15 leiðir til að róa sjálfan þig

Efni.

• 1. Andaðu
• 2. Viðurkenndu að þú ert kvíðinn eða reiður
• 3. Áskoraðu hugsanir þínar
• 4. Losaðu kvíða eða reiði
• 5. Sýndu sjálfan þig logn
• 6. Hugsaðu um það
• 7. Hlustaðu á tónlist
• 8. Breyta fókus
• 9. Slakaðu á líkamann
• 10. Skrifaðu það
• 11. Fáðu þér ferskt loft
• 12. Eldsneytið líkama þinn
• 13. Sendu herðar þínar
• 14. Hafa miðjuhlut
• 15. Þekkja þrýstipunkta til að róa reiði og kvíða

Við höfum öll áhyggjur og erum í uppnámi af og til. Það er eðlilegur hluti lífsins, ekki satt? En hvað gerist þegar þessi kvíði eða reiði tekur við og þú getur ekki róað þig? Að geta róað sjálfan sig á því augnabliki er oft auðveldara sagt en gert.

Það er ástæðan fyrir því að hafa nokkrar aðferðir sem þú þekkir getur hjálpað þér þegar þú ert kvíðinn eða reiður. Hér eru nokkur gagnleg ráð sem hægt er að gera sem þú getur prófað næst þegar þú þarft að róa þig.

1. Andaðu

„Öndun er sú fyrsta og árangursríkasta aðferðin til að draga úr reiði og kvíða fljótt,“ segir Scott Dehorty, LCSW-C, hjá Delphi hegðunarheilsu.

Þegar þú ert kvíðinn eða reiður, hefurðu tilhneigingu til að taka hratt, grunnt andardrátt. Dehorty segir að þetta sendi skilaboð til heilans og valdi jákvæðri endurgjöf lykkju sem styrki viðbrögð þín við baráttu eða flugi. Það er ástæðan fyrir því að taka löng, djúp róandi andardrátt truflar þá lykkju og hjálpar þér að róa þig.

Það eru ýmsar öndunaraðferðir til að hjálpa þér að róa þig. Einn er þriggja hluta öndun. Þriggja hluta öndun krefst þess að þú andir djúpt andann inn og andaðu síðan að fullu um leið og þú tekur eftir líkama þínum.

Þegar þér líður vel með djúpt öndun geturðu breytt hlutfallinu við innöndun og útöndun í 1: 2 (þú hægir á útönduninni svo það sé tvöfalt meira en innöndunin).

Æfðu þessar aðferðir meðan þú ert rólegur svo þú vitir hvernig á að gera þær þegar þú ert kvíðinn.

2. Viðurkenndu að þú ert kvíðinn eða reiður

Leyfðu þér að segja að þú sért kvíðinn eða reiður. Þegar þú merkir hvernig þér líður og leyfir þér að tjá það getur kvíði og reiði sem þú ert að upplifa minnkað.

3. Áskoraðu hugsanir þínar

Hluti af því að vera kvíðinn eða reiður er að hafa óræðar hugsanir sem gera ekki endilega skynsamlegar. Þessar hugsanir eru oft „verri atburðarásin“. Þú gætir fundið fyrir þér í „hvað ef“ hringrásinni, sem getur valdið því að þú skemmir fullt af hlutum í lífi þínu.

Þegar þú lendir í einni af þessum hugsunum skaltu hætta og spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurningar:

• Er líklegt að þetta gerist?
• Er þetta skynsemi?
• Hefur þetta gerst fyrir mig áður?
• Hvað er það versta sem getur gerst? Get ég séð um það?

Þegar þú hefur farið í gegnum spurningarnar er kominn tími til að endurnýja hugsun þína. Í stað „Ég get ekki gengið yfir þá brú. Hvað ef það er jarðskjálfti og það fellur í vatnið? “ segðu sjálfum þér: „Það er fólk sem gengur yfir brúna á hverjum degi og hún hefur aldrei fallið í vatnið.“

4. Losaðu kvíða eða reiði

Dehorty mælir með því að fá tilfinningalega orku út með hreyfingu. „Fara í göngutúr eða hlaupa. [Að taka þátt] í einhverri hreyfingu [losar] serótónín til að hjálpa þér að róa þig og líða betur. “

Þú ættir samt að forðast líkamsrækt sem felur í sér tjáningu reiði, svo sem að kýla veggi eða öskra.

„Sýnt hefur verið fram á að þetta eykur reiði, þar sem það styrkir tilfinningarnar vegna þess að þér líður vel vegna þess að þú ert reiður,“ útskýrir Dehorty.

5. Sýndu sjálfan þig logn

Ábending þessi krefst þess að þú æfir öndunartæknina sem þú hefur lært. Eftir að hafa tekið nokkur djúpt andardrátt, lokaðu augunum og myndaðu þér ró. Sjáðu líkama þinn slaka á og ímyndaðu þér að vinna í stressandi eða kvíða völdum aðstæðum með því að vera rólegur og einbeittur.

Með því að búa til andlega mynd af því hvernig það lítur út fyrir að vera rólegur geturðu vísað aftur til þeirrar myndar þegar þú ert kvíðinn.

6. Hugsaðu um það

Hafa mantra til að nota í mikilvægum aðstæðum. Vertu bara viss um að þér þyki það gagnlegt. Dehorty segir að það geti verið: „Mun þetta skipta mig máli að þessu sinni í næstu viku?“ eða „Hversu mikilvægt er þetta?“ eða „ætla ég að leyfa þessum einstaklingi / aðstæðum að stela friði mínum?“

Þetta gerir hugsuninni kleift að færa áherslur og þú getur „prófað“ ástandið.

„Þegar við erum áhyggjufull eða reið, verðum við ofarlega einbeitt á málstaðnum og skynsamlegar hugsanir skilja frá okkur. Þessi mantra gefur okkur tækifæri til að leyfa skynsamlegri hugsun að koma aftur og leiða til betri niðurstöðu, “útskýrir Dehorty.

7. Hlustaðu á tónlist

Næst þegar þú finnur fyrir kvíða stigi sveiflast upp skaltu grípa í heyrnartól og stilla upp á uppáhalds tónlistina þína. Að hlusta á tónlist getur haft mjög róandi áhrif á líkama þinn og huga.

8. Breyta fókus

Láttu ástandið, horfa í aðra átt, ganga út úr herberginu eða fara út.

Dehorty mælir með þessari æfingu svo þú hafir tíma til betri ákvarðanatöku. „Við gerum ekki okkar bestu hugsun þegar kvíða eða reiður; við tökum þátt í lifunarhugsun. Þetta er fínt ef líf okkar er í raun og veru í hættu, en ef það er ekki lífshættulegt, viljum við okkar besta hugsun, en ekki eðlisávísanir, “bætir hann við.

9. Slakaðu á líkamann

Þegar þú ert kvíðinn eða reiður, þá getur það fundið fyrir því að hver vöðvi í líkamanum sé spenntur (og líklega eru þeir). Að æfa framsækna slökun á vöðvum getur hjálpað þér að róa þig og setja þig í miðju.

Til að gera þetta, leggðu þig á gólfið með handleggina út við hliðina. Gakktu úr skugga um að fótum þínum sé ekki krossað og að hendurnar séu ekki í hnefum. Byrjaðu á tánum og segðu sjálfum þér að sleppa þeim. Færðu hægt upp líkama þinn og segðu sjálfum þér að sleppa hverjum líkamshluta þangað til þú kemst að höfðinu.

10. Skrifaðu það

Ef þú ert of reiður eða kvíðinn til að tala um það skaltu grípa í dagbók og skrifa hugsanir þínar. Ekki hafa áhyggjur af fullkomnum setningum eða greinarmerki - skrifaðu bara. Ritun hjálpar þér að fá neikvæðar hugsanir úr höfðinu.

Þú getur tekið það skrefi lengra og gert aðgerðaáætlun til að halda áfram að vera rólegur þegar þú ert búinn að skrifa.

11. Fáðu þér ferskt loft

Hitastigið og loftrásin í herbergi getur aukið kvíða þinn eða reiði. Ef þér líður spenntur og plássið sem þú ert í er heitt og fyllt gæti þetta kallað á læti.

Fjarlægðu þig úr því umhverfi eins fljótt og auðið er og farðu út - jafnvel þó það sé aðeins í nokkrar mínútur.

Ekki aðeins mun ferska loftið hjálpa þér við að róa þig, heldur getur breyting á landslagi stundum truflað kvíða eða reiða hugsunarferli þitt.

12. Eldsneytið líkama þinn

Ef þú ert svangur eða ekki vökvaður almennilega, þá vinna margar af þessum tækni ekki. Þess vegna er mikilvægt að hægja á sér og fá sér eitthvað að borða - jafnvel þó það sé bara lítið snarl.

13. Sendu herðar þínar

Ef líkami þinn er spenntur eru góðar líkur á því að líkamsstaða þín verði fyrir. Sestu upp hátt, taktu djúpt andann og slepptu öxlum. Til að gera þetta geturðu einbeitt þér að því að koma öxlblöðunum saman og síðan niður. Þetta dregur axlirnar niður. Taktu nokkur djúpt andardrátt. Þú getur gert þetta nokkrum sinnum á dag.

14. Hafa miðjuhlut

Þegar þú ert kvíðinn eða reiður, er svo miklu af orku þinni eytt í óræðar hugsanir. Þegar þú ert rólegur skaltu finna „miðjuhlut“ eins og lítið uppstoppað dýr, fágaðan stein sem þú geymir í vasanum eða skáp sem þú gengur um hálsinn.

Segðu sjálfum þér að þú ætlar að snerta þennan hlut þegar þú finnur fyrir kvíða eða gremju. Þetta miðlar þig og hjálpar til við að róa hugsanir þínar. Til dæmis, ef þú ert í vinnunni og yfirmaður þinn gerir þig kvíða, nuddaðu skápinn varlega um hálsinn.

15. Þekkja þrýstipunkta til að róa reiði og kvíða

Að fara í nudd eða fá nálastungumeðferð er dásamleg leið til að stjórna kvíða og reiði. En það er ekki alltaf auðvelt að finna tíma á deginum til að láta það gerast. Góðu fréttirnar eru að þú getur stundað nálastungumeðferð á sjálfan þig til að fá tafarlausa kvíða.

Þessi aðferð felur í sér að setja þrýsting með fingrunum eða hendinni á ákveðnum stöðum í líkamanum. Þrýstingurinn losar spennuna og slakar á líkama þínum.

Eitt svæði til að byrja með er punkturinn þar sem innan í úlnliðnum myndast aukning með hendinni. Ýttu á þumalfingrið á þessu svæði í tvær mínútur. Þetta getur hjálpað til við að létta spennu.