Kraftlyftingar

Efni.

• Grunnatriði þyngdarþjálfunar
• Hversu mikil þyngd er best?
• Hvaða æfingar eru bestar?
• Líkamsþjálfun byrjenda
• Dumbbell brjósti flugu (miðar brjósti)
• Dumbbell kostnaður þríhöfða framlenging (miðar þríhöfða)
• Dumbbell herðapressa (miðar axlir)
• Einfætis digur (miðar við rassinn, fjórfættan og kálfa)
• Örugg og árangursrík styrktarþjálfun
• Slepptu aldrei upphitun
• Ekki láta skriðþunga vinna verkið
• Ekki halda andanum
• Blandið þessu upp

Grunnatriði þyngdarþjálfunar

Það er nauðsynlegt fyrir okkur öll að byggja upp og viðhalda vöðvum, sérstaklega þegar við eldumst. Og því fyrr sem við byrjum, því betra.

Samkvæmt bandarísku æfingaráðinu missa flestir fullorðnir næstum hálft pund vöðva á ári frá og með 30 ára aldri, aðallega vegna þess að þeir eru ekki eins virkir og þeir voru þegar þeir voru yngri. Að missa vöðva á sama tíma og umbrot fer að hægja er uppskrift að þyngdaraukningu og heilsufarslegum vandamálum sem því geta fylgt.

Að byggja upp sterkari vöðva er ekki heldur um hégómagirnd. Samkvæmt Mayo Clinic hjálpar styrktarþjálfun ekki aðeins við þyngdarstjórnun, heldur stoppar hún einnig tap á beininu og getur jafnvel smíðað nýtt bein.

Þetta getur dregið úr hættu á beinbrotum vegna beinþynningar. Það bætir einnig jafnvægið og eykur orkustig.

Verulegur fjöldi sönnunargagna er til staðar til að styðja við heilsufar ávinnings af styrkþjálfun. Og það hafa verið nokkrar sannfærandi rannsóknir á þessu máli undanfarið:

• Rannsókn birt í Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionlagt til að því fleiri sem vöðvar hafa, því minni hætta er á dauða af völdum krabbameins.
• Rannsókn birt í BMJlagt til að þyngdarþjálfun geti bætt langtímajafnvægi hjá eldri fullorðnum.
• Rannsókn 2017 í Journal of Endocrinology gaf til kynna að með því að hafa vöðva getur það bætt insúlínnæmi og glúkósaþol.

Hversu mikil þyngd er best?

Þyngdarmagnið sem þú notar fer eftir því hversu margar endurtekningar þú stefnir að. Þú vilt lyfta nægum þyngd svo að síðasta endurtekningin sé virkilega sterk og þér líður eins og þú gætir ekki gert það í viðbót. Auðvitað, þú þarft að nota þyngri húðvörpu í 6 endurtekningum en þú munt gera fyrir 12, jafnvel þó að þú sért að gera sömu æfingu.

Lyftu aldrei svo miklum þunga að það valdi sársauka. Þú ert betri með að lyfta of lítið en of mikið þar sem líkami þinn venst þyngdarþjálfun. Notaðu einnig vélar með öryggisstopp til að koma í veg fyrir meiðsli, nema þú sért að vinna með spotter.

Hvaða æfingar eru bestar?

Bestu æfingarnar ráðast af markmiðum þínum og hversu miklum tíma þú hefur. Þú getur gert eina æfingu á hvern líkamshluta eða sex. Þú getur gert æfingar sem einblína á einn vöðvahóp eða æfingar sem vinna nokkrar á sama tíma.

Lykillinn er jafnvægi.Það lítur ekki út fyrir að vera með mikið brjóstkassa og veikt bak og það er heldur ekki heilbrigt. Þegar þú vinnur á einum vöðva, vertu viss um að tímasetja tíma til að vinna á andstæðu vöðvanum.

Allir vöðvarnir eru brotnir í pör sem samanstanda af extensor vöðva og flexor vöðva. Þessir vöðvar bæta hvert við annað og vinna í andstöðu hver við annan, sveigja á meðan hinn teygir sig og öfugt. Sum vöðvapör sem skipta máli fyrir þyngdarþjálfun eru:

Líkamsþjálfun byrjenda

Hérna er líkamsrækt sem er hönnuð fyrir byrjendur. Það eina sem þarf er að minnsta kosti tvær hálftíma fundir í hverri viku.

Fyrir hverja af eftirfarandi æfingum:

• Byrjaðu með eitt sett af 8 til 12 endurtekningum (reps) fyrstu fjórar vikurnar. Þegar þú velur þyngd, mundu að síðustu 2 eða 3 reps ættu að vera mjög erfiðar.
• Aukið í 12 til 15 reps næstu fjórar vikurnar.
• Þegar það er auðvelt að framkvæma 15 reps skaltu bæta við öðru setti af reps (gera sama fjölda reps á hvert sett) eða nota þyngri þyngd.

Vertu viss um að taka djúpt andann meðan þú ert að gera þessar æfingar. Andaðu alltaf út á meðan á áreynsluhlutanum stendur („lyfting“ stigi) hreyfingarinnar.

Dumbbell brjósti flugu (miðar brjósti)

• Liggðu á bakinu með stuðningi undir höfði, öxlum og efri hluta baksins.
• Haltu dumbbell í hvorri hendi. (Byrjaðu á 2- til 5 punda lóðum.)
• Ýttu handleggjunum beint upp þar til olnbogarnir eru næstum að öllu leyti útvíkkaðir, lófarnir snúa að hvor öðrum. Lóðin ættu að vera beint fyrir ofan herðar þínar.
• Andaðu að þér og lækkaðu handleggina hægt út til hliðar og haltu olnbogunum svolítið beygð.
• Haltu áfram að lækka handleggina þar til olnbogarnir eru svolítið undir öxlum.
• Stöðvaðu, andaðu frá þér og lokaðu handleggjunum hægt aftur í upphafsstöðu.

Dumbbell kostnaður þríhöfða framlenging (miðar þríhöfða)

• Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
• Haltu dumbbell í hvorri hendi með handleggina útbreiddan kostnað. (Byrjaðu á 2- til 5 punda lóðum.)
• Án þess að hreyfa olnbogana skaltu síga hægri dumbbelluna hægt á bak við hálsinn, gera hlé og lyfta honum síðan í byrjunarstöðu.
• Endurtaktu með vinstri hendi.

Dumbbell herðapressa (miðar axlir)

• Sittu á stól með stuðningi við bakið og settu fæturna flata á gólfið.
• Haltu dumbbell í hvorri hendi. (Byrjaðu á 2- til 5 punda lóðum.)
• Beygðu handleggina svo að lóðin hvílir létt á herðum þínum, lófarnir snúi fram á við.
• Ýttu lóðunum upp þangað til handleggirnir eru beinir, stansaðu og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Einfætis digur (miðar við rassinn, fjórfættan og kálfa)

• Stattu með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggirnir út til hliðar, hækkaðir upp að öxlhæð.
• Lyftu hægri fætinum út fyrir framan þig og hrekktu hægt niður og stoppaðu þegar þér líður eins og þú sért að missa jafnvægið. (Ef þú þarft hjálp við að halda jafnvægi skaltu stíga sjálfan þig með því að setja aðra höndina á vegg.)
• Dragðu saman fótleggi og rassvöðva til að ýta þér aftur í upphafsstöðu.
• Ljúktu við reps, skiptu um fætur og endurtaktu.

Örugg og árangursrík styrktarþjálfun

Fólk stundar nákvæmlega sömu rútínu í nákvæmlega sömu röð í mörg ár. Það getur verið hughreystandi að ná tökum á prógramminu en vandamálið er að vöðvarnir laga sig og leiðast - og það muntu líka gera.

Skreyttu líkamsþjálfun þína á sex til átta vikna fresti. Skiptu um hluti eins og fjölda setta og reps, hvíldartíma, sjónarhorn, röð og gerð búnaðar. Hafðu einnig eftirfarandi ráð í huga fyrir öruggari og áhrifaríkari líkamsþjálfun.

Slepptu aldrei upphitun

Það er freistandi að fara beint frá búningsklefanum í bekkpressuna en þú munt geta lyft meira ef þú hitnar upp vöðvana með fimm mínútna þolþjálfun. Farðu líka auðveldlega í fyrsta sætið þitt á hverri styrktaræfingu.

Ekki láta skriðþunga vinna verkið

Þegar þú lyftir þyngd of hratt þróar þú skriðþunga sem getur gert æfinguna of auðvelda á vöðvana. Fólk er sérstaklega slappt á aftur stigi lyftu: þeir munu oft hífa lóðarnar hægt upp og láta þá koma niður.

Til að verjast því skaltu taka að minnsta kosti tvær sekúndur til að lyfta, gera hlé í eina sekúndu eða tvær efst á hreyfingunni og taka heilar tvær sekúndur til að skila þyngdinni í upphafsstöðu.

Ekki halda andanum

Fólk gleymir oft að anda þegar það lyftir. Þú þarft eins mikið af súrefni og mögulegt er þegar þú lyftir. Með því að halda andanum eða taka of grunnt andardrátt getur það aukið blóðþrýstinginn og þéttið orkuna. Andaðu í gegnum munninn frekar en nefið.

Fyrir flestar æfingar, andaðu frá þér þegar þú lyftir eða ýttu á þyngdina og andaðu að þér þegar þú lækkar hana. Fyrir æfingar sem víkka út brjóstholið (eins og uppréttar eða sitjandi raðir) er eðlilegra að anda að sér þegar þú lyftir og andar frá þér þegar þú sleppir.

Blandið þessu upp

Til að halda áfram að græða, verður þú að breyta venjunni þinni á sex til átta vikna fresti. Til dæmis, aukið magn þyngdar sem þú lyftir (hækkaðu um ekki meira en 10 prósent í einu), fjölgaðu endurtekningum og minnkaðu hvíldartímann á milli settanna.

Hversu margar endurtekningar duga? Þú ættir að lyfta nægum þunga til að síðustu tvær eða þrjár endurtekningarnar séu mjög krefjandi. Fyrir flesta sem eru á bilinu 12 til 15 pund.

Með góðri styrktaræfingu geturðu séð árangur á örfáum stuttum vikum. Haltu áfram áreynslunni og skilgreindari vöðva, betra jafnvægi og bættri heilsu í heild verður niðurstaðan.