamanum.) "Sérhver manneskja þarf að geta hreyft sig í gegnum þetta hreyfisvið," segir Shaw. Það er þar sem squat meðferð kemur inn.

Hvað er Squat Therapy?

Fyrirvari: Þetta hefur ekkert með sálfræðing eða geðlæknisstofu að gera. „Squat therapy er bara krúttlegt nafn yfir þá æfingu að betrumbæta stöður hnébeygjunnar þannig að það sé vélrænt hagstæðara,“ segir Lipson. "Þetta er eitthvað sem hjálpar til við að benda á veikleikana í hnébeygjunni þinni og bæta þá." (Jamm, allt öðruvísi en að fara til sérfræðings í geðheilbrigðismálum. En það eru fullt af ávinningi af því að fara í meðferð, svo við erum öll fyrir það líka).

Reyndar þarftu ekki einu sinni rekki eða fulla líkamsræktaraðstöðu til að prófa stuttumeðferð. Þú þarft bara 1) eitthvað til að setjast niður á, eins og stól, lyfjakúlu, plyo box, bekk eða stafla af þyngdarplötum, 2) vegg og 3) spegil, þjálfara eða síma þannig að þú getur tekið upp myndband sjálfur.

Athugið: Hæð pallsins sem þú setur rassinn á fer eftir hreyfanleika og styrk í mjöðm, ökkla og brjóstholi, en 18 til 24 tommur á hæð er góður upphafspunktur.

„Til að byrja mun ég grípa til lyfjakúlu og nokkra 10 punda diska sem ég get staflað undir boltann til að gera hann hærri ef þörf krefur,“ útskýrir Shaw. „Þá læt ég íþróttamanninn standa í 12 til 24 tommu fjarlægð frá veggnum, en snýr að honum.

Hann stingur upp á því að setjast niður að markinu í þriggja til fimm sekúndna talningu og standa hratt upp á talningu upp á 1. Það er vegna þess að hægt er að lækka hægt og rólega gerir þér kleift að safna og styrkja alla vöðva sem taka þátt í öllu hreyfisviði hnébeygju. „Ef þú æfir hreyfinguna hægt ertu að þjálfa líkamann til að halda réttu formi þegar þú flýtir fyrir hnébeygjunni, eins og í alvöru æfingu,“ segir Shaw. Ef þú ferð of hratt á leiðinni niður muntu líklega ekki virkja alla vöðvana sem ættu að vera í leik í hnébeygju, sem sigrar tilganginn. (Þetta eru öll vísindin á bak við þessa hægvirku styrktaræfingu.)

Héðan segir Shaw að hann muni leiðbeina lengra komnum íþróttamönnum að teygja handleggina fyrir ofan höfuðið með lófa sem snúa að veggnum og þumalfingur snerta og framkvæma hnébeygju án þess að láta hendur snerta vegginn.

Hurkast í þessari stöðu hjálpar þér að viðhalda uppréttum bol (hugsaðu stolt brjóst) þegar þú ert að húkka. Einn fyrirvari: Að sitja með handleggina yfir höfuð er háþróuð staða og sumir munu komast að því að brjósthryggurinn þeirra er í raun of þéttur til að gera þetta. Eins og með flesta hluti í líkamsrækt, ef þú ert með verki skaltu hætta.

Með tímanum (sem þýðir vikur eða jafnvel mánuði) muntu þróa meiri stjórn á hnénu. „Maður útskrifast aldrei úr hnébeygjumeðferð,“ segir Shaw. Í staðinn geturðu smám saman stytt markið sem þú ert að hneigjast að, færst nær veggnum og þrengt afstöðu þína. Jafnvel þegar þú nærð hámarki hnébeygjumeðferðar-lækka niður samhliða, í góðu formi, er það góð upphitun að standa upp við veggbeygjumeðferðina, segir hann.

Hvernig á að gera húðmeðferð

A. Annaðhvort stafla tvær 10 punda þyngdarplötur með þungri lyfjakúlu ofan á, eða settu bekk eða kassa eða stól (18 til 24 tommur á hæð) um 2 til 3 fet frá veggnum.

B. Stattu á móti veggnum, um það bil tveimur skólengdum frá veggnum - þannig að ef þú værir að fara á hnéð myndi rassinn þinn snerta boltann eða brún kassans. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, tærnar snúnar 15 til 30 gráður út.

C. Haltu brjóstinu hátt, andaðu djúpt inn, taktu kjarna og haltu augunum beint áfram. (Ef þú ert lengra kominn, hér myndir þú rétta handleggina fyrir ofan þér.) Ýttu mjöðmunum til baka, beygðu þig á hnén og lækkaðu í hné þannig að hnén fylgdu í takt við ökkla og tær, en ekki fara framhjá tánum . Haltu áfram að síga hægt á þriggja til fimm sekúndna talningu í hnébeygju þar til annaðhvort hryggurinn þinn byrjar að rúnnast og bringan byrjar að falla fram eða herfangið beit boltann-það sem kemur fyrst.

D. Haltu kjarna þéttum, farðu fljótt aftur til að standa með því að keyra mjaðmirnar fram og anda frá þér á leiðinni upp. (Upphlutur hústökksins ætti að vera um það bil ein talning samanborið við þriggja til fimm telja lægri.)

E. Of auðvelt? Ef svo er skaltu lækka markið með því að fjarlægja eina af þyngdarplötunum. Ennþá of auðvelt? Fjarlægðu annan. Þegar lyfjakúlan er of há, færðu þig nær veggnum.

Prófaðu að gera hnébeygjumeðferð sem fimm mínútna EMOM, sem þýðir að á hverri mínútu á efstu mínútu muntu gera fimm til sjö hægar hnébeygjur í lofti, bendir Shaw á. (Hér er meira um EMOM æfingar - og eina sem er mjög erfið.)

Ef þú ert ekki með þjálfara eða þjálfara

Helst í fyrsta skipti sem þú reynir hnémeðferð muntu hafa faglegan þjálfara eða þjálfara til staðar til að veita endurgjöf. Ef það er ekki hægt, þá muntu vilja fara í hnémeðferð þannig að þú sérð hliðarsnið líkamans í speglinum þegar þú hnerrar, segir Shaw. Þetta mun taka smá sjálfslögun en það mun einnig hjálpa þér að byggja upp meðvitund innan hreyfingarinnar.

Enginn spegill? Að taka myndband af þér frá hliðinni getur þjónað svipuðu hlutverki, segir Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 þjálfari og höfundur Byrjaðu á heilsu. (Psst: Hún sagði okkur líka hvað hún borðar í morgunmat fyrir CrossFit leikina.)

Hér er það sem á að leita að: Þegar þú ert að gera hnébeinið, hvað er hryggurinn þinn að gera? Verður það hlutlaust eða byrjar það að rúlla undir? Ef það snýst skaltu stilla pallinn sem þú ert að halla þér á svo hann stöðvi þig rétt áður en þú kemur þangað. Eru mjaðmirnar að ferðast til baka? Eru hnén í takt við tærnar? Er brjóstið þitt lóðrétt?

Eflaust getur verið erfitt að segja til um hvort eyðublaðið þitt sé rétt án endurgjafar sérfræðinga. Þess vegna stingur Leblanc-Bazinet upp á að horfa á eins mörg myndbönd og hægt er af fólki sem situr á hnénu og bera síðan saman myndbandið þitt við þeirra.

Það eru nokkrir staðir til að fara á Instagram til að fá traust hnébeygjuefni. En opinberi CrossFit Instagram, kraftlyftingamaðurinn og 20x heimsmethafi allra tíma Stefi Cohen og hashtag #powerlifting eru allir góðir staðir til að byrja á.

Hvernig á að nota húðmeðferð í venjunni

Þú getur ekki * í raun * ofleika hnébeislameðferð-og í raun er það eitthvað sem Leblanc-Bazinet segir að þú ættir að gera á hverjum degi. "Þetta jafngildir því að bursta tennurnar. Þú gerir það á hverjum degi. Það mun ekki meiða þig ef þú gerir mikið af því." Það á við um útigrill í ræktinni og að fara upp og niður í skrifstofustólnum þínum.

Þarftu sönnun? Leblanc-Bazinet hefur verið að gera það á hverjum degi í 10 ár og hún vann CrossFit leikina árið 2014. Nóg sagt.

Umsögn fyrir