Ábendingar um líkamsrækt til að sigra æfingar í mikilli hæð

Efni.

• Umsögn fyrir

Að hlaupa eða hjóla þegar þú kemst á nýjan stað er frábær leið til að hefja fríið-þú getur teygt fæturna eftir langan bíltúr, náð út áfangastaðnum og brennt af þér hitaeiningum áður en þú byrjar að smakka allt staðurinn hefur upp á að bjóða. En ef áfangastaður þinn er 5000 fet eða hærri (eins og Denver), búðu þig undir að gera nokkrar venjulegar venjur, segir Thomas Mahady, eldri æfingalífeðlisfræðingur við Hackensack University Medical Center.

Það er vegna þess að þegar þú ferð upp í hæð er loftþrýstingur lægri. Og þegar þú andar að þér geturðu tekið inn minna súrefni, sem þýðir að þú heldur meira koldíoxíði. Í fyrstu gætirðu fengið höfuðverk eða einhver mæði-merki sem líkaminn vill meira súrefni en fær það ekki. (Þó að allir upplifi þetta öðruvísi-og ekki öllum finnst það-verða áhrifin veldishraða þegar þú ferð hærra og verður áberandi eftir 5000 fet.) Svo ef þú reynir að hlaupa eða hjóla gæti það fundist mun erfiðara. Og, segir Mahady, þú gætir verið sárari en venjulega daginn eftir, vegna þess að vöðvarnir þínir geta ekki skolað aukaafurðir út eins auðveldlega. En það þýðir ekki að þú sért rekinn í sófann.

Áður en þú ferð…

Þjálfa lengi

Ef þú vilt hlaupa í klukkutíma í hæð, þá ættir þú að geta hlaupið tvo á sjó, segir Mahady. Áður en þú ferð í mikilli hæð skaltu hafa með þér langar, hægar æfingar eða ferðir í áætluninni þinni. Á síðustu vikum skaltu byrja að auka styrk þinn svo lungun stækka getu sína til að vinna súrefni. (Flýttu fundum þínum með 7 hlaupabrellum til að hjálpa þér að flýta fyrir heitu veðri.)

Lyfta lóðum

Meiri vöðvavefur hjálpar til við að skila meira súrefni í blóðrásina. Svo áður en þú ferð í ferðina skaltu ganga úr skugga um að fara í líkamsræktarsalinn. (Prófaðu 7 þyngdarplata styrktaræfingar okkar sem vinna kraftaverk.)

Þegar þú ert kominn…

Taktu því rólega

Breyttu líkamsþjálfun þinni og minnkaðu hana um 50 prósent fyrstu þrjá dagana, segir Mahady. Eftir það skaltu gera tilraunir og sjá hvað þú getur höndlað.

Chug vatn

Meiri hæð skapar bólgu í líkama þínum; að drekka tonn af H2O mun hjálpa til við að skola það út. „Haltu inntöku þinni mjög háu,“ segir Mahady. "Ekki láta þig þyrsta." Hvað áfenga drykki varðar þá veit hann að þú munt ekki sleppa þeim í fríinu, svo hann mælir með því að drekka vatnsglas fyrir hvert glas af víni eða bjór til að vinna gegn þvagræsandi áhrifum.

Umsögn fyrir