Allt um FODMAP: Hver ætti að forðast þá og hvernig?

Efni.

• Hvað eru FODMAP nákvæmlega?
• Hvernig valda FODMAP einkennum í meltingarvegi?
• 1. Að draga vökva í þörmana
• 2. Bakteríugerjun
• Svo hver ætti að prófa Low-FODMAP mataræði?
• Hluti sem þarf að vita um Low-FODMAP mataræði
• Það er Low-FODMAP mataræði, ekki No-FODMAP mataræði
• Lágt FODMAP mataræði er ekki glútenlaust
• Low-FODMAP mataræði er ekki mjólkurlaust
• Low-FODMAP mataræðið er ekki langtímamataræði
• Upplýsingar um FODMAP eru ekki fáanlegar
• Er mataræði með lágt FODMAP næringarfræðilegt jafnvægi?
• Trefjar
• Kalsíum
• Þurfa allir sem eru með lítið FODMAP mataræði að forðast laktósa?
• Þegar þú ættir að leita læknis
• Taktu heim skilaboð

FODMAP eru hópur gerjanlegra kolvetna.

Þeir eru alræmdir fyrir að valda meltingarfærum eins og uppþemba, bensíni, magaverkjum, niðurgangi og hægðatregðu hjá þeim sem eru viðkvæmir fyrir þeim.

Þetta felur í sér óvæntan fjölda fólks, sérstaklega þá sem eru með pirraða þörmum (IBS).

Sem betur fer hafa rannsóknir sýnt að takmörkun matvæla sem innihalda mikið af FODMAP geta bætt þessi einkenni verulega.

Þessi grein útskýrir hvað FODMAP eru og hver ætti að forðast þau.

Hvað eru FODMAP nákvæmlega?

FODMAP stendur fyrir Fklæðanlegur Oligo-, Di-, Mósakkaríð og Pólýól ().

Þessi hugtök eru vísindaleg nöfn sem gefin eru hópum kolvetna sem geta valdið meltingarvandamálum hjá sumum.

FODMAP samanstanda venjulega af stuttum sykrum sem eru tengdir saman og þeir frásogast ekki að fullu af líkama þínum.

Þessi tvö lykileinkenni eru ástæðan fyrir því að sumir eru viðkvæmir fyrir þeim ().

Hér eru helstu hópar FODMAPs:

• Oligosaccharides: Kolvetni í þessum hópi innihalda frúktana (frúktó-fákeppni og inúlín) og galaktó-fásykru. Lykilatriði í mataræði eru hveiti, rúgur, ýmsir ávextir og grænmeti, beljur og belgjurtir.
• Sykrur: Mjólkursykur er aðal FODMAP í þessum hópi. Helstu mataræði eru meðal annars mjólk, jógúrt og mjúkur ostur.
• Einsykrur: Frúktósi er aðal FODMAP í þessum hópi. Lykilatriði í mataræði eru ýmsir ávextir, hunang og agave nektar.
• Pólýól: Kolvetni í þessum hópi inniheldur sorbitól, mannitol og xylitol. Lykilatriði í mataræði fela í sér ýmsa ávexti og grænmeti, svo og nokkur sætuefni eins og þau sem eru í sykurlausu tyggjói.

Eins og þú sérð finnast FODMAP-skjöl í fjölbreyttu daglegu mataræði.

Stundum eru þau náttúrulega til staðar í matvælum en stundum er þeim bætt við til að auka útlit, áferð eða bragð matarins.

FODMAP stendur fyrir gerjanleg oligo-, di-, mono-saccharides og polyols. Þessi kolvetni meltast illa af mönnum.

Hvernig valda FODMAP einkennum í meltingarvegi?

FODMAP geta valdið þörmum einkennum á tvo vegu: með því að draga vökva í þörmum og með gerjun gerla.

1. Að draga vökva í þörmana

Vegna þess að FODMAP eru stuttar keðjur af sykri eru þær „osmotískt virkar“. Þetta þýðir að þeir draga vatn úr líkamsvefnum þínum í þörmum (,,,).

Þetta getur leitt til einkenna eins og uppþembu og niðurgangs hjá viðkvæmu fólki (,,,).

Til dæmis, þegar þú borðar FODMAP frúktósa, dregur það tvöfalt meira vatn í þörmana en glúkósa, sem er ekki FODMAP ().

2. Bakteríugerjun

Þegar þú borðar kolvetni þarf að brjóta þau niður í stök sykur með ensímum áður en þau geta frásogast í gegnum þarmavegginn og notað líkamann.

Hins vegar geta menn ekki framleitt nokkur ensím sem þarf til að brjóta niður FODMAP. Þetta leiðir til ómeltra FODMAPs sem ferðast um smáþörmuna og inn í þarminn, eða ristilinn (,).

Athyglisvert er að í þörmum þínum búa trilljón bakteríur ().

Þessar bakteríur gerja hratt FODMAP, sem losa um gas og önnur efni sem geta valdið meltingarseinkennum, svo sem uppþemba, magaverkir og breytt þörmum í viðkvæmu fólki (,,,).

Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að þegar þú borðar FODMAP inúlínið framleiðir það 70% meira gas í þarminum en glúkósi ().

Þessir tveir ferlar eiga sér stað hjá flestum þegar þeir borða FODMAP. Hins vegar eru ekki allir viðkvæmir.

Ástæðan fyrir því að sumir fá einkenni en aðrir ekki er talin tengjast næmi í þörmum, sem er þekkt sem ofnæmi í ristli ().

Ofnæmi í ristli er sérstaklega algengt hjá fólki með IBS ().

FODMAPs draga vatn í þörmana og koma af stað gerjun gerla í þarminum. Þetta kemur fram hjá flestum en aðeins þeir sem eru með viðkvæma þarma hafa viðbrögð.

Svo hver ætti að prófa Low-FODMAP mataræði?

Lágt FODMAP mataræði næst með því einfaldlega að forðast matvæli sem innihalda mikið af þessum kolvetnum.

Hópur vísindamanna lagði fyrst til hugmyndina að stjórnun IBS árið 2005 ().

IBS er algengari en þú gerir þér grein fyrir. Reyndar er einn af hverjum 10 fullorðnum með IBS ().

Ennfremur hafa verið yfir 30 rannsóknir sem prófa lágt FODMAP mataræði hjá fólki með IBS (,,,,).

Niðurstöður úr þessum 22 rannsóknum benda til þess að eftirfarandi megrun geti bætt eftirfarandi ():

• Heildar meltingar einkenni
• Kviðverkir
• Uppblásinn
• Lífsgæði
• Bensín
• Breyttar þörmum (bæði niðurgangur og hægðatregða)

Rétt er að hafa í huga að í nær öllum þessum rannsóknum var mataræði gefið af næringarfræðingi.

Það sem meira er, langflestar rannsóknirnar voru gerðar á fullorðnum. Þess vegna eru takmarkaðar vísbendingar um börn sem fylgja FODMAP megrunarkúrum ().

Það eru líka nokkrar vangaveltur um að lítið FODMAP mataræði geti gagnast öðrum aðstæðum, svo sem ristilbólgu og meltingarvandamálum sem orsakast af hreyfingu. Hins vegar eru sönnunargögn fyrir notkun þess umfram IBS takmörkuð (,).

Lágt FODMAP mataræði bætir heildar meltingar einkenni hjá um það bil 70% fullorðinna með IBS. Samt eru ekki nægar sannanir til að mæla með mataræðinu til að stjórna öðrum aðstæðum.

Hluti sem þarf að vita um Low-FODMAP mataræði

Hér eru nokkur atriði sem þú ættir að vita um þetta mataræði.

Það er Low-FODMAP mataræði, ekki No-FODMAP mataræði

Ólíkt fæðuofnæmi þarftu ekki að útrýma FODMAPs úr mataræðinu þínu. Reyndar eru þau gagnleg fyrir þörmum ().

Þess vegna er mælt með því að þú látir þá fylgja með í mataræði þínu - allt að þínu persónulega umburðarlyndi.

Lágt FODMAP mataræði er ekki glútenlaust

Þetta mataræði er venjulega minna í glúteni sjálfgefið.

Þetta er vegna þess að hveiti, sem er aðal uppspretta glúten, er undanskilið vegna þess að það er mikið af frúktönum.

Hins vegar er lítið FODMAP mataræði ekki glútenlaust mataræði. Matur eins og súrdeigsspeltbrauð, sem inniheldur glúten, er leyfilegt.

Low-FODMAP mataræði er ekki mjólkurlaust

FODMAP laktósa er venjulega að finna í mjólkurafurðum. Engu að síður innihalda margar mjólkurafurðir lítið magn af laktósa, sem gerir þær lítið af FODMAP.

Nokkur dæmi um mjólkurmat með litlum FODMAP-gerð eru ma harður og aldinn ostur, crème fraîche og sýrður rjómi.

Low-FODMAP mataræðið er ekki langtímamataræði

Ekki er æskilegt eða mælt með því að fylgja þessu mataræði lengur en í átta vikur.

Reyndar felur lág-FODMAP mataræði ferlið í sér þrjú skref til að koma aftur á FODMAP í mataræði þínu allt að persónulegu umburðarlyndi þínu.

Upplýsingar um FODMAP eru ekki fáanlegar

Ólíkt öðrum næringargögnum fyrir vítamín og steinefni eru upplýsingar um hvaða matvæli innihalda FODMAP ekki almenningur aðgengilegar.

Engu að síður, það eru margir lág-FODMAP matarlistar í boði á netinu. Samt sem áður ættir þú að vera meðvitaður um að þetta eru aukaatriði gagna og eru ófullnægjandi.

Að því sögðu er hægt að kaupa yfirgripsmikla matarlista sem hafa verið fullgiltir í rannsóknum frá King's College London (ef þú ert skráður næringarfræðingur) og Monash háskóla.

Lágt FODMAP mataræði getur innihaldið nokkur FODMAP, svo og glúten og mjólkurvörur. Ekki ætti að fylgja mataræðinu nákvæmlega til langs tíma og þú ættir að íhuga nákvæmni auðlindanna.

Er mataræði með lágt FODMAP næringarfræðilegt jafnvægi?

Þú getur samt fullnægt næringarþörf þinni á lágu FODMAP mataræði.

Hins vegar, eins og öll takmarkandi mataræði, er aukin hætta á næringarskorti.

Sérstaklega ættir þú að vera meðvitaður um neyslu trefja og kalsíums meðan þú ert með lítið FODMAP mataræði (,).

Trefjar

Margir matvæli sem innihalda mikið af trefjum innihalda einnig mikið af FODMAP. Þess vegna minnkar fólk oft trefjaneyslu sína á FODMAP mataræði ().

Þetta er hægt að forðast með því að skipta út FODMAP, trefjaríkum matvælum eins og ávöxtum og grænmeti fyrir lítil FODMAP afbrigði sem enn veita nóg af matar trefjum.

Low-FODMAP uppsprettur trefja eru appelsínur, hindber, jarðarber, grænar baunir, spínat, gulrætur, hafrar, brún hrísgrjón, kínóa, glútenlaust brúnt brauð og hörfræ.

Kalsíum

Mjólkurmatur er góð kalkgjafi.

Margir mjólkurvörur eru þó takmarkaðar við lítið FODMAP mataræði. Þetta er ástæðan fyrir því að kalkneysla þín minnkar þegar þú fylgir þessu mataræði ().

Lág-FODMAP uppspretta kalsíums eru harður og aldinn ostur, laktósafrí mjólk og jógúrt, niðursoðinn fiskur með ætum beinum og kalsíumbættir hnetur, hafrar og hrísgrjónamjólk

Alhliða lista yfir lág-FODMAP matvæli er að finna með eftirfarandi app eða bæklingi.

Lítið FODMAP mataræði getur verið jafnvægi næringarfræðilega. Hins vegar er hætta á sumum næringarskorti, þar með talið trefjum og kalsíum.

Þurfa allir sem eru með lítið FODMAP mataræði að forðast laktósa?

Mjólkursykur er Di-sakkaríð í FODKORT.

Það er almennt nefnt „mjólkursykur“ vegna þess að það er að finna í mjólkurmat eins og mjólk, mjúkum osti og jógúrt.

Þetta leiðir til meltingarvandamála með laktósa, sem er osmótískt virkur, sem þýðir að það dregur vatn inn og gerjast af þörmum bakteríum þínum.

Ennfremur er algengi laktósaóþols hjá einstaklingum með IBS breytilegt og skýrslur eru á bilinu 20–80%. Af þessum sökum er laktósi takmarkaður við lítið FODMAP mataræði (,,).

Ef þú veist nú þegar að þú ert ekki með mjólkursykursóþol þarftu ekki að takmarka mjólkursykur á lágu FODMAP mataræði.

Það eru ekki allir sem þurfa að takmarka laktósa við lágt FODMAP mataræði. Ef þú ert ekki með mjólkursykursóþol geturðu látið laktósa fylgja mataræði þínu.

Þegar þú ættir að leita læknis

Meltingarfæraeinkenni koma fram við margar aðstæður.

Sumar aðstæður eru skaðlausar, svo sem uppþemba. Enn aðrir eru óheillavænlegri, svo sem celiac, bólgusjúkdómur í þörmum og ristilkrabbamein.

Af þessum sökum er mikilvægt að útiloka sjúkdóma áður en þú byrjar á lágu FODMAP mataræði. Merki um alvarlega sjúkdóma eru meðal annars ():

• Óútskýrt þyngdartap
• Blóðleysi (járnskortur)
• Rektal blæðingar
• Fjölskyldusaga um krabbamein í meltingarvegi, þörmum eða krabbameini í eggjastokkum
• Fólk yfir sextugu upplifir breytingar á þörmum í meira en sex vikur

Meltingarvandamál geta dulið undirliggjandi sjúkdóma. Það er mikilvægt að útiloka sjúkdóma með því að leita til læknis áður en þú byrjar á lágu FODMAP mataræði.

Taktu heim skilaboð

FODMAP eru talin holl fyrir flesta. Hins vegar er óvæntur fjöldi fólks viðkvæmur fyrir þeim, sérstaklega þeir sem eru með IBS.

Reyndar, ef þú ert með IBS eru um það bil 70% líkur á að meltingarfæraeinkenni þín muni batna við lítið FODMAP mataræði (,,,,).

Þetta mataræði gæti einnig gagnast öðrum aðstæðum, en rannsóknirnar eru takmarkaðar.

Lágt FODMAP mataræði hefur verið prófað og er talið öruggt fyrir fullorðna. Vertu samt viss um að velja matvæli sem innihalda mikið af trefjum og kalsíum, ráðfærðu þig við virtar auðlindir og útilokaðu undirliggjandi sjúkdóm.

Vísindamenn vinna nú að leiðum til að spá fyrir um hver muni bregðast við mataræðinu. Í millitíðinni er besta leiðin til að komast að því hvort það virkar fyrir þig að prófa það sjálfur.