6 matur sem er hár í lektínum

Efni.

• Hvað eru lektínur?
• 1. Rauðar nýrnabaunir
• 2. Sojabaunir
• 3. Hveiti
• 4. Jarðhnetur
• 5. Tómatar
• 6. Kartöflur
• Aðalatriðið

Lektín eru tegund próteina sem finnast í öllum lífsformum, þar með talið matnum sem þú borðar.

Í litlu magni geta þau haft nokkra heilsubót. Hins vegar getur stærra magn dregið úr getu líkamans til að taka upp næringarefni.

Þessi grein fer yfir 6 matvæli sem eru sérstaklega mikið í lektínum og útskýrir hvernig þú getur tryggt að þeir dragi ekki úr upptöku næringarefna.

Hvað eru lektínur?

Lektín eru tegund próteina sem geta bundist sykri.

Þeir eru stundum nefndir næringarefni. Dýrarannsóknir benda til þess að ákveðin lektín geti dregið úr getu líkamans til að taka upp næringarefni. Talið er að lektín hafi þróast sem náttúruleg vörn í plöntum, í meginatriðum sem eiturefni sem hindrar dýr í að borða þau (1).

Lektín er að finna í mörgum matvælum sem eru byggðar á plöntum og dýrum, en aðeins um það bil 30% af matnum sem þú borðar inniheldur verulegt magn (2).

Menn geta ekki melt meltingarefni, svo þeir ferðast um meltingarveginn óbreytt.

Hvernig þau virka er enn ráðgáta, þó að dýrarannsóknir sýni að ákveðnar tegundir af lektínum bindist frumum á meltingarveginum. Þetta gerir þeim kleift að eiga samskipti við frumurnar og kalla fram svörun.

Dýralektínar gegna mikilvægum hlutverkum í nokkrum líkamlegum ferlum, þar með talið ónæmisstarfsemi og frumuvöxtur.

Rannsóknir benda til þess að plöntulektín geti jafnvel haft hlutverk í krabbameinsmeðferð (3).

Það að borða mikið magn af ákveðnum tegundum lektína getur hins vegar skemmt þörmavegginn. Þetta veldur ertingu sem getur valdið einkennum eins og niðurgangi og uppköstum. Það getur einnig komið í veg fyrir að meltingarvegurinn gleypi næringarefni á réttan hátt.

Hæsti styrkur lektíns er að finna í hollum mat eins og belgjurt belgjurtum, korni og grænmeti næturhimnu. Til allrar hamingju eru nokkrar leiðir til að draga úr lektíninnihaldi í þessum hollu matvælum til að gera þeim óhætt að borða.

Rannsóknir sýna að með því að elda, spretta eða gerja matvæli sem eru mikið í lektínum geturðu auðveldlega dregið úr innihaldi lektíns þeirra í hverfandi magni (4, 5, 6).

Hér að neðan eru 6 hollir matir sem eru hátt í lektínum.

1. Rauðar nýrnabaunir

Rauðar nýrnabaunir eru meðal ríkustu uppspretta próteinsbundinna próteina.

Þeir eru einnig frábær uppspretta kolvetna sem eru lág miðað við blóðsykursvísitölu (GI).

Þetta þýðir að þeir sleppa sykrum sínum hægar út í blóðið, sem veldur smám saman hækkun á blóðsykri en ekki mikilli toppi (7).

Það sem meira er, þeir eru einnig mjög þola sterkju og óleysanlegt trefjar, sem geta hjálpað til við þyngdartap og bætt almenna þörmum (8, 9, 10).

Rauðar nýrnabaunir innihalda mörg lífsnauðsynleg vítamín og steinefni, svo sem járn, kalíum, fólat og K1 vítamín.

Hins vegar innihalda hráar nýrnabaunir einnig mikið magn af lektíni sem kallast phytohaemagglutinin.

Ef þú borðar þær hráar eða undirkókaðar geta þær valdið mikilli ógleði, uppköstum og niðurgangi. Allt að fimm baunir geta valdið viðbrögðum.

Hemagglutinating eining (hau) er mælikvarði á innihald lektíns. Í hráu formi þeirra innihalda rauðar nýrnabaunir 20.000-70.000 hau. Þegar þau eru soðin vandlega innihalda þau aðeins 200–400 hau, sem er talið öruggt stig (4).

Þegar þær eru rétt soðnar eru rauðar nýrnabaunir dýrmætur og nærandi matur sem ekki ætti að forðast.

Yfirlit Rauðar nýrnabaunir eru mikið í próteini og trefjum. Þegar þau eru soðin rétt eru þau heilbrigð og dýrmæt viðbót við mataræðið.

2. Sojabaunir

Sojabaunir eru frábær próteinuppspretta. Þau innihalda eitt hæsta gæðaprótein sem byggir prótein, sem gerir þau sérstaklega mikilvæg fyrir grænmetisætur (11).

Þau eru góð uppspretta vítamína og steinefna, einkum mólýbden, kopar, mangan, magnesíum og ríbóflavín.

Þau innihalda einnig plöntusambönd sem kallast ísóflavónar, sem hafa verið tengd krabbameinsvörnum og minni hættu á beinþynningu (12, 13).

Rannsóknir sýna að sojabaunir geta einnig hjálpað til við að lækka kólesteról og draga úr hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 (14, 15, 16).

Sem sagt sojabaunir eru annar fæða sem inniheldur mikið magn af lektínum.

Eins og á við rauðar nýrnabaunir, þá útrýma sojabaunir næstum lektíninnihaldi þeirra við matreiðslu. Samt skal gæta þess að elda þær nógu lengi við nógu hátt hitastig.

Rannsóknir sýna að sojabaunakennur eru nánast að öllu leyti óvirkir þegar þeir eru soðnir við 100 ° C í að minnsta kosti 10 mínútur.

Aftur á móti hafði þurr eða rak hitun sojabauna við 158 ° F (70 ° C) í nokkrar klukkustundir lítil eða engin áhrif á lektíninnihald þeirra (17).

Aftur á móti eru gerjun og spírun bæði sannað aðferð til að draga úr lektínum.

Ein rannsókn kom í ljós að gerjun sojabauna minnkaði lektíninnihaldið um 95%. Önnur rannsókn kom í ljós að spíra minnkaði innihald lektíns um 59% (5, 6).

Gerjaðar sojabaunir innihalda sojasósu, miso og tempeh. Sojabaunaspírur eru einnig víða fáanlegir og hægt að bæta þeim við salöt eða nota í hrærur.

Yfirlit Sojabaunir eru frábær uppspretta af hágæða próteini, vítamínum, steinefnum og ísóflavónum. Þú getur dregið verulega úr lektíninnihaldi þeirra með því að elda, gerjast og dreifa þeim.

3. Hveiti

Hveiti er grunnfæði fyrir 35% jarðarbúa (18).

Hreinsaður hveiti hefur háan blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að þær geta valdið því að blóðsykursgildi þín hækka. Þeim hefur einnig verið sviptur nánast öllum næringarefnum.

Heilhveiti hefur svipað meltingarveg, en það er hærra í trefjum, sem getur gagnast meltingarheilsu þinni (19).

Sumt fólk þolir ekki glúten, samheiti sem vísar til margra tegunda próteina sem finnast í hveiti. Hins vegar, ef þú þolir það, getur heilhveiti verið góð uppspretta margra vítamína og steinefna, svo sem selen, kopar og fólat.

Heilhveiti inniheldur einnig andoxunarefni eins og járnsýra sem hefur verið tengd við lægri tíðni hjartasjúkdóma (20).

Hrátt hveiti, sérstaklega hveiti, er mikið í lektínum, með um 300 míkróg af hveitilektínum á hvert gramm. Það virðist þó sem næst að útrýma lektínum með matreiðslu og vinnslu (21).

Í samanburði við hrátt hveitikím hefur heilhveiti mikið lægra lektíninnihald um það bil 30 míkróg á hvert gramm (21).

Þegar þú eldar heilhveitipasta virðist það vera að gera lektínin að fullu óvirka, jafnvel við hitastig allt að 65 ° C. Í soðnu pasta er lektín ekki hægt að greina (21, 22).

Ennfremur sýna rannsóknir að í búð, keypt, heilhveitipasta inniheldur alls ekki lektín, þar sem það er venjulega útsett fyrir hitameðferð meðan á framleiðslu stendur (22).

Þar sem flestar heilhveiti sem þú borðar eru soðnar er ekki líklegt að lektín skapi verulegt vandamál.

Yfirlit Hveiti er grunnur í fæði margra. Heilhveiti getur veitt mörgum heilsufarslegum ávinningi. Lektíninnihaldi þeirra er næstum eytt við matreiðslu og vinnslu.]

4. Jarðhnetur

Jarðhnetur eru tegund af belgjurt sem er tengt baunum og linsubaunum.

Þeir eru mikið af ein- og fjölómettaðri fitu sem gerir það að mikilli orkugjafa.

Þau eru einnig mikil í próteini og mikið úrval af vítamínum og steinefnum, svo sem biotin, E-vítamíni og tiamíni.

Jarðhnetur eru einnig ríkir af andoxunarefnum og hafa verið tengdir heilsubótum eins og minni hætta á hjartasjúkdómum og gallsteinum (23, 24, 25).

Ólíkt sumum öðrum matvælum á þessum lista virðast ekki lektínurnar í jarðhnetum minnka með upphitun.

Rannsókn leiddi í ljós að eftir að þátttakendur borðuðu 7 aura (200 grömm) af annað hvort hráum eða ristuðum hnetum, fannst lektín í blóði þeirra, sem benti til þess að þeir hafi komist í gegnum þörmum (26).

Í einni rannsóknartúpu rannsókn kom í ljós að jarðhnetulektín jók vöxt í krabbameinsfrumum (27).

Þetta, samhliða vísbendingunum um að hnetukennur geti farið í blóðrásina, hefur orðið til þess að sumir trúa því að lektín gæti hvatt krabbamein til að dreifa sér í líkamanum.

Prófunarrannsóknin hér að ofan var þó framkvæmd með því að nota stóra skammta af hreinum lektínum sem settar voru beint á krabbameinsfrumur. Engar rannsóknir hafa kannað nákvæm áhrif þeirra á menn.

Enn sem komið er eru vísbendingar um heilsufar hnetna og hlutverk í forvarnir gegn krabbameini mun sterkari en vísbendingar um hugsanlegan skaða.

Yfirlit Jarðhnetur eru frábær uppspretta próteina, ómettað fita og mörg vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að jarðhnetur innihaldi lektín eru vísbendingar um heilsufar þeirra mun sterkari en áhættan.

5. Tómatar

Tómatar eru hluti af nætuskuggafjölskyldunni ásamt kartöflum, eggaldin og papriku.

Tómatar eru mikið af trefjum og ríkir af C-vítamíni, þar sem einn tómatur veitir um það bil 20% af daglegu gildi. (28).

Þau eru einnig ágæt uppspretta kalíums, fólats og K1 vítamíns.

Eitt mest rannsakaða efnasambandið í tómötum er andoxunarefnið lycopen. Í ljós hefur komið að það dregur úr bólgu og hjartasjúkdómum og rannsóknir hafa sýnt að það gæti verndað gegn krabbameini (29, 30, 31).

Tómatar innihalda einnig lektín, þó að nú séu engar vísbendingar um að þær hafi neikvæð áhrif á menn. Fyrirliggjandi rannsóknir hafa verið gerðar á dýrum eða í prófunarrörum.

Í einni rannsókn á rottum reyndust tómatlektín bindast þörmum veggsins en þau virtust ekki valda neinu tjóni (32).

Önnur rannsókn á músum bendir til þess að tómatlektín nái að komast yfir meltingarveginn og fara í blóðrásina þegar þeim hefur verið borðað (33).

Reyndar virðast sumir bregðast við tómötum en það er líklegra vegna þess sem kallast frjókornaofnæmisheilkenni eða ofnæmisheilkenni til inntöku (34).

Sumir hafa tengt tómata og annað grænmeti á nóttu við bólgu, svo sem það sem finnast í liðagigt. Enn sem komið er hafa engar formlegar rannsóknir stutt þennan hlekk.

Lektín hefur verið tengt við iktsýki en aðeins hjá þeim sem bera gen sem setja þá í mikla hættu á sjúkdómnum. Rannsóknirnar fundu enga tengingu milli iktsýki og grænmetis á næturhimnu, sérstaklega (35).

Yfirlit Tómatar eru fullir af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, svo sem lycopene. Ekkert bendir til þess að innihald lektíns þeirra hafi nein veruleg neikvæð áhrif á menn.

6. Kartöflur

Kartöflur eru annar meðlimur í nætuskyggjufjölskyldunni. Þeir eru mjög vinsæll matur og borðaður í mörgum gerðum.

Borðað með húðinni eru kartöflur einnig góð uppspretta sumra vítamína og steinefna.

Þau innihalda mikið magn kalíums, sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Þau eru einnig góð uppspretta C-vítamíns og fólats.

Skinnin eru einkum mikið af andoxunarefnum, svo sem klóróensýru. Þetta efnasamband hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (36).

Sýnt hefur verið fram á að kartöflur eru mettandi en margar aðrar algengar matvæli, sem geta hjálpað til við þyngdartap. Sem sagt, það er mikilvægt að huga að því hvernig þær eru soðnar (37).

Eins og með tómata, segja sumir að þeir hafi slæm áhrif þegar þeir borða kartöflur. Dýrarannsóknir og tilraunaglasrannsóknir hafa sýnt að þetta gæti tengst lektínum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum (38).

Hjá flestum valda kartöflur ekki neikvæð áhrif. Reyndar fann ein rannsókn að sumar tegundir af kartöflum voru tengdar fækkun bólgu (39).

Yfirlit Kartöflur eru nærandi og fjölhæfar. Þrátt fyrir að þau innihaldi mikið magn af lektínum eru engar vísbendingar um nein veruleg neikvæð áhrif hjá mönnum eins og er.]

Aðalatriðið

Aðeins um þriðjungur matarins sem þú borðar inniheldur líklega umtalsvert magn af lektínum.

Oft er eytt þessum lektínum með undirbúningsferlum eins og matreiðslu, spíra og gerjun. Þessir ferlar gera matinn öruggan, svo að þeir munu ekki valda skaðlegum áhrifum hjá flestum.

Engu að síður getur nætursmá grænmeti valdið sumum vandamálum. Ef þú ert einn af þeim gætirðu haft gagn af því að takmarka neyslu þína.

Öll matvælin sem fjallað er um í þessari grein hafa mikilvægan og sannaðan heilsufarslegan ávinning.

Þeir eru einnig mikilvægar vítamín, steinefni og andoxunarefni. Sem stendur bendir þekking á innihaldi lektíns til þess að ekki sé þörf á að forðast það.