Að borða réttan mat til hreyfingar

Efni.

• Byrjaðu vel
• Reiddu á réttu kolvetnin
• Pakkaðu próteini í snakkið og máltíðirnar
• Uppörvaðu inntöku ávaxta og grænmetis
• Veldu hollan fitu
• Eldsneyti fyrir æfingu
• Bananar
• Ber, vínber og appelsínur
• Hnetur
• Hnetusmjör
• Ekki skera of mikið af kaloríum
• Jafnvægi er lykilatriði

Næring er mikilvæg fyrir líkamsrækt

Að borða mataræði sem er í góðu jafnvægi getur hjálpað þér að fá hitaeiningarnar og næringarefnin sem þú þarft til að ýta undir daglegar athafnir þínar, þar með talin regluleg hreyfing.

Þegar kemur að því að borða mat til að ýta undir frammistöðu þína er það ekki eins einfalt og að velja grænmeti umfram kleinuhringi. Þú þarft að borða réttar tegundir af mat á réttum tíma dags.

Lærðu um mikilvægi hollra morgunverða, snarls líkamsþjálfunar og mataráætlana.

Byrjaðu vel

Fyrsta máltíð dagsins er mikilvæg.

Samkvæmt grein sem birt var í Harvard Health Letter hefur borðað morgunmat reglulega verið tengd minni hættu á offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum. Að byrja daginn með hollri máltíð getur hjálpað til við að bæta blóðsykurinn, sem líkami þinn þarf til að knýja vöðva og heila.

Að borða hollan morgunmat er sérstaklega mikilvægt þá daga sem hreyfing er á dagskrá þinni. Með því að sleppa morgunmatnum geturðu fengið þig ljóshærða eða sljóa meðan þú ert að æfa.

Það skiptir sköpum að velja réttan morgunverð. Of margir treysta á einföld kolvetni til að hefja daginn. Venjulegur hvítur beygill eða kleinuhringur mun ekki halda þér fullur lengi.

Til samanburðar getur trefja- og próteinríkur morgunverður varið hungurverk lengur og veitt orkuna sem þú þarft til að halda hreyfingunni gangandi.

Fylgdu þessum ráðum til að borða hollan morgunmat:

• Í stað þess að borða sykurhlaðinn korn úr hreinsaðri korni skaltu prófa haframjöl, hafraklíð eða annað korn sem er trefjaríkt. Hentu síðan próteini í, svo sem mjólk, jógúrt eða söxuðum hnetum.
• Ef þú ert að búa til pönnukökur eða vöfflur skaltu skipta einhverju af alhliða hveiti út fyrir heilkornakosti. Hrærið síðan smá kotasælu út í deigið.
• Ef þú vilt ristað brauð skaltu velja heilkornabrauð. Pöraðu það síðan við egg, hnetusmjör eða aðra próteingjafa.

Reiddu á réttu kolvetnin

Þökk sé kolvetnasnauðu fæði hefur kolvetni fengið slæmt rapp. En kolvetni eru aðal orkugjafi líkamans. Samkvæmt Mayo Clinic ættu um 45 til 65 prósent af daglegu kaloríum þínum að koma frá kolvetnum. Þetta á sérstaklega við ef þú æfir.

Að neyta réttrar tegundar kolvetna er mikilvægt. Margir treysta á einföld kolvetni sem er að finna í sælgæti og unnum matvælum. Þess í stað ættirðu að einbeita þér að því að borða flókin kolvetni sem finnast í heilkorni, ávöxtum, grænmeti og baunum.

Heilkorn hafa meiri dvalarkraft en hreinsuð korn vegna þess að þú meltir þau hægar.

Þeir geta hjálpað þér að vera fullur lengur og efla líkama þinn allan daginn. Þeir geta einnig hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri. Að lokum eru þessi vönduðu korn með vítamínin og steinefnin sem þú þarft til að halda líkamanum gangandi sem best.

Pakkaðu próteini í snakkið og máltíðirnar

Prótein er nauðsynlegt til að hjálpa líkama þínum að vaxa, viðhalda og gera við. Til dæmis segir frá læknamiðstöð Háskólans í Rochester að rauð blóðkorn deyi eftir um það bil 120 daga.

Prótein er einnig nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vöðva og hjálpa þér að njóta góðs af líkamsþjálfun þinni. Það getur verið orkugjafi þegar kolvetni er af skornum skammti, en það er ekki aðal uppspretta eldsneytis meðan á líkamsrækt stendur.

Fullorðnir þurfa að borða um það bil 0,8 grömm af próteini á dag fyrir hvert kíló af líkamsþyngd sinni, segir frá Harvard Health Blog. Það jafngildir um 0,36 grömm af próteini fyrir hvert pund líkamsþyngdar. Æfingar og eldri fullorðnir gætu þurft enn meira.

Prótein getur komið frá:

• alifugla, svo sem kjúkling og kalkún
• rautt kjöt, svo sem nautakjöt og lambakjöt
• fiskur, svo sem lax og túnfiskur
• mjólkurvörur, svo sem mjólk og jógúrt
• belgjurtir, svo sem baunir og linsubaunir
• egg

Til að fá heilsusamlegustu kostina skaltu velja halla prótein sem innihalda lítið af mettaðri og transfitu. Takmarkaðu magnið af rauðu kjöti og unnu kjöti sem þú borðar.

Uppörvaðu inntöku ávaxta og grænmetis

Ávextir og grænmeti eru ríkar náttúrulegar trefjar, vítamín, steinefni og önnur efnasambönd sem líkami þinn þarf til að virka rétt. Þeir eru líka með lítið af kaloríum og fitu.

Markmiðið að fylla helminginn af diskinum með ávöxtum og grænmeti við hverja máltíð, mælir með landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna.

Reyndu að „borða regnbogann“ með því að velja ávexti og grænmeti í mismunandi litum. Þetta mun hjálpa þér að njóta alls sviðs vítamína, steinefna og andoxunarefna sem framleiðslugangurinn hefur upp á að bjóða.

Í hvert skipti sem þú ferð í matvöruverslun skaltu íhuga að velja nýjan ávexti eða grænmeti til að prófa. Haltu þurrkuðum ávöxtum í líkamsræktartöskunni og hráum grænmeti í ísskápnum fyrir snarl.

Veldu hollan fitu

Ómettuð fita getur hjálpað til við að draga úr bólgu og afla kaloría.

Þó að fita sé aðaleldsneyti fyrir þolþjálfun höfum við nóg sem er geymt í líkamanum til að ýta undir lengstu æfingarnar. Hins vegar að fá heilbrigða ómettaða fitu hjálpar til við að veita nauðsynlegar fitusýrur og kaloríur til að halda þér hreyfanlegum.

Heilbrigðir möguleikar fela í sér:

• hnetur
• fræ
• avókadó
• ólífur
• olíur, svo sem ólífuolía

Eldsneyti fyrir æfingu

Þegar kemur að eldsneyti fyrir eða eftir æfingu er mikilvægt að ná réttu jafnvægi á kolvetnum og próteinum. Snarl fyrir líkamsþjálfun sem sameinar kolvetni með próteini getur valdið því að þú finnur fyrir meiri orku en ruslfæði úr einföldum sykrum og miklu fitu.

Hugleiddu að hafa líkamsræktartöskuna og ísskápinn með nokkrum af þessum einföldu snakki:

Bananar

Bananar eru fullir af kalíum og magnesíum, sem eru mikilvæg næringarefni til að fá daglega. Að borða banana getur hjálpað til við að bæta þessi steinefni á meðan það gefur náttúrulegt sykur til að ýta undir líkamsþjálfun þína. Til að bæta við próteini skaltu njóta bananans með skammti af hnetusmjöri.

Ber, vínber og appelsínur

Þessir ávextir eru allir fullir af vítamínum, steinefnum og vatni. Þeir eru þægilegir í þörmum þínum, veita þér orku fljótt og hjálpa þér að halda þér vökva. Íhugaðu að para þau við skammt af jógúrt fyrir prótein.

Hnetur

Hnetur eru frábær uppspretta hjartasjúkrar fitu og veita einnig prótein og nauðsynleg næringarefni. Þeir geta veitt þér viðvarandi orku fyrir líkamsþjálfun þína.

Pörðu þau með ferskum eða þurrkuðum ávöxtum fyrir hollan skammt af kolvetnum. Hins vegar prófaðu þessa valkosti til að sjá hvernig þeir gera upp. Fituríkur matur getur dregið úr meltingunni og þeir geta valdið því að maturinn situr of lengi í maganum ef líkamsþjálfun þín kemur fljótt upp.

Hnetusmjör

Margar matvöruverslanir eru með einn skammtapakka af hnetusmjöri sem ekki þarf að kæla og er auðvelt að geyma í líkamsræktartösku. Fyrir bragðgóður prótein-kolvetni greiða, getur þú dreift hnetusmjöri á:

• epli
• banani
• heilkornskex
• sneið af heilkornsbrauði

Ef þér líkar ekki við hnetusmjör skaltu prófa möndlusmjör, sojasmjör eða aðra próteinríka valkosti.

Ekki skera of mikið af kaloríum

Ef þú ert að reyna að léttast eða tóna líkama þinn gætirðu freistast til að skera tonn af kaloríum úr máltíðum þínum. Að skera niður hitaeiningar er lykilatriði í þyngdartapi en það er hægt að ganga of langt.

Þyngdartapi mataræði ætti aldrei að láta þig finna fyrir þreytu eða veikindum. Þetta eru merki um að þú fáir ekki hitaeiningarnar sem þú þarft fyrir góða heilsu og heilsurækt.

Samkvæmt mataræði, sem inniheldur 1.200 til 1.500 hitaeiningar á dag, hentar flestum konum sem eru að reyna að léttast örugglega. Mataræði með 1.500 til 1.800 hitaeiningar á dag hentar flestum körlum sem eru að reyna að varpa umfram pundum.

Ef þú ert mjög virkur eða vilt ekki léttast meðan þú fitnar, gætirðu þurft að borða meira af kaloríum. Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing til að læra hversu margar kaloríur þú þarft til að styðja við lífsstíl og líkamsræktarmarkmið þitt.

Jafnvægi er lykilatriði

Þegar þú sest í virkan lífsstíl muntu líklega komast að því hvaða matvæli gefa þér mesta orku og hver hafa neikvæð áhrif. Lykillinn er að læra að hlusta á líkama þinn og koma jafnvægi á það sem líður vel og það sem er gott fyrir þig.

Fylgdu þessum ráðum:

• Markmiðið að gera morgunmatinn að hluta af venjunni.
• Veldu flókin kolvetni, halla próteingjafa, hollan fitu og fjölbreytt úrval af ávöxtum og grænmeti.
• Geymdu ísskápinn þinn og líkamsræktartöskuna með hollu líkamsþjálfunarsnakki.

Rétt jafnvægi á kolvetnum, próteinum og öðrum næringarefnum getur hjálpað til við að ýta undir hreyfingu þína.