Bestu leiðirnar til að missa vöðvamassa

Efni.

• Að skilja vöðvavöxt
• Hvernig get ég tapað vöðvamassa?
• Hvernig á að missa vöðva í handleggjum og fótleggjum
• Mataræði til að missa massa
• Önnur (en ekki ráðlögð) leið til að missa vöðvamassa
• Taka í burtu

Þrátt fyrir að flestar æfingaáætlanir stuðli að því að byggja upp vöðva geta sumir haft áhuga á að missa vöðvamassa.

Þetta fólk gæti til dæmis:

• finnst að vöðvarnir gefi þeim „fyrirferðarmikla“ útlit
• finnst líkamar þeirra vera fagurfræðilega úr jafnvægi og vilja klippa niður ákveðna hluta
• óska eftir því að grannast um leið og viðhalda styrk
• vilja að fatnaður líti ákveðna leið á líkama sinn
• finnst að stærri vöðvar hafi tilhneigingu til að haga sér þegar þeir hætta á miðjum aldri

Í þessari grein munum við skoða hvernig vöðvar eru ræktaðir og bestu leiðirnar til að missa vöðvamassa.

Heilbrigðismaður styður hvorki né mælir með því að missa vöðvamassa þar sem það er ekki heilsusamlegt markmið hjá flestum. Við trúum hins vegar á að veita aðgengilegar og nákvæmar upplýsingar til að draga úr þeim skaða sem geta orðið ef fólk kýs að gera það. Áður en þú byrjar að æfa þig, þá er það góð hugmynd að ráðfæra sig við lækni til að tryggja að þú haldir þér innan marka sem henta aldri þínum, kyni og líkamlegu ástandi.

Að skilja vöðvavöxt

Til að skilja hvernig á að missa vöðvamassa þarftu að skilja hvernig á að láta vöðva vaxa.

Vöðvavöxtur, eða háþrýstingur, er venjulega stundaður með stöðugu þyngdarlækkunaráætlun ásamt fituríkri fæðuáætlun með mikið kaloríum.

Í ákafri loftfirrtri þyngdarlyftingaræfingu eru vöðvaþræðir skemmdir og gera síðan við sig á hvíldartímabilum. Þegar viðgerðarhraði er hraðari en tjónið á sér stað vöðvavöxtur.

Líkami þinn ýtir undir líkamsþjálfun þína og bata með kaloríum úr mat.

Hvernig get ég tapað vöðvamassa?

Til að missa vöðvamassa verður þú að minnka kaloríuinntöku þína og breyta líkamsþjálfuninni.

Hugleiddu þessar leiðréttingar:

1. Mataræði. Neyttu færri hitaeiningar og borðaðu lægra hlutfall matvæla sem eru mikið í próteinum og kolvetnum.
2. Kraftlyftingar. Ef þú heldur áfram að þjálfa þig með lóðum skaltu nota léttari þyngd og minnka tíðni þyngdarþjálfunar í ekki meira en 2 sinnum í viku til að viðhalda tóninum.
3. Hjartalínurit. Einbeittu líkamsþjálfun þinni á löng tímabil hjartaæfinga, þekkt sem maraþon hjartalínurit, til að brenna kaloríum.

Hvernig á að missa vöðva í handleggjum og fótleggjum

Að byggja vöðvi í handleggjum og fótleggjum, þú:

• lyfta til bilunar
• fjölga fulltrúum
• auka hraðann á lyftingum þínum
• draga úr hvíldartíma milli setta
• borða mataræði með miklu kaloríum og próteini

Til að missa vöðva í handleggjum og fótleggjum skaltu gera hið gagnstæða:

• stöðvaðu nokkrar reps áður en bilun tekst
• fækka fulltrúum
• hvíldu í fullan bata (2 til 3 mínútur) milli setanna

Þú ættir einnig að íhuga langan tíma hjarta eins og:

• hlaupandi eða skokkandi
• sund
• hjólreiðar

Mataræði til að missa massa

Til að missa massa skaltu íhuga mataræði með halla - lækka fjölda hitaeininga sem þú borðar á dag niður í þann fjölda kaloría sem þú brennir á dag.

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) nær heilbrigð mataræði:

• grænmeti, ávextir, heilkorn og fitufríar eða fituríkar mjólkurafurðir
• magurt kjöt, fiskur, alifuglar, egg, hnetur og baunir
• lágmarks viðbætt sykur, salt, kólesteról, mettað fita og transfitusýrur

Önnur (en ekki ráðlögð) leið til að missa vöðvamassa

Ef þú hættir að æfa og borða mataræði sem gefur þér færri hitaeiningar en þú brennir, muntu missa vöðvamassa. Ekki er mælt með þessu.

Þú munt einnig missa styrk og hjartahæfni.

• Rannsókn frá 2013 benti til þess að það taki um það bil þrjár vikur fyrir íþróttamenn að byrja að missa styrk á vöðvum ef þeir hætta að æfa sig.
• Rannsókn 2018 benti til þess að þegar íþróttamenn skertu að mestu leyti niður æfingaáætlun sína á hjarta- og æðasjúkdómum, þá lækkaði hjartahæfni þeirra verulega eftir 4 vikur.

Taka í burtu

Þú getur dregið úr vöðvamassa þínum með því að gera hið gagnstæða en þú myndir gera til að auka vöðvamassa.

Hver sem ástæðan er fyrir því að þú missir vöðvamassa í tilgangi, það er mikilvægt að gera það á öruggan hátt.

Áður en þú setur þér markmið fyrir líkama þinn og breytir líkamsrækt og mataræði skaltu ráðfæra þig við lækni til að ganga úr skugga um að þú haldir þér innan marka sem henta þínum aldri, kyni og líkamlegu ástandi.