Vetrarblús? Prófaðu þessi 10 matarráð til að auðvelda einkenni

Efni.

• Breyttu mataræði þínu, bættu skap þitt
• 1. Halla prótein
• 2. Omega-3 fitusýrur
• 3. Ber
• 4. Takmarkaðu sykurneyslu
• 5. Fólínsýra
• 6. B-12 vítamín
• 7. D-vítamín
• 8. Dökkt súkkulaði
• 9. Tyrkland
• 10. Bananar
• Haltu áfram að læra um mat

Breyttu mataræði þínu, bættu skap þitt

Árstíðarbundin röskun (SAD) er tegund þunglyndis sem talið er að orsakist af breyttum árstíðum. Venjulega byrja einkenni að versna í kringum haust og ná hámarki yfir vetrarmánuðina. Einkenni SAD eru svipuð annars konar þunglyndi, þar með talin vonleysi, einbeitingarskortur, félagslegt fráhvarf og þreyta.

Meðferðir við SAD fela í sér lyf, talmeðferð, hreyfingu og borða hollt mataræði. Notaðu uppskriftir okkar og máltíðarhvetjandi skap til að hjálpa þér að berjast gegn SAD með gafflinum.

1. Halla prótein

Að auki að vera hátt í omega-3s, er lax frábær uppspretta halla próteina. Þrátt fyrir að ríkulega marmoruð rifbeinsteik sé án efa ljúffeng, getur verið að hátt mettaða fituinnihald sé ekki gott fyrir skapið eða líkamann. Halla prótein hafa þó nóg af amínósýrum, sem geta haft jákvæð áhrif á skap þitt. Lean prótein eru einnig frábær orkugjafi, það er eitthvað sem þú þarft til að hjálpa til við að slá á þreytu.

Fyrir gott magurt prótein, mælum við með eplasoðuðum ristuðum kjúklingabringum.

Lærðu meira um mat sem berja þreytu.

2. Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrum hefur verið hrósað fyrir heilsufar sinn, þar með talið hugsanlega haft áhrif á skap þitt. Ein rannsókn frá háskólanum í Pittsburgh fann að fólk með hærra magn omega-3 fitusýra var ólíklegra til að fá í meðallagi eða vægt einkenni þunglyndis.

Heimildir sem innihalda mest magn omega-3 fitusýra eru hörfræ, valhnetur og lax.

Ef þú vilt auka omeganeyslu þína skaltu prófa grillaðan sinnep og bourbon-gljáðan lax.

3. Ber

Streita eykur þunglyndiseinkenni og þreytir líkama þinn. Bláber, hindber og jarðarber geta komið í veg fyrir losun kortisóls, hormóns sem er framleitt af nýrnahettum. Við streituvaldandi aðstæður stefnir kortisól í átt að hippocampus þínum, sem er stór hluti heilans sem geymir minningar, veitir tilfinningaleg viðbrögð og hjálpar til við siglingar. Geymið ber í pokanum til að berjast gegn streitu þegar það lendir í.

Prófaðu þennan bláberja ferskju smoothie til að byrja vel á deginum þínum.

4. Takmarkaðu sykurneyslu

Ef þú byrjar að skoða innihaldsefni matarmerkjanna muntu taka eftir ýmsum tegundum af sykri. Þeir munu birtast sem síróp eða orð sem enda á „-ose“.

Sykur gæti gefið þér smá ánægjulegt upphaf til að byrja með, en rannsóknir frá UCLA benda til þess að of mikill sykur og of fáir omega-3 fitusýrur geti breytt heilanum og gert það hægt.. Rannsóknir á því hvernig heilinn virkar eru alltaf í gangi. En það er öruggt veðmál að vera í burtu frá sykri - sérstaklega ef þú ert þunglyndur. Hrunið eftir sykurháan getur auðveldlega orðið þér verri en áður.

5. Fólínsýra

Sumar rannsóknir á áhrifum fólínsýru á heilann hafa gefið innsýn í hvernig það getur aukið skap þitt. Það eru nokkrar vísbendingar um að líkaminn noti hann til að búa til serótónín - taugaboðefni sem hefur áhrif á skapið - en það eru engar óyggjandi sannanir fyrir því hvernig það virkar. Að taka það inn í mataræðið þitt er góð hugmynd óháð því.

Þú getur fengið mikið magn af fólínsýru í laufgrænu grænmeti, haframjöl, sólblómaolíufræ, appelsínur, styrkt korn, linsubaunir, svörtu augu baunir og sojabaunir.

Við mælum með að þú prófar þessa svörtu augnskertu súpu.

6. B-12 vítamín

Eins og fólínsýra er lítið magn af B-12 vítamíni í blóði tengt þunglyndi, en vísindamenn geta ekki fundið endanlegar vísbendingar um hvers vegna.

Það eru til margar bragðgóðar leiðir til að passa það í mataræðið. Matur uppspretta B-vítamíns er ma nautakjöt, samloka, ostrur, krabbi, villtur lax, egg, kotasæla, jógúrt, mjólk og styrkt korn.

Fáðu B-12 í morgunmatinn þinn með reyktum laxfrittata.

7. D-vítamín

D-vítamín er þekkt sem „sólskinsvítamín“ vegna þess að líkami þinn getur gert það með því að nota kólesteról og frásogast náttúrulegu sólskini. Skap þitt getur lagast með allt að 10 mínútna sólarljósi. Þess vegna er ljósmeðferð mikilvæg meðferð fyrir SAD. Líkaminn þinn getur einnig tekið upp D-vítamín í gegnum matinn.

Fæðuuppsprettur D-vítamíns eru ma mjólk, eggjarauður, sveppir og fiskar sem hafa bein. Þú getur líka fengið D-vítamín í viðbótarformi.

8. Dökkt súkkulaði

Súkkulaði hefur alltaf verið bragðgóð og góð leið til að lyfta sjálfum sér í gegnum niðurtíma. En bar eða Hershey bar eða súkkulaðiís er ekki besta leiðin til að gera það.

Þátttakendur í einni rannsókn fengu dökkan súkkulaðiblandaðan drykk á hverjum degi í mánuð. Niðurstöður sýndu verulega bættan skap, sem vísindamenn tengdu við hátt pólýfenólinnihald. Pólýfenól eru tegund andoxunarefna.

Þegar þér líður niður skaltu taka upp bar með hæsta kakóinnihaldi sem þú getur fundið.

9. Tyrkland

Tyrkland inniheldur amínósýruna tryptófan og melatónín, sem eru róandi og afslappandi efni sem gera þig þreyttan eftir þakkargjörðar kvöldmatinn.

Að nýta róandi krafta Tyrklands er frábær og náttúruleg leið til að hjálpa líkama þínum að skera sig úr streituvaldandi aðstæðum.

Þú getur fengið kalkún í mataræðinu einfaldlega í gegnum kalkúnasamloku, en við mælum með að þú prófir þessa kalkúnn hrísgrjónskál.

10. Bananar

Eins og kalkúnn, bananar innihalda tryptófan. Fyrir utan það, eru kolvetnin úr náttúrulegum sykri og kalíum í banana hjálpar til við að elda heilann. Magnesíum, sem einnig er að finna í banana, getur bætt svefn og dregið úr kvíða - tvö einkenni árstíðabundins þunglyndis.

Ef þú ert að leita að einhverju fyrir utan banana skaltu prófa PBB-smoothie.

Haltu áfram að læra um mat

Fæðubreytingar ættu aldrei að koma í stað lyfja eða meðferðar, en þær geta bætt við núverandi meðferðir þínar. Ræddu þessa eða aðra meðferð við lækninn þinn og sjáðu hvað hentar þér best.