12 efstu matvæli sem innihalda mikið af fosfór

Efni.

• 1. Kjúklingur og kalkúnn
• 2. Svínakjöt
• 3. Orgelkjöt
• 4. Sjávarfang
• 5. Mjólkurvörur
• 6. Sólblómaolía og graskerfræ
• 7. Hnetur
• 8. Heilkorn
• 9. Amaranth og Quinoa
• 10. Baunir og linsubaunir
• 11. Soy
• 12. Matur með viðbættum fosfötum
• Aðalatriðið

Fosfór er nauðsynlegt steinefni sem líkami þinn notar til að byggja upp heilbrigð bein, búa til orku og búa til nýjar frumur ().

Ráðlagður daglegur neysla (RDI) fyrir fullorðna er 700 mg, en unglingar sem vaxa og þungaðar konur þurfa meira. Daglegt gildi (DV) var áætlað 1.000 mg, en var nýlega uppfært í 1.250 mg til að mæta þörfum þessara hópa ().

Fosfórskortur er sjaldgæfur í þróuðum löndum, þar sem flestir fullorðnir borða meira en mælt er með á hverjum degi (,).

Þó að fosfór sé gagnlegur fyrir flesta, getur það verið skaðlegt þegar það er neytt umfram. Fólk með nýrnasjúkdóm getur átt í vandræðum með að fjarlægja það úr blóði sínu og gæti þurft að takmarka fosfórinntöku þeirra ().

Fosfór er að finna í flestum matvælum en sum matvæli eru sérstaklega góðar heimildir. Þessi grein telur upp 12 matvæli sem innihalda sérstaklega fosfór.

1. Kjúklingur og kalkúnn

Einn bolli (140 grömm) af ristuðum kjúklingi eða kalkún inniheldur um það bil 300 mg af fosfór, sem er meira en 40% af ráðlögðum dagskammti (RDI). Það er einnig ríkt af próteini, B-vítamínum og seleni (6, 7).

Létt alifuglakjöt inniheldur aðeins meira fosfór en dökkt kjöt, en hvort tveggja eru góðar heimildir.

Eldunaraðferðir geta einnig haft áhrif á fosfórinnihald kjötsins. Ristun varðveitir mest fosfór en suða minnkar magn um 25% ().

Yfirlit Kjúklingur og kalkúnn eru báðir framúrskarandi uppspretta fosfórs, sérstaklega létt kjöt. Einn bolli (140 grömm) veitir meira en 40% af RDI. Ristun varðveitir meira af fosfórnum en suðu.

2. Svínakjöt

Dæmigerður 3-aura (85 grömm) hluti af soðnu svínakjöti inniheldur 25–32% af RDI fyrir fosfór, allt eftir niðurskurði.

Svínakótilettur innihalda sem minnst af fosfór en svínalund inniheldur mest. Jafnvel beikon er góð uppspretta sem inniheldur 6% af RDI á hverja sneið (9, 10, 11).

Eins og með alifugla getur eldunaraðferð haft áhrif á fosfórinnihald svínakjöts.

Eldhitun á þurrum hita varðveitir 90% af fosfórnum, en suða getur dregið úr fosfórmagni um u.þ.b. 25% ().

Yfirlit Svínakjöt er góð uppspretta fosfórs, sem inniheldur um það bil 200 mg á þrjá aura (85 grömm). Eldhitameðferð er besta leiðin til að varðveita fosfórinnihaldið.

3. Orgelkjöt

Líffærakjöt, svo sem heili og lifur, eru frábær uppspretta mjög fosfórs sem hægt er að taka upp.

Einn 3 aura (85 grömm) skammtur af steiktum kúnaheila inniheldur næstum 50% af RDI fyrir fullorðna (12).

Kjúklingalifur, sem oft er notað til að búa til frönsku lostæti, inniheldur 53% af RDI á þrjá aura (85 grömm) (13).

Líffærakjöt er einnig ríkt af öðrum nauðsynlegum næringarefnum, svo sem A-vítamíni, B12 vítamíni, járni og steinefnum. Þeir geta bætt dýrindis og næringarríkri viðbót við mataræðið.

Yfirlit Líffærakjöt er ótrúlega næringarríkt og inniheldur mikið magn af fosfór og öðrum vítamínum og steinefnum. Heilinn og lifrin innihalda bæði u.þ.b. 50% af RDI í hverjum 85 grömmum.

4. Sjávarfang

Margar tegundir sjávarfangs eru góðar uppsprettur fosfórs.

Cuttlefish, lindýr sem tengist smokkfiski og kolkrabba, er ríkasta uppsprettan og veitir 70% af RDI í einum 3-aura (85 gramma) soðnum skammti (14).

Aðrir fiskar sem eru góðar uppsprettur fosfórs eru (á hverja þrjá aura eða 85 grömm) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fiskur	Fosfór	% RDI
Karpa	451 mg	64%
Sardínur	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Samloka	287 mg	41%
Hörpuskel	284 mg	41%
Lax	274 mg	39%
Steinbítur	258 mg	37%
Makríll	236 mg	34%
Krabbi	238 mg	34%
Krían	230 mg	33%

Sum þessara matvæla, eins og lax, sardínur og makríll, eru einnig góðar uppsprettur bólgueyðandi omega-3 fitusýra sem geta verndað gegn krabbameini, hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum veikindum (16, 20, 22,).

Yfirlit Margar mismunandi tegundir sjávarfangs eru ríkar af fosfór. Cuttlefish gefur mest, með 493 mg af fosfór í hverjum skammti.

5. Mjólkurvörur

Talið er að 20-30% fosfórs í meðaltali bandarísks mataræðis komi frá mjólkurafurðum eins og osti, mjólk, kotasælu og jógúrt ().

Bara einn eyri (28 grömm) af Romano osti inniheldur 213 mg af fosfór (30% af RDI) og einn bolli (245 grömm) af undanrennu inniheldur 35% af RDI (27, 28).

Fitusnauðar og fitulausar mjólkurafurðir, eins og jógúrt og kotasæla, innihalda mest fosfór en heilmiklar mjólkurafurðir innihalda minnst (29, 30, 31).

Yfirlit Fituminni mjólkurafurðir eins og mjólk, kotasæla og jógúrt eru frábær uppspretta fosfórs og veita að minnsta kosti 30% af RDI í hverjum skammti.

6. Sólblómaolía og graskerfræ

Sólblómaolía og graskerfræ innihalda einnig mikið magn af fosfór.

Einn eyri (28 grömm) af ristuðu sólblómaolíu eða graskerfræjum inniheldur u.þ.b. 45% af RDI fyrir fosfór (32, 33).

Hins vegar eru allt að 80% af fosfórnum sem finnast í fræjum í geymdri mynd sem kallast fýtínsýra eða fýtat, sem menn geta ekki melt (34).

Liggja í bleyti fræ þar til þau spretta getur hjálpað til við að brjóta niður fitusýru og losa eitthvað af fosfórnum til frásogs (35).

Grasker og sólblómaolíufræ er hægt að njóta sem snarl, strá yfir salöt, blanda í hnetusmjör eða nota í pestó og eru frábær kostur fyrir fólk sem er með ofnæmi fyrir hnetum eða trjáhnetum.

Yfirlit Sólblómaolía og graskerfræ innihalda mikið magn af geymsluformi fosfórs sem kallast fitusýra og menn geta ekki melt. Spírun fræanna getur hjálpað til við að gera fosfórinn til frásogs.

7. Hnetur

Flestar hnetur eru góðar uppsprettur fosfórs en Brasilíuhnetur tróna á toppnum. Bara 1/2-bolli (67 grömm) af paranótum veitir meira en 2/3 af RDI fyrir fullorðna (36).

Aðrar hnetur sem innihalda að minnsta kosti 40% af RDI á 1/2 bolla (60–70 grömm) eru kasjúhnetur, möndlur, furuhnetur og pistasíuhnetur (37, 38, 39, 40).

Þeir eru líka frábær uppspretta plantna próteina, andoxunarefna og steinefna. Að borða þau reglulega tengist betri hjartaheilsu ().

Eins og fræ er mestur fosfór í hnetum geymdur sem fitusýra sem er ekki meltanleg af mönnum. Liggja í bleyti getur hjálpað, þó að ekki séu allar rannsóknir sammála ().

Yfirlit Margar hnetur, og sérstaklega brasilískar hnetur, eru góðar uppsprettur fosfórs, sem innihalda að minnsta kosti 40% af RDI í hverjum skammti (67 grömm).

8. Heilkorn

Mörg heilkorn innihalda fosfór, þar með talið hveiti, höfrum og hrísgrjónum.

Heilhveiti inniheldur mest fosfór (291 mg eða 194 grömm á soðinn bolla), síðan hafrar (180 mg eða 234 grömm á soðinn bolla) og hrísgrjón (162 mg eða 194 grömm á soðinn bolli) (43, 44, 45).

Mestur hluti fosfórsins í heilkornum er að finna í ytra lagi endospermsins, þekktur sem aleurón, og innra lagið, kallað sýkillinn ().

Þessi lög eru fjarlægð þegar korn eru hreinsuð og þess vegna eru heilkorn góð uppspretta fosfórs og hvers vegna hreinsuð korn eru ekki (47, 48).

Hins vegar, eins og fræ, er mest af fosfórnum í heilkornum geymt sem fitusýra, sem er erfitt fyrir líkamann að melta og taka upp.

Að liggja í bleyti, spíra eða gerja kornin getur brotið niður hluta af fitusýrunni og gert meira af fosfórnum til frásogs (, 49,,).

Yfirlit Heilkorn eins og hveiti, hafrar og hrísgrjón innihalda mikið af fosfór. Að liggja í bleyti, spíra eða gerja kornin gæti gert það tiltæktara til frásogs.

9. Amaranth og Quinoa

Þó að amaranth og quinoa séu oft nefnd „korn“, þá eru þau í raun lítil fræ og eru talin gervikorn.

Einn bolli (246 grömm) af soðnum amaranth inniheldur 52% af ráðlögðum daglegum inntöku fosfórs fyrir fullorðna og sama magn af soðnu kínóa inniheldur 40% af RDI (52, 53).

Bæði þessi matvæli eru einnig góðar trefjar, steinefni og prótein og eru náttúrulega glútenlaus (,).

Eins og önnur fræ geta bleyti, spírun og gerjun aukið aðgengi fosfórs ().

Yfirlit Forn korn eins og amaranth og quinoa eru mjög næringarrík og eru góð uppspretta fosfórs. Einn soðinn bolli (246 grömm) inniheldur að minnsta kosti 40% af ráðlagðri daglegri neyslu.

10. Baunir og linsubaunir

Baunir og linsubaunir innihalda einnig mikið magn af fosfór og að borða þær reglulega tengist minni hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini (,).

Aðeins einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum inniheldur 51% af ráðlögðum dagskammti og yfir 15 grömm af trefjum (59).

Baunir eru einnig ríkar af fosfór, sérstaklega Great Northern, kjúklingabaunum, dökkbláum og pintóbaunum, sem allar innihalda að minnsta kosti 250 mg á bolla (164 til 182 grömm) (60, 61, 62, 63).

Eins og aðrar plöntugjafar fosfórs, getur aukið framboð steinefna með því að bleyta, spíra og gerja baunirnar (,, 65).

Yfirlit Baunir og linsubaunir, sérstaklega þegar þær eru liggja í bleyti, sprottnar eða gerjaðar, eru ríkar uppsprettur fosfórs og innihalda að minnsta kosti 250 mg í bolla (u.þ.b. 160–200 grömm).

11. Soy

Soja er hægt að njóta í mörgum myndum, sumir eru meira með fosfór en aðrir.

Gróft sojabaunir innihalda mest fosfór en edamame, óþroskað form soja, inniheldur 60% minna (66, 67).

Gróft sojabaunir geta verið kryddaðar, ristaðar og notið sem dýrindis krassandi snarl sem veitir yfir 100% af RDI á 2/3 bolla (172 grömm) (68).

Gerjaðar sojavörur, eins og tempeh og natto, eru einnig góðar heimildir og veita 212 mg og 146 mg á hverja 3 aura (85 grömm) skammta, í sömu röð (69, 70).

Flestar aðrar tilbúnar sojavörur, eins og tofu og sojamjólk, eru ekki eins góðar uppsprettur fosfórs og innihalda minna en 20% af RDI í hverjum skammti (71, 72).

Yfirlit Heil sojabaunir og gerjaðar sojavörur eru góðar uppsprettur fosfórs og veita allt að 100% af ráðlagðri daglegri neyslu í hverjum skammti.

12. Matur með viðbættum fosfötum

Þó að fosfór sé náttúrulega til í mörgum matvælum, þá innihalda sumar unnar matvörur einnig mikið magn af aukefnum.

Aukefni í fosfötum eru næstum 100% frásoganleg og geta lagt eitthvað af mörkum frá 300 til 1.000 mg af viðbótar fosfór á dag ().

Óhófleg inntaka fosfórs hefur verið tengd við beinmissi og aukna líkur á dauða, svo það er mikilvægt að neyta ekki miklu meira en ráðlagður inntaka (,).

Unnar matvörur og drykkir sem oft innihalda fosföt bætt við eru:

1. Unnið kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt og kjúklingaafurðir eru oft marineraðar eða sprautaðar með fosfatbætiefnum til að halda kjötinu mjúku og safaríku (76,,).
2. Kóladrykkir: Kóladrykkir innihalda oft fosfórsýru, tilbúinn fosfórgjafa ().
3. Bakaðar vörur: Kex, pönnukökublöndur, brauðrist og annað bakað efni getur innihaldið fosfatbætiefni sem súrefni (,).
4. Skyndibiti: Samkvæmt einni rannsókn á 15 helstu amerískum skyndibitakeðjum innihélt yfir 80% af matseðlinum viðbætt fosföt ().
5. Þægindamatur: Fosfötum er oft bætt við þægindamat eins og frosna kjúklingamola til að hjálpa þeim að elda hraðar og bæta geymsluþol (, 83).

Til að vita hvort tilbúin og unnin matvæli eða drykkir innihalda fosfór skaltu leita að innihaldsefnum með orðinu „fosfat“ í þeim.

Yfirlit Unnar matvörur og drykkir innihalda oft fosfat aukefni til að auka gæði og auka geymsluþol. Þeir geta lagt mikið magn af fosfór í mataræðið.

Aðalatriðið

Fosfór er nauðsynlegt næringarefni sem þarf til heilsu beina og margra annarra líkamsstarfsemi.

Það er að finna í mörgum matvælum, en er sérstaklega mikið í dýrapróteinum, mjólkurafurðum, hnetum og fræjum, heilkornum og belgjurtum.

Margar unnar matvörur innihalda einnig fosfór úr fosfötaukefnum sem notuð eru til að lengja geymsluþol eða auka bragð eða áferð.

Gervifosföt og dýragjafar fosfórs eru mest gleypnir, en plöntugrunnir geta verið liggja í bleyti, spíra eða gerjast til að auka magn gleypanlegs fosfórs.

Þó að fosfór sé góður þegar þess er neytt í hófi, þá getur það verið slæmt fyrir heilsuna að fá of mikið úr tilbúnum aukefnum. Fólk með nýrnasjúkdóm þarf einnig að takmarka neyslu þeirra.

Að skilja hvaða matvæli eru mest með fosfór getur hjálpað þér að stjórna neyslu þinni eftir þörfum.