17 bestu matirnir til að létta hægðatregðu

Efni.

• 1. Sviskur
• 2. Epli
• 3. Perur
• 4. Kiwifruit
• 5. Fig
• 6. Sítrusávextir
• 7. Spínat og önnur grænu
• 8. Artichoke og síkóríur í Jerúsalem
• 9. Artichoke
• 10. Rabarbara
• 11. Sætar kartöflur
• 12. Baunir, ertur og linsubaunir
• 13. Chia fræ
• 14. Hörfræ
• 15. Heilkorns rúgbrauð
• 16. Hafri Bran
• 17. Kefir
• Aðalatriðið

Um það bil 14% fólks upplifir langvarandi hægðatregðu á einhverjum tímapunkti (1).

Einkenni fela í sér brottför hægða minna en þrisvar í viku, þenja, kekkótt eða hörð hægðir, tilfinning um ófullkominn brottflutning, tilfinningu fyrir lokun eða að geta ekki farið framhjá kolli.

Gerð og alvarleiki einkenna getur verið mismunandi frá manni til manns. Sumir upplifa hægðatregða aðeins sjaldan, en hjá öðrum er það langvarandi ástand.

Hægðatregða hefur margvíslegar orsakir en er oft afleiðing hægrar hreyfingar fæðu um meltingarfærin.

Þetta getur stafað af ofþornun, lélegu mataræði, lyfjum, veikindum, sjúkdómum sem hafa áhrif á taugakerfið eða geðraskanir.

Sem betur fer geta ákveðin matvæli hjálpað til við að létta hægðatregðu með því að bæta við lausu, mýkja hægð, minnka flutningstíma í meltingarvegi og auka tíðni hægða.

Hér eru 17 matvæli sem geta hjálpað til við að létta hægðatregðu og halda þér reglulega.

1. Sviskur

Þurrkaðar plómur, þekktar sem sveskjur, eru mikið notaðar sem náttúrulegt lækning við hægðatregðu.

Þeir innihalda mikið magn af trefjum, með 2 grömm af trefjum á 1 aura (28 grömm) skammt, eða um þrjár sveskjur. Þetta er 8% af ráðlögðum daglegum inntöku trefja (American Heart Heart Association) (2, 3).

Óleysanlegi trefjarinn í sveskjum, þekktur sem sellulósa, eykur vatnsmagnið í hægðum, sem bætir við magninu. Á sama tíma er leysanlegt trefjar í sveskjum gerjað í ristlinum til að framleiða stuttkeðju fitusýrur, sem einnig auka þyngd hægða (4).

Að auki innihalda sveskjur sorbitól. Þetta sykuralkóhól frásogast ekki vel af líkamanum, sem veldur því að vatn dregist í ristilinn og leiðir til hægðandi áhrifa hjá litlum fjölda fólks (4, 5).

Að lokum, prunes innihalda einnig fenól efnasambönd sem örva gagnlegar bakteríur í þörmum. Þetta hefur verið tilgáta til að stuðla að hægðalosandi áhrifum þeirra (4, 5).

Ein rannsókn hjá 40 einstaklingum með hægðatregðu kom í ljós að það að borða 100 grömm af sveskjum á dag bættu verulega tíðni og samkvæmni hægða samanborið við meðferð með psyllium, tegund fæðutrefja (6).

Þú getur notið sveskja á eigin spýtur eða í salöt, morgunkorn, haframjöl, bakaðar vörur, smoothies og bragðmiklar stews.

2. Epli

Epli eru rík af trefjum. Reyndar, eitt meðalstórt epli með húðina á (um 182 grömm) inniheldur 4,4 grömm af trefjum, sem er 17% af ráðlögðum dagskammti (7).

Um það bil 2,8 grömm af þeim trefjum eru óleysanleg en 1,2 grömm eru leysanleg trefjar, aðallega í formi fæðutrefjanna sem kallast pektín (8).

Í þörmum er pektín gerjað hratt af bakteríum til að mynda stuttkeðju fitusýrur, sem draga vatn í ristilinn, mýkja hægðina og minnka flutningstíma þarmanna (9, 10).

Ein rannsókn á 80 einstaklingum með hægðatregðu fann að pektín getur flýtt fyrir hreyfingu hægða í gegnum þörmum, bætt einkenni hægðatregðu og fjölgað jákvæðum bakteríum í meltingarvegi (11).

Önnur rannsókn kom í ljós að rottur sem borðuðu mataræði með eplatrefjum höfðu aukið tíðni hægða og þyngd, þrátt fyrir að fá morfín, sem veldur hægðatregðu (12).

Epli eru auðveld leið til að auka trefjainnihald mataræðisins og draga úr hægðatregðu. Þú getur borðað þær heilar, ávaxtasafa eða í salötum eða bakkelsi. Granny Smith epli hafa sérstaklega hátt trefjainnihald (13).

3. Perur

Perur eru annar ávöxtur ríkur af trefjum, með um það bil 5,5 grömm af trefjum í meðalstórum ávöxtum (um 178 grömm). Það er 22% af ráðlögðum daglegri trefjarinntöku (14).

Samhliða trefjum ávinningur, eru perur sérstaklega mikið í frúktósa og sorbitóli, samanborið við aðra ávexti (15).

Frúktósa er tegund sykurs sem frásogast illa hjá sumum. Þetta þýðir að eitthvað af því endar í ristlinum, þar sem það dregur í sig vatn með osmósu og örvar hægðir (16).

Perur innihalda einnig sykuralkóhólið sorbitól. Eins og frúktósa frásogast sorbitól ekki vel í líkamann og virkar sem náttúrulegt hægðalyf með því að koma vatni í þörmum (15).

Þú getur haft perur í mataræðinu á fjölbreyttan hátt. Borðaðu þær hráar eða soðnar, með osti eða láttu þær fylgja með salötum, bragðmiklum réttum og bakaðri vöru.

4. Kiwifruit

Þú getur fengið um 2,3 grömm af trefjum á hverja kiwifruit (um 76 grömm), sem er 9% af ráðlögðum dagskammti (17).

Í einni rannsókn fengu 38 einstaklingar eldri en 60 ára eina kiwifruit á 66 pund (30 kg) af líkamsþyngd á dag. Þetta leiddi til aukinnar tíðni og hægðar á hægðum. Það mildaði einnig og jók meginhluta hægða (18).

Önnur rannsókn hjá fólki með hægðatregðu kom í ljós að það að borða tvo kiwifruits daglega í fjórar vikur leiddi til skyndilegra hægða, minnkað notkun hægðalyfja og almennt aukinnar ánægju með þörmum (19).

Ennfremur gaf þriðja rannsókn 54 einstaklingar með pirruð þörmum tvö kiwifruits á dag í fjórar vikur. Í lok rannsóknarinnar greindu þátttakendur frá aukinni tíðni hægðir og hraðari flutningstíma ristils (20).

Það er ekki bara trefjar í kiwifruit sem er talið berjast gegn hægðatregðu. Ensím sem kallast actinidain er einnig haft í skyn að það sé ábyrgt fyrir jákvæðum áhrifum kiwifruits á hreyfigetu í þörmum og þörmum (21, 22, 23).

Kiwifruits má borða hrátt. Afhýdduðu þær bara eða skerðu þær í tvennt og ausaðu græna holdið og fræin út. Þeir eru frábær viðbót við ávaxtasalöt og hægt að bæta þeim við smoothies til að auka trefjar.

5. Fig

Fíkjur eru frábær leið til að auka trefjainntöku þína og stuðla að heilbrigðum þörmum.

Ein meðalstór hráfíkja (um það bil 50 grömm) inniheldur 1,6 grömm af trefjum. Að auki inniheldur aðeins hálfur bolla (75 grömm) af þurrkuðum fíkjum 7,3 grömm af trefjum, sem er næstum 30% af daglegum kröfum þínum (24, 25).

Rannsókn á hundum rannsakaði áhrif fíkjupasta á hægðatregðu á þriggja vikna tímabili. Það kom í ljós að fíkjupasta jók þyngd hægða og minnkaði flutningstíma þarma (26).

Önnur rannsókn hjá 40 einstaklingum með hægðatregðu kom í ljós að það að taka 10,6 aura (300 grömm) af fíkjupasta á dag í 16 vikur hjálpaði til að flýta fyrir ristilflutningi, bæta stöðugleika hægða og létta óþægindum í maga (27).

Athyglisvert er að fíkjur innihalda ensím sem kallast ficain sem er svipað ensíminu actinidain sem finnast í kiwifruit. Talið er að þetta geti stuðlað að jákvæðum áhrifum þess á þörmum, ásamt háu trefjainnihaldi þess (21, 23).

Fíkjur eru dýrindis snarl á eigin spýtur og parast líka vel við bæði sæta og bragðmikla rétti. Þeir geta verið borðaðir hráir, soðnir eða þurrkaðir og fara vel með osti og gamey kjöti, svo og á pizzu, í bakaðri vöru og í salötum.

6. Sítrusávextir

Citrus ávextir eins og appelsínur, greipaldin og mandarín eru hressandi snarl og góð uppspretta trefja.

Til dæmis inniheldur eitt appelsínugult (um 131 grömm) 3,1 grömm af trefjum, sem er 13% af ráðlögðum daglegri trefjainntöku. Á meðan inniheldur ein greipaldin (u.þ.b. 236 grömm) 2,6 grömm af trefjum sem uppfyllir 10% af daglegum þörfum þínum (28, 29).

Sítrónuávextir eru einnig ríkir af leysanlegu trefjarpektíni, sérstaklega í hýði. Pektín getur flýtt fyrir flutningstíma ristils og dregið úr hægðatregðu (11, 30).

Að auki innihalda sítrusávextir flavanól sem kallast naringenin, sem getur stuðlað að jákvæðum áhrifum sítrusávaxta á hægðatregðu (31).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að naringenin eykur seytingu vökva í ristilinn og veldur hægðalosandi áhrifum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á mönnum (31, 32).

Best er að borða sítrusávexti ferskan til að tryggja að þú fáir hámarks magn af trefjum og C-vítamíni. Appelsínur og mandarín eru handhæg snarlfæði og greipaldin fer vel í salati eða sker í tvennt í morgunmat.

7. Spínat og önnur grænu

Grænmeti eins og spínat, spíra frá Brussel og spergilkál eru ekki aðeins ríkir af trefjum heldur einnig frábærar uppsprettur C-vítamíns, K-vítamíns og fólat.

Þessar grænu hjálpar til við að bæta hægðum og þyngd í hægðir, sem gerir þeim auðveldara að fara í gegnum meltingarveginn.

Einn bolli af soðnu spínati inniheldur 4,3 grömm af trefjum, eða 17% af ráðlögðum dagskammti. Til að fá spínat í mataræðið skaltu prófa að bæta því við quiche, baka eða súpu. Hægt er að bæta spínati eða blíðu grænu við hráefni í salöt eða samlokur til að auka trefjar (33).

Þrátt fyrir að þeir séu óvinsælir hjá sumum eru spírar frá Brussel ofurheilbrigðir og mörgum finnst þeir bragðgóðir. Bara fimm spírur innihalda 10% af daglegu trefjaþörfinni þinni fyrir aðeins 36 kaloríur. Þeir geta verið soðnir, gufaðir, grillaðir eða steiktir og eru góðir heitar eða kaldir (34).

Spergilkál inniheldur 3,6 grömm af trefjum í aðeins einum stilk (um 150 grömm). Þetta jafngildir 16% af ráðlögðum daglegum trefjainntöku. Það er hægt að elda það og bæta í súpur og stews, svo og borða hrátt í salöt eða sem snarl (35).

8. Artichoke og síkóríur í Jerúsalem

Artichoke og síkóríurætur í Jerúsalem tilheyra sólblómafjölskyldunni og eru mikilvægar uppsprettur af gerð leysanlegra trefja sem kallast inúlín (36).

Inúlín er prebiotic sem þýðir að það hjálpar til við að örva vöxt baktería í þörmum og stuðla að meltingarheilsu. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir Bifidobacteria (36, 37).

Í úttekt á rannsóknum á inúlíni og hægðatregðu kom í ljós að inúlín eykur tíðni hægða, bætir samkvæmni og minnkar flutningstíma í þörmum. Það hefur einnig væg bulking áhrif með því að auka bakteríumassa í hægðum (37, 38).

Nýleg rannsókn á 44 heilbrigðum fullorðnum með hægðatregða kom í ljós að það að taka 0,4 aura (12 grömm) af inúlíni úr síkóríurætur á dag jók tíðni hægða og mýkt (39).

Þistilhjörtu í Jerúsalem eru hnýði sem hafa hnetukennt bragð. Þú getur fundið þau í flestum matvöruverslunum, stundum undir nafninu sunchokes eða topinambur. Hægt er að steikja þær, gufa, sjóða eða mauka.

Síkóríurætur rót er ekki oft að finna í matvöruverslunum en hefur orðið vinsæll valkostur í kaffi í jörðuformi.

9. Artichoke

Vísindalegar rannsóknir sýna að þistilhjörtu hafa fósturskemmandi áhrif og stuðla að góðri heilsu í þörmum og reglulega.

Prebiotics eru meltanleg kolvetni eins og inúlín sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum, fjölga þeim og vernda gegn vexti skaðlegra baktería (40).

Ein rannsókn kom í ljós að fólk sem borðaði 10 grömm af trefjum unnum úr þistilhjörtu á hverjum degi í þrjár vikur hafði fleiri gagn Bifidobacteria og Mjólkursykur bakteríur. Einnig kom í ljós að magn skaðlegra baktería í meltingarvegi lækkaði (41).

Að auki hefur reynst að prebiotics auki tíðni hægða og bæti samkvæmni hægða hjá fólki með hægðatregðu (42).

Eldaðar þistilhjörtu má borða heita eða kalda. Hægt er að draga ytri blöðrurnar af og borða á kvoðahlutinn með sósu eða dýfa. Hægt er að ausa hjarta þistilhjörtunnar og skera í sundur.

10. Rabarbara

Rabarbara er laufgróður sem er vel þekkt fyrir örvandi þörmum.

Það inniheldur efnasamband sem kallast sennosíð A, algengara kallað Senna, vinsælt jurtalyfandi lyf (43, 44).

Rannsókn á rottum kom í ljós að sennosíð A frá rabarbara virkar með því að minnka magn aquaporin 3, próteins sem stjórnar hreyfingu vatns í þörmum (45).

Lægra stig aquaporin 3 þýðir að minna vatn er flutt frá ristlinum aftur út í blóðrásina, þannig að hægðir eru mýkri og ýta undir hægðir.

Ennfremur inniheldur 1 bolli (122 grömm) af rabarbara 2,2 grömm af matar trefjum, sem veitir 9% af ráðlögðum daglegum trefjainntöku (46).

Ekki er hægt að borða lauf rabarbaraplöntunnar en hægt er að skera stilkarnar og sjóða. Rabarbara hefur tartbragð og er oft sykrað og bætt við bökur, tertur og molna. Það er einnig hægt að bæta við höfrum eða músli í trefjaríkan morgunverð.

11. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur innihalda gott magn af trefjum til að draga úr hægðatregðu.

Ein meðalstór sæt kartafla (um 114 grömm) inniheldur 3,8 grömm af trefjum, sem er 15% af ráðlögðum dagskammti (47).

Sætar kartöflur innihalda að mestu leyti óleysanlegar trefjar í formi sellulósa og ligníns. Þau innihalda einnig leysanlegt trefjar pektín (48).

Óleysanleg trefjar geta hjálpað hægðum með því að bæta skammt og þyngd við hægðir (49).

Ein rannsókn skoðaði áhrif þess að borða sætar kartöflur á fólk sem gengst undir lyfjameðferð (50).

Eftir aðeins fjóra daga að borða 200 grömm af sætum kartöflum á dag upplifðu þátttakendur bætt einkenni hægðatregðu og sögðu frá minna álagi og óþægindum, samanborið við samanburðarhópinn (50).

Sæt kartöflu er hægt að steikja, gufa, sjóða eða mauka. Það er hægt að nota það í hvaða uppskrift sem er sem kallar á venjulegar kartöflur.

12. Baunir, ertur og linsubaunir

Baunir, ertur og linsubaunir eru einnig þekktar sem belgjurtir, einn ódýrasti, trefjarepakkaði matarhópurinn sem þú getur tekið með í mataræðinu.

Til dæmis inniheldur 1 bolli (182 grömm) af soðnum sjóherbaunum, gerðinni sem notaðar eru við bakaðar baunir, 19,1 grömm af trefjum, sem er næstum 80% af ráðlögðum dagskammti (51).

Í aðeins hálfum bolli (99 grömm) af soðnum linsubaunum eru 7,8 grömm af trefjum sem uppfylla 31% af daglegum þörfum þínum (52).

Belgjurtir innihalda blöndu af bæði óleysanlegri og leysanlegri trefjum. Þetta þýðir að þeir geta dregið úr hægðatregðu með því að bæta magn og þyngd í hægðir, auk þess að mýkja þær til að auðvelda yfirferð (10, 37, 49).

Til að bæta við fleiri belgjurtir í mataræðið skaltu prófa að bæta þeim við súpur, blanda þeim saman til að búa til heilbrigða dýfa, þar með talið í salötum eða bæta þeim í réttir á jörðu niðri fyrir auka magn og smekk.

13. Chia fræ

Chia fræ eru ein mest trefjarþétt matvæli sem völ er á. Bara 1 aura (28 grömm) af chiafræjum inniheldur 10,6 grömm af trefjum sem fullnægir 42% af daglegum þörfum þínum (53).

Trefjarnar í chia samanstendur af 85% óleysanlegum trefjum og 15% leysanlegu (54).

Þegar chia kemst í snertingu við vatn myndar það hlaup. Í þörmum getur þetta hjálpað til við að mýkja hægðir og auðvelda þær að fara (55).

Það sem meira er, chia getur tekið upp allt að 12 sinnum eigin þyngd í vatni, sem getur hjálpað til við að bæta skammt og þyngd í hægðum (56).

Chia er mjög fjölhæfur og hægt að bæta í marga mismunandi matvæli, sem eykur trefjarinnihald töluvert án þess að of mikið sé gert.

Þeir vinna fullkomlega stráð á korn, höfrum eða jógúrt. Þú getur líka bætt þeim í smoothie eða grænmetissafa, eða blandað þeim í dýfa, salatklæðningu, bakaðar vörur eða eftirrétti.

14. Hörfræ

Hörfræ hafa verið notuð í aldaraðir sem hefðbundin lækning við hægðatregðu, þökk sé náttúrulegum hægðalosandi áhrifum þeirra (57).

Auk fjölmargra annarra heilsufarslegs ávinnings eru hörfræ rík af bæði leysanlegum og óleysanlegum matar trefjum, sem gerir þá að kjöri meltingaraðstoðar (57).

Aðeins 1 matskeið (10 grömm) af heilum hörfræjum inniheldur 2,8 grömm af trefjum sem fullnægir 11% af daglegum þörfum þínum (58).

Í einni rannsókn á músum kom í ljós að þeir sem fengu fræ með viðbót við hörfræ höfðu stytt flutningstíma smáþarma og aukið tíðni hægða og hægðarþunga (57).

Vísindamennirnir gáfu til kynna að óleysanleg trefjar virki eins og svampur í þörmum, haldi vatni, auki magn og mýkji hægðirnar.Á meðan stuðlar leysanlegt trefjar fyrir bakteríuvexti og bætir massa í hægðina (57).

Að auki eru stuttkeðju fitusýrur framleiddar við gerjun á leysanlegum trefjum, sem eykur hreyfigetu og örvar hægðir (57).

Þú getur borðað hörfræ á morgunkorni eða jógúrt og notað það í muffins, brauð og kökur.

Samt sem áður ættu ekki allir að nota hörfræ. Þunguðum og mjólkandi konum er oft ráðlagt að forðast það vegna þess að það getur örvað tíðir (59).

15. Heilkorns rúgbrauð

Rúgbrauð er hefðbundið brauð víða í Evrópu og ríkt af fæðutrefjum.

Tvær sneiðar (u.þ.b. 62 grömm) af heilkorns rúgbrauði innihalda fjögur grömm af fæðutrefjum sem uppfylla 15% af daglegum kröfum þínum. Sum vörumerki innihalda jafnvel meira en þetta (60, 61).

Rannsóknir hafa sýnt að rúgbrauð er árangursríkara til að létta hægðatregðu en venjulegt hveitibrauð eða hægðalyf (61).

Ein rannsókn á 51 fullorðnum með hægðatregðu kannaði áhrif þess að borða 8,5 aura (240 grömm) af rúgbrauði á dag (61).

Þátttakendur sem borðuðu rúgbrauð sýndu að meðaltali 23% samdrátt í þörmum samanborið við þá sem átu hveitibrauð. Þeir upplifðu einnig mýkta hægðir og aukna tíðni og auðvelda hægðir (61).

Rúgbrauð er hægt að nota í staðinn fyrir venjulegt hvítt hveitibrauð. Það er venjulega þéttara og dekkra en venjulegt brauð og hefur sterkara bragð.

16. Hafri Bran

Hafrargreni er trefjaríkt ytri hlíf hafrakornsins.

Það hefur verulega meiri trefjar en hrað höfrar sem oft eru notaðir. Í þriðjungi bolli (31 grömm) af hafrakli sem eru til eru 4,8 grömm af trefjum samanborið við 2,7 grömm í skjótum höfrum (62, 63).

Tvær rannsóknir hafa sýnt jákvæð áhrif hafrasíksins á þörmum.

Í fyrsta lagi sýndi rannsókn frá Bretlandi að það að borða tvo kex úr höfrungaklíni á dag bætti verulega tíðni og samræmi hægðir og minnkaði sársauka hjá þátttakendum á aldrinum 60–80 (64).

Önnur rannsókn á íbúum á hjúkrunarheimilum í Austurríki kom í ljós að með því að bæta við 7–8 grömm af hafrasíli í mataræðinu á dag leiddi það til verulegrar lækkunar á hægðalosandi notkun (65).

Auðvelt er að sameina hafrasund með granola blöndu og baka í brauð eða muffins.

17. Kefir

Kefir er gerjaður mjólkurdrykkur sem á uppruna sinn í Kákasusfjöllum í Vestur-Asíu. Orðið kefir er dregið af tyrknesku orði sem þýðir „notalegur smekkur“ (66).

Það er probiotic, sem þýðir að það inniheldur bakteríur og ger sem gagnast heilsu þinni við inntöku. Kefir inniheldur ýmsar tegundir örvera, allt eftir uppruna (66).

Í einni fjögurra vikna rannsókn fengu þátttakendur að drekka 17 aura (500 ml) af kefir á dag eftir morgun- og kvöldmáltíðir. Í lok rannsóknarinnar notuðu þátttakendur færri hægðalyf og upplifðu bata á tíðni og samkvæmni hægða (66).

Að auki sýndi rannsókn á rottum, sem voru gefin kefir, aukinn raka og magn í hægðum, sem myndi auðvelda leið (67).

Kefir er hægt að njóta venjulegrar eða bæta við smoothies og salatdressingu. Það er einnig hægt að blanda þessu saman við korn og toppa með ávöxtum, hörfræjum, chiafræjum eða hafrakli til að bæta við smá trefjum.

Aðalatriðið

Það eru margir ávextir, grænmeti, belgjurtir og fræ sem geta hjálpað til við að létta hægðatregðu.

Mataræði sem er mikið af trefjum hjálpar til við að bæta hægðum og þyngd við hægðir, mýkja þær og örva hægðir. En hjá sumum geta trefjaríkir megrunarkúrar versnað hægðatregðu, svo það er mikilvægt að ræða við heilsugæsluna um það sem hentar þér.

Að auki er mikilvægt að drekka nóg af vatni. Hafðu í huga að vökvaþörf þín mun aukast þegar þú eykur trefjainntöku þína.

Regluleg hreyfing er annar mikilvægur þáttur til að bæta einkenni hægðatregðu og þróa heilbrigða þörmum.

Ef þú ert með hægðatregðu, reyndu að kynna smám saman matinn hér að ofan í mataræðinu, svo og drekka nóg af vatni og stunda líkamsrækt, til að bæta regluleika þinn, samkvæmni hægða og þægindi í heild.