Virkar sameining matar? Staðreynd eða skáldskapur

Efni.

• Hvað sameinar matur?
• Dæmi um að sameina matvæli
• Tvö viðhorf á bak við mat saman
• Hvað segja sannanirnar?
• Að forðast blandaðar máltíðir
• Um mat sem breytir sýrustigi meltingarvegsins
• Um matargerjun í maganum
• Vísbendingar byggðar dæmi um sameiningu matvæla
• Sítrusávextir og járn
• Gulrætur og feita
• Spínat og mjólkurafurðir
• Taktu heim skilaboð

Sameining matar er heimspeki að borða sem á sér fornar rætur en hefur orðið afar vinsæl að undanförnu.

Talsmenn matargerðar sem sameina matvæli telja að óviðeigandi samsetningar á matvælum geti leitt til sjúkdóma, eiturefnauppbyggingar og meltingartruflana.

Þeir telja einnig að réttar samsetningar geti létt á þessum vandamálum.

En er einhver sannleikur í þessum fullyrðingum?

Hvað sameinar matur?

Sameining matar er hugtakið fyrir hugmyndina um að ákveðin matvæli parist vel saman en önnur ekki.

Trúin er sú að sameina mat á óviðeigandi hátt - til dæmis að borða steik með kartöflum - geti leitt til neikvæðrar heilsu og meltingaráhrifa.

Meginreglur um sameiningu matvæla komu fyrst fram í Ayurvedic lyfinu á Indlandi til forna, en þær náðu meiri vinsældum um miðjan 1800 undir kjörtímabilinu bæklingafræði, eða „vísindin um að sameina mat“.

Meginreglur sameiningar matvæla voru endurvaknar snemma á 1900 með Hay mataræðinu. Síðan þá hafa þeir orðið grunnur að mörgum nútímalegum mataræði.

Almennt, matarblöndun mataræði úthlutar mat til mismunandi hópa.

Þessar eru venjulega sundurliðaðar í kolvetni og sterkju, ávexti (þ.m.t. sætar ávextir, súra ávexti og melónur), grænmeti, prótein og fitu.

Að öðrum kosti flokka sumar áætlanir matvæli sem annað hvort súr, basísk eða hlutlaus.

Fæði sem sameinar matvæli tilgreinir hvernig ætti að sameina þessa hópa í máltíð.

Dæmi um að sameina matvæli

Lögmál matvæla sameina geta verið nokkuð mismunandi eftir uppruna, en algengustu reglurnar fela í sér eftirfarandi:

• Borðaðu aðeins ávexti á fastandi maga, sérstaklega melónur.
• Ekki sameina sterkju og prótein.
• Ekki sameina sterkju með súrum mat.
• Ekki sameina mismunandi tegundir próteina.
• Neyttu eingöngu mjólkurafurða á fastandi maga, sérstaklega mjólk.

Aðrar reglur fela í sér að ekki ætti að blanda próteini saman við fitu, sykur ætti aðeins að borða einn og ávextir og grænmeti ætti að borða sérstaklega.

Tvö viðhorf á bak við mat saman

Reglurnar um að sameina mat byggjast að mestu á tveimur viðhorfum.

Sú fyrsta er að vegna þess að mismunandi matvæli meltast á mismunandi hraða veldur það að sameina hraðmeltan mat og hægmeltan mat „umferðaröngþveiti“ í meltingarvegi þínum, sem leiðir til neikvæðra afleiðinga meltingar og heilsu.

Önnur trúin er sú að mismunandi matvæli krefjist þess að mismunandi ensím séu sundurliðuð og að þessi ensím virki við mismunandi pH-gildi - sýrustig - í þörmum þínum.

Hugmyndin er sú að ef tvö matvæli krefjast mismunandi sýrustigs getur líkaminn ekki melt bæði rétt á sama tíma.

Talsmenn matargerðar sem sameina matvæli telja að þessar meginreglur séu nauðsynlegar fyrir rétta heilsu og meltingu.

Það er einnig talið að óviðeigandi samsetning matvæla leiði til neikvæðra heilsufarslegra afleiðinga svo sem meltingartruflana, framleiðslu eiturefna og sjúkdóma.

Sameining matar vísar til mataraðferðar þar sem ákveðnar tegundir matvæla eru ekki borðaðar saman. Talsmenn matargerðar sem sameina matvæli telja að óviðeigandi samsetningar leiði til sjúkdóma og vanlíðunar á meltingu.

Hvað segja sannanirnar?

Enn sem komið er hefur aðeins ein rannsókn kannað meginreglur sameiningar matvæla. Það prófaði hvort mataræði byggt á fæðusamsetningu hafði áhrif á þyngdartap.

Þátttakendum var skipt í tvo hópa og þeir fengu annaðhvort mataræði í jafnvægi eða mataræði byggt á meginreglum sameiningar matvæla.

Í báðum megrunarkúrum máttu þeir aðeins borða 1100 kaloríur á dag.

Eftir sex vikur höfðu þátttakendur í báðum hópunum tapað að meðaltali um 6-8 kg (6–8 kg) en mataræði sem sameinaði mat bauð engan ávinning af jafnvægi á mataræði ().

Reyndar eru engar vísbendingar sem styðja flestar vísindalegar meginreglur sameiningar matvæla.

Margir af upprunalegu fæðunni sem sameina matvæli voru þróaðir fyrir meira en 100 árum, þegar mun minna var vitað um næringu manna og meltingu.

En það sem nú er vitað um grunn lífefnafræði og næringarfræði stangast beinlínis á við meginreglur sameiningar matvæla.

Hér er nánar skoðað vísindin á bak við fullyrðingarnar.

Að forðast blandaðar máltíðir

Hugtakið „blandaðar máltíðir“ vísar til máltíða sem innihalda blöndu af fitu, kolvetni og próteini.

Reglur sameiningar matvæla byggja að miklu leyti á hugmyndinni um að líkaminn sé ekki búinn til að melta blandaðar máltíðir.

Hins vegar er þetta einfaldlega ekki raunin. Mannslíkaminn þróaðist í mataræði heilra matvæla, sem innihalda næstum alltaf einhverja blöndu af kolvetnum, próteini og fitu.

Til dæmis er grænmeti og korn venjulega talið vera mat sem inniheldur kolvetni. En þau innihalda öll einnig nokkur grömm af próteini í hverjum skammti. Og kjöt er talið próteinfæða, en jafnvel magurt kjöt inniheldur smá fitu.

Þess vegna - vegna þess að mörg matvæli innihalda blöndu af kolvetnum, fitu og próteini - er meltingarvegur þinn alltaf tilbúinn til að melta blandaða máltíð.

Þegar matur fer í magann á þér losnar magasýra. Ensímin pepsín og lípasi losna einnig, sem hjálpa til við að meltingu próteina og fitunnar.

Vísbendingar sýna að pepsín og lípasi losna þó að það sé ekkert prótein eða fita í matnum þínum (,).

Næst færist matur í smáþörmum. Þar er magasýran úr maganum hlutlaus og þörmunum flóð af ensímum sem vinna að því að brjóta niður prótein, fitu og kolvetni (,,).

Þess vegna er engin þörf á að hafa áhyggjur af því að líkami þinn þurfi að velja á milli þess að melta prótein og fitu eða sterkju og prótein.

Reyndar er það sérstaklega undirbúið fyrir þessa tegund fjölverkavinnslu.

Um mat sem breytir sýrustigi meltingarvegsins

Önnur kenning á bak við sameiningu matvæla er að það að borða rangan mat saman geti hindrað meltingu með því að búa til rangt pH fyrir tiltekin ensím til að virka.

Í fyrsta lagi fljótleg endurnýjun á pH. Það er mælikvarði sem mælir hversu súr eða basísk lausn er. Kvarðinn er á bilinu 0–14, þar sem 0 er súrasti, 7 er hlutlaus og 14 er basískastur.

Það er rétt að ensím þurfa sérstakt pH-svið til að geta starfað rétt og að ekki þurfa öll ensím í meltingarveginum sama pH.

Að borða mat sem er basískari eða súrari breytir þó ekki sýrustigi meltingarvegarins verulega. Líkami þinn hefur nokkrar leiðir til að halda sýrustigi hvers hluta meltingarvegarins á réttu bili.

Til dæmis er maginn venjulega mjög súr með lágt sýrustig 1–2,5, en þegar þú borðar máltíð getur það upphaflega hækkað upp í 5. Hins vegar losnar meiri magasýra fljótt þar til sýrustigið er lækkað aftur ().

Það er mikilvægt að viðhalda þessu lága sýrustigi því það hjálpar til við að koma meltingu próteina í gang og virkjar ensímin sem framleidd eru í maganum. Það hjálpar einnig við að drepa bakteríur í matnum.

Reyndar er sýrustigið í maganum svo súrt að eina ástæðan fyrir því að magafóðrið eyðileggst ekki er vegna þess að það er verndað með slímlagi.

Mjógirnir eru aftur á móti ekki í stakk búnir til að takast á við svona súrt sýrustig.

Litli þörmurinn bætir bíkarbónati við blönduna um leið og innihald magans fer inn í það. Bíkarbónat er náttúrulega stuðpúðakerfi líkamans. Það er mjög basískt og því hlutleysir magasýran og heldur pH á milli 5,5 og 7,8 (,).

Þetta er pH þar sem ensímin í smáþörmunum virka best.

Á þennan hátt er mismunandi sýrustig í meltingarvegi þínum vel stjórnað af skynjurum líkamans.

Ef þú borðar mjög súra eða basíska máltíð mun líkaminn einfaldlega bæta við meira eða minna meltingarsafa til að ná nauðsynlegu sýrustigi.

Um matargerjun í maganum

Að lokum er ein algengasta krafaáhrifin af óviðeigandi samsetningu matar að matur gerjist eða roti í maganum.

Talið er að þegar hraðmeltan matur er blandaður saman við hægmeltan mat, þá haldist hraðmeltandi maturinn svo lengi í maganum að hann byrji að gerjast.

Þetta gerist einfaldlega ekki.

Gerjun og rotnun á sér stað þegar örverur byrja að melta matinn þinn. En eins og fyrr segir heldur maginn svo súru sýrustigi að maturinn þinn er í raun dauðhreinsaður og næstum engar bakteríur geta lifað af ().

Hins vegar er einn staður í meltingarvegi þínum þar sem bakteríur þrífast og gerjast gerir eiga sér stað. Þetta er í þörmum þínum, einnig þekktur sem ristill þinn, þar sem trilljón hagstæðra baktería búa ().

Bakteríurnar í þörmum þínum gerja ómelt kolvetni, svo sem trefjar, sem brotnuðu ekki niður í smáþörmum þínum. Þeir losa gas og gagnlegar skammkeðjur fitusýrur sem úrgangsefni ().

Í þessu tilfelli er gerjun í raun af hinu góða. Fitusýrurnar sem bakteríurnar framleiða hafa verið tengdar heilsufarlegum ávinningi svo sem minni bólgu, bættri blóðsykursstjórnun og minni hættu á ristilkrabbameini (,).

Þetta þýðir líka að bensínið sem þú finnur fyrir eftir máltíð er ekki endilega slæmt. Það getur bara verið merki um að vinalegu bakteríurnar þínar séu vel nærðar.

Það eru engar vísbendingar um að sú venja að sameina mat býður upp á einhvern ávinning. Reyndar stangast vísindi nútímans beinlínis á við mörg af meginreglum þeirra.

Vísbendingar byggðar dæmi um sameiningu matvæla

Meginreglur matvæla sem sameina mataræði eru ekki studdar af vísindum, en það þýðir ekki að leiðin til að sameina mat er alltaf óviðkomandi.

Til dæmis eru margar gagnreyndar matarsamsetningar sem geta bætt verulega eða dregið úr meltingu og frásogi ákveðinna matvæla.

Hér eru aðeins nokkur dæmi.

Sítrusávextir og járn

Járn kemur í tvennu formi í mataræðinu: járn af heme, sem kemur frá kjöti, og járn sem ekki er af heme, sem kemur frá jurtaríkinu.

Heme járn frásogast vel en frásog járns sem ekki eru heme er mjög lítið - á bilinu 1–10%. Sem betur fer eru ýmislegt sem þú getur gert til að auka frásog járns af þessu tagi ().

Að bæta við C-vítamíni er það áhrifaríkasta sem þú getur gert.

Það virkar á tvo vegu. Í fyrsta lagi gerir það járn sem ekki er heme auðveldara að taka upp. Í öðru lagi minnkar það getu fitusýru til að hindra frásog járns ().

Þetta þýðir að sameina matvæli sem eru rík af C-vítamíni (svo sem sítrusávöxtum eða papriku) við járngjafa (eins og spínat, baunir eða styrkt korn) sem eru byggð á plöntum.

Því miður hafa rannsóknir ekki sýnt fram á að þessi samsetning auki í raun járnmagn í líkamanum. Þetta gæti þó einfaldlega verið vegna þess að námið hingað til hefur verið of lítið ().

Gulrætur og feita

Ákveðin næringarefni, svo sem fituleysanleg vítamín og karótenóíð, þurfa fitu til að frásogast í líkamanum.

Karótenóíð eru efnasambönd sem finnast í rauðu, appelsínugulu og dökkgrænu grænmeti. Þú getur fengið þau úr grænmeti eins og gulrótum, tómötum, rauð papriku, spínati og spergilkáli.

Þeir hafa verið tengdir ávinningi eins og minni hættu á ákveðnum krabbameinum, hjartasjúkdómum og sjóntruflunum ().

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að ef þú neytir þessa grænmetis án fitu - til dæmis að borða venjulegar gulrótarstangir eða salat með fitulausri dressingu - gætirðu misst af ávinningnum.

Ein rannsókn kannaði frásog karótenóíða með fitulausri, fitusnauðri og fullfitusósu. Það kom í ljós að neyta þurfti salats með fitu sem inniheldur fitu til að karotenóíð frásogast ().

Besta ráðið til að forðast að missa af þessum mikilvægu næringarefnum er að neyta að lágmarki 5-6 grömm af fitu með grænmeti sem inniheldur karótenóíð (,).

Prófaðu að bæta smá osti eða ólífuolíu við salatið þitt eða toppaðu gufusoðið spergilkálið með smá smjöri.

Spínat og mjólkurafurðir

Matur eins og spínat, súkkulaði og te inniheldur oxalat, næringarefni sem getur bundist kalsíum og myndað óleysanlegt efnasamband (,).

Þetta getur verið gott eða slæmt fyrir þig, allt eftir aðstæðum.

Fyrir fólk sem hefur tilhneigingu til ákveðinna tegunda nýrnasteina, getur neysla kalsíumgjafa eins og mjólkurafurða með oxalat innihaldandi matvælum í raun dregið úr hættu á nýrnasteinum (,).

Á hinn bóginn minnkar frásog kalsíums með því að sameina oxalöt og kalsíum. Fyrir flesta er þetta ekkert vandamál í samhengi við mataræði í jafnvægi.

En fyrir fólk sem borðar ekki mikið kalsíum til að byrja með eða borðar mataræði sem inniheldur mikið af oxalötum, gæti þessi milliverkun valdið vandamáli.

Ef þú hefur áhyggjur af því að fá nóg kalsíum úr fæðunni skaltu forðast að sameina mjólkurafurðir og annan kalsíumríkan mat við mat sem inniheldur mikið af oxalötum.

Matur sem inniheldur mikið af oxalötum inniheldur meðal annars spínat, hnetur, súkkulaði, te, rófur, rabarbara og jarðarber ().

Meginreglur flestra mataræði sem sameina matvæli eru ekki gagnreyndar. Hins vegar eru nokkrar fæðusamsetningar sem vísindalega hefur verið sýnt fram á að hafa áhrif á meltingu og frásog næringarefna.

Taktu heim skilaboð

Meginreglur sameiningar matvæla byggja ekki á vísindum. Sú fullyrðing að óviðeigandi sameining matvæla beri ábyrgð á sjúkdómum og eiturefnum í líkamanum er ástæðulaus.

Ef þér finnst að reglur matvæla sem sameina virka fyrir þig, þá ættirðu örugglega að halda áfram með þær. Ef mataræði þitt er ekki bilað, þá er engin þörf á að laga það.

Hins vegar getur matur sem sameinar mataræði verið yfirþyrmandi og óviðráðanlegur fyrir fullt af fólki vegna margra flókinna reglna sem það hefur í för með sér.

Auk þess eru engar vísbendingar um að þeir bjóði upp á einstaka kosti.