FODMAP 101: Nákvæm handbók fyrir byrjendur

Efni.

• Hvað eru FODMAPs?
• Hvað gerist þegar þú borðar þá?
• Ávinningur af lágu FODMAP mataræði
• Matur hátt í FODMAPs
• Matur sem þú getur borðað á lágu FODMAP mataræði
• Hvernig á að gera lítið FODMAP mataræði
• Aðalatriðið

Þar sem það sem þú borðar getur haft mikil áhrif á líkama þinn eru meltingarvandamál ótrúlega algeng.

FODMAP eru tegundir kolvetna sem finnast í ákveðnum matvælum, þar með talið hveiti og baunir.

Rannsóknir hafa sýnt sterk tengsl milli FODMAPs og meltingar einkenna eins og gas, uppþemba, magaverkir, niðurgangur og hægðatregða.

Lágt FODMAP mataræði getur veitt ótrúlegum ávinningi fyrir marga með algengar meltingartruflanir.

Þessi grein veitir ítarlega handbók fyrir byrjendur að FODMAP og lág-FODMAP mataræði.

Hvað eru FODMAPs?

FODMAP stendur fyrir „gerjuð fákeppni, dí-, mónósakkaríð og pólýól“ (1).

Þetta eru stuttkeðju kolvetni sem eru ónæm fyrir meltingu. Í stað þess að frásogast í blóðrásina þína ná þeir lengst í þörmum þar sem flestar þörmabakteríur eru búsettar.

Þarmabakteríurnar þínar nota síðan þessar kolvetni til eldsneytis, framleiða vetnisgas og valda meltingar einkennum hjá viðkvæmum einstaklingum.

FODMAPs draga einnig vökva í þörmum sem geta valdið niðurgangi.

Þrátt fyrir að ekki allir séu viðkvæmir fyrir FODMAP, er þetta mjög algengt meðal fólks með ertilegt þarmheilkenni (IBS) (2).

Algeng FODMAP eru:

• Frúktósi: Einfaldur sykur sem er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti sem einnig er uppbygging borðsykurs og mest bætt sykurs.
• Laktósi: Kolvetni sem finnast í mjólkurafurðum eins og mjólk.
• Fruktans: Finnst í mörgum matvælum, þar á meðal korni eins og hveiti, stafsett, rúg og bygg.
• Galactans: Finnst í miklu magni í belgjurtum.
• Polyól: Sykuralkóhól eins og xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. Þeir finnast í sumum ávöxtum og grænmeti og oft notaðir sem sætuefni.

Yfirlit FODMAP stendur fyrir "gerjanlegt fákeppni, dí-, mónósakkaríð og pólýól." Þetta eru litlir kolvetni sem margir geta ekki melt - sérstaklega þeir sem eru með ertilegt þarmheilkenni (IBS).

Hvað gerist þegar þú borðar þá?

Meirihluti FODMAP lyfja fer í flestan þörmum óbreyttan. Þeir eru alveg ónæmir fyrir meltingu og eru flokkaðir sem mataræði.

En sum kolvetni virka eins og FODMAPs aðeins hjá sumum einstaklingum. Má þar nefna laktósa og frúktósa.

Almenn næmi fyrir þessum kolvetnum er einnig mismunandi milli fólks. Reyndar telja vísindamenn að þeir stuðli að meltingarvandamálum eins og IBS.

Þegar FODMAPs ná í ristilinn þinn gerjast þeir og eru notaðir sem eldsneyti af meltingarbakteríum.

Sama gerist þegar fæðutrefjar fæða vinalegu þörmabakteríurnar þínar sem leiðir til ýmissa heilsufarslegra ávinnings.

Hins vegar hafa vinalegu bakteríurnar tilhneigingu til að framleiða metan en bakteríurnar sem nærast á FODMAP framleiða vetni, önnur tegund af gasi, sem getur leitt til gas, uppblásna, magakrampa, verkja og hægðatregðu. (3).

Mörg þessara einkenna eru af völdum distention í þörmum, sem einnig getur valdið því að maginn þinn sé stærri (4).

FODMAP eru einnig virkir á osmótískan hátt, sem þýðir að þeir geta dregið vatn í þörmum og stuðlað að niðurgangi.

Yfirlit Hjá sumum einstaklingum er FODMAP illa slitið, svo að þeir komast í ristilinn.Þeir draga vatn í þörmum og gerjast af vetnisframleidandi þarmabakteríum.

Ávinningur af lágu FODMAP mataræði

Lágt FODMAP mataræði hefur aðallega verið rannsakað hjá sjúklingum með ertilegt þarmheilkenni (IBS).

Þetta er algengur meltingartruflanir sem fela í sér einkenni eins og bensín, uppþembu, magakrampa, niðurgang og hægðatregðu.

Um það bil 14% íbúa í Bandaríkjunum eru með IBS - flestir þeirra ógreindir (5).

IBS hefur enga vel skilgreinda orsök en það er vel þekkt að mataræði getur haft veruleg áhrif. Streita getur einnig átt stóran þátt í (6, 7, 8).

Samkvæmt sumum rannsóknum geta um 75% fólks með IBS notið góðs af lágu FODMAP mataræði (9, 10).

Í mörgum tilfellum upplifa þeir verulega skerðingu á einkennum og glæsilegar bætur á lífsgæðum (11).

Lágt FODMAP mataræði getur einnig verið gagnlegt fyrir aðra starfræna meltingarfærasjúkdóma (FGID) - hugtak sem nær yfir ýmis meltingarvandamál (1).

Að auki benda nokkrar vísbendingar til þess að það geti verið gagnlegt fyrir fólk með bólgusjúkdóma (IBD) eins og Crohns sjúkdóm og sáraristilbólgu (12).

Ef þú ert óþol, getur ávinningurinn af lágu FODMAP mataræði verið (9, 10):

• Minna bensín
• Minni uppþemba
• Minni niðurgangur
• Minni hægðatregða
• Minni magaverkir

Það getur einnig valdið jákvæðum sálrænum ávinningi, þar sem vitað er að þessar meltingartruflanir valda streitu og eru sterklega tengdir geðröskunum eins og kvíða og þunglyndi (13).

Yfirlit Lágt FODMAP mataræðið getur bætt einkenni og lífsgæði hjá mörgum með ertilegt þarmheilkenni (IBS). Það dregur einnig úr einkennum ýmissa annarra meltingartruflana.

Matur hátt í FODMAPs

Hér er listi yfir algeng matvæli og innihaldsefni sem eru mikið í FODMAPs (1, 14):

• Ávextir: Epli, eplasósu, apríkósur, brómber, stráber, kirsuber, niðursoðinn ávöxtur, döðlur, fíkjur, perur, ferskjur, vatnsmelóna
• Sætuefni: Síróp frúktósa, hunang, hátt frúktósa kornsíróp, xýlítól, mannitól, maltitól, sorbitól
• Mjólkurvörur: Mjólk (frá kúm, geitum og sauðfé), ís, flestum jógúrtum, sýrðum rjóma, mjúkum og ferskum ostum (koti, ricotta osfrv.) Og mysupróteinsuppbót.
• Grænmeti: Þistilhjörtu, aspas, spergilkál, rauðrófur, Brussel spírur, hvítkál, blómkál, hvítlauk, fennel, blaðlaukur, sveppir, okra, laukur, ertur, skalottlaukur
• Belgjurt: Baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, rauðar nýrnabaunir, bakaðar baunir, sojabaunir
• Hveiti: Brauð, pasta, mest morgunkorn, tortillur, vöfflur, pönnukökur, kex, kex
• Önnur korn: Bygg og rúgi
• Drykkir: Bjór, styrkt vín, gosdrykkir með kornsírópi með miklum frúktósa, mjólk, sojamjólk, ávaxtasafa

Matur sem þú getur borðað á lágu FODMAP mataræði

Hafðu í huga að tilgangur slíks mataræðis er ekki að útrýma FODMAPs alveg - sem er afar erfitt.

Einfaldast er að lágmarka þessar tegundir kolvetna til að draga úr einkennum meltingarfæranna.

Það er mikið úrval af hollum og nærandi mat sem þú getur borðað á lágu FODMAP mataræði, þar á meðal (1, 14):

• Kjöt, fiskur og egg: Þetta þolist vel nema þau hafi bætt við hátt FODMAP innihaldsefnum eins og hveiti eða hár-frúktósa kornsírópi
• Öll fita og olía
• Flestar kryddjurtir og krydd
• Hnetur og fræ: Möndlur, cashews, jarðhnetur, macadamia hnetur, furuhnetur, sesamfræ (en ekki pistasíuhnetur, sem eru hátt í FODMAPs)
• Ávextir: Bananar, bláber, kantalúpa, greipaldin, vínber, kíví, sítrónur, lime, mandarín, melónur (nema vatnsmelóna), appelsínur, ástríðsaldin, hindber, jarðarber
• Sætuefni: Hlynsíróp, melass, stevia og flest sykuralkóhól
• Mjólkurvörur: Laktósafríar mjólkurafurðir, harðir ostar og aldraðir mýkri afbrigði eins og brie og camembert
• Grænmeti: Alfalfa, papriku, bok choy, gulrætur, sellerí, gúrkur, eggaldin, engifer, grænar baunir, grænkál, salat, graslauk, ólífur, lauk, kartöflur, radísur, spínat, vorlaukur (aðeins grænn), leiðsögn, sætar kartöflur, tómatar , næpur, yams, kastaníuvatn, kúrbít
• Korn: Korn, höfrar, hrísgrjón, kínóa, sorghum, tapioca
• Drykkir: Vatn, kaffi, te osfrv.

Hafðu þó í huga að þessir listar eru hvorki endanlegir né tæmandi. Auðvitað eru til matvæli sem ekki eru talin upp hér sem eru annað hvort hátt eða lítið í FODMAP.

Að auki eru allir ólíkir. Þú gætir þolið sum matvæli á listanum yfir matvæli sem þarf að forðast - meðan þú tekur eftir meltingareinkennum frá matvælum sem eru lágir í FODMAPs af öðrum ástæðum.

Hvernig á að gera lítið FODMAP mataræði

Margir matar sem oft eru neyttir eru ofar í FODMAP.

Almennt er mælt með því að útrýma öllum matargerðum sem eru mjög FODMAP í nokkrar vikur.

Ólíklegt er að þetta mataræði virki ef þú útrýmir aðeins háum FODMAP mat en ekki öðrum.

Ef FODMAP eru orsök vandamála, gætir þú léttir á eins litlum og fáum dögum.

Eftir nokkrar vikur geturðu kynnt aftur nokkrar af þessum matvælum - einu í einu. Þetta gerir þér kleift að ákvarða hvaða mat veldur einkennunum þínum.

Ef þú kemst að því að ákveðin tegund af mat kemur í veg fyrir meltinguna þína, gætirðu viljað forðast það varanlega.

Það getur verið erfitt að byrja og fylgja lágu FODMAP mataræði á eigin spýtur. Þess vegna er mælt með því að leita ráða hjá lækni eða næringarfræðingi sem hefur þjálfun á þessu sviði.

Þetta getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir óþarfa takmarkanir á mataræði, þar sem ákveðin próf geta hjálpað til við að ákvarða hvort þú þarft að forðast FODMAPs frúktósa og / eða laktósa.

Yfirlit Mælt er með því að útrýma öllum háum FODMAP matvælum í nokkrar vikur og setja síðan nokkrar af þeim aftur í einu. Best er að gera þetta með aðstoð hæfra heilbrigðisstarfsmanns.

Aðalatriðið

FODMAPs eru skammkeðjuð kolvetni sem fara ómelt í gegnum þarma þína.

Margir matvæli sem innihalda FODMAP eru talin mjög heilsusamleg og sum FODMAP virka eins og heilsusamlegar frumfæðutrefjar, sem styðja vingjarnlegar meltingarbakteríur þínar.

Þess vegna ætti fólk sem þolir þessar tegundir kolvetna ekki að forðast það.

Hins vegar, fyrir fólk með FODMAP umburðarlyndi, getur matur sem er hátt í þessum kolvetnum valdið óþægilegum meltingarvandamálum og ætti að útrýma þeim eða takmarka þær.

Ef þú finnur oft fyrir uppnámi í meltingarvegi sem dregur úr lífsgæðum þínum, ættu FODMAP að vera á lista yfir helstu grunaða.

Þó að lítið FODMAP mataræði gæti ekki útrýmt öllum meltingarvandamálum, eru líkurnar á því að það geti leitt til verulegra endurbóta.